11 Sönnunartengdur heilsufarslegur ávinningur af því að borða fisk

Efni.

• 1. Mikið í mikilvægum næringarefnum
• 2. Getur dregið úr hættu á hjartaáföllum og heilablóðfalli
• 3. Inniheldur næringarefni sem skipta sköpum við þróun
• 4. Getur eflt heilaheilsu
• 5. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla þunglyndi
• 6. Góð fæðuuppspretta D-vítamíns
• 7. Getur dregið úr hættu á sjálfsofnæmissjúkdómum
• 8. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir astma hjá börnum
• 9. Getur verndað sjón þína á ellinni
• 10. Fiskur getur bætt svefngæði
• 11. Ljúffengt og auðvelt að útbúa
• Aðalatriðið

Fiskur er meðal hollustu matvæla á jörðinni.

Það er hlaðinn mikilvægum næringarefnum, svo sem próteini og D-vítamíni.

Fiskur er einnig frábær uppspretta omega-3 fitusýra, sem eru ótrúlega mikilvæg fyrir líkama þinn og heila.

Hér eru 11 heilsufarslegur ávinningur af því að borða fisk sem studdur er af rannsóknum.

1. Mikið í mikilvægum næringarefnum

Fiskur er fullur af mörgum næringarefnum sem flestum vantar.

Þetta felur í sér hágæða prótein, joð og ýmis vítamín og steinefni.

Feita tegundir eru stundum taldar heilsusamlegar. Það er vegna þess að feitur fiskur, þar á meðal lax, silungur, sardínur, túnfiskur og makríll, eru hærri í næringarefnum sem byggjast á fitu.

Þetta felur í sér D-vítamín, fituleysanlegt næringarefni sem mörgum skortir.

Feiti fiskar hrósa einnig omega-3 fitusýrum, sem skipta sköpum fyrir bestu líkams- og heilastarfsemi og eru sterklega tengd minni hættu á mörgum sjúkdómum (1).

Til að uppfylla kröfur þínar omega-3 er mælt með því að borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni eða tvisvar í viku. Ef þú ert vegan skaltu velja omega-3 fæðubótarefni úr örþörungum.

SAMANTEKT Fiskur er mikill í mörgum mikilvægum næringarefnum, þar með talin hágæða prótein, joð og ýmis vítamín og steinefni. Feita afbrigði pakka einnig omega-3 fitusýrum og D-vítamíni.

2. Getur dregið úr hættu á hjartaáföllum og heilablóðfalli

Hjartaáfall og heilablóðfall eru tvær algengustu orsakir ótímabæra dauða í heiminum (2).

Fiskur er talinn ein hjartaheilbrigðasta matur sem þú getur borðað.

Það kemur ekki á óvart að margar stórar athugunarrannsóknir sýna að fólk sem borðar fisk reglulega er í minni hættu á hjartaáföllum, heilablóðfalli og dauða vegna hjartasjúkdóma (3, 4, 5, 6).

Í einni rannsókn á meira en 40.000 körlum í Bandaríkjunum höfðu þeir sem borðuðu reglulega eina eða fleiri skammta af fiski á viku 15% minni hættu á hjartasjúkdómum (7).

Vísindamenn telja að feitar tegundir fiska séu jafnvel hagstæðari fyrir hjartaheilsu vegna mikils omega-3 fitusýruinnihalds þeirra.

SAMANTEKT Að borða að minnsta kosti eina skammt af fiski á viku hefur verið tengt við minni hættu á hjartaáföllum og heilablóðfalli.

3. Inniheldur næringarefni sem skipta sköpum við þróun

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar til vaxtar og þroska.

Omega-3 fitu docosahexaenoic acid (DHA) er sérstaklega mikilvæg fyrir þroska heila og augna (8).

Af þessum sökum er oft mælt með því að barnshafandi konur og konur með barn á brjósti borði nóg af omega-3 fitusýrum (9).

Sumir fiskar eru hins vegar mikið í kvikasilfri, sem er tengdur þroskavandamálum í heila.

Þannig ættu barnshafandi konur aðeins að borða lágmark kvikasilfursfisk, svo sem lax, sardínur og silung, og ekki meira en 12 aura (340 grömm) á viku.

Þeir ættu einnig að forðast hráan og ósoðinn fisk því hann getur innihaldið örverur sem geta skaðað fóstrið.

SAMANTEKT Fiskur er mikið í omega-3 fitusýrum, sem er nauðsynlegur fyrir þroska heila og augna. Mælt er með því að barnshafandi konur og konur með barn á brjósti fái nóg af omega-3 en forðastu hákvikksígúrfisk.

4. Getur eflt heilaheilsu

Heilastarfsemi þín minnkar oft með öldrun.

Þó mild andleg hnignun sé eðlileg eru alvarleg taugahrörnunarsjúkdómar eins og Alzheimerssjúkdómur einnig til.

Margar athuganir sýna að fólk sem borðar meiri fiska hefur hægari andlega hnignun (10).

Rannsóknir sýna einnig að fólk sem borðar fisk í hverri viku hefur meira grátt efni - megin virkni vefja heilans - í þeim hlutum heilans sem stjórna tilfinningum og minni (11).

SAMANTEKT Fiskneysla er tengd minni geðrænni samdrætti hjá eldri fullorðnum. Fólk sem borðar fisk reglulega er einnig með meira grátt efni í heilastöðvunum sem stjórna minni og tilfinningum.

5. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla þunglyndi

Þunglyndi er algengt andlegt ástand.

Það einkennist af litlu skapi, sorg, minni orku og áhuga á lífi og athöfnum.

Þrátt fyrir að ekki sé fjallað nær eins mikið um hjartasjúkdóma eða offitu, er þunglyndi sem stendur eitt stærsta heilsufarsvandamál heims.

Rannsóknir hafa komist að því að fólk sem borðar fisk reglulega er miklu minna líklegt til þunglyndis (12).

Fjölmargar samanburðarrannsóknir sýna einnig að omega-3 fitusýrur geta barist gegn þunglyndi og aukið verulega virkni þunglyndislyfja (13, 14, 15).

Fiskur og omega-3 fitusýrur geta einnig hjálpað öðrum geðsjúkdómum, svo sem geðhvarfasýki (16).

SAMANTEKT Omega-3 fitusýrur geta barist gegn þunglyndi bæði á eigin spýtur og þegar þau eru tekin með þunglyndislyfjum.

6. Góð fæðuuppspretta D-vítamíns

D-vítamín virkar eins og sterahormón í líkama þínum - og 41,6% af íbúum Bandaríkjanna er skortur eða lítill í því (17).

Fiskur og fiskafurðir eru meðal bestu fæðuuppsprettna D-vítamíns. Feiti fiskur eins og lax og síld innihalda hæsta magn (18).

Stakur 4 aura (113 grömm) skammtur af soðnum laxpakkningum í kringum 100% af ráðlögðum neyslu D-vítamíns.

Sumar fiskolíur, svo sem þorskalýsi, eru einnig mjög mikil í D-vítamíni og veita meira en 200% af Daily Value (DV) í einni matskeið (15 ml).

Ef þú færð ekki mikla sól og borðar ekki feitan fisk reglulega gætirðu viljað íhuga að taka D-vítamín viðbót.

SAMANTEKT Feiti fiskur er frábær uppspretta D-vítamíns, mikilvægt næringarefni þar sem yfir 40% fólks í Bandaríkjunum geta verið skortir.

7. Getur dregið úr hættu á sjálfsofnæmissjúkdómum

Sjálfsofnæmissjúkdómar eins og sykursýki af tegund 1 koma fram þegar ónæmiskerfið þitt ræðst ranglega og eyðileggur heilbrigða líkamsvef.

Nokkrar rannsóknir tengja neyslu omega-3 eða lýsis við minni hættu á sykursýki af tegund 1 hjá börnum, sem og mynd af sjálfsofnæmissykursýki hjá fullorðnum (19, 20, 21).

Ómega-3 fitusýrur og D-vítamín í fiski og lýsi geta verið ábyrg.

Sumir sérfræðingar telja að fiskneysla geti einnig dregið úr hættu á liðagigt og MS-sjúkdómi, en núverandi vísbendingar eru í besta falli veikar (22, 23).

SAMANTEKT Að borða fisk hefur verið tengt við minni hættu á sykursýki af tegund 1 og nokkrum öðrum sjálfsofnæmissjúkdómum.

8. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir astma hjá börnum

Astmi er algengur sjúkdómur sem einkennist af langvarandi bólgu í öndunarvegi.

Verð á þessu ástandi hefur hækkað verulega á undanförnum áratugum (24).

Rannsóknir sýna að regluleg fiskneysla er tengd 24% minni hættu á astma hjá börnum, en engin marktæk áhrif hafa fundist hjá fullorðnum (25).

SAMANTEKT Sumar rannsóknir sýna að börn sem borða meiri fiska eru í minni hættu á astma.

9. Getur verndað sjón þína á ellinni

Aldurstengd hrörnun (macular degeneration) (AMD) er leiðandi orsök skerðingar á sjón og blindu sem hefur aðallega áhrif á eldra fólk (26).

Sumar vísbendingar benda til þess að fiskur og omega-3 fitusýrur geti verndað gegn þessum sjúkdómi.

Í einni rannsókn var regluleg fiskneysla tengd 42% minni hættu á AMD hjá konum (27).

Önnur rannsókn kom í ljós að það að borða feitan fisk einu sinni í viku tengdist 53% minni hættu á nýrnastarfsemi („blautt“) AMD (28).

SAMANTEKT Fólk sem borðar meiri fiska er í mun minni hættu á AMD, sem er leiðandi orsök sjónskerðingar og blindu.

10. Fiskur getur bætt svefngæði

Svefntruflanir hafa orðið ótrúlega algengar um allan heim.

Aukin útsetning fyrir bláu ljósi getur leikið hlutverk, en sumir vísindamenn telja að D-vítamínskortur geti einnig átt þátt í því (29).

Í 6 mánaða rannsókn á 95 miðaldra körlum leiddi máltíð með laxi þrisvar í viku til batnaðar bæði í svefni og daglegri starfsemi (30).

Vísindamennirnir veltu fyrir sér að þetta stafaði af D-vítamíninnihaldinu.

SAMANTEKT Bráðabirgðatölur benda til þess að það að borða feitan fisk eins og lax geti bætt svefninn.

11. Ljúffengt og auðvelt að útbúa

Fiskur er ljúffengur og auðvelt að útbúa hann.

Af þessum sökum ætti það að vera tiltölulega auðvelt að fella það í mataræðið. Að borða fisk einu til tvisvar í viku er talið nægjanlegt til að uppskera ávinninginn.

Veldu villtan fisk frekar en eldis, ef mögulegt er. Villtur fiskur hefur tilhneigingu til að hafa fleiri omega-3 og er ólíklegra að hann mengist af skaðlegum mengunarefnum.

Hægt er að útbúa lax bakað, steikt, sáð eða sjóða. Það parast vel við fjölmörg grænmeti og korn.

SAMANTEKT Þú getur útbúið fisk á ýmsa vegu, þar með talið bakaðan og steiktan. Ef þú ert fær um það skaltu velja villta veidd afbrigði yfir eldis.

Aðalatriðið

Fiskur er yndisleg uppspretta af hágæða próteini. Feita tegundir pakka einnig hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum.

Það sem meira er, það hefur fjölmarga kosti, þar með talið vernd gegn sjón og bættri geðheilsu í ellinni.

Það sem meira er, fiskur er auðvelt að útbúa, svo þú getur bætt honum í mataræðið þitt í dag.