11 sannaðar leiðir til að léttast án mataræðis eða líkamsræktar

Efni.

• 1. Tyggið vandlega og hægt
• 2. Notaðu minni plötur fyrir óhollan mat
• 3. Borðaðu mikið af próteini
• 4. Geymið óheilsusamlegan mat sem ekki er sýnilegur
• 5. Borðaðu trefjaríkan mat
• 6. Drekkið vatn reglulega
• 7. Berið fram minni hluti
• 8. Borðaðu án rafrænna truflana
• 9. Sofðu vel og forðist streitu
• 10. Fjarlægðu sykur drykki
• 11. Berið fram óheilbrigðan mat á rauðum plötum
• Aðalatriðið

Það getur verið erfitt að halda fast við hefðbundið mataræði og líkamsræktaráætlun.

Hins vegar eru nokkur sannað ráð sem geta hjálpað þér að borða færri hitaeiningar með vellíðan.

Þetta eru árangursríkar leiðir til að draga úr þyngd þinni, svo og til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu í framtíðinni.

Hér eru 11 leiðir til að léttast án mataræðis eða hreyfingar. Öll eru þau byggð á vísindum.

1. Tyggið vandlega og hægt

Heilinn þinn þarf tíma til að vinna úr því að þú hafir fengið nóg að borða.

Að tyggja matinn vandlega fær þig til að borða hægar, sem tengist minni fæðuinntöku, aukinni fyllingu og minni skammta (1, 2, 3).

Hve fljótt þú lýkur máltíðunum getur einnig haft áhrif á þyngd þína.

Í nýlegri yfirferð yfir 23 athugunarrannsóknir var greint frá því að hraðari etendur séu líklegri til að þyngjast en hægari borðar (4).

Skyndibitamenn eru líka mun líklegri til að vera feitir.

Til að komast í vana að borða hægar getur það hjálpað til við að telja hversu oft þú tyggir hvert bit.

Yfirlit Að borða matinn rólega getur hjálpað þér að vera fullari með færri hitaeiningar. Það er auðveld leið til að léttast og koma í veg fyrir þyngdaraukningu.

2. Notaðu minni plötur fyrir óhollan mat

Dæmigerð matarplata er stærri í dag en hún var fyrir nokkrum áratugum.

Þessi þróun gæti stuðlað að þyngdaraukningu þar sem að nota minni plötu gæti hjálpað þér að borða minna með því að láta hluta líta stærri út.

Aftur á móti getur stærri diskur látið þjóna líta út fyrir að gera það að verkum að þú bætir við meiri mat (5, 6).

Þú getur notað þetta í þágu þín með því að bera fram hollan mat á stærri plötum og minna hollan mat á minni plötum.

Yfirlit Minni plötur geta teflt heilanum í að hugsa að þú borðar meira en þú ert í raun og veru. Þess vegna er snjallt að neyta óheilsusamlegs matar úr smærri plötum, sem veldur því að þú borðar minna.

3. Borðaðu mikið af próteini

Prótein hefur mikil áhrif á matarlyst. Það getur aukið tilfinningu um fyllingu, dregið úr hungri og hjálpað þér að borða færri kaloríur (7).

Þetta getur verið vegna þess að prótein hefur áhrif á nokkur hormón sem gegna hlutverki í hungri og fyllingu, þar með talið ghrelin og GLP-1 (8).

Ein rannsókn leiddi í ljós að aukning á próteinneyslu úr 15% í 30% af kaloríum hjálpaði þátttakendum að borða 441 færri kaloríur á dag og missa 11 pund á 12 vikum, að meðaltali, án þess að takmarka matvæli af ásettu ráði (9).

Ef þú borðar nú morgunkorn sem byggir á korni gætirðu viljað íhuga að skipta yfir í próteinríkan máltíð, svo sem egg.

Í einni rannsókn borðuðu of þungar eða offitusjúkar konur sem fengu egg í morgunmat færri kaloríur í hádeginu samanborið við þær sem borðuðu morgunkorn (10).

Það sem meira er, enduðu á því að borða færri kaloríur það sem eftir lifði dags og næstu 36 klukkustundirnar.

Nokkur dæmi um próteinríkan mat eru kjúklingabringur, fiskur, grísk jógúrt, linsubaunir, kínóa og möndlur.

Yfirlit Að bæta próteini við mataræðið hefur verið tengt þyngdartapi, jafnvel án hreyfingar eða meðvitundar hitaeiningartakmarkana.

4. Geymið óheilsusamlegan mat sem ekki er sýnilegur

Geymsla á óheilbrigðum mat þar sem þú getur séð þá getur aukið hungur og þrá og valdið því að þú borðar meira (11).

Þetta er einnig tengt þyngdaraukningu (12).

Ein nýleg rannsókn leiddi í ljós að ef kaloríumatur er sýnilegri í húsinu, þá eru íbúar líklegri til að vega meira en fólk sem heldur aðeins skál af ávöxtum sýnilegum (12).

Geymið óheilsusamlegan mat utan sjónarmið, svo sem í skápum eða skápum, svo að líklegt sé að þeir nái auga þegar maður er svangur.

Á hinn bóginn, hafðu heilsusamlegan mat á sýnilegum borðborðum þínum og settu þá að framan og miðju í ísskápinn þinn.

Yfirlit Ef þú geymir óhollan mat á borðið er líklegra að þú hafir ekki skipulagt snarl. Þetta tengist aukinni þyngd og offitu. Það er betra að hafa hollan mat - eins og ávexti og grænmeti - á hreinu.

5. Borðaðu trefjaríkan mat

Að borða trefjaríkan mat getur aukið mætinguna og hjálpað þér við að vera fyllri lengur.

Rannsóknir benda einnig til þess að ein tegund trefja, seigfljótandi trefjar, sé sérstaklega gagnleg við þyngdartap. Það eykur fyllingu og dregur úr fæðuinntöku (13).

Seigfljótandi trefjar mynda hlaup þegar það kemst í snertingu við vatn. Þetta hlaup eykur frásogstíma næringarefna og hægir á tæmingu magans (14).

Seigfljótandi trefjar finnast aðeins í plöntufæði. Sem dæmi má nefna baunir, hafrakorn, spíra frá Brussel, aspas, appelsínur og hörfræ.

Þyngdartapi viðbót sem kallast glucomannan er einnig mjög mikið í seigfljótandi trefjum.

Yfirlit Seigfljótandi trefjar eru sérstaklega gagnlegar til að draga úr matarlyst og fæðuinntöku. Þessi trefjar mynda hlaup sem hægir á meltingunni.

6. Drekkið vatn reglulega

Að drekka vatn getur hjálpað þér að borða minna og léttast, sérstaklega ef þú drekkur það fyrir máltíð.

Ein rannsókn hjá fullorðnum kom í ljós að það að drekka hálfan lítra (17 aura) af vatni um það bil 30 mínútum fyrir máltíð dró úr hungri og minnkaði kaloríuinntöku (15).

Þátttakendur sem drukku vatn fyrir máltíð misstu 44% meiri þyngd á 12 vikna tímabili samanborið við þá sem ekki gerðu það.

Ef þú skiptir um kaloríumagnaða drykki - svo sem gos eða safa - fyrir vatn, gætirðu fundið fyrir enn meiri áhrifum (16).

Yfirlit Að drekka vatn fyrir máltíðir getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar. Það er sérstaklega gagnlegt að skipta um sykraða drykk með vatni.

7. Berið fram minni hluti

Hlutastærðir hafa aukist á síðustu áratugum, sérstaklega á veitingastöðum.

Stærri skammtar hvetja fólk til að borða meira og hefur verið tengt aukningu á þyngdaraukningu og offitu (17, 18, 19, 20, 21).

Ein rannsókn hjá fullorðnum kom í ljós að tvöföldun á stærð við matarréttinn jók kaloríuinntöku um 30% (21).

Að þjóna sjálfum þér aðeins minna gæti hjálpað þér að borða verulega færri hitaeiningar. Og þú munt sennilega ekki taka eftir mismuninum.

Yfirlit Stærri skammtastærðir hafa verið tengdar offitu og geta hvatt bæði börn og fullorðna til að borða meiri mat.

8. Borðaðu án rafrænna truflana

Að fylgjast með því sem þú borðar getur hjálpað þér að neyta færri kaloría.

Fólk sem borðar á meðan það horfir á sjónvarpið eða spilar tölvuleiki getur misst af því hversu mikið það hefur borðað. Þetta getur aftur á móti valdið ofþenslu.

Ein úttekt á 24 rannsóknum kom í ljós að fólk sem var annars hugar við máltíð borðaði um það bil 10% meira í þeirri setu (22).

Að auki hefur fjarvistir í máltíð enn meiri áhrif á neyslu þína seinna á daginn. Fólk sem var annars hugar við máltíð borðaði 25% fleiri hitaeiningar við síðari máltíðir en þeir sem voru viðstaddir (22).

Ef þú neytir máltíða reglulega meðan þú horfir á sjónvarpið eða notar rafeindatæki gætir þú borðað óvart meira. Þessar auka kaloríur bæta við sig og hafa gríðarleg áhrif á þyngd þína til langs tíma.

Yfirlit Fólk sem borðar meðan annars hugar er líklegt til að borða of mikið. Ef þú fylgir máltíðunum þínum gætir það hjálpað þér að borða minna og léttast.

9. Sofðu vel og forðist streitu

Þegar kemur að heilsu vanrækir fólk oft svefn og streitu. Báðir hafa í raun sterk áhrif á matarlyst og þyngd.

Svefnleysi getur raskað matarlystandi hormónunum leptíni og ghrelin. Annað hormón, kortisól, verður hækkað þegar þú ert stressaður (23).

Að hafa þessi hormón sveiflast getur aukið hungur og þrá eftir óhollan mat, sem leiðir til meiri kaloríuinntöku (23, 24, 25).

Það sem meira er, langvarandi svefnleysi og streita geta aukið hættuna á nokkrum sjúkdómum, þar með talið sykursýki af tegund 2 og offitu (26, 27, 28).

Yfirlit Lélegur svefn og umframálag getur valdið ójafnvægi á nokkrum mikilvægum hormónum sem hafa stjórn á matarlystum og valdið því að þú borðar meira.

10. Fjarlægðu sykur drykki

Viðbættur sykur getur mjög vel verið eina versta efnið í mataræðinu í dag.

Sykur drykkur eins og gos hefur tengst aukinni hættu á mörgum sjúkdómum (29, 30, 31).

Það er mjög auðvelt að neyta umfram kaloría úr sykraðum drykkjum vegna þess að fljótandi hitaeiningar hafa ekki áhrif á fyllingu eins og fastur matur gerir (32, 33, 34).

Ef þú dvelur alveg frá þessum drykkjum getur það valdið gríðarlegum heilsubótum til langs tíma. Athugaðu samt að þú ættir ekki að skipta um gos með ávaxtasafa þar sem það getur verið jafn mikið af sykri (35, 36).

Heilbrigðir drykkir til að drekka innihalda í staðinn vatn, kaffi og grænt te.

Yfirlit Sykur drykkir hafa verið tengdir aukinni hættu á þyngdaraukningu og mörgum sjúkdómum. Heilinn þinn skráir ekki fljótandi kaloríur þar sem það er fastur matur, sem gerir þér kleift að borða meira.

11. Berið fram óheilbrigðan mat á rauðum plötum

Ein óvenjuleg stefna er að nota rauðar plötur til að hjálpa þér að borða minna. Rannsóknir benda til þess að þessi tækni virðist að minnsta kosti virka með óheilbrigðum snarlfæði.

Ein rannsókn skýrði frá því að sjálfboðaliðar borðuðu færri kringlur frá rauðum plötum en frá hvítum eða bláum plötum (37).

Skýringin getur verið sú að við tengjum litinn rauða við stöðvunarmerki og aðrar manngerðar viðvaranir.

Yfirlit Rauðar plötur geta hjálpað þér að borða færri óheilsusamlega snarlfæði. Þetta getur verið vegna þess að liturinn rauður kallar fram viðbrögð.

Aðalatriðið

Margar einfaldar lífsstílvenjur geta hjálpað þér að léttast. Sumir hafa ekkert með hefðbundið mataræði eða líkamsræktaráætlun að gera.

Þú getur notað minni plötur, borðað hægar, drukkið vatn og forðast að borða fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna. Forgangsröðun matvæla sem eru rík af próteini og seigfljótandi trefjum geta einnig hjálpað.

Hins vegar er líklega best að prófa ekki alla þessa hluti í einu. Gerðu tilraunir með eina tækni um stund og ef það virkar vel fyrir þig skaltu prófa aðra.

Nokkrar einfaldar breytingar geta haft gríðarleg áhrif á þyngd þína til langs tíma.