13 grískur matur sem er frábær hollur

Efni.

• 1. Húmus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Falsar súpa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki rækjur
• 10. Bakaðar sardínur
• 11. Horiatiki salat
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Aðalatriðið

Á sjöunda áratugnum lifðu Grikkir lengur og höfðu lægra hlutfall af langvinnum sjúkdómi en umheimurinn.

Þetta er líklega vegna mataræðis þeirra, sem var fullt af sjávarréttum, ávöxtum, grænmeti, korni, baunum og heilbrigðu fitu.

Miðjarðarhafs mataræðið er byggt á hefðbundnu grísku mataræði og öðrum svipuðum matarmynstrum nærliggjandi landa.

Rannsóknir benda til þess að eftir mataræði í Miðjarðarhafi geti dregið úr hættu á hjartaáfalli, heilablóðfalli, sykursýki, offitu og ótímabærum dauða (1).

Þessi grein fjallar um 13 hefðbundna gríska mat sem er ofurheilbrigður.

1. Húmus

Hummus er vinsæll dýfa eða dreifast um Miðjarðarhafið og Miðausturlönd.

Það hefur verið borðað í þúsundir ára - jafnvel Platon og Sókrates skrifuðu um ávinninginn af hummus.

Það er venjulega búið til með því að blanda kjúklingabaunum, tahini (maluðum sesamfræjum), ólífuolíu og sítrónusafa. Þessi dýfa er ekki aðeins ljúffeng, heldur er hún líka mjög holl (2).

Reyndar benda nýlegar rannsóknir til þess að það að borða hummus gæti hjálpað til við þyngdarstjórnun, blóðsykursstjórnun og hjartaheilsu (3, 4).

Þetta er að hluta til vegna aðal innihaldsefnisins, kjúklingabaunir, sem einnig eru þekktar sem garbanzo baunir. Þau eru frábær uppspretta próteina og trefja (5).

Hummus inniheldur einnig hjartaheilsu fitu úr ólífuolíu og tahini (6).

Ólífuolía er grunnur í grískri matreiðslu og Miðjarðarhafs mataræði. Það hefur verið tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni bólgu, betri heilaheilsu, vörn gegn hjartasjúkdómum og heilablóðfalli og getu til að berjast gegn krabbameini (7, 8, 9).

Þú getur borið fram hummus sem dýfa með fersku grænmeti, pitabrauði eða kexi.

Yfirlit: Hummus er dýfa og dreifður úr kjúklingabaunum, tahini, ólífuolíu og sítrónusafa. Það er hlaðið próteini, trefjum og heilbrigðu fitu.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata þýðir eggaldinasalat á grísku, en það er í raun dýfa.

Það er gert með því að blanda eða mauka ristaðar eggaldin með ólífuolíu, hvítlauk og sítrónusafa. Það er svipað og réttur sem heitir baba ghanoush, sem er frá Mið-Austurlöndum.

Eggaldin eru góð uppspretta trefja og andoxunarefna, sem berjast gegn tjóni af völdum sindurefna (10).

Sindurefna er til í umhverfinu en þau myndast einnig í líkamanum. Þeir geta valdið frumuskemmdum sem hafa verið tengd öldrun, krabbameini og langvinnum sjúkdómi (11).

Eggaldin innihalda öflugt andoxunarefni sem kallast nasunin. Rannsóknir benda til þess að nasunin geti dregið úr sindurefnum og verndað heilsu heila (12).

Ennfremur er dýfið bragðbætt með sítrónusafa og hvítlauk. Þetta er hvort tveggja oft notað í grískri matreiðslu og veitir heilsufarslegum ávinningi af eigin raun.

Til dæmis getur hvítlaukur aukið ónæmiskerfið og hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma, en sítrónur eru ríkar af hjartaheilsu C-vítamíns og geta hjálpað til við að koma í veg fyrir nýrnasteina (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata er venjulega þjónað sem forréttur að dýfa brauði og grænmeti. Þú getur líka notað það sem útbreiðslu á samloku.

Yfirlit: Melitzanosalata er vinsæll dýfa gerður úr ristuðum eggaldin. Það er góð uppspretta trefja og andoxunarefna.

3. Tzatziki

Tzatziki er annar vinsæll dýfur og dreifir notaður í grískri matreiðslu.

Þó það sé mjög kremað er það nokkuð lítið af hitaeiningum, með um það bil 35 hitaeiningar í tveimur matskeiðum af tzatziki sósu.

Tzatziki er búinn til með grískri jógúrt, gúrkum og ólífuolíu.

Grísk jógúrt er rjómalöguð og þykkari en venjuleg jógúrt. Þetta er vegna þess að jógúrtin hefur verið þvinguð til að fjarlægja fljótandi mysuna.

Sögulega séð greip Grikkir jógúrtina til að draga úr vatnsinnihaldi þess og koma í veg fyrir skemmdir.

En að þenja gríska jógúrt dregur einnig úr laktósainnihaldi þess og gerir það meira í próteini. Bara 3,5 aura (100 grömm) veita 10 grömm af próteini (17).

Prótein er eitt mikilvægasta næringarefnið fyrir þyngdartap. Það getur hjálpað til við að draga úr matarlyst, stjórna hungurhormónum og auka efnaskipti (18).

Tzatziki sósan er oft borin fram sem dýfa með pitabrauði. Það má einnig bæta við grilluðu kjöti fyrir próteinrétt.

Yfirlit: Tzatziki er vinsæll dýfa úr gúrkum og grískri jógúrt. Það er mikið prótein og lítið í kaloríum.

4. Dolmades

Dolmades eru fyllt vínber lauf sem hægt er að bera fram sem forrétt eða aðalrétt.

Þau eru venjulega fyllt með hrísgrjónum, kryddjurtum og stundum kjöti. Fyllingin getur verið breytileg og breytt fitu og kaloríuinnihaldi þeirra.

Hins vegar, vínber lauf eru bæði lág í kaloríum og mikið af trefjum. Þeir hafa einnig mikið magn af A-vítamíni og K-vítamíni (19).

Að auki hafa þeir mjög hátt andoxunarefni. Reyndar benda rannsóknir til þess að vínber lauf hafi tífalt andoxunarvirkni þrúgusafa eða kvoða (20).

Það sem meira er, rauð vínber lauf geta bætt blóðrásina hjá fólki með langvinna bláæðarskerðingu, ástand þar sem blóð á erfitt með að streyma um æðarnar (21).

Dolmades er bragðbætt með mismunandi kryddjurtum og kryddi. Jurtir og krydd eru mikilvægur þáttur í grískri matreiðslu og innihalda einnig marga heilsufar (22).

Til dæmis nota margar uppskriftir af dolmades steinselju og dilli.

Talið er að dill sé góð uppspretta andoxunarefna og getur dregið úr vexti baktería og sveppa sem valda sjúkdómum. Það getur einnig bætt meltingarheilsu (23).

Og steinselja er frábær uppspretta af K-vítamíni. Bara fimm kvistar veita yfir 100% af daglegu K-vítamínþörfinni þinni (24).

K-vítamín hjálpar ekki aðeins blóðtappa, heldur styður það einnig bein og hjartaheilsu (25).

Yfirlit: Dolmades eru fyllt vínber vínviðarlauf sem eru afar nærandi og hafa sterka andoxunarefni eiginleika.

5. Gigantes Plaki

Gigantes eru stórar hvítar baunir. Þeir eru viðeigandi nefndir eftir gríska orðinu risastór, en plaki þýðir fat sem er bakaður í ofni með grænmeti.

Við hæfi vísar rétturinn á gigante baunir sem eru bakaðar í tómatsósu.

Lima baunir eða aðrar stórar hvítar baunir eru oft notaðar í stað gigante bauna í ljósi þess að þær geta verið erfiðar að finna.

Hvítar baunir eru mjög nærandi. Reyndar eru allar baunir mjög næringarríkar og þéttar margar reglulega um allt Grikkland (26, 27).

Baunir eru frábær og mikilvæg uppspretta próteina fyrir grænmetisætur.

Þeir eru líka frábærir fyrir þyngdartap þar sem þeir eru mikið í trefjum og próteini (28, 29).

Að auki sýna rannsóknir að fólk sem borðar fleiri baunir hefur minni hættu á hjartasjúkdómum. Einnig er vitað að baunir hjálpa til við að stjórna blóðsykri og sykursýki (27).

Yfirlit: Gigantes eru stórar baunir bakaðar í tómatsósu. Baunir eru ríkar af mörgum næringarefnum og hafa verið tengd mörgum jákvæðum heilsufarslegum árangri.

6. Avgolemono

Avgolemono er hefðbundin grísk súpa. Það er venjulega búið til með kjúklingi, sítrónu, eggjum og orzo pasta eða hrísgrjónum.

Það má hugsa um það sem gríska útgáfu af kjúklinganudlusúpu. Mælt hefur verið með kjúklingasúpu í mörg hundruð ár til að hjálpa við kvef og flensu.

Athyglisvert er að sumar rannsóknir styðja að kjúklingasúpa getur ekki aðeins hjálpað til við að draga úr einkennum í kvefi og flensu, heldur einnig mögulega til að koma í veg fyrir þau (30, 31).

Ein rannsókn bar saman hvernig kalt vatn, heitt vatn og heitt kjúklingasúpa hafði áhrif á stíflað nef.

Það kom í ljós að þó að heitt vatn virkaði betur en kalt vatn, þá var kjúklingasúpa best að létta á stífluðu nefi. Rannsóknin benti hins vegar ekki á hvað í súpunni olli þessu (30).

Önnur nýleg rannsókn fannst karnósín, efnasamband í kjúklingasúpu, berst gegn flensunni á fyrstu stigum þess. Hins vegar umbrotnar það fljótt, þannig að áhrifin eru tímabundin (31).

Til viðbótar við mögulega ónæmisaukandi eiginleika þess, inniheldur avgolemono einnig mikið af próteini úr kjúklingnum og eggjum, allt á meðan það er tiltölulega lítið í hitaeiningum.

Ein skammt af hefðbundinni avgolemono súpu inniheldur 27 grömm af próteini og 245 hitaeiningar.

Engu að síður getur það verið hátt natríum, þannig að það er kannski ekki besti kosturinn fyrir saltviðkvæma einstaklinga (32).

Yfirlit: Avgolemono er sítrónu kjúklingasúpa. Það getur haft ónæmisaukandi eiginleika og er góð próteinuppspretta.

7. Falsar súpa

Fölsuð súpera er linsubaunasúpa. Það er hægt að búa til með eða án tómata og er grunnur í gríska mataræðinu.

Það er frábær uppspretta próteina og trefja. Bara einn bolla af linsubaunum inniheldur 18 grömm af próteini og 16 grömm af trefjum (33).

Þessar kraftmiklu belgjurtir eru vinsælar um Miðjarðarhafið og innihalda mörg vítamín og steinefni. Einn bolli af soðnum linsubaunum inniheldur eftirfarandi (33):

• Mólýbden: 330% af RDI
• Fólínsýru: 90% af RDI
• Mangan: 49% af RDI
• Járn: 37% af RDI
• B1 vítamín: 28% af RDI
• Sink: 24% af RDI

Þessi næringarefni gera falsa súperu að framúrskarandi fæði fyrir grænmetisætur, þar sem grænmetisfæði er oft lítið af járni, próteini og sinki (34).

Að auki benda rannsóknir til þess að linsubaunir geti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, berjast gegn krabbameini, stjórna blóðsykri og lækka kólesteról (35).

Yfirlit: Þessi linsubaunasúpa er mikil í trefjum, próteini og mörgum öðrum næringarefnum. Linsubaunir geta hjálpað til við að berjast gegn krabbameini, stjórna blóðsykri og lækka kólesteról.

8. Souvlaki

Souvlaki samanstendur af litlum, grilluðum kjötstykkjum á teini og er einn þekktasti gríski matur.

Það er selt um Grikkland í „souvlatzidiko“ eða souvlaki verslunum og er að finna á næstum öllum grískum veitingastað um allan heim.

Souvlaki er venjulega búinn til úr svínakjöti, kjúklingi, lambi eða nautakjöti. Yfirleitt er það aðeins kjöt, en það er nú borið fram með grænmeti eins og kabob.

Kjöt veitir mörg næringarefni eins og prótein, járn og B-vítamín (36).

Það sem meira er, kjöt er fullkomið prótein, sem þýðir að það hefur allar nauðsynlegar amínósýrur. Sýnt hefur verið fram á að mataræði sem eru mikið í próteini hjálpa til við þyngdartap og metta (28).

Kjötinntaka tengist einnig auknum vöðvamassa, sem er sérstaklega mikilvægt hjá eldri fullorðnum (37).

Souvlaki er nú almennt borið fram á skyndibitastöðum grískum veitingastöðum með frönskum og pítum. Þú getur prófað að fá salat í staðinn fyrir hollari máltíð.

Yfirlit: Souvlaki er einfaldlega grillaður kjötstykki á teini. Kjöt veitir marga kosti eins og prótein og B-vítamín.

9. Saganaki rækjur

Saganaki rækjan er hefðbundinn grískur forréttur sem er bæði bragðgóður og hjartaheill.

Það er með rækju í bragðmiklum tómatsósu og er jafnan borið fram á þunga botnsteikjupönnu, þekkt sem saganaki pönnu í Grikklandi.

Rækjur og annar skelfiskur eru mikilvægur hluti af grísku mataræði og Miðjarðarhafinu. Þeir eru líka mjög heilbrigðir.

Rækja er mikið í próteini og mjög lítið í fitu. Þriggja aura (85 grömm) skammtur inniheldur 18 grömm af próteini og aðeins 1 gramm af fitu (38).

Það veitir einnig um 50% af daglegu seleninu þínu. Selen getur hjálpað til við að draga úr bólgu og draga úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli (39).

Þó rækjan sé mikið í kólesteróli í fæðunni, sýna rannsóknir að kólesteról í fæðunni hefur lítil eða engin áhrif á kólesteról í blóði hjá flestum (40).

Tómatar eru annað aðal innihaldsefnið í þessum rétti og ríkur af andoxunarefnum, þar með talið C-vítamíni og lycopene (41).

Lycopene er öflugt andoxunarefni sem gefur tómötum rauða litinn. Það hefur verið tengt við minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini (41).

Tómatar eru oft neyttir í Grikklandi og geta stuðlað að lægri tíðni hjartasjúkdóma, krabbameini og ótímabærum dauða.

Yfirlit: Þessi forréttur er með rækju í tómatsósu. Það er mikið prótein, lítið af kaloríum og ríkur af andoxunarefnum.

10. Bakaðar sardínur

Fiskur er grunnur í matargerð Grikkja og Miðjarðarhafs.

Mikið inntaka fisks, sérstaklega feitur fiskur, hefur ítrekað verið tengdur mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni hætta á hjartasjúkdómum (42).

Sardínur eru einn algengasti fiskurinn í Grikklandi. Þessir litlu feitir fiskar eru ekki aðeins bragðmiklir, heldur einnig ein hollasta maturinn sem þú getur borðað.

Reyndar eru þau frábær uppspretta EPA og DHA. Þetta eru tegundir af omega-3 fitusýrum sem hafa verið tengdir mörgum heilsufarslegum ávinningi. 3,5 aura (100 grömm) af sardínum innihalda 473 mg af EPA og 509 mg af DHA (43).

Rannsóknir hafa sýnt að hófleg inntaka 250–500 mg af EPA og DHA á dag getur lækkað hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma um að minnsta kosti 25% (44).

DHA er einnig áríðandi fyrir heilaheilsu. Það er ekki aðeins mikilvægt fyrir heilbrigða þroska heila hjá ungbörnum, heldur stuðlar hún að heilbrigðu heila öldrun (45).

Til viðbótar við heilbrigt fita, veita 3,5 aura (100 grömm) eftirfarandi (43):

• Prótein: 25 grömm
• B12 vítamín: 149% af RDI
• Selen: 75% af RDI
• D-vítamín: 68% af RDI
• Kalsíum: 38% af RDI

Sardín er einnig gott fyrir beinin, þar sem þau innihalda mikið magn af próteini, kalsíum og D-vítamíni (46).

Þó að þeir séu borðaðir á ýmsa vegu eru þeir oft bökaðir með ólífuolíu, sítrónum og kryddi.

Yfirlit: Sardín er mikið prótein og heilbrigt fita og getur hjálpað til við að draga úr hættunni á hjartasjúkdómum. Þau innihalda einnig mörg vítamín og steinefni, þar á meðal kalsíum og D-vítamín fyrir sterk bein.

11. Horiatiki salat

Horiatiki þýðir þorpsbúi á grísku, þannig að þessi réttur þýðir einfaldlega salat þorpsbúa.

Það er venjulega búið til með tómötum, lauk, gúrkum, ólífum og feta. Það er síðan klætt með ólífuolíu og ediki. Öll þessi innihaldsefni eru hlaðin næringarefnum og talin heftur í grískri matreiðslu.

Grænmetið í salatinu gerir það mikið af trefjum. Grænmeti inniheldur einnig mörg andoxunarefni og næringarefni, þar á meðal C-vítamín, K-vítamín og kalíum (41, 47, 48).

Ólífur og ólífuolía innihalda hollt einómettað fita. Þessi fita getur dregið úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli, sem og dregið úr bólgu (7, 49).

Fetanum sem stráð er yfir salatið er annar grunnur í grískri matreiðslu.

Feta er úr sauðfé eða geitamjólk. Það er gott fyrir beinin þar sem það er mikið af kalsíum, próteini og fosfór. Reyndar inniheldur það meira kalsíum en flestir aðrir ostar (50, 51).

Yfirlit: Horiatiki salat er búið til úr tómötum, lauk, gúrkum, ólífum og feta. Það inniheldur heilbrigt fita, trefjar og mörg vítamín og steinefni. Það hefur mörg andoxunarefni líka.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​er spínat og hrísgrjónaréttur sem venjulega er borinn fram með sítrónu, fetaosti og ólífuolíu. Það er hægt að bera fram sem aðalrétt eða hlið.

Spínat er eitt hollasta grænmetið sem þú getur borðað. Einn bolli (30 grömm) inniheldur eftirfarandi næringarefni (52):

• A-vítamín: 56% af RDI
• C-vítamín: 14% af RDI
• K-vítamín: 181% af RDI
• Fólínsýru: 15% af RDI
• Kalíum: 5% af RDI
• Járn: 5% af RDI

Spínat inniheldur einnig mörg andoxunarefni sem hjálpa til við að berjast gegn sindurefnum og koma í veg fyrir frumuskemmdir (11).

Til dæmis innihalda þau lútín og zeaxanthin, sem bæta heilsu augans, og quercetin, sem berst gegn sýkingu og bólgu (53, 54).

Hrísgrjón eru einnig rík af mörgum B-vítamínum og steinefnum, svo sem mangan, selen og járn (55).

Hins vegar frásogast járn frá plöntuheimildum eins og hrísgrjónum og spínati ekki eins og járni úr kjöti. Sem betur fer inniheldur þessi réttur sítrónu. Sítrónusýru sítrónu og C-vítamíns hjálpar til við frásog járns úr þessum rétti (56).

Yfirlit: Spanakorizo ​​er spínat og hrísgrjónaréttur sem er hátt í A-vítamíni, C-vítamíni, K-vítamíni, járni og fólínsýru. Það inniheldur einnig mörg andoxunarefni sem geta stuðlað að heilsu augans, barist gegn sýkingu og dregið úr bólgu.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta þýðir einfaldlega soðnar grænu á grísku og er grunnur í grískum heimilum. Diskurinn er yfirleitt toppaður með ólífuolíu og sítrónusafa.

Hefð var fyrir í Grikklandi, villtar grænmeti. Grænmeti er oft neytt um Miðjarðarhafið og mikil neysla grænu er lykill sem oft gleymast hluti af mataræði Miðjarðarhafsins.

Flest villt græn grænn hafa ákaflega mikið andoxunarefni. Ein rannsókn kom í ljós að margar villtar grænu innihalda meira andoxunarefni en bláber (57).

Rannsóknir sýna að þó að eitthvað af andoxunarefniinnihaldi þeirra tapist við suðu, halda þeir andoxunarefnum betur en flestir matvæli þegar þeir sjóða (58).

Ef þú býrð ekki við Miðjarðarhafið geturðu samt notið þessa réttar, þar sem þú getur notað næstum hvaða laufgrænu grænmeti sem er. Algengt er að nota grænu grænmeti, túnfífilsgrænu, spínat, sinnepsgrænu eða síkóríurætur.

Þó að nákvæmt næringarinnihald sé mismunandi eftir því hvaða grænu þú notar, eru öll laufgræn græn K-vítamín og trefjar, en samt lág í kaloríum (59, 60, 61, 62).

Þar að auki eru allt laufgrænt grænmeti einnig góðar uppsprettur fæðubótarefna. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er ríkt af nítrötum úr grænmeti getur lækkað blóðþrýsting og dregið úr hættu á gláku (63, 64).

Yfirlit: Horta vrasta er réttur af soðnu grænu. Hefð er fyrir þeim með villtu grænu sem er mikið af andoxunarefnum. Þessi réttur er ríkur í K-vítamíni og trefjum en samt lítið í hitaeiningum.

Aðalatriðið

Hefðbundna gríska mataræðið er bæði bragðmikið og heilbrigt.

Það sem meira er, það er ríkur af andoxunarefnum, heilbrigðu fitu, trefjum, vítamínum og steinefnum. Það hefur einnig verið tengt mörgum hagstæðum heilsufarslegum árangri.

Með því að fjölga grískum heftum eins og ólífuolíu, sjávarfangi, kryddjurtum, ávöxtum og grænmeti í mataræði þínu, geturðu bætt næringu þína í heildina og hjálpað til við að berjast gegn langvinnum sjúkdómum.