11 leiðir til að stöðva löngun í óhollt matvæli og sykur

Efni.

• 1. Drekka vatn
• 2. Borða meira prótein
• 3. Fjarlægðu sjálfan þig frá lönguninni
• 4. Skipuleggðu máltíðir þínar
• 5. Forðastu að verða mjög svöng
• 6. Berjast gegn streitu
• 7. Taktu spínatþykkni
• 8. Fáðu nægan svefn
• 9. Borðaðu réttar máltíðir
• 10. Ekki fara í stórmarkaðinn svangur
• 11. Æfðu þér að huga að borða
• Aðalatriðið
• Plöntur sem lyf: DIY jurtate til að hemja sykurþörf

Matarþrá er versti óvinur næringarfræðingsins.

Þetta eru ákafar eða óviðráðanlegar óskir um tiltekin matvæli, sterkari en venjulegt hungur.

Mjög breytileg eru tegundir matvæla sem fólk sækist eftir en þetta eru oft unnir ruslfæði sem innihalda mikið af sykri.

Cravings er ein stærsta ástæðan fyrir því að fólk á í vandræðum með að léttast og halda því frá sér.

Hér eru 11 einfaldar leiðir til að koma í veg fyrir eða stöðva óhollan mat og sykurþörf.

1. Drekka vatn

Þorsti er oft ruglaður saman við hungur eða matarþrá.

Ef þú finnur fyrir skyndilegri löngun til ákveðins matar skaltu prófa að drekka stórt vatnsglas og bíða í nokkrar mínútur. Þú gætir fundið að löngunin fjarar út, því líkami þinn var í raun bara þyrstur.

Ennfremur getur drykkja nóg vatns haft marga heilsufarslega kosti. Hjá miðaldra og eldra fólki getur drykkjarvatn fyrir máltíð dregið úr matarlyst og hjálpað til við þyngdartap (,,).

Að drekka vatn fyrir máltíðir getur dregið úr löngun og matarlyst, sem og hjálp við þyngdartap.

2. Borða meira prótein

Að borða meira prótein getur dregið úr matarlyst þinni og komið í veg fyrir ofát.

Það dregur einnig úr löngun og hjálpar þér að vera fullur og sáttur lengur ().

Ein rannsókn á ofþungum unglingsstelpum sýndi að það að borða próteinríkan morgunmat dró verulega úr lönguninni ().

Önnur rannsókn á ofþungum körlum sýndi að aukin próteinneysla í 25% af kaloríum minnkaði löngunina um 60%. Að auki minnkaði löngunin til að snarl á kvöldin um 50% ().

Aukin próteinneysla getur dregið úr löngun um allt að 60% og dregið úr lönguninni til að snarl á kvöldin um 50%.

3. Fjarlægðu sjálfan þig frá lönguninni

Þegar þú finnur fyrir löngun skaltu reyna að fjarlægja þig frá því.

Þú getur til dæmis farið hröðum skrefum eða sturtu til að beina huganum yfir á eitthvað annað. Breyting á hugsun og umhverfi getur hjálpað til við að stöðva löngunina.

Sumar rannsóknir hafa einnig sýnt að tyggjó getur hjálpað til við að draga úr matarlyst og þrá (,).

Reyndu að fjarlægja þig lönguninni með því að tyggja tyggjó, fara í göngutúr eða fara í sturtu.

4. Skipuleggðu máltíðir þínar

Ef mögulegt er, reyndu að skipuleggja máltíðir þínar fyrir daginn eða næstu viku.

Með því að vita þegar hvað þú ætlar að borða, útilokar þú þátt spontanitet og óvissu.

Ef þú þarft ekki að hugsa um hvað þú átt að borða við eftirfarandi máltíð, þá freistast þú minna og fær minni líkur á þrá.

Að skipuleggja máltíðir þínar fyrir daginn eða komandi viku útrýma sjálfsprottni og óvissu, sem bæði geta valdið löngun.

5. Forðastu að verða mjög svöng

Hungur er ein stærsta ástæðan fyrir því að við upplifum löngun.

Til að forðast að verða mjög svangur getur verið góð hugmynd að borða reglulega og hafa hollan snarl nálægt þér.

Með því að vera viðbúinn og forðast langan tíma í hungri gætirðu mögulega komið í veg fyrir að löngunin birtist yfirleitt.

Hungur er mikil ástæða fyrir þrá. Forðist mikinn hungur með því að hafa alltaf hollan snarl tilbúinn.

6. Berjast gegn streitu

Streita getur valdið löngun í mat og haft áhrif á át hegðun, sérstaklega hjá konum (,,).

Sýnt hefur verið fram á að konur undir streitu borða marktækt fleiri kaloríur og upplifa meira löngun en konur sem ekki eru stressaðar ().

Ennfremur eykur streita blóðþéttni kortisóls, hormón sem getur fengið þig til að þyngjast, sérstaklega á kviðsvæðinu (,).

Reyndu að lágmarka streitu í umhverfi þínu með því að skipuleggja þig fram í tímann, hugleiða og hægja almennt á.

Að vera undir streitu getur valdið löngun, áti og þyngdaraukningu, sérstaklega hjá konum.

7. Taktu spínatþykkni

Spínatþykkni er „nýtt“ viðbót á markaðnum, unnið úr spínatlaufum.

Það hjálpar til við að tefja meltingu fitu, sem eykur magn hormóna sem draga úr matarlyst og hungri, svo sem GLP-1.

Rannsóknir sýna að það að taka 3,7–5 grömm af spínatþykkni með máltíð getur dregið úr matarlyst og löngun í nokkrar klukkustundir (,,,).

Ein rannsókn á ofþungum konum sýndi að 5 grömm af spínatþykkni á dag drógu úr löngun í súkkulaði og sykurríkan mat um heil 87–95% ().

Spínatþykkni seinkar meltingu fitu og eykur magn hormóna sem getur dregið úr matarlyst og þrá.

8. Fáðu nægan svefn

Matarlyst þín hefur að miklu leyti áhrif á hormón sem sveiflast yfir daginn.

Svefnleysi truflar sveiflurnar og getur leitt til lélegrar stjórnunar á matarlyst og sterku löngun (,).

Rannsóknir styðja þetta og sýna að svefnleysi er allt að 55% líklegra til offitu, samanborið við fólk sem fær nægan svefn ().

Af þessum sökum getur svefn verið ein öflugasta leiðin til að koma í veg fyrir þrá.

Svefnskortur getur raskað eðlilegum sveiflum í matarlystshormónum og leitt til þrá og lélegrar stjórnunar á matarlyst.

9. Borðaðu réttar máltíðir

Hungur og skortur á lykil næringarefnum geta bæði valdið ákveðnum þrá.

Þess vegna er mikilvægt að borða réttar máltíðir á matmálstímum. Þannig fær líkaminn næringarefnin sem hann þarfnast og þú verður ekki mjög svangur strax eftir að hafa borðað.

Ef þig vantar snarl á milli máltíða skaltu ganga úr skugga um að það sé eitthvað hollt. Náðu í heilan mat, svo sem ávexti, hnetur, grænmeti eða fræ.

Að borða réttar máltíðir hjálpar til við að koma í veg fyrir hungur og löngun og tryggir jafnframt að líkaminn fái næringarefnin sem hann þarfnast.

10. Ekki fara í stórmarkaðinn svangur

Matvöruverslanir eru líklega verstu staðirnir þegar þú ert svangur eða hefur löngun.

Í fyrsta lagi veita þeir þér greiðan aðgang að nokkurn veginn hvaða mat sem þér dettur í hug. Í öðru lagi setja matvöruverslanir venjulega óhollustu matinn í augnhæð.

Besta leiðin til að koma í veg fyrir þrá í versluninni er að versla aðeins þegar þú hefur nýlega borðað. Aldrei - aldrei - fara svangur í kjörbúðina.

Að borða áður en þú ferð í matvörubúð hjálpar til við að draga úr hættu á óæskilegum þrá og hvatvísum kaupum.

11. Æfðu þér að huga að borða

Meðvituð át snýst um að æfa núvitund, tegund hugleiðslu, í tengslum við mat og borða.

Það kennir þér að þróa meðvitund um matarvenjur þínar, tilfinningar, hungur, þrá og líkamlega skynjun (,).

Meðvituð át kennir þér að greina á milli þrá og raunverulegs líkamlegs hungurs. Það hjálpar þér að velja viðbrögð þín í stað þess að starfa hugsunarlaust eða hvatvís ().

Að borða meðvitað felur í sér að vera til staðar meðan þú borðar, hægja á þér og tyggja vandlega. Það er einnig mikilvægt að forðast truflun eins og sjónvarpið eða snjallsímann þinn.

Ein 6 vikna rannsókn á ofætlufólki kom í ljós að meðvituð át dró úr þvagi át úr 4 í 1,5 á viku. Það dró einnig úr alvarleika hvers binge ().

Meðvituð át snýst um að læra að þekkja muninn á þrá og raunverulegu hungri og hjálpa þér að velja viðbrögð þín.

Aðalatriðið

Löngun er mjög algeng. Reyndar upplifa meira en 50% fólks löngun reglulega ().

Þeir gegna stóru hlutverki í þyngdaraukningu, matarfíkn og ofát ().

Að vera meðvitaður um löngun þína og kveikjur þeirra gerir þeim mun auðveldara að forðast. Það gerir það líka miklu auðveldara að borða hollt og léttast.

Að fylgja ráðunum á þessum lista, svo sem að borða meira prótein, skipuleggja máltíðir þínar og æfa núvitund, getur gert þér kleift að taka stjórn næst þegar þrá reynir að taka við.

Plöntur sem lyf: DIY jurtate til að hemja sykurþörf