Fullkominn dagur fyrir fullkominn nætursvefn

Efni.

• Morgunn
• Miðdegi
• Kvöld
• Umsögn fyrir

Hugsaðu til baka síðast þegar þú fékkst góðan nætursvefn. Ef þér dettur í hug í gærkvöldi, heppinn þú! En það getur verið svolítið erfiðara að rifja upp þegar þú fékkst frábært lokað auga á hverju kvöldi í viku-og þú ert í meirihluta. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) áætlar að 50 til 70 milljónir Bandaríkjamanna séu með svefn- eða vökuröskun og kallar ófullnægjandi svefn lýðheilsufaraldur.

Til að hjálpa þér að ná sem bestum nætursvefn þá eru nokkrir hlutir sem þú getur gert yfir daginn svo þú sofnar fljótt - og haldist sofandi. Og þó að sumar þessara ráðlegginga geti hjálpað þér að fá betri hvíld í nótt, veistu að það getur tekið nokkra mánuði að fá gæðasvefn á hverju kvöldi að koma þessum venjum á sinn stað, segir Gerald Suh, M.D., sem er stjórnarvottuð í svefnlyfjum.

„Eitt það mikilvægasta sem þú getur gert fyrir svefninn er að hafa rútínu til að halda hringrásartaktinum eðlilegum,“ segir Suh. Dægurtakturinn þinn er sá hluti heilans sem stjórnar náttúrulegum svefnferli líkamans. Hann og aðrir svefnsérfræðingar mæla með því að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi og reikna út hversu margar klukkustundir af lokuðu auga líkami þinn þarf til að virka sem best. Við vitum að lokun á sama tíma og hækkun á stöðugri áætlun er oft auðveldara sagt þá gert, svo hér eru fleiri leiðir til að stilla daginn upp svo þú fáir gæði zzzs.

Morgunn

Thinkstock

1. Opnaðu gardínurnar þínar og gardínur. Að afhjúpa sjálfan þig fyrir sólarljósi snemma morguns hjálpar líkamanum að vakna með því að stjórna líffræðilegu klukkunni og halda henni á réttri leið, segir Suh.

2. Paraðu kolvetni við prótein í morgunmat. Byrjaðu daginn á einhverju til að koma orku þinni í gang svo líkaminn viti að þú nærir hann, segir Elisa Zied, R.D.N., höfundur bókarinnar Yngri í næstu viku: Ultimate Rx til að snúa klukkunni við, auka orku og líta út og líða yngri á 7 dögum. Byrjaðu með lítilli skál af heilkornakorni, haframjöli, heilhveiti ristuðu brauði eða heilhveiti ensku muffins sem grunn máltíðarinnar og fylltu hana síðan út með próteini eins og eggi, hnetum og fræjum, jógúrt eða mjólk. Þessi greiða mun hjálpa þér að halda þér ánægð og full og gefa þér varanlega orku, segir Zied.

3. Drekka koffínlausa drykkina þína fyrir hádegismat. „Hugsaðu um sjálfan þig sem snemma fugl þegar kemur að neyslu koffíns,“ segir Zied. Fyrir flesta heilbrigða fullorðna eru miðlungs skammtar af koffíni-200 til 300 mg, eða um það bil tveir til fjórir bollar af brugguðu kaffi, ekki skaðlegir, samkvæmt MayoClinic.org. En sérfræðingar eru sammála um að útrýming koffíns síðdegis gæti verið ein besta leiðin til að bæta svefninn. Reyndu að forðast koffíndrykki eftir kl. (eða að minnsta kosti sex klukkustundum áður en þú ætlar að sofa).

Miðdegi

Thinkstock

1. Bætið próteinum við hádegismatinn. Það er mikilvægt að borða mikið af hágæða próteinpökkuðum mat yfir daginn í litlu magni til að gefa þér orku. Hafðu matvæli eins og sojabaunir, fitusnauð mjólkurvörur, fisk, kjöt og alifugla, bendir Zied á.

2. Fáðu þér kattablund. Ef þú getur tekið þér blund skaltu halda því í minna en 30 mínútur og helst að gera það á milli klukkan 14 og 15, bendir Suh til. "Það getur hjálpað þér að virka, sérstaklega ef þér líður eins og þú sért ekki að fá nægan svefn á nóttunni." Ef þú ert nú þegar vel hvíld / ur af góðum nætursvefni geturðu sleppt þessu skrefi.

3. Æfðu fyrir kvöldmat. Þó að rannsóknir séu mismunandi á besta tíma til að æfa, þá er yfirleitt tilvalið að klára æfingu síðdegis eða snemma kvölds til að ganga úr skugga um að það trufli ekki svefninn, segir Suh. Hreyfing hækkar líkamshita, svo þú vilt gefa líkamanum nægan tíma til að kæla sig þar sem lækkandi líkamshiti hjálpar þér að sofna. Þó að allir séu öðruvísi og kvöldæfingar gætu virkað best fyrir þig og áætlun þína, ef þú grunar að það trufli svefninn þinn, reyndu þá með fyrri æfingarvenju.

4. Passa í líkamsrækt. Jafnvel þótt þú sért upptekinn dag skaltu reyna að gera eitthvað. Samkvæmt National Sleep Foundation getur hreyfing af hvaða tagi hjálpað til við að bæta syfju á daginn og sjálfstætt lýstir æfingar segja að þeir hafi upplifað betri svefn en þeir sem ekki hafa æft, jafnvel þótt þeir fái jafn mikið af klukkustundum á hverri nóttu. Aðrar rannsóknir benda til þess að þolþjálfun í nokkra mánuði geti hjálpað til við að bæta svefngæði, skap og almenn lífsgæði.

5. Skerið áfengi fjórum tímum fyrir svefn. Jafnvel þó að áfengisdrykkja geti valdið þér slökun og jafnvel syfju getur það haft áhrif á svefngæði og leitt til þess að þú vaknar alla nóttina, segir Suh. Helst ættu viðkvæmir sofandi að forðast áfengi fjórum til sex klukkustundum fyrir svefn. Ef þú ætlar að fá þér áfengi, drekkaðu það með kvöldmatnum þínum, bendir Zied á. [Tístaðu þessari ábendingu!]

Kvöld

Thinkstock

1. Borðaðu léttan en heill kvöldmat. Að fá skammt af heilhveiti pasta eða brúnum hrísgrjónum í kvöldmatinn mun gefa líkamanum næringarefni úr þessum kolvetnum til að búa til serótónín sem mun slaka á. Hægt er að borða máltíðina með hollum valkostum eins og grænmeti og lítið magn af próteini til að hjálpa þér að vera ánægður án mikillar uppþembu. Að hafa uppstoppaðan maga eða meltingartruflanir getur truflað svefn. Ef þú borðar kvöldmatinn snemma og vilt fá smá snarl fyrir svefn, getur það hjálpað til við svefninn að borða lítið kolvetnaeinbeitt snarl klukkutíma eða tveimur fyrir svefn. Fáðu þér litla skál af morgunkorni með mjólk, hnetum, kringlum, haframjöli, ferskum ávöxtum, heilkornakökum eða loftpoppuðu poppkorni.

2. Mellow út. Ef þú átt í erfiðleikum með að vinda niður á nóttunni og hugurinn er að flýta þér skaltu íhuga að æfa hugleiðslu, djúpa öndunartækni eða skrifa dagbækur þínar. Öll starfsemi sem hjálpar þér að slaka á lækkar efnaskiptahraða til að stuðla að svefni, segir Suh. Þú gætir líka prófað ilmmeðferð, drukkið heitt jurtate eða farið í heitt bað 90 mínútum fyrir svefn. Hugsunin er sú að það hækki kjarna líkamshita þinn í ákveðinn tíma og þegar hiti losnar skapar það dýfu í líkamshita á réttum tíma sem stuðlar að svefni.

3. Settu upp umhverfi þitt. Helst ættir þú að sofa í dimmu herbergi (og dimm ljós fyrir svefn getur líka hjálpað) með hitastigi svolítið á svalari hliðinni, um 60 til 68 gráður og vertu viss um að það sé rólegt. Það eru fullt af snjallsímaforritum og nothæfum tækjum sem geta fylgst með svefnmynstri þínu svo þú getir séð hvaða hitastig hefur leitt til bestu gæða augnanna fyrir þig.

4. Slökktu á klukkustund fyrir svefn. Það er best að slökkva á öllum raftækjunum þínum áður en þú ferð að sofa og enn frekar með þeim sem gefa frá sér blátt ljós, sem bælir melatónínframleiðslu og færir dægursveifluna yfir á seinna tímabil, segir Suh. Slökktu á sjónvarpinu, settu spjaldtölvuna í burtu, hættu að senda sms og vafra í farsímann þinn og íhugaðu að leggja rafræna lesandann þinn líka í rúmið, bendir Suh á. Ekki aðeins mun útblástur bláu ljóss rafeindatækja hugsanlega koma í veg fyrir svefn, en sumar rannsóknir segja að þeir geti barist við þreytu. Sumir rafrænir lesendur hafa tileinkað sér eiginleika sem eiga að hjálpa til við lestur á nóttunni, en það gæti verið góð hugmynd að skipta yfir í kiljubækur í nokkrar nætur til að sjá hvort það skilar betri svefni. Þú þarft um það bil klukkutíma eftir að slökkt er á þessum raftækjum þar sem það tekur nokkurn tíma fyrir minni ljósásetningu að auka framleiðslu líkamans á melatóníni, sem gegnir stóru hlutverki í að örva svefn.

Meira frá DailyBurn:

10 óvæntir hlutir sem geta eyðilagt svefn þinn

7 DIY Pinterest verkefni til að hvetja þig

12 lyklar til að ná jafnvægi milli vinnu og lífs

Umsögn fyrir