9 ávinningur af kjúklingabaunamjöli (og hvernig á að búa það til)

Efni.

• 1. Ríkur af vítamínum og steinefnum
• 2. Getur dregið úr myndun skaðlegra efnasambanda í unnum matvælum
• 3. Hefur færri hitaeiningar en venjulegt hveiti
• 4. Getur verið meira fylling en hveiti
• 5. Hefur minni blóðsykur en hveiti
• 6. Pakkað með trefjum
• 7. Meira prótein en annað mjöl
• 8. Frábær staðgengill hveitimjöls
• 9. Auðvelt að búa til heima
• Aðalatriðið

Kjúklingabaunamjöl, einnig þekkt sem gramm, besan eða garbanzo baunamjöl, hefur verið fastur liður í indverskri eldamennsku um aldir.

Kjúklingabaunir eru fjölhæfir belgjurtir með milt, hnetumikið smekk og kjúklingabaunamjöl er venjulega gert úr fjölbreytni sem kallast Bengal grömm.

Þetta hveiti, sem þú getur auðveldlega búið til heima fyrir, hefur nýlega vaxið í vinsældum um allan heim sem glútenlaust val við hveiti.

Hér eru 9 ávinningur af kjúklingahveiti.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

1. Ríkur af vítamínum og steinefnum

Kjúklingahveiti er hlaðið mikilvægum næringarefnum.

Einn bolli (92 grömm) af kjúklingabaunamjöli inniheldur ():

• Hitaeiningar: 356
• Prótein: 20 grömm
• Feitt: 6 grömm
• Kolvetni: 53 grömm
• Trefjar: 10 grömm
• Thiamine: 30% af daglegu inntöku (RDI)
• Folate: 101% af RDI
• Járn: 25% af RDI
• Fosfór: 29% af RDI
• Magnesíum: 38% af RDI
• Kopar: 42% af RDI
• Mangan: 74% af RDI

Einn bolli (92 grömm) af kjúklingahveiti pakkar aðeins meira af fólati en þú þarft á einum degi. Þetta vítamín gegnir mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir mænugalla á meðgöngu ().

Í einni athugunarrannsókn á meira en 16.000 konum höfðu börn sem fæddust konum sem neyttu mjöls styrkt með viðbótar fólati og öðrum vítamínum 68% færri mænugalla en þau sem fæddust af þátttakendum sem neyttu venjulegs hveitis ().

Konurnar sem notuðu styrkt mjöl höfðu einnig 26% hærra fólatmagn í blóði en samanburðarhópurinn ().

Kjúklingabaunamjöl inniheldur náttúrulega næstum tvöfalt fólat sem jafnt magn af styrktu hveiti ().

Auk þess er það frábær uppspretta nokkurra steinefna, þar á meðal járn, magnesíum, fosfór, kopar og mangan.

Yfirlit Chickpea hveiti er fullt af vítamínum og steinefnum, með 1 bolli (92 grömm) sem veitir 101% af RDI fyrir fólat og yfir fjórðung af daglegum þörfum þínum fyrir nokkur önnur næringarefni.

2. Getur dregið úr myndun skaðlegra efnasambanda í unnum matvælum

Kjúklingabaunir innihalda gagnleg andoxunarefni sem kallast fjölfenól ().

Andoxunarefni eru efnasambönd sem berjast gegn óstöðugum sameindum sem kölluð eru sindurefni í líkama þínum og eru talin stuðla að þróun ýmissa sjúkdóma ().

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að plöntufólýfenól draga úr sindurefnum í mat og snúa við þeim skaða sem þeir geta valdið í líkama þínum ().

Að auki er verið að rannsaka kjúklingahveiti vegna getu þess til að draga úr akrýlamíðinnihaldi uninna matvæla.

Akrýlamíð er óstöðugur aukaafurð matvælavinnslu. Það er að finna í miklu magni í hveiti- og kartöflubasni ().

Það er hugsanlega krabbameinsvaldandi efni og hefur verið tengt við æxlunarvandamál, tauga- og vöðvastarfsemi, svo og ensím- og hormónavirkni ().

Í einni rannsókn þar sem bornar voru saman nokkrar tegundir af mjöli framleiddi kjúklingahveiti eitt minnsta magn akrýlamíðs þegar það var hitað ().

Vísindamenn komust einnig að því að notkun kikertudeigs á kartöfluflögur minnkaði myndun akrýlamíðs samanborið við kartöfluflögur sem höfðu verið meðhöndlaðar með andoxunarefnum úr oreganó og trönuberjum (9).

Að lokum kom fram í annarri rannsókn að smákökur gerðar með blöndu af hveiti og kjúklingahveiti höfðu 86% minna af akrýlamíði en sömu smákökurnar gerðar með aðeins hveitimjöli (10).

Yfirlit Kjúklingabaunir innihalda andoxunarefni og geta hjálpað til við að berjast gegn sindurefnum. Notkun kjúklingabaunamjöls í unnum matvælum virðist draga úr innihaldi þeirra skaðlegs akrýlamíðs.

3. Hefur færri hitaeiningar en venjulegt hveiti

Kjúklingabaunamjöl er frábært val við hveitimjöl ef þú ert að reyna að draga úr kaloríainntöku.

Í samanburði við sama skammt af hreinsuðu hveitimjöli hefur 1 bolli (92 grömm) af kjúklingahveiti um það bil 25% færri hitaeiningar. Þetta þýðir að það er minna orkuþétt ().

Orkuþéttleiki og skammtastærð hafa verið rannsökuð mikið fyrir hlutverk þeirra í þyngdarstjórnun.

Vísindamenn telja að viðhalda þeim skammtastærðum sem þú ert vön meðan þú velur mat með færri hitaeiningum sé árangursríkari þyngdartapstefna en einfaldlega að borða minna (,).

Í 12 vikna, slembiraðaðri rannsókn á 44 ofþungum fullorðnum, misstu þátttakendur sem fengu fyrirmæli um að borða meira af kaloríuminni mataræði 1,8–3,6 kg meira en þeir sem fengu flóknari leiðbeiningar um mataræði ().

Þess vegna getur skipt út hveitimjöli fyrir kjúklingabaunamjöl hjálpað þér að skera niður hitaeiningar án þess að breyta skammtastærðunum endilega.

Yfirlit Kjúklingahveiti hefur 25% færri hitaeiningar en hvítt hveiti, sem gerir það minna orkuþétt. Að borða meira af kaloríuminni mat getur hjálpað þér að draga úr kaloríumagni meðan þú borðar skammtastærðirnar sem þú ert vanur.

4. Getur verið meira fylling en hveiti

Vísindamenn hafa haft þá kenningu í áratugi að belgjurtir, þar á meðal kjúklingabaunir og linsubaunir, dragi úr hungri.

Í endurskoðun 2014 á rannsóknum kom fram að meðtöldum belgjurtum í mataræðinu jókst fyllingartilfinning eftir máltíð um 31%. ().

Það sem meira er, kjúklingabaunamjölið sjálft getur dregið úr hungri. Þó að ekki séu allar rannsóknir sammála, þá fundu sumir samband milli þess að borða kikertamjöl og aukna tilfinningu um fyllingu (,,,).

Ein leið með kjúklingahveiti getur dregið úr hungri er með því að stjórna hungurhormóninu ghrelin. Talið er að lægra ghrelin gildi stuðli að fyllingartilfinningum.

Í athugunarrannsókn á 16 konum höfðu þeir sem borðuðu sætabrauð úr 70% hvítu hveiti og 30% kjúklingahveiti lægra magn af ghrelin en þátttakendur sem átu sætabrauð úr 100% hvítu hveiti ().

Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum til að skilja til fulls áhrif kikertamjöls á matarlyst og hungurhormóna.

Yfirlit Kjúklingabaunamjöl getur dregið úr hungri með því að stjórna hungurhormóninu ghrelin. Samt er þörf á frekari rannsóknum til að kanna þessi áhrif.

5. Hefur minni blóðsykur en hveiti

Kjúklingabaunamjöl hefur um það bil helming kolvetna af hvítu hveiti og getur því haft áhrif á blóðsykur á annan hátt ().

Blóðsykursvísitalan (GI) er mælikvarði á hversu hratt matur brotnar niður í sykur sem getur aukið blóðsykurinn.

Glúkósi, sykurinn sem líkami þinn notar helst til orku, hefur GI 100, sem þýðir að það eykur blóðsykurinn þinn hraðast. Hvítt hveiti hefur GI um það bil 70 ().

Kjúklingabaunir eru með GI upp á 6 og snarl úr kjúklingahveiti er talið hafa GI 28–35. Þeir eru mataræði með lítið magn af meltingarvegi sem myndi hafa hægfara áhrif á blóðsykur en hvítt hveiti (,).

Tvær athugunarrannsóknir hjá 23 einstaklingum saman komust að því að borða matvæli framleidd með kjúklingabaunamjöli hélt blóðsykursgildinu lægra en að borða matvæli úr hvítum eða heilhveiti (,).

Sambærileg rannsókn hjá 12 heilbrigðum konum benti á að heilhveiti brauð gert með 25–35% kjúklingahveiti hafði áhrif á blóðsykurinn marktækt minna en bæði hvítt brauð og 100% heilhveiti brauð ().

Samt sem áður er þörf á fleiri og stærri rannsóknum til að kanna tengsl milli kjúklingabaunamjöls og blóðsykurs.

Yfirlit Kjúklingabaunamjöl er fita með litla meltingarvegi sem hefur smám saman áhrif á blóðsykur. Í sumum litlum rannsóknum leiddi til þess að borða matvæli úr kjúklingahveiti lækkaði blóðsykur, samanborið við vörur sem gerðar voru með hveiti. Samt er þörf á frekari rannsóknum.

6. Pakkað með trefjum

Kjúklingabaunamjöl er pakkað með trefjum, þar sem kjúklingabaunir sjálfar eru náttúrulega miklar í þessu næringarefni.

Einn bolli (92 grömm) af kjúklingahveiti veitir um það bil 10 grömm af trefjum - þrefalt magn trefja í hvítu hveiti ().

Trefjar bjóða upp á fjölmarga heilsubætur og sérstaklega kjúklingatrefjar hafa verið tengdar bættu fituþéttni í blóði.

Í 12 vikna rannsókn á 45 fullorðnum, neyslu á fjórum 10,5 aura (300 grömm) dósum af kjúklingabaunum á viku án þess að gera aðrar breytingar á mataræði lækkaði heildarkólesterólgildi um 15,8 mg / dl. Áhrifin voru líklegast rakin til trefjainnihalds kjúklingabaunanna ().

Sambærileg rannsókn hjá 47 fullorðnum leiddi í ljós að kjúklingabaunir í 5 vikur lækkuðu heildarkólesteról um 3,9% og LDL (slæmt) kólesteról um 4,6%, samanborið við að borða hveiti ().

Kjúklingabaunir innihalda einnig tegund trefja sem kallast þola sterkju. Reyndar, í rannsókn sem lagði mat á þola sterkjuinnihald í nokkrum matvælum, ristuðu kjúklingabaunir í tveimur efstu sætunum ásamt óþroskuðum banönum ().

Rannsóknir sýna að kjúklingabaunir geta verið samsettar úr allt að 30% þolnu sterkju eftir því hvernig þær eru unnar. Ein greiningin leiddi í ljós að kjúklingabaunamjöl úr forsoðnum kjúklingabaunum innihélt 4,4% þola sterkju (,).

Þolið sterkja er ómelt þar til það nær í þarmana, þar sem það þjónar sem fæða fyrir heilbrigða þörmabakteríur þínar. Það hefur verið tengt minni hættu á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og ristilkrabbameini (,).

Yfirlit Kjúklingabaunamjöl inniheldur mikið af trefjum, sem geta hjálpað til við að bæta fitumagn í blóði. Það inniheldur einnig tegund af trefjum sem kallast þola sterkju og hefur verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

7. Meira prótein en annað mjöl

Kjúklingabaunamjöl er meira prótein en annað mjöl, þar með talið hvítt og heilhveiti.

1 bolli (92 grömm) skammtur af kjúklingahveiti veitir 20 grömm af próteini samanborið við 13 grömm í hvítu hveiti og 16 grömm í heilhveiti ().

Líkaminn þinn þarf prótein til að byggja upp vöðva og jafna sig eftir meiðsli og veikindi. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki í þyngdarstjórnun.

Próteinrík matvæli halda þér fyllri lengur og líkaminn þarf að brenna fleiri kaloríum til að melta þessa fæðu ().

Að auki, vegna hlutverks síns í vöðvavöxtum, mun það að borða fullnægjandi prótein hjálpa þér að varðveita halla vöðvamassa, sem er sérstaklega mikilvægt ef þú léttist ().

Ennfremur eru kjúklingabaunir framúrskarandi próteingjafi fyrir grænmetisætur og vegan, þar sem þeir innihalda 8 af 9 nauðsynlegum amínósýrum, byggingarhluta próteins sem verða að koma úr mataræði þínu ().

Það sem eftir er, metíónín, er að finna í miklu magni í öðrum jurtafæðum eins og limabaunum ().

Yfirlit Kjúklingabaunamjöl er meira í próteini en hveiti, sem getur hjálpað til við að draga úr hungri og auka fjölda kaloría sem þú brennir. Kjúklingabaunir eru kjörin próteingjafi fyrir grænmetisætur þar sem þeir veita næstum allar nauðsynlegar amínósýrur.

8. Frábær staðgengill hveitimjöls

Kjúklingabaunamjöl er frábært staðgengill hveitimjöls.

Það hefur betra næringarefni en hreinsað hveiti, þar sem það veitir meira af vítamínum, steinefnum, trefjum og próteinum en færri hitaeiningum og kolvetnum.

Vegna þess að það inniheldur ekki hveiti, er það einnig viðeigandi fyrir fólk með celiac sjúkdóm, glútenóþol eða hveitiofnæmi. Enn ef þú hefur áhyggjur af krossmengun skaltu leita að vottuðum glútenfríum afbrigðum.

Ennfremur hegðar það sér eins og hreinsað hveiti í steiktum og bökuðum mat.

Það er þétt hveiti sem líkir nokkuð eftir virkni glúten í hveitimjöli þegar það er soðið með því að bæta við uppbyggingu og seigju (34).

Til að reyna að móta nýtt glútenlaust brauð komust vísindamenn að því að sambland af þremur hlutum kjúklingabaunamjöli og einum hluta kartöflu eða kassava sterkju væri tilvalið. Samt notaði aðeins kjúklingahveiti viðunandi vöru líka ().

Að auki, þegar aðeins 30% af hveitimjöli var skipt út í smákökuuppskrift með kjúklingahveiti, jókst næringarefna- og próteininnihald smáköknanna og hélst þar skemmtilegu bragði og útliti ().

Yfirlit Kjúklingabaunamjöl er frábær staðgengill hveitimjöls, þar sem það virkar svipað við matreiðslu. Það er frábært val fyrir fólk með blóðþurrð, glútenóþol eða ofnæmi fyrir hveiti.

9. Auðvelt að búa til heima

Þú getur auðveldlega búið til kjúklingamjöl heima. Allt sem þú þarft eru þurrkaðar kjúklingabaunir, smákökublað, matvinnsluvél og sigti.

Svona á að búa til þitt eigið kjúklingamjöl:

1. Ef þú vilt ristað kjúklingahveiti skaltu setja þurrkuðu kjúklingabaunirnar á smákökublað og steikja þær í ofni í um það bil 10 mínútur við 175 ° C eða þar til þær verða gullinbrúnar. Þetta skref er valfrjálst.
2. Mala kjúklingabaunirnar í matvinnsluvél þar til fínt duft myndast.
3. Sigtið hveitið til að aðskilja stóra kjúklingabauka sem ekki möluðu nægilega. Þú getur hent þessum stykkjum eða keyrt þau í gegnum matvinnsluvélina aftur.

Til að hámarka geymsluþol skal geyma kjúklingahveiti við stofuhita í loftþéttum umbúðum. Þannig mun það haldast í 6-8 vikur.

Kjúklingabaunamjöl er hægt að nota á nokkra vegu:

• í staðinn fyrir hveiti í bakstri
• ásamt hveitimjöli til að bæta heilsusamlegt bakaríið þitt
• sem náttúrulegt þykkingarefni í súpur og karrí
• að búa til hefðbundna indverska rétti, svo sem pakora (grænmetisfritara) eða laddu (lítið eftirréttabrauð)
• að búa til pönnukökur eða crepes
• sem létt og loftgóð brauðgerð fyrir steiktan mat

Yfirlit Það er auðvelt að búa til kjúklingabaunamjöl heima með aðeins þurrkuðum kjúklingabaunum og nokkrum algengum eldhúsverkfærum. Kjúklingabaunamjöl er hægt að nota á marga mismunandi vegu.

Aðalatriðið

Kjúklingabaunamjöl er fullt af hollum næringarefnum. Það er frábært val við hreinsað hveitimjöl, þar sem það er minna af kolvetnum og kaloríum en samt ríkara af próteini og trefjum.

Rannsóknir benda til þess að það geti haft andoxunarefni og gæti lækkað magn skaðlegs efnasambands akrýlamíðs í unnum matvælum.

Það hefur matargerð sem er svipað og hveiti og hentar fólki með kölkusjúkdóm, glútenóþol eða hveitiofnæmi.

Kjúklingabaunamjöl er bragðgott, næringarríkt og einfalt skipti sem hjálpar til við að bæta heilsufar mataræðis þíns.

Þú finnur kjúklingabaunamjöl í verslunum og á netinu, þó það sé líka ótrúlega auðvelt að búa til heima.