13 auðveldar leiðir til að léttast af vatni (hratt og örugglega)

Efni.

• 1. Hreyfing reglulega
• 2. Sofðu meira
• 3. Streita minna
• 4. Taktu raflausn
• 5. Stjórna saltinntöku
• 6. Taktu magnesíumuppbót
• 7. Taktu fífil viðbót
• 8. Drekktu meira vatn
• 9. Einbeittu þér að ákveðnum hollum matvælum
• 10. Skerið kolvetni
• 11. Taktu koffeinuppbót eða drukku te og kaffi
• 12. Breyttu venjum þínum
• 13. Hugleiddu lyfjaávísunartöflur
• Aðalatriðið

Mannslíkaminn inniheldur um 60% vatn sem gegnir lykilhlutverki í öllum þáttum lífsins.

Samt hafa margir áhyggjur af þyngd vatns. Þetta á sérstaklega við atvinnuíþróttamenn og líkamsræktarmenn sem vilja mæta þyngdarflokki eða bæta útlit sitt.

Umfram vökvasöfnun, einnig þekkt sem bjúgur, er annað mál. Þó það sé yfirleitt skaðlaust getur það verið aukaverkun alvarlegra læknisfræðilegra sjúkdóma, svo sem hjarta-, lifrar- eða nýrnasjúkdóms ().

Konur geta einnig fundið fyrir vökvasöfnun á gervifasa tíðahringsins og á meðgöngu.

Þessi grein er fyrir heilbrigða einstaklinga og íþróttamenn sem vilja draga úr vatnsþyngd sinni. Ef þú ert með alvarlegan bjúg - bólga í fótum eða handleggjum - ráðfærðu þig við lækninn.

Hér eru 13 leiðir til að draga úr umfram vatnsþyngd hratt og örugglega.

1. Hreyfing reglulega

Hreyfing getur verið besta leiðin til að draga úr vatnsþyngd til skemmri tíma. Hvers konar hreyfing eykur svita, sem þýðir að þú missir vatn.

Meðal vökvatap á einni klukkustund æfingar er einhvers staðar á bilinu 16–64 aurar (0,5–2 lítrar) á klukkustund, allt eftir þáttum eins og hita og fatnaði (,,).

Við áreynslu færist líkaminn líka mikið vatn í vöðvana.

Þetta getur hjálpað til við að draga úr vatni utan frumunnar og draga úr „mjúku“ útliti sem fólk skýrir frá of mikilli vökvasöfnun ().

Þú þarft samt að drekka nóg af vatni á æfingunni þinni.

Annar góður valkostur til að auka svita og vatnstap er gufubaðið, sem þú gætir bætt við eftir ræktina.

Yfirlit Venjuleg hreyfing getur hjálpað þér við að viðhalda náttúrulegu jafnvægi á líkamsvökva og svitnað umfram geymdu vatni.

2. Sofðu meira

Rannsóknir á svefni varpa ljósi á að það er jafn mikilvægt fyrir heilsuna og mataræði og hreyfing (,,).

Svefn getur einnig haft áhrif á sympatískar nýtaugar í nýrum sem stjórna natríum og vatnsjafnvægi ().

Nægur svefn getur einnig hjálpað líkamanum að stjórna vökvastigi og lágmarka vökvasöfnun.

Markmiðið að fá heilbrigt svefn á nóttunni, sem fyrir flesta einstaklinga verður um 7–9 klukkustundir.

Yfirlit Góð nætursvefn getur hjálpað líkamanum að stjórna vökva- og natríumjafnvægi og leiða til minni vatnsþyngdar til lengri tíma litið.

3. Streita minna

Langtímastreita getur aukið hormónið kortisól sem hefur bein áhrif á vökvasöfnun og vatnsþyngd ().

Þetta getur komið fram vegna þess að streita og kortisól eykur hormón sem stjórnar vatnsjafnvægi í líkamanum, þekkt sem þvagræsandi þvagræsandi hormón eða ADH ().

ADH vinnur með því að senda merki til nýrna þinna og segja þeim hversu mikið vatn á að dæla aftur í líkama þinn ().

Ef þú stjórnar streituþéttni þinni muntu halda eðlilegu magni ADH og kortisóls, sem er mikilvægt fyrir vökvajafnvægi og langtíma heilsu og sjúkdómsáhættu (,).

Yfirlit Streita eykur kortisól og þvagræsilyfjahormón (ADH) sem hafa bein áhrif á vatnsjafnvægi líkamans.

4. Taktu raflausn

Raflausnir eru steinefni með rafhleðslu, svo sem magnesíum og kalíum. Þeir gegna mikilvægum hlutverkum í líkama þínum, þar með talið að stjórna vatnsjafnvægi ().

Þegar raflausnarmagn verður of lágt eða of hátt geta þau valdið breytingum á vökvajafnvægi. Þetta getur leitt til aukinnar þyngdar vatns ().

Þú ættir að aðlaga vatnsneyslu að vatnsinntöku. Ef þú drekkur mikið magn af vatni gætirðu þurft meira af raflausnum ().

Ef þú æfir daglega eða býrð í rakt eða heitu umhverfi gætir þú þurft viðbótar raflausna til að skipta um þá sem týnast með svita ().

Aftur á móti getur mikið magn af raflausnum úr fæðubótarefnum eða saltum mat, ásamt lítilli vatnsneyslu, haft þveröfug áhrif og aukið þyngd vatns.

Yfirlit Raflausnir stjórna vatnsjafnvægi og vökva frumna. Raflausnaruppbót getur verið gagnleg ef þú drekkur mikið af vatni, hreyfir þig mikið, lifir í heitu loftslagi eða borðar ekki saltan mat.

5. Stjórna saltinntöku

Natríum, sem þú færð daglega úr salti, er ein algengasta raflausnin í mannslíkamanum.

Það gegnir stóru hlutverki í vökvastigi. Ef natríumgildi eru of lág eða of há mun það leiða til ójafnvægis í líkamanum og því vökvasöfnun.

Mikil saltneysla, venjulega vegna mataræðis með fullt af unnum matvælum, getur aukið vökvasöfnun. Þetta á sérstaklega við ef það er ásamt lítilli vatnsinntöku og engin hreyfing (,,,).

Þetta virðist þó fara eftir núverandi daglegu natríuminntöku einstaklingsins og blóðþéttni.

Ein rannsókn bendir til þess að þú geymir aðeins umfram vatn ef þú eykur eða breytir hinni venjulegu daglegu neyslu verulega ().

Yfirlit Salt eða natríum gegnir lykilhlutverki í vökvajafnvægi. Reyndu að forðast miklar breytingar, svo sem óhóflega saltneyslu eða brotthvarf salts.

6. Taktu magnesíumuppbót

Magnesíum er annar lykill raflausn og steinefni. Það hefur nýlega orðið mjög vinsælt viðbót fyrir heilsu og íþrótta árangur.

Rannsóknir varðandi magnesíum hafa verið umfangsmiklar og sýna að það hefur yfir 600 hlutverk innan mannslíkamans ().

Rannsóknir á konum sýna að magnesíum getur dregið úr vatnsþyngd og einkennum fyrir tíða (PMS) (,).

Þessar breytingar eiga sér stað vegna þess að magnesíum gegnir hlutverki með öðrum raflausnum, svo sem natríum og kalíum. Saman hjálpa þau við að stjórna vatnsjafnvægi líkamans.

Magnesíumuppbót hefur fjölmarga aðra mögulega heilsubætur fyrir fólk sem skortir það í mataræði sínu.

Yfirlit Magnesíuminntaka ætti að vera hámörkuð þar sem hún gegnir lykilhlutverki í vökvastigi og vatnsinnihaldi.

7. Taktu fífil viðbót

Túnfífill, einnig þekktur sem Taraxacum officinale, er jurt notuð í óhefðbundnum lyfjum til að meðhöndla vökvasöfnun ().

Undanfarin ár hefur það einnig orðið vinsælt meðal líkamsbygginga og íþróttamanna sem þurfa að sleppa vatni í fagurfræðilegum tilgangi eða til að mæta þyngdarflokki.

Fífill viðbót getur hjálpað þér að léttast af vatni með því að gefa nýrum merki um að reka meira úr þvagi og viðbótarsalti eða natríum.

Þetta er studd af rannsóknum sem sýna að inntöku fíflabóta eykur tíðni þvagláta á 5 tíma tímabili ().

Hins vegar, jafnvel þó að það sé nú þegar í vinsælli notkun, er örugglega krafist frekari rannsókna á fífilbætiefnum.

Yfirlit Fífill er vinsæl jurt sem oft er notuð af líkamsbyggingum og íþróttamönnum sem þurfa að léttast í vatni.

8. Drekktu meira vatn

Athyglisvert er að vera vel vökvaður getur í raun dregið úr vökvasöfnun ().

Líkami þinn er alltaf að reyna að ná heilbrigðu jafnvægi, þannig að ef þú ert stöðugt ofþornaður hefur líkaminn tilhneigingu til að halda meira vatni til að reyna að koma í veg fyrir að vatnshæðin verði of lág.

Að ná sem bestri daglegri vatnsinntöku getur einnig verið mikilvægt fyrir heilsu lifrar og nýrna, sem getur dregið úr vökvasöfnun til langs tíma (,).

Ávinningurinn af því að drekka meira vatn stöðvast ekki þar. Aðrar rannsóknir sýna að góð vökva er einnig mikilvæg fyrir almenna heilsu, þar með talin fitutap og heilastarfsemi (,,).

Eins og alltaf er jafnvægi ákjósanlegt. Ef þú drekkur of mikið magn af vökva geturðu aukið þyngd vatnsins.

Drekktu einfaldlega þegar þú ert þyrstur og stöðvaðu þegar þér líður vel vökvaður. Þú ættir einnig að drekka aðeins meira í heitu umhverfi eða þegar þú æfir.

Þú getur einnig fylgst með þvaglitnum þínum til að meta vökvann. Það ætti að vera ljósgult eða nokkuð tært, sem er góð vísbending um að þú sért vel vökvaður.

Yfirlit Ofþornun eða ofvötnun getur leitt til vökvasöfnun. Gakktu úr skugga um að drekka jafnvægi af vatni á hverjum degi.

9. Einbeittu þér að ákveðnum hollum matvælum

Það eru nokkur matvæli sem þú gætir viljað hafa í mataræði þínu til að berjast gegn vökvasöfnun.

Oft er mælt með kalíumríkum matvælum, þar sem kalíum getur hjálpað til við að koma jafnvægi á natríumgildi og auka þvagmyndun og hjálpa þér að sleppa umfram vatni ().

Dökkgrænt laufgrænmeti, baunir, bananar, avókadó, tómatar og jógúrt eða aðrar mjólkurafurðir eru öll holl og kalíumrík.

Einnig er mælt með magnesíumuppbótum eða magnesíumríkum matvælum. Þetta felur í sér dökkt súkkulaði, dökkgrænt laufgrænmeti, hnetur og heilkorn.

Eftirfarandi matvæli og kryddjurtir eru oft mælt með því að aðrir iðkendur falli niður þyngd vatns. Nokkrar klínískar vísbendingar sem styðja notkun þeirra:

• Kornsilki ().
• Horsetail ().
• Steinselja ().
• Hibiscus ().
• Hvítlaukur (,).
• Fennel ().
• Brenninetla ().

Þótt uppblásinn magi stafi venjulega ekki af vökvasöfnun, gætirðu líka viljað takmarka eða fjarlægja mat sem tímabundið getur valdið uppþembu.

Þetta felur í sér mjög unnar matvörur, matvæli með mikið af trefjum og stundum baunir og mjólkurvörur. Þú getur líka prófað að halda þig við FODMAP matvæli í smá tíma til að sjá hvort það hjálpar.

Yfirlit Ákveðin matvæli og jurtir geta virkað sem þvagræsilyf og dregið úr vökvasöfnun. Sameina þau með auðmeltanlegum mat sem veldur ekki uppþembu eða óþoli.

10. Skerið kolvetni

Að skera kolvetni er algeng stefna að sleppa fljótt umfram vatni. Kolvetni er geymt í vöðvum og lifur sem glýkógen, en glýkógen dregur einnig vatn inn á við það.

Fyrir hvert grömm af glúkógeni sem þú geymir, má geyma 3-4 grömm af vatni með því. Þetta skýrir hvers vegna fólk upplifir tafarlaust þyngdartap þegar það skiptir yfir í lágkolvetnamataræði sem dregur úr glýkógenbirgðum.

Kolvetni leiðir einnig til hækkunar á hormóninu insúlín, sem getur aukið natríumsöfnun og endurupptöku vatns í nýrum (,).

Mataræði með lágum kolvetnum leiðir til lækkunar á insúlínmagni, sem síðan leiðir til tap á natríum og vatni úr nýrum.

Reyndu að breyta kolvetninu og sjáðu hvað hentar þér best.

Yfirlit Lágkolvetnamataræði getur valdið hraðri lækkun á vatnsþyngd vegna minni glýkógens geymslu og lægra insúlínþéttni.

11. Taktu koffeinuppbót eða drukku te og kaffi

Koffein og drykkir sem innihalda koffein, svo sem kaffi og te, hafa þvagræsandi áhrif og geta hjálpað til við að draga úr þyngd vatns þíns.

Sýnt hefur verið fram á að það auka skammt í þvagi og draga úr þyngd vatns lítillega (,).

Í einni rannsókninni var glasi af vatni með eða án koffíns gefið þátttakendum í skömmtum sem voru 2 mg á pund (4,5 mg á kg) af líkamsþyngd.

Þegar koffein er blandað saman við vatn jókst þvagmagn þátttakenda verulega ().

Sem sagt, jafnvel þótt koffein hafi væg þvagræsandi áhrif, þá leiði það ekki til ofþornunar hjá venjulegum neytendum.

Yfirlit Hóflegt magn af koffíni úr kaffi, te eða koffeinuppbótum getur hjálpað þér að sleppa umfram vatni.

12. Breyttu venjum þínum

Ein besta breytingin sem þú getur gert er að draga úr neyslu á unnum matvælum og óhóflegri saltneyslu.

Forðastu einnig að sitja allan daginn eða í langan tíma, sem getur dregið úr blóðrásinni. Líkamleg virkni getur bætt blóðrásina og hjálpað þér að svitna umfram vatn ().

Ákveðin lyf geta einnig valdið vökvasöfnun, leitaðu því til læknisins eða læknis ef þú tekur lyf daglega og telur að það geti valdið bólgu (bjúg) ().

Þótt það tengist ekki vatnsheldni skaltu íhuga að fylgjast með matnum sem þú borðar og ganga úr skugga um að það valdi ekki meltingarvandamálum og uppþembu ().

Að lokum, of eða neysla vatns, áfengis, steinefna, koffíns og salts getur allt valdið vökvasöfnun. Finndu heilbrigt, eðlilegt jafnvægi.

Yfirlit Forðastu að borða of mikið magn af unnum matvælum, salti og koffíni og takmarkaðu áfengisneyslu þína.

13. Hugleiddu lyfjaávísunartöflur

Lyfseðilsskyld þvagræsilyf og vatnspillur eru stundum notuð til að meðhöndla umfram vökvasöfnun ().

Þau virka með því að virkja nýrun til að skola umfram vatni og salti úr þvagi.

Þessum þvagræsilyfjum er oft ávísað þeim sem eru með hjarta- eða lungnakvilla og til að hjálpa við blóðþrýsting, koma í veg fyrir vökvasöfnun og draga úr bólgu.

Það er mikilvægt að hafa í huga muninn á þvagræsilyfjum á lyfseðli og vatnspillum án lyfseðils.

Lyfseðilsskyld pillur hafa verið klínískt prófaðar með tilliti til langtímaöryggis, en lausasölulyf geta skort klínískar rannsóknir og hafa ekki alltaf verið prófuð með tilliti til öryggis.

Hvort tveggja sem er getur hjálpað til við að berjast gegn læknisgreindum bjúg eða umfram vatnsþyngd.

Talaðu við lækninn áður en þú prófar þetta.

Yfirlit Þegar þú skoðar þvagræsilyf eða lyf skaltu ráðfæra þig við lækni og taka ávísað lyf undir eftirliti.

Aðalatriðið

Ef vökvasöfnun vandamál þitt er viðvarandi, virðist alvarlegt eða eykst skyndilega, er alltaf best að leita til læknis.

Í sumum tilfellum getur umfram vökvasöfnun stafað af alvarlegu læknisástandi.

Í lok dags er besta leiðin til að berjast gegn umfram vatnsþyngd að bera kennsl á og meðhöndla orsökina.

Þetta getur verið umfram saltneysla, skortur á raflausnum, aðgerðaleysi, umfram streita eða regluleg neysla unninna matvæla.

Sumt af þessu er einnig meðal helstu orsaka sem tengjast slæmri heilsu og sjúkdómum, sem geta verið enn stærri ástæður til að forðast þær.