11 ástæður fyrir því að ber eru meðal hollustu matvæla á jörðinni

Efni.

• 1. Hlaðinn með andoxunarefnum
• 2. Getur hjálpað til við að bæta blóðsykur og insúlínviðbrögð
• 3. Mikið af trefjum
• 4. Gefðu mörg næringarefni
• 5. Hjálpaðu til við að berjast gegn bólgum
• 6. Getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn
• 7. Getur verið gott fyrir húðina
• 8. Getur hjálpað til við að vernda gegn krabbameini
• 9. Hægt að njóta á næstum öllum tegundum af mataræði
• 10. Getur hjálpað til við að halda slagæðum þínum heilbrigt
• 11. Ljúffengur einn eða í hollum uppskriftum
• Aðalatriðið

Ber eru meðal hollustu matvæla sem þú getur borðað.

Þeir eru ljúffengir, næringarríkir og veita fjölda áhrifamikilla heilsubóta.

Hér eru 11 góðar ástæður fyrir því að taka ber í mataræðið.

1. Hlaðinn með andoxunarefnum

Ber innihalda andoxunarefni sem hjálpa til við að halda sindurefnum í skefjum.

Sindurefni eru óstöðugar sameindir sem eru gagnlegar í litlu magni en geta skaðað frumur þínar þegar fjöldi þeirra verður of mikill og valdið oxunarálagi ().

Ber eru frábær uppspretta andoxunarefna, svo sem anthocyanins, ellaginsýru og resveratrol. Auk þess að vernda frumurnar þínar geta þessi plöntusambönd dregið úr hættu á sjúkdómum (,).

Ein rannsókn sýndi að bláber, brómber og hindber hafa mestu andoxunarvirkni algengra ávaxta við hliðina á granatepli (4).

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir staðfest að andoxunarefni í berjum geta hjálpað til við að draga úr oxunarálagi (,,,,).

Ein rannsókn á heilbrigðum körlum leiddi í ljós að neysla á einum, 300 grömm af bláberjum hjálpaði til við að vernda DNA þeirra gegn skaða á sindurefnum ().

Í annarri rannsókn á heilbrigðu fólki, að borða 17 aura (500 grömm) af jarðarberjamassa á hverjum degi í 30 daga, minnkaði oxunarefni um 38% ().

SAMANTEKT Berin innihalda mikið af andoxunarefnum eins og anthocyanins, sem geta verndað frumur þínar gegn sindurefnum.

2. Getur hjálpað til við að bæta blóðsykur og insúlínviðbrögð

Ber geta bætt blóðsykur og insúlínmagn þitt.

Tilraunaglös og rannsóknir á mönnum benda til þess að þær geti verndað frumur þínar frá háu blóðsykursgildi, hjálpað til við að auka insúlínviðkvæmni og draga úr blóðsykri og insúlínviðbrögðum við hákolvetnamáltíðum (10,,,).

Mikilvægt er að þessi áhrif virðast koma fram bæði hjá heilbrigðu fólki og þeim sem eru með insúlínviðnám.

Í einni rannsókn á heilbrigðum konum leiddi til þess að borða 5 aura (150 grömm) af puréed jarðarberjum eða blönduðum berjum með brauði til 24-26% lækkunar á insúlínmagni, samanborið við neyslu á brauðinu einu og sér ().

Ennfremur, í sex vikna rannsókn, fundu offitusjúklingar með insúlínviðnám sem drukku bláberjasléttu tvisvar á dag meiri bata á insúlínviðkvæmni en þeir sem neyttu berjalausra smoothies ().

SAMANTEKT Ber geta bætt blóðsykur og insúlínviðbrögð þegar þau eru neytt með kolvetnaríkum matvælum eða eru með í smoothies.

3. Mikið af trefjum

Ber eru góð trefjauppspretta, þar með talin leysanleg trefjar. Rannsóknir sýna að neysla á leysanlegum trefjum hægir á fæðu um meltingarveginn, sem leiðir til minni hungurs og aukinnar tilfinningu um fyllingu.

Þetta getur dregið úr kaloríainntöku og auðveldað þyngdarstjórnun (,).

Það sem meira er, trefjar hjálpa til við að draga úr fjölda hitaeininga sem þú tekur í þig úr blönduðum máltíðum. Ein rannsókn leiddi í ljós að tvöföldun trefjaneyslu þinnar gæti orðið til þess að þú gleypir allt að 130 færri kaloríur á dag ().

Að auki þýðir hátt trefjainnihald berja að þau eru lítið í meltanlegu eða hreinu kolvetni, sem eru reiknuð með því að draga trefjar frá heildar kolvetnum.

Hér eru kolvetnis- og trefjatölur fyrir 3,5 aura (100 grömm) af berjum (18, 19, 20, 21):

• Hindber: 11,9 grömm af kolvetnum, þar af 6,5 trefjar
• Brómber: 10,2 grömm af kolvetnum, þar af 5,3 trefjar
• Jarðarber: 7,7 grömm af kolvetnum, þar af 2,0 trefjar
• Bláberjum: 14,5 grömm af kolvetnum, þar af 2,4 trefjar

Athugaðu að dæmigerð skammtastærð fyrir ber er 1 bolli, sem breytist í um það bil 4,4–5,3 aura (125–150 grömm) eftir tegund.

Vegna lágs nettó kolvetnisinnihalds eru berin kolvetnavæn matur.

SAMANTEKT Ber innihalda trefjar, sem geta aukið tilfinningu um fyllingu, auk þess sem það dregur úr matarlyst og fjölda kaloría sem líkaminn dregur í sig af blönduðum máltíðum.

4. Gefðu mörg næringarefni

Berin eru lág í kaloríum og afar næringarrík. Auk þess að innihalda mikið af andoxunarefnum innihalda þau einnig nokkur vítamín og steinefni.

Ber, sérstaklega jarðarber, innihalda mikið af C-vítamíni. Reyndar veitir 1 bolli (150 grömm) af jarðarberjum heilmikið 150% af RDI fyrir C-vítamín (20).

Að C-vítamíni undanskildum eru öll ber nokkuð lík hvað varðar vítamín- og steinefnainnihald þeirra.

Hér að neðan er næringarinnihald 3,5 aura (100 grömm) skammtur af brómberjum (19):

• Hitaeiningar: 43
• C-vítamín: 35% af daglegu inntöku (RDI)
• Mangan: 32% af RDI
• K1 vítamín: 25% af RDI
• Kopar: 8% af RDI
• Folate: 6% af RDI

Kaloríufjöldi fyrir 3,5 aura (100 grömm) af berjum er á bilinu 32 fyrir jarðarber til 57 fyrir bláber, sem gerir berin að nokkrum af kaloríuminni með lægstu kaloríum (20, 21).

SAMANTEKT Berin eru kaloríusnauð en samt rík af nokkrum vítamínum og steinefnum, sérstaklega C-vítamíni og mangani.

5. Hjálpaðu til við að berjast gegn bólgum

Ber hafa sterka bólgueyðandi eiginleika.

Bólga er vörn líkamans gegn smiti eða meiðslum.

En nútímalífsstíll leiða oft til of mikillar langtímabólgu vegna aukins álags, ófullnægjandi hreyfingar og óhollt fæðuval.

Talið er að þessi tegund langvarandi bólgu stuðli að sjúkdómum eins og sykursýki, hjartasjúkdómum og offitu (,,).

Rannsóknir benda til þess að andoxunarefni í berjum geti hjálpað til við að draga úr bólgumerkjum (,,,).

Í einni rannsókn á of þungu fólki tóku þeir sem drukku jarðarberjadrykk með kolvetnaríkri og fituríkri máltíð eftir marktækari lækkun á ákveðnum bólgumerkjum en samanburðarhópurinn ().

SAMANTEKT Ber geta hjálpað til við að draga úr bólgu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarsvandamálum.

6. Getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn

Ber eru hjartahollur matur.

Sýnt hefur verið fram á að svart hindber og jarðarber hjálpa til við að lækka kólesteról hjá fólki sem er of feitur eða með efnaskiptaheilkenni (,,,,,).

Í 8 vikna rannsókn upplifðu fullorðnir með efnaskiptaheilkenni sem neyttu drykkjar úr frystþurrkuðum jarðarberjum daglega 11% lækkun á LDL (slæmu) kólesteróli ().

Það sem meira er, ber geta hjálpað til við að koma í veg fyrir að LDL kólesteról oxist eða skemmist, sem er talinn vera stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma (,,,,,).

Í samanburðarrannsókn á offitu fólki sáu þeir sem borðuðu 1,5 aura (50 grömm) af frystþurrkuðum bláberjum í 8 vikur eftir 28% lækkun á oxuðu LDL magni þeirra ().

SAMANTEKT Sýnt hefur verið fram á að ber lækka LDL (slæmt) kólesterólgildi og hjálpa til við að vernda það gegn oxun, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

7. Getur verið gott fyrir húðina

Ber geta hjálpað til við að draga úr hrukku í húð, þar sem andoxunarefni þeirra hjálpa til við að stjórna sindurefnum, ein helsta orsök húðskemmda sem stuðlar að öldrun ().

Þótt rannsóknir séu takmarkaðar virðist ellagínsýra bera ábyrgð á sumum húðtengdum ávinningi berja.

Tilraunaglös og dýrarannsóknir benda til þess að þetta andoxunarefni geti verndað húðina með því að hindra framleiðslu ensíma sem brjóta niður kollagen í sólskemmdum húð (,,).

Kollagen er prótein sem er hluti af uppbyggingu húðarinnar. Það gerir húðinni kleift að teygja sig og haldast þétt. Þegar kollagen er skemmt getur húðin fallið og myndast hrukkur.

Í einni rannsókn minnkaði bólga með því að beita ellagínsýru á húð hárlausra músa sem voru útsett fyrir útfjólubláu ljósi í átta vikur og vernda kollagen gegn skemmdum ().

SAMANTEKT Ber innihalda andoxunarefni ellagínsýru, sem getur hjálpað til við að minnka hrukku og önnur merki um öldrun húðar sem tengist útsetningu fyrir sól.

8. Getur hjálpað til við að vernda gegn krabbameini

Nokkur andoxunarefni í berjum, þar með talin anthocyanins, ellaginsýra og resveratrol, geta dregið úr hættu á krabbameini (, 43,).

Sérstaklega benda rannsóknir á dýrum og mönnum til þess að ber geti verndað gegn krabbameini í vélinda, munni, brjósti og ristli (,,,,).

Í rannsókn á 20 einstaklingum með ristilkrabbamein bætti æxlismerki hjá sumum þátttakendum með því að borða 2 aura (60 grömm) af frystþurrkuðum hindberjum í 1-9 vikur, þó ekki allra ().

Önnur tilraunaglasrannsókn leiddi í ljós að allar tegundir af jarðarberjum höfðu sterk, verndandi áhrif á krabbameinsfrumur í lifur, óháð því hvort þau voru mikið eða lítið í andoxunarefnum ().

SAMANTEKT Sýnt hefur verið fram á að ber draga úr merkjum sem tengjast æxlisvöxt hjá dýrum og fólki með nokkrar tegundir krabbameins.

9. Hægt að njóta á næstum öllum tegundum af mataræði

Ber geta verið með í margskonar megrunarkúrum.

Þótt fólk með lágkolvetna- og ketógenfæði forðist oft ávexti geturðu venjulega notið berja í hófi.

Til dæmis, hálfur bolli skammtur af brómberjum (70 grömm) eða hindberjum (60 grömm) inniheldur minna en 4 grömm af meltanlegum kolvetnum (18, 19).

Hægt er að fella frjálslegt magn af berjum í paleo, Miðjarðarhaf, grænmetisæta og vegan mataræði.

Fyrir fólk sem vill léttast eru fáar hitaeiningar í berjum þær tilvalnar að taka með í máltíðir, snakk eða eftirrétti.

Lífræn og villt ber eru nú víða fáanleg víða um heim. Þegar þau eru ekki í árstíð er hægt að kaupa og fryða frosin ber eftir þörfum.

Eina fólkið sem þarf að forðast ber eru þeir sem þurfa á trefjaríku mataræði að halda vegna ákveðinna meltingartruflana sem og einstaklingar sem eru með ofnæmi fyrir berjum. Ofnæmisviðbrögð við jarðarberjum eru algengust.

SAMANTEKT Berjum er hægt að njóta í flestum mataræði, þar sem þau eru lág í kaloríum og kolvetnum og fáanleg víða fersk eða frosin.

10. Getur hjálpað til við að halda slagæðum þínum heilbrigt

Auk þess að lækka kólesteról, veita ber önnur ávinning fyrir heilsu hjartans, þar á meðal að bæta virkni slagæða þinna.

Frumurnar sem klæða æðar þínar kallast æðaþelsfrumur. Þeir hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi, halda blóði frá storknun og framkvæma aðrar mikilvægar aðgerðir.

Of mikil bólga getur skemmt þessar frumur og hindrað rétta starfsemi. Þetta er kallað vanstarfsemi í æðaþel, sem er aðal áhættuþáttur hjartasjúkdóma ().

Ber hefur reynst bæta virkni æðaþels í rannsóknum á heilbrigðum fullorðnum, einstaklingum með efnaskiptaheilkenni og fólki sem reykir (,,,,,,).

Í samanburðarrannsókn á 44 einstaklingum með efnaskiptaheilkenni sýndu þeir sem neyttu daglega bláberjasléttu marktækar endurbætur á virkni æðaþels, samanborið við samanburðarhópinn ().

Þó að fersk ber séu talin hollust, geta berin í unnu formi enn veitt hjartasjúkan ávinning.Bakaðar berjaafurðir eru taldar unnar en frostþurrkaðar ber ekki.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þó bláberjabakstur minnkaði innihald antósýaníns, þá var heildarstyrkur andoxunarefna sá sami. Slagæðastarfsemi batnaði að sama skapi hjá fólki sem neytti bakaðra eða frystþurrkaðra berja ().

SAMANTEKT Í nokkrum rannsóknum á heilbrigðu fólki, þeim sem eru með efnaskiptaheilkenni og fólki sem reykir, hefur reynst að ber bæta slagæðavirkni.

11. Ljúffengur einn eða í hollum uppskriftum

Ber eru óneitanlega ljúffeng. Þeir búa til yndislegt snarl eða eftirrétt, hvort sem þú notar eina tegund eða blöndu af tveimur eða fleiri.

Þó að þau séu náttúrulega sæt og þurfa ekki viðbótar sætuefni, þá getur svolítið af þungum eða þeyttum rjóma bætt þeim í glæsilegri eftirrétt.

Í morgunmat skaltu prófa ber og ýmist með venjulegri grískri jógúrt, kotasælu eða ricotta osti, ásamt nokkrum söxuðum hnetum.

Önnur leið til að fella ber í mataræði þitt er sem hluti af salati.

Til að uppgötva næstum endalausan fjölhæfni berja, vafraðu á internetinu fyrir hollar uppskriftir.

SAMANTEKT Ber eru ljúffeng þegar þau eru borin fram ein, með rjóma eða í hollum uppskriftum.

Aðalatriðið

Berin bragðast vel, eru mjög næringarrík og veita marga heilsufarslega kosti, þar á meðal fyrir hjarta þitt og húð.

Með því að taka þau inn í mataræði þitt reglulega geturðu bætt heilsu þína á mjög skemmtilegan hátt.