13 matvæli sem valda uppþembu (og hvað á að borða í staðinn)

Efni.

• 1. Baunir
• 2. Linsubaunir
• 3. Kolsýrðir drykkir
• 4. Hveiti
• 5. Spergilkál og annað krossmeti grænmeti
• 6. Laukur
• 7. Bygg
• 8. Rúg
• 9. Mjólkurafurðir
• 10. Epli
• 11. Hvítlaukur
• 12. Sykur áfengi
• 13. Bjór
• Aðrar leiðir til að draga úr uppþembu
• Taktu heim skilaboð

Uppþemba er þegar maginn er bólginn eða stækkaður eftir að hafa borðað.

Það stafar venjulega af gasi eða öðrum meltingarvandamálum ().

Uppþemba er mjög algeng. Um það bil 16–30% fólks segjast upplifa það reglulega (,).

Þó uppþemba geti verið einkenni alvarlegs læknisfræðilegs ástands, stafar það venjulega af einhverju í mataræðinu ().

Hér eru 13 matvæli sem geta valdið uppþembu ásamt tillögum um hvað á að borða í staðinn.

(Fólk ruglar oft „uppþembu“ við „vökvasöfnun“, sem felur í sér aukið magn vökva í líkamanum. Hér eru 6 einfaldar leiðir til að draga úr vökvasöfnun.)

1. Baunir

Baunir eru tegund belgjurtar.

Þau innihalda mikið magn af próteini og heilbrigðum kolvetnum. Baunir eru einnig mjög ríkar af trefjum, auk nokkurra vítamína og steinefna ().

Hins vegar innihalda flestar baunir sykur sem kallast alfa-galaktósíð og tilheyra hópi kolvetna sem kallast FODMAP.

FODMAPs (gerjaðir fákeppni, dí-, einsakkaríð og pólýól) eru stuttkeðjukolvetni sem sleppa við meltinguna og eru síðan gerjuð af þörmum bakteríum í ristli. Bensín er fylgifiskur þessa ferils.

Fyrir heilbrigðu fólki veita FODMAP einfaldlega eldsneyti fyrir gagnlegar meltingargerlar og ættu ekki að valda neinum vandræðum.

Hins vegar, fyrir einstaklinga með pirraða þörmum, myndast önnur tegund af gasi við gerjunina. Þetta getur valdið verulegum óþægindum með einkennum eins og uppþembu, vindgangi, krampa og niðurgangi ().

Liggja í bleyti og spíra baunirnar er góð leið til að draga úr FODMAP í baunum. Að skipta um bleyti vatn nokkrum sinnum getur líka hjálpað ().

Hvað á að borða í staðinn: Sumar baunir eru auðveldari fyrir meltingarfærin. Pinto baunir og svartar baunir geta verið meltanlegri, sérstaklega eftir bleyti.

Þú getur líka skipt út baunum fyrir korn, kjöt eða kínóa.

2. Linsubaunir

Linsubaunir eru líka belgjurtir. Þau innihalda mikið magn af próteini, trefjum og hollum kolvetnum, auk steinefna eins og járns, kopars og mangans.

Vegna mikils trefjainnihalds geta þau valdið uppþembu hjá viðkvæmum einstaklingum. Þetta á sérstaklega við um fólk sem er ekki vant að borða mikið af trefjum.

Eins og baunir innihalda linsubaunir einnig FODMAP. Þessi sykur getur stuðlað að óhóflegri gasframleiðslu og uppþembu.

Hins vegar getur það auðveldað meltingarfærin að bleyta eða þvælast fyrir linsubaununum áður en þú borðar þær.

Hvað á að borða í staðinn: Léttar linsubaunir eru yfirleitt með minna trefjarefni en dekkri og geta því valdið minni uppþembu.

3. Kolsýrðir drykkir

Kolsýrðir drykkir eru önnur mjög algeng uppþemba.

Þessir drykkir innihalda mikið magn af koltvísýringi, gasi.

Þegar þú drekkur einn af þessum drykkjum gleypirðu mikið magn af þessu bensíni.

Sumt bensínið festist í meltingarfærunum sem getur valdið óþægilegri uppþembu og jafnvel krampa.

Hvað á að drekka í staðinn: Venjulegt vatn er alltaf best. Aðrir heilbrigðir kostir eru kaffi, te og kyrrvatn með ávöxtum.

4. Hveiti

Hveiti hefur verið mjög umdeildur undanfarin ár, aðallega vegna þess að það inniheldur prótein sem kallast glúten.

Þrátt fyrir deilurnar er hveiti enn mjög neytt. Það er innihaldsefni í flestum brauði, pasta, tortillum og pizzum, svo og bakaðri vöru eins og kökum, kexi, pönnukökum og vöfflum.

Hjá fólki með blóðþurrð eða glútennæmi veldur hveiti miklum meltingarvandamálum. Þetta felur í sér uppþembu, gas, niðurgang og magaverki (,).

Hveiti er einnig mikil uppspretta FODMAPs, sem getur valdið meltingarvandamálum hjá mörgum (,).

Hvað á að borða í staðinn: Það eru margir glútenlausir kostir við hveiti, svo sem hreint hafrar, kínóa, bókhveiti, möndlumjöl og kókoshveiti.

Það eru nokkrir kostir við hefðbundið hveitibrauð í þessari grein.

5. Spergilkál og annað krossmeti grænmeti

Krossfiskjurtafjölskyldan inniheldur spergilkál, blómkál, hvítkál, rósakál og nokkra aðra.

Þetta eru mjög holl og innihalda mörg nauðsynleg næringarefni eins og trefjar, C-vítamín, K-vítamín, járn og kalíum.

Hins vegar innihalda þau einnig FODMAP, svo þau geta valdið uppþembu hjá sumum ().

Matreiðsla á krossfiski getur gert það auðveldara að melta.

Hvað á að borða í staðinn: Það eru margir mögulegir kostir, þar á meðal spínat, gúrkur, salat, sætar kartöflur og kúrbít.

6. Laukur

Laukur er grænmetisperla grænmeti með einstakt, kraftmikið bragð. Þeir eru sjaldan borðaðir heilir en eru vinsælir í elduðum máltíðum, meðlæti og salötum.

Jafnvel þó að þeir séu venjulega borðaðir í litlu magni eru laukar ein aðal uppspretta frúktana. Þetta eru leysanlegar trefjar sem geta valdið uppþembu (, 14).

Að auki eru sumir viðkvæmir fyrir eða þola ekki önnur efnasambönd í lauk, sérstaklega hráan lauk ().

Þess vegna eru laukar þekkt orsök uppþembu og annarra óþæginda í meltingarveginum. Að elda laukinn getur dregið úr þessum meltingaráhrifum.

Hvað á að borða í staðinn: Prófaðu að nota ferskar kryddjurtir eða krydd sem valkost við lauk.

7. Bygg

Bygg er algengt kornkorn.

Það er mjög næringarríkt þar sem það er trefjaríkt og inniheldur mikið magn af vítamínum og steinefnum eins og mólýbden, mangan og selen.

Vegna mikils trefjainnihalds getur bygg úr heilkorni valdið uppþembu hjá einstaklingum sem eru ekki vanir að borða mikið af trefjum.

Ennfremur inniheldur bygg glúten. Þetta getur valdið vandamálum hjá fólki sem þolir ekki glúten.

Hvað á að borða í staðinn: Hreinsað bygg, eins og perlu- eða skotheld bygg, má þola betur. Bygg er einnig hægt að skipta út fyrir önnur korn eða gervikorn eins og hafrar, brún hrísgrjón, kínóa eða bókhveiti.

8. Rúg

Rúg er kornkorn sem er skyld hveiti.

Það er mjög næringarríkt og frábær uppspretta trefja, mangans, fosfórs, kopar og B-vítamína.

Rúg inniheldur þó einnig glúten, prótein sem margir eru viðkvæmir fyrir eða þola ekki.

Vegna mikillar trefja- og glúteninnihalds getur rúg verið megin orsök uppþembu hjá viðkvæmum einstaklingum.

Hvað á að borða í staðinn: Önnur korn eða gervikorn, þar á meðal hafrar, brún hrísgrjón, bókhveiti eða kínóa.

9. Mjólkurafurðir

Mjólkurvörur eru mjög næringarríkar sem og frábær uppspretta próteina og kalsíums.

Það eru margar mjólkurafurðir í boði, þar á meðal mjólk, ostur, rjómaostur, jógúrt og smjör.

Samt sem áður geta um 75% jarðarbúa ekki brotið niður laktósa, sykurinn sem er að finna í mjólk. Þetta ástand er þekkt sem laktósaóþol (,).

Ef þú ert með mjólkursykursóþol getur mjólkurvörur valdið miklum meltingarvandamálum. Einkennin eru ma uppþemba, gas, krampar og niðurgangur.

Hvað á að borða í staðinn: Fólk sem er með laktósaóþol getur stundum höndlað rjóma og smjör eða gerjað mjólkurvörur eins og jógúrt ().

Laktósafríar mjólkurafurðir eru einnig fáanlegar. Aðrir kostir við venjulega mjólk eru kókoshneta, möndla, soja eða hrísgrjónamjólk.

10. Epli

Epli eru meðal vinsælustu ávaxta í heiminum.

Þau innihalda mikið af trefjum, C-vítamíni og andoxunarefnum og hafa verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi (, 20).

Hins vegar hafa epli einnig verið þekkt fyrir að valda uppþembu og öðrum meltingarvandamálum hjá sumum.

Sökudólgarnir eru frúktósi (sem er FODMAP) og mikið trefjainnihald. Frúktósi og trefjar geta bæði gerjast í þarminum og geta valdið bensíni og uppþembu.

Soðið epli getur verið auðveldara að melta en ferskt.

Hvað á að borða í staðinn: Aðrir ávextir, svo sem bananar, bláber, greipaldin, mandarínur, appelsínur eða jarðarber.

11. Hvítlaukur

Hvítlaukur er ótrúlega vinsæll, bæði fyrir bragðefni og sem heilsulyf.

Eins og laukur, hvítlaukur inniheldur frúktan, sem eru FODMAP sem geta valdið uppþembu ().

Ofnæmi eða óþol fyrir öðrum efnasamböndum sem finnast í hvítlauk er einnig nokkuð algengt, með einkennum eins og uppþembu, bólgu og bensíni ().

Hins vegar getur eldun hvítlauks dregið úr þessum áhrifum.

Hvað á að borða í staðinn: Prófaðu að nota aðrar kryddjurtir og krydd við matargerðina, svo sem timjan, steinselju, graslauk eða basiliku.

12. Sykur áfengi

Sykuralkóhól er notað til að skipta út sykri í sykurlausum mat og tyggjói.

Algengar tegundir eru xylitol, sorbitol og mannitol.

Sykuralkóhól eru einnig FODMAP. Þeir hafa tilhneigingu til að valda meltingarvandamálum, þar sem þeir ná óbreyttu í þarmana þar sem þörmabakteríurnar nærast á þeim.

Neysla á miklu magni af sykri áfengi getur valdið meltingarvandamálum, svo sem uppþemba, bensíni og niðurgangi.

Hvað á að borða í staðinn: Erýtrítól er einnig sykuralkóhól, en það er auðveldara með meltinguna en þeir sem nefndir eru hér að ofan. Stevia er einnig heilbrigður valkostur við sykur og sykuralkóhól.

13. Bjór

Allir hafa líklega heyrt hugtakið „bjórmagi“ notað áður.

Það vísar ekki aðeins til aukinnar magafitu, heldur einnig til uppþembu sem stafar af bjórdrykkju.

Bjór er kolsýrður drykkur sem gerður er úr gerjuðum kolvetnum eins og byggi, maís, hveiti og hrísgrjónum ásamt smá geri og vatni.

Þess vegna inniheldur það bæði gas (koltvísýringur) og gerjanlegt kolvetni, tvær þekktar orsakir uppþembu. Kornin sem notuð eru til að brugga bjórinn innihalda einnig oft glúten.

Hvað á að drekka í staðinn: Vatn er alltaf besti drykkurinn, en ef þú ert að leita að áfengum valkostum þá getur rauðvín, hvítvín eða brennivín valdið minni uppþembu.

Aðrar leiðir til að draga úr uppþembu

Uppþemba er mjög algengt vandamál en oft er hægt að leysa þau með tiltölulega einföldum breytingum.

Það eru nokkrar aðferðir sem geta hjálpað til við að draga úr uppþembu, sem lýst er í þessari grein.

Ef þú ert með viðvarandi meltingarvandamál, þá gætirðu viljað íhuga lítið FODMAP mataræði. Það getur verið ótrúlega árangursríkt, ekki bara fyrir uppþembu heldur einnig fyrir önnur meltingarvandamál.

Vertu samt viss um að leita einnig til læknis til að útiloka hugsanlega alvarlegt læknisástand.

Taktu heim skilaboð

Ef þú átt í vandræðum með uppþembu, þá eru líkurnar á að matur á þessum lista sé sökudólgurinn.

Sem sagt, það er engin ástæða til að forðast öll þessi matvæli, aðeins þau sem valda þér vandamálum persónulega.

Ef þú finnur að ákveðin mat gerir þig stöðugt uppblásinn, forðastu það einfaldlega. Enginn matur er þess virði að þjást fyrir.