13 Ávinningur af því að taka lýsi

Efni.

• Hvað er lýsi?
• 1. Getur stutt hjartaheilsu
• 2. Getur hjálpað til við að meðhöndla ákveðnar geðraskanir
• 3. Getur hjálpað þyngdartapi
• 4. Getur stutt augaheilsu
• 5. Getur dregið úr bólgu
• 6. Getur stutt heilbrigða húð
• 7. Getur stutt meðgöngu og snemma lífs
• 8. Getur dregið úr lifrarfitu
• 9. Getur bætt einkenni þunglyndis
• 10. Getur bætt athygli og ofvirkni hjá börnum
• 11. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir einkenni geðrýrnunar
• 12. Getur bætt einkenni astma og ofnæmisáhættu
• 13. Getur bætt beinheilsu
• Hvernig á að bæta við
• Skammtar
• Form
• Einbeiting
• Hreinleiki
• Ferskleiki
• Sjálfbærni
• Tímasetning
• Aðalatriðið

Lýsi er eitt algengasta fæðubótarefnið.

Það er ríkt af omega-3 fitusýrum, sem eru mjög mikilvægar fyrir heilsuna.

Ef þú borðar ekki mikið af feitum fiski gæti það tekið þig til að fá nóg af omega-3 fitusýrum með því að taka lýsi.

Hér eru 13 heilsufarlegur ávinningur af lýsi.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvað er lýsi?

Lýsi er fita eða olía sem er unnin úr fiskvef.

Það kemur venjulega úr feitum fiski, svo sem síld, túnfiski, ansjósu og makríl. Samt er það stundum framleitt úr lifrum annars fisks, eins og raunin er með þorskalýsi.

Alþjóðaheilbrigðisstofnunin (WHO) mælir með því að borða 1–2 skammta af fiski á viku. Þetta er vegna þess að omega-3 fitusýrurnar í fiski veita marga heilsufarlega kosti, þar á meðal vörn gegn fjölda sjúkdóma.

Hins vegar, ef þú borðar ekki 1-2 skammta af fiski á viku, geta lýsisuppbót hjálpað þér að fá nóg af omega-3.

Um það bil 30% af lýsi samanstendur af omega-3, en hin 70% samanstendur af annarri fitu. Það sem meira er, lýsi inniheldur venjulega nokkur A- og D-vítamín.

Það er mikilvægt að hafa í huga að tegundir af omega-3 sem finnast í lýsi hafa meiri heilsufarslegan ávinning en omega-3 sem finnast í sumum uppsprettum plantna.

Helstu omega-3 í lýsi eru eicosapentaensýra (EPA) og docosahexaensýra (DHA), en omega-3 í jurtaríkinu er aðallega alfa-línólensýra (ALA).

Þrátt fyrir að ALA sé nauðsynleg fitusýra hefur EPA og DHA miklu meiri heilsufarslegan ávinning (,).

Það er líka mikilvægt að fá nóg af omega-3 vegna þess að vestræna mataræðið hefur skipt miklu af omega-3 út fyrir aðra fitu eins og omega-6. Þetta brenglaða hlutfall fitusýra getur stuðlað að fjölmörgum sjúkdómum (,,,).

1. Getur stutt hjartaheilsu

Hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsökin um allan heim ().

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar mikið af fiski hefur mun lægra hlutfall hjartasjúkdóma (,,).

Margir áhættuþættir hjartasjúkdóms virðast minnka við neyslu á fiski eða lýsi. Ávinningur lýsis fyrir heilsu hjartans felur í sér:

• Kólesterólmagn: Það getur aukið magn “gott” HDL kólesteróls. Það virðist þó ekki draga úr magni „slæms“ LDL kólesteróls (,,,,,).
• Þríglýseríð: Það getur lækkað þríglýseríð um 15-30% (,,).
• Blóðþrýstingur: Jafnvel í litlum skömmtum hjálpar það við að draga úr blóðþrýstingi hjá fólki með hækkað magn (,,).
• Veggskjöldur: Það getur komið í veg fyrir veggskjöldinn sem veldur því að slagæðar þínar harðna, auk þess sem slagæðaskellur verða stöðugri og öruggari hjá þeim sem þegar hafa þær (,,).
• Banvæn hjartsláttartruflanir: Hjá fólki sem er í áhættu getur það dregið úr banvænum hjartsláttartruflunum. Hjartsláttartruflanir eru óeðlilegir hjartsláttar sem geta valdið hjartaáföllum í vissum tilfellum ().

Þó að lýsisuppbót geti bætt marga áhættuþætti hjartasjúkdóma eru engar skýrar vísbendingar um að það geti komið í veg fyrir hjartaáföll eða heilablóðfall ().

SAMANTEKT Lýsisuppbót getur dregið úr áhættu sem fylgir hjartasjúkdómum. Engar skýrar vísbendingar eru þó um að það geti komið í veg fyrir hjartaáföll eða heilablóðfall.

2. Getur hjálpað til við að meðhöndla ákveðnar geðraskanir

Heilinn þinn samanstendur af næstum 60% fitu og mikið af þessari fitu er omega-3 fitusýrur. Þess vegna eru omega-3 nauðsynleg fyrir eðlilega heilastarfsemi (,).

Reyndar benda sumar rannsóknir til þess að fólk með ákveðnar geðraskanir hafi lægra magn af omega-3 blóði (,,).

Athyglisvert er að rannsóknir benda til þess að bætiefni úr lýsi geti komið í veg fyrir upphaf eða bætt einkenni sumra geðraskana. Til dæmis getur það dregið úr líkum á geðrofssjúkdómum hjá þeim sem eru í áhættuhópi (,).

Að auki getur viðbót við lýsi í stórum skömmtum dregið úr einkennum bæði geðklofa og geðhvarfasýki (, 34,,,,,).

SAMANTEKT Lýsisuppbót getur bætt einkenni ákveðinna geðraskana. Þessi áhrif geta verið afleiðing af aukinni neyslu á omega-3 fitusýrum.

3. Getur hjálpað þyngdartapi

Offita er skilgreind þannig að líkamsþyngdarstuðull (BMI) sé meiri en 30. Á heimsvísu eru um 39% fullorðinna of þung en 13% offita. Tölurnar eru enn hærri í hátekjulöndum eins og Bandaríkjunum ().

Offita getur aukið verulega hættuna á öðrum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og krabbameini (,,).

Fitaolíuuppbót getur bætt líkamsamsetningu og áhættuþætti hjartasjúkdóma hjá offitu fólki (,,).

Ennfremur benda sumar rannsóknir til þess að lýsisuppbót, ásamt mataræði eða hreyfingu, geti hjálpað þér að léttast (,).

Hins vegar fundu ekki allar rannsóknir sömu áhrif (,).

Ein greining á 21 rannsókn bendir á að fitaolíuuppbót minnkaði ekki þyngd hjá offitusjúklingum marktækt en minnkaði mittismál og mitti á mjöðm ().

SAMANTEKT Fiskaolíuuppbót getur hjálpað til við að draga úr mittismáli og aukið þyngdartap þegar það er notað með mataræði eða hreyfingu.

4. Getur stutt augaheilsu

Eins og heilinn þinn, treysta augun þín á omega-3 fitu. Vísbendingar sýna að fólk sem fær ekki nóg af omega-3 er með meiri hættu á augnsjúkdómum (,).

Ennfremur byrjar augnheilsa að hraka í elli, sem getur leitt til aldurstengdrar hrörnun í augnbotnum (AMD). Að borða fisk er tengt minni hættu á AMD, en niðurstöður á lýsisuppbótum eru minna sannfærandi (,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að neysla á stórum skammti af lýsi í 19 vikur bætti sjón hjá öllum AMD sjúklingum. Þetta var þó mjög lítil rannsókn (54).

Tvær stærri rannsóknir athuguðu samanlögð áhrif omega-3 og annarra næringarefna á AMD. Ein rannsókn sýndi jákvæð áhrif en hin sýndi engin áhrif. Þess vegna eru niðurstöðurnar óljósar (,).

SAMANTEKT Að borða fisk getur hjálpað til við að koma í veg fyrir augnsjúkdóma. Hins vegar er óljóst hvort lýsisuppbót hefur sömu áhrif.

5. Getur dregið úr bólgu

Bólga er leið ónæmiskerfisins til að berjast gegn smiti og meðhöndla meiðsli.

Hins vegar er langvarandi bólga tengd alvarlegum sjúkdómum, svo sem offitu, sykursýki, þunglyndi og hjartasjúkdómum (,,).

Að draga úr bólgu getur hjálpað til við að meðhöndla einkenni þessara sjúkdóma.

Vegna þess að lýsi hefur bólgueyðandi eiginleika getur það hjálpað til við að meðhöndla ástand sem felur í sér langvarandi bólgu ().

Til dæmis, í stressuðum og offitu einstaklingum, getur lýsi dregið úr framleiðslu og genatjáningu bólgusameinda sem kallast cýtókín (,).

Þar að auki geta bætiefni úr lýsi dregið verulega úr liðverkjum, stífni og lyfjaþörf hjá fólki með iktsýki, sem veldur sársaukafullum liðum (,).

Þó bólgusjúkdómur í þörmum (IBD) sé einnig kallaður fram af bólgu eru engar skýrar vísbendingar sem benda til þess hvort lýsi bæti einkenni þess (,).

SAMANTEKT Lýsi hefur sterk bólgueyðandi áhrif og getur hjálpað til við að draga úr einkennum bólgusjúkdóma, sérstaklega iktsýki.

6. Getur stutt heilbrigða húð

Húðin þín er stærsta líffæri líkamans og hún inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum ().

Húðheilsa getur hrakað allt líf þitt, sérstaklega á háum aldri eða eftir of mikla sólarljós.

Sem sagt, það er fjöldi húðsjúkdóma sem geta haft gagn af lýsisuppbótum, þ.mt psoriasis og húðbólga (,,).

SAMANTEKT Húð þín getur skemmst vegna öldrunar eða of mikillar sólar. Fitaolíuuppbót getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðri húð.

7. Getur stutt meðgöngu og snemma lífs

Omega-3 eru nauðsynleg fyrir snemma vöxt og þroska ().

Þess vegna er mikilvægt fyrir mæður að fá nóg af omega-3 á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur.

Bætiefni fyrir lýsi hjá barnshafandi og brjóstagjöf geta bætt samhæfingu hand-auga hjá ungbörnum. Hins vegar er óljóst hvort nám eða greindarvísitala er bætt (,,,,).

Að taka lýsisuppbót á meðgöngu og með barn á brjósti getur einnig bætt sjónþroska ungbarna og hjálpað til við að draga úr hættu á ofnæmi (,).

SAMANTEKT Omega-3 fitusýrur eru lífsnauðsynlegar fyrir snemma vöxt og þroska ungbarnsins. Fitaolíuuppbót hjá mæðrum eða ungbörnum getur bætt samhæfingu hand-auga, þó að áhrif þeirra á nám og greindarvísitölu séu óljós.

8. Getur dregið úr lifrarfitu

Lifrin vinnur mest af fitunni í líkamanum og getur gegnt hlutverki í þyngdaraukningu.

Lifrarsjúkdómur er æ algengari - sérstaklega óáfengur feitur lifrarsjúkdómur (NAFLD), þar sem fitu safnast fyrir í lifur þinni ().

Fitaolíuuppbót getur bætt lifrarstarfsemi og bólgu, sem getur hjálpað til við að draga úr einkennum NAFLD og fitumagni í lifur ((,,,).

SAMANTEKT Lifrarsjúkdómur er algengur hjá offitusjúklingum. Fitaolíuuppbót getur hjálpað til við að draga úr fitu í lifur og einkennum áfengis fitusjúkdóms.

9. Getur bætt einkenni þunglyndis

Reiknað er með að þunglyndi verði næst stærsta orsök veikinda árið 2030 ().

Athyglisvert er að fólk með þunglyndi virðist hafa lægra magn af omega-3 í blóði (,,).

Rannsóknir sýna að lýsi og omega-3 fæðubótarefni geta bætt þunglyndiseinkenni (, 88, 89).

Ennfremur hafa sumar rannsóknir sýnt að olíuríkar EPA hjálpa til við að draga úr þunglyndiseinkennum meira en DHA (,).

SAMANTEKT Lýsisuppbót - sérstaklega EPA-rík - getur hjálpað til við að bæta einkenni þunglyndis.

10. Getur bætt athygli og ofvirkni hjá börnum

Fjöldi atferlisraskana hjá börnum, svo sem athyglisbrestur með ofvirkni (ADHD), fela í sér ofvirkni og athyglisleysi.

Í ljósi þess að omega-3 eru verulegur hluti heilans, þá getur það verið mikilvægt að koma í veg fyrir atferlisraskanir í upphafi lífs að fá nóg af þeim (92).

Bætiefni fyrir lýsi geta bætt ofvirkni, athyglisleysi, hvatvísi og árásargirni hjá börnum. Þetta getur gagnast námi snemma í lífinu (93, 94, 95,).

SAMANTEKT Atferlisraskanir hjá börnum geta truflað nám og þroska. Sýnt hefur verið fram á að lýsisuppbót hjálpar til við að draga úr ofvirkni, athyglisleysi og annarri neikvæðri hegðun.

11. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir einkenni geðrýrnunar

Þegar þú eldist hægir heilastarfsemi þín og hætta þín á Alzheimer-sjúkdómi eykst.

Fólk sem borðar meiri fisk hefur tilhneigingu til að minnka hægari starfsemi heilans í ellinni (,,).

Rannsóknir á lýsisuppbótum hjá fullorðnum fullorðnum hafa þó ekki sýnt fram á skýrar vísbendingar um að þær geti hægt á hnignun heilastarfseminnar (,).

Engu að síður hafa nokkrar mjög litlar rannsóknir sýnt að lýsi getur bætt minni hjá heilbrigðum, eldri fullorðnum (, 103).

SAMANTEKT Fólk sem borðar meiri fisk hefur hægari aldurstengda andlega hnignun. Hins vegar er óljóst hvort lýsisuppbót getur komið í veg fyrir eða bætt andlegan hnignun hjá eldri fullorðnum.

12. Getur bætt einkenni astma og ofnæmisáhættu

Astmi, sem getur valdið bólgu í lungum og mæði, er að verða mun algengari hjá ungbörnum.

Fjöldi rannsókna sýnir að lýsi getur dregið úr asmaeinkennum, sérstaklega snemma á ævinni (,,,).

Í einni skoðun hjá næstum 100.000 manns kom í ljós að móðir fiska eða omega-3 neysla minnkaði hættu á astma hjá börnum um 24–29% ().

Ennfremur geta lýsisuppbót hjá barnshafandi mæðrum dregið úr hættu á ofnæmi hjá ungbörnum (109).

SAMANTEKT Meiri neysla á fiski og lýsi á meðgöngu getur dregið úr hættu á astma og ofnæmi hjá börnum.

13. Getur bætt beinheilsu

Á gamals aldri geta bein byrjað að missa nauðsynleg steinefni, sem gerir það líklegra að þau brotni. Þetta getur leitt til aðstæðna eins og beinþynningar og slitgigtar.

Kalsíum og D-vítamín eru mjög mikilvæg fyrir beinheilsu en sumar rannsóknir benda til þess að omega-3 fitusýrur geti einnig verið til góðs.

Fólk með hærra omega-3 inntöku og blóðþéttni gæti haft betri beinþéttni (BMD) (,,).

Hins vegar er óljóst hvort lýsisuppbót bætir BMD (,).

Fjöldi lítilla rannsókna bendir til þess að bætiefni úr lýsi dragi úr merkjum um brot á beinum, sem geta komið í veg fyrir beinsjúkdóma ().

SAMANTEKT Meiri neysla á omega-3 tengist meiri beinþéttleika, sem gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir beinsjúkdóma. Hins vegar er óljóst hvort lýsisuppbót er gagnleg.

Hvernig á að bæta við

Ef þú borðar ekki 1-2 skammta af feitum fiski á viku gætirðu íhugað að taka lýsisuppbót.

Ef þú vilt kaupa lýsisuppbót, þá er frábært úrval á Amazon.

Hér að neðan er listi yfir atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú tekur lýsisuppbót:

Skammtar

Ráðleggingar um skammta EPA og DHA eru mismunandi eftir aldri og heilsu.

WHO mælir með daglegri inntöku 0,2–0,5 grömm (200–500 mg) af sameinuðu EPA og DHA. Hins vegar getur verið nauðsynlegt að auka skammtinn ef þú ert barnshafandi, hjúkrunarfræðingur eða í hættu á hjartasjúkdómi ().

Veldu lýsisuppbót sem veitir að minnsta kosti 0,3 grömm (300 mg) af EPA og DHA í hverjum skammti.

Form

Fitaolíuuppbót er til í fjölda mynda, þar á meðal etýlestrar (EE), þríglýseríð (TG), endurbætt þríglýseríð (rTG), ókeypis fitusýrur (FFA) og fosfólípíð (PL).

Líkami þinn gleypir ekki etýlestera eins vel og aðrir, svo reyndu að velja lýsisuppbót sem kemur í einhverju af öðrum listum ().

Einbeiting

Mörg fæðubótarefni innihalda allt að 1.000 mg af lýsi í hverjum skammti - en aðeins 300 mg af EPA og DHA.

Lestu merkimiðann og veldu viðbót sem inniheldur að minnsta kosti 500 mg af EPA og DHA á hverja 1000 mg af lýsi.

Hreinleiki

Fjöldi lýsisuppbótar inniheldur ekki það sem þeir segjast gera ().

Til að forðast þessar vörur skaltu velja viðbót sem er prófuð af þriðja aðila eða hefur innsigli hreinleika frá Alþjóðlegu stofnuninni fyrir EPA og DHA Omega-3 (GOED).

Ferskleiki

Omega-3 fitusýrur hafa tilhneigingu til oxunar, sem gerir það að verkum að þau eru harsk.

Til að forðast þetta geturðu valið viðbót sem inniheldur andoxunarefni, svo sem E. vítamín. Haltu einnig fæðubótarefnunum frá ljósi - helst í kæli.

Ekki nota lýsisuppbót sem er með harða lykt eða er úrelt.

Sjálfbærni

Veldu lýsisuppbót sem hefur sjálfbærnisvottun, svo sem frá Marine Stewardship Council (MSC) eða Umhverfisverndarsjóði.

Framleiðsla á lýsi úr ansjósum og svipuðum smáfiski er sjálfbærari en úr stórum fiski.

Tímasetning

Önnur fita í fæðu hjálpar frásogi þínu af omega-3 fitusýrum ().

Þess vegna er best að taka lýsisuppbótina með máltíð sem inniheldur fitu.

SAMANTEKT Þegar þú lest lýsismerki fyrir fisk, vertu viss um að velja viðbót með mikla styrk EPA og DHA og sem hefur hreinleika og sjálfbærni vottun.

Aðalatriðið

Omega-3 stuðla að eðlilegum þroska heila og auga. Þeir berjast gegn bólgu og geta komið í veg fyrir hjartasjúkdóma og samdrátt í heilastarfsemi.

Þar sem lýsi inniheldur mikið af omega-3 geta þeir sem eru í hættu á þessum kvillum haft gott af því að taka það.

En að borða heilan mat er nánast alltaf betra en að taka fæðubótarefni og að borða tvo skammta af feitum fiski á viku getur veitt þér nóg af omega-3.

Reyndar er fiskur eins áhrifaríkur og lýsi - ef ekki frekar - til að koma í veg fyrir marga sjúkdóma.

Sem sagt, lýsiuppbót er gott val ef þú borðar ekki fisk.