12 mataræði með kolvetni sem eru í raun ofurheilbrigð

Efni.

• 1. Kínóa
• 2. Hafrar
• 3. Bókhveiti
• 4. Bananar
• 5. Sætar kartöflur
• 6. Rauðrófur
• 7. Appelsínur
• 8. Bláber
• 9. Greipaldin
• 10. Epli
• 11. Nýrabaunir
• 12. Kjúklingabaunir
• Aðalatriðið

Kolvetni hefur verið kennt um að valda núverandi offitu faraldri.

Hins vegar eru ekki allir kolvetni búnir til jafnir. Unnar ruslfæði sem eru mikið af sykri og hreinsuðu korni eru örugglega óheilbrigð og feitur - meðan heil, trefjarík matvæli eru holl.

Þrátt fyrir að kolvetnafæði geti verið gagnlegt fyrir sumt fólk, ættir þú ekki endilega að forðast allan kolvetnamat.

Hérna er listi yfir 12 kolvetnamat sem er líka ótrúlega hollt.

1. Kínóa

Quinoa er næringarríkt fræ sem hefur orðið ótrúlega vinsælt í náttúruheilsusamfélaginu.

Það er flokkað sem gervigras, fræ sem er útbúið og borðað eins og korn.

Soðin kínóa er 21,3% kolvetni, sem gerir það að hákolvetnamat. Hins vegar er það einnig góð uppspretta próteina og trefja.

Quinoa er ríkt af mörgum steinefnum og plöntusamböndum. Það hefur verið tengt heilsufarslegum ávinningi þar með talið bættri stjórn á blóðsykri (1, 2).

Það inniheldur engin glúten, sem gerir það vinsæll valkostur við hveiti fyrir þá sem eru á glútenlausu mataræði.

Quinoa er líka mjög fylling þar sem það er tiltölulega mikið af trefjum og próteini. Af þessum sökum getur það hjálpað til við þyngdartap (3, 4).

Yfirlit Quinoa er mjög nærandi. Það fjölmargir heilsufarslegur ávinningur felur í sér bætt blóðsykursstjórnun. Quinoa er einnig mikið í próteini og trefjum, svo það getur verið gagnlegt fyrir þyngdartap.

2. Hafrar

Hafrar geta verið heilsusamlegasti fullkornsmatur á jörðinni.

Þau eru frábær uppspretta margra vítamína, steinefna og andoxunarefna.

Hrátt hafrar innihalda 66% kolvetni, þar af nær 11% trefjar. Þeir eru sérstaklega mikið í öflugri leysanlegri trefjum sem kallast beta-glúkan hafrar.

Hafrar eru einnig tiltölulega góð uppspretta próteina, sem inniheldur meira en flest korn (5).

Rannsóknir benda til að hafrar geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka kólesterólmagn (6, 7, 8, 9).

Að borða hafrar getur einnig lækkað blóðsykur, sérstaklega hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (10, 11).

Ennfremur, hafrar eru mjög fyllingar og geta hjálpað þér að léttast (12).

Yfirlit Hafrar innihalda mörg gagnleg næringarefni, þar með talið trefjar og prótein. Sýnt hefur verið fram á að höfrum lækkar blóðsykur og kólesterólmagn.

3. Bókhveiti

Bókhveiti er einnig gervigras.

Þrátt fyrir nafnið er bókhveiti ekki skyld hveiti og inniheldur ekki glúten.

Óunnið bókhveiti inniheldur 71,5% kolvetni en soðin bókhveiti eru með um 20% kolvetni.

Bókhveiti er mjög nærandi, sem inniheldur bæði prótein og trefjar. Það hefur einnig fleiri steinefni og andoxunarefni en flest korn (13, 14, 15).

Að auki getur það verið sérstaklega gagnlegt fyrir hjartaheilsu og blóðsykurstjórnun, sérstaklega hjá fólki með sykursýki (16, 17, 18).

Bókhveiti er aðal innihaldsefnið í soba núðlum, sem eru vinsæl í Japan.

Yfirlit Bókhveiti er mjög nærandi og inniheldur meira andoxunarefni og steinefni en flest korn. Að borða bókhveiti getur haft ávinning fyrir hjartaheilsu og blóðsykurstjórnun.

4. Bananar

Bananar eru meðal vinsælustu ávaxta heims.

Þeir eru samsettir af um 23% kolvetnum, ýmist í formi sterkju eða sykurs.

Óþroskaðir, grænir bananar eru hærri í sterkju sem breytast í náttúrulegt sykrur þegar bananarnir þroskast og verða gulir í ferlinu.

Bananar eru mikið í kalíum, B6-vítamíni og C-vítamíni. Þeir innihalda einnig nokkur gagnleg plöntusambönd.

Vegna kalíuminnihalds geta bananar hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og bæta hjartaheilsu (19).

Óþroskaðir bananar innihalda einnig ágætis magn af ónæmu sterkju og pektíni, sem báðir styðja meltingarheilbrigði og fóðurvænar þarmabakteríur (20, 21).

Yfirlit Bananar eru mikið af kalíum sem geta hjálpað til við að stjórna blóðþrýstingi. Óþroskaðir bananar innihalda einnig ónæmt sterkju og pektín, sem getur bætt meltingarheilsu.

5. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru ljúffengur, nærandi hnýði.

Soðnar sætar kartöflur innihalda um 18–21% kolvetni. Þetta kolvetniinnihald samanstendur af sterkju, sykri og trefjum.

Sætar kartöflur eru rík uppspretta af provitamin A (úr beta-karótíni), C-vítamíni og kalíum.

Þeir eru mjög ríkir af andoxunarefnum og geta hjálpað til við að draga úr oxunartjóni og lækka hættuna á nokkrum sjúkdómum (22).

Yfirlit Sætar kartöflur eru frábær uppspretta af provitamin A (úr beta-karótíni), svo og nokkrum öðrum vítamínum og andoxunarefnum.

6. Rauðrófur

Rauðrófur eru fjólublátt rótargrænmeti, oft kallað rófur.

Hráar og soðnar rófur innihalda um 8–10% kolvetni, aðallega úr sykri og trefjum.

Þeir eru pakkaðir af vítamínum, steinefnum, öflugum andoxunarefnum og plöntusamböndum.

Rófur eru einnig mikið af ólífrænum nítrötum, sem umbreytast í nituroxíð í líkama þínum. Köfnunarefnisoxíð lækkar blóðþrýsting og getur dregið úr hættu á nokkrum sjúkdómum (23, 24, 25).

Rófusafi er einnig mjög mikill í ólífrænum nítrötum og er oft notaður til að auka líkamlega frammistöðu á þrekæfingum (26, 27, 28, 29).

Yfirlit Rófur eru hlaðnar af vítamínum, steinefnum og plöntusamböndum. Þau innihalda mikið magn af ólífrænum nítrötum, sem geta bætt heilsu og eflt líkamlega frammistöðu.

7. Appelsínur

Appelsínur eru meðal vinsælustu ávaxta heims.

Þau eru aðallega samsett af vatni og innihalda 11,8% kolvetni. Appelsínur eru líka góð uppspretta trefja.

Appelsínur eru sérstaklega ríkar af C-vítamíni, kalíum og sumum B-vítamínum. Að auki innihalda þau sítrónusýra sem og nokkur mjög öflug plöntusambönd og andoxunarefni.

Að borða appelsínur getur bætt hjartaheilsu og hjálpað til við að koma í veg fyrir nýrnasteina. Þeir geta einnig aukið upptöku járns úr mat og dregið úr hættu á blóðleysi (30, 31, 32, 33, 34).

Yfirlit Appelsínur eru góð uppspretta trefja. Þau innihalda einnig mikið magn af C-vítamíni og öðrum heilbrigðum plöntusamböndum. Að borða appelsínur getur gagnast heilsu hjartans og hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðleysi.

8. Bláber

Bláber eru ótrúlega ljúffeng.

Þau eru oft markaðssett sem ofurfæða vegna mikils magns af plöntusamböndum og andoxunarefnum.

Þau samanstanda aðallega af vatni sem og um 14,5% kolvetni.

Bláber innihalda einnig mikið magn af mörgum vítamínum og steinefnum, þar á meðal C-vítamíni, K-vítamíni og mangan.

Rannsóknir hafa sýnt að bláber verja líkama þinn fyrir oxunartjóni. Þeir geta einnig bætt minni hjá eldri fullorðnum (35, 36, 37, 38, 39).

Yfirlit Bláber eru stórkostlega heilbrigð. Þau innihalda mörg vítamín, steinefni og andoxunarefni og vernda líkama þinn gegn oxunarskemmdum.

9. Greipaldin

Greipaldin er sítrusávöxtur með sætu, beiskt og súrt bragð.

Það inniheldur um 9% kolvetni og hefur mikið magn af nokkrum vítamínum, steinefnum og plöntusamböndum.

Að borða greipaldin getur hjálpað til við þyngdartap og dregið úr insúlínviðnámi (40).

Ennfremur getur borða greipaldin hjálpað til við að koma í veg fyrir nýrnasteina, lækka kólesterólmagn og vernda gegn ristilkrabbameini (41, 42, 43).

Yfirlit Greipaldin inniheldur ýmis vítamín, steinefni og plöntusambönd. Það getur hjálpað til við þyngdartap og veitt fjölmargar heilsufarslegar hagur.

10. Epli

Epli er vinsæll ávöxtur með sætu bragði og áberandi crunchy áferð.

Þeir eru fáanlegir í mörgum litum, stærðum og bragði, sem allir innihalda að jafnaði 13–15% kolvetni.

Epli hrósa mörgum vítamínum og steinefnum, en venjulega aðeins í litlu magni.

Hins vegar eru þeir ágætis uppspretta C-vítamíns, andoxunarefna og heilbrigðra plöntusambanda.

Að borða epli getur gagnast heilsunni á ýmsa vegu, svo sem að bæta stjórn á blóðsykri og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Epli geta einnig dregið úr hættu á sumum tegundum krabbameina (44, 45, 46, 47, 48).

Yfirlit Epli innihalda ágætis magn af C-vítamíni, andoxunarefnum og plöntusamböndum. Að borða epli getur bætt blóðsykursstjórnun sem og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum.

11. Nýrabaunir

Nýrubaunir eru margs konar algengar baunir. Þeir eru hluti af belgjurtum fjölskyldunni.

Soðnar nýrnabaunir innihalda 22,8% kolvetni í formi sterkju og trefja. Þeir eru einnig próteinríkir.

Nýrubaunir eru ríkar af mörgum vítamínum, steinefnum og plöntusamböndum. Þeir eru líka ríkir af andoxunarefnum eins og anthocyanínum og ísóflavónum.

Fjölmargir heilsufarslegir kostir þeirra eru ma bætt blóðsykursstjórnun og minni hætta á krabbameini í ristli (49, 50, 51, 52).

Borðaðu þó aldrei hrátt. Hráar eða óviðeigandi soðnar nýrnabaunir eru eitraðar (53).

Yfirlit Nýrubaunir innihalda mörg vítamín, steinefni og andoxunarefni. Soðnar nýrnabaunir eru einnig góð próteingjafi og eru tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

12. Kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir eru einnig þekktar sem garbanzo baunir og eru hluti af belgjurtum fjölskyldunnar.

Soðnar kjúklingabaunir innihalda 27,4% kolvetni, þar af 8% trefjar. Þau eru einnig góð uppspretta próteins sem byggir á plöntum.

Kjúklingabaunir innihalda mörg vítamín og steinefni, þar á meðal járn, fosfór og B-vítamín.

Kjúklingabaunir eru tengdar bættu heilsu hjarta og meltingarfærum. Þeir geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein (54, 55).

Yfirlit Kjúklingabaunir eru frábær uppspretta af próteinsbundnu próteini og innihalda mörg vítamín og steinefni. Að borða kjúklingabaunir hefur verið tengt við ávinning fyrir hjarta- og meltingarheilbrigði sem og forvarnir gegn krabbameini.

Aðalatriðið

Það er goðsögn að kolvetni séu óholl.

Sannleikurinn er sá að sumar hollustu matvæli heimsins eru mikið af kolvetnum.

Þó að þeir ættu ekki að borða í miklu magni ef þú ert með lítið kolvetnafæði, geta kolvetni verið mikilvæg næringarefni.

Þótt hreinsaður kolvetni geti verið óheilsusamlegt í miklu magni, eru heilar fæðutegundir kolvetna mjög hollir.