14 heilbrigðustu grænmeti jarðarinnar

Efni.

• 1. Spínat
• 2. Gulrætur
• 3. Spergilkál
• 4. Hvítlaukur
• 5. Brussel spírur
• 6. Grænkál
• 7. Grænar baunir
• 8. Swiss Chard
• 9. Engifer
• 10. aspas
• 11. Rauðkál
• 12. Sætar kartöflur
• 13. Collard Green
• 14. Kohlrabi
• Aðalatriðið

Grænmeti er þekkt fyrir að vera gott fyrir heilsuna. Flest grænmeti er lítið í kaloríum en mikið af vítamínum, steinefnum og trefjum.

Sumt grænmeti skar sig hins vegar frá öðrum með auknum sannaðri heilsufarslegum ávinningi, svo sem getu til að berjast gegn bólgu eða draga úr hættu á sjúkdómum.

Þessi grein skoðar 14 af hollustu grænmetinu og hvers vegna þú ættir að hafa þau í mataræðinu.

1. Spínat

Þessi laufgræna toppur töfluna sem eitt heilsusamasta grænmetið, þökk sé glæsilegu næringarefnissniðinu.

Einn bolli (30 grömm) af hráu spínati veitir 56% af daglegu A-vítamínþörfinni ásamt allri daglegu K-vítamínþörfinni þinni - allt fyrir aðeins 7 hitaeiningar (1).

Spínat státar einnig af miklum andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi.

Ein rannsókn kom í ljós að dökkgrænt laufgrænmeti eins og spínat er mikið í beta-karótíni og lútíni, tvenns konar andoxunarefni sem hafa verið tengd minni hættu á krabbameini (2).

Að auki kom fram í rannsókn frá 2015 að neysla spínats gæti verið gagnleg fyrir hjartaheilsu þar sem hún getur lækkað blóðþrýsting (3).

Yfirlit: Spínat er ríkt af andoxunarefnum sem geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi þar sem það getur dregið úr áhættuþáttum eins og háum blóðþrýstingi.

2. Gulrætur

Gulrætur eru pakkaðar með A-vítamíni, sem gefur 428% af daglegu ráðlagðu gildi í aðeins einum bolla (128 grömm) (4).

Þau innihalda beta-karótín, andoxunarefni sem gefur gulrótum líflega appelsínugulan lit og gæti hjálpað til við forvarnir gegn krabbameini (5).

Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að fyrir hverja skammt af gulrótum á viku minnkaði hætta þátttakenda á krabbameini í blöðruhálskirtli um 5% (6).

Önnur rannsókn sýndi að borða gulrætur getur einnig dregið úr hættu á lungnakrabbameini hjá reykingamönnum. Í samanburði við þá sem borðuðu gulrætur að minnsta kosti einu sinni í viku höfðu reykingamenn sem ekki borðuðu gulrætur þrisvar sinnum meiri hættu á að fá lungnakrabbamein (7).

Gulrætur eru einnig mikið af C-vítamíni, K-vítamíni og kalíum (4).

Yfirlit: Gulrætur eru sérstaklega mikið í beta-karótíni, sem getur orðið A-vítamín í líkamanum. Hátt andoxunarefni þeirra getur hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini í lungum og blöðruhálskirtli.

3. Spergilkál

Spergilkál tilheyrir krúsíterískri grænmetisfjölskyldu.

Það er ríkt af plöntusambandi sem inniheldur brennistein, þekkt sem glúkósínólat, svo og súlforaphane, aukaafurð glúkósínólats (8).

Súlforaphane er marktækt að því leyti að það hefur verið sýnt fram á að það hefur verndandi áhrif gegn krabbameini.

Í einni dýrarannsókn gat sulforaphane dregið úr stærð og fjölda brjóstakrabbameinsfrumna en jafnframt hindrað vaxtaræxli hjá músum (9).

Að borða spergilkál getur líka komið í veg fyrir aðrar tegundir langvinnra sjúkdóma.

Dýrarannsókn frá 2010 kom í ljós að neysla spergilkálsspírur gæti verndað hjartað gegn oxunarálagi vegna sjúkdóma með því að lækka magn oxunarefna verulega (10).

Til viðbótar við getu sína til að koma í veg fyrir sjúkdóma er spergilkál einnig hlaðið næringarefni.

Bolli (91 grömm) af hráu spergilkáli veitir 116% af daglegu K-vítamínþörf þinni, 135% af daglegu C-vítamínþörfinni og góðu magni af fólati, mangan og kalíum (11).

Yfirlit: Spergilkál er krúsígerðargrænmeti sem inniheldur súlforafan, efnasamband sem getur komið í veg fyrir vöxt krabbameins. Að borða spergilkál getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi með því að vernda gegn oxunarálagi.

4. Hvítlaukur

Hvítlaukur hefur langa sögu um notkun sem læknandi planta, en rætur rekja alla leið til Kína og Egyptalands til forna (12).

Helsta virka efnasambandið í hvítlauk er allicin, plöntusambandi sem er að mestu leyti ábyrgt fyrir margvíslegum heilsubótum hvítlauksins (13).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að hvítlaukur getur stjórnað blóðsykri sem og stuðlað að hjartaheilsu.

Í einni dýrarannsókn voru rottur með sykursýki gefnar annað hvort hvítlauksolía eða diallyl trisulfide, hluti af hvítlauk. Bæði hvítlaukasambönd ollu lækkun á blóðsykri og bættu insúlínnæmi (14).

Önnur rannsókn fóðraði þátttakendur hvítlauk bæði með og án hjartasjúkdóma. Niðurstöður sýndu að hvítlaukur gat lækkað heildar kólesteról í blóði, þríglýseríð og LDL kólesteról meðan HDL kólesteról jókst í báðum hópum (15).

Hvítlaukur getur einnig verið gagnlegur til að koma í veg fyrir krabbamein. Ein tilraunaglasrannsókn sýndi fram á að allicín olli frumudauða í lifur krabbameinsfrumum í mönnum (16).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að skilja betur hugsanleg krabbameinsáhrif hvítlauks.

Yfirlit: Rannsóknir sýna að hvítlaukur getur hjálpað til við að lækka þríglýseríðmagn í blóði. Sumar rannsóknir hafa einnig komist að því að það gæti lækkað blóðsykursgildi og getur haft krabbamein gegn krabbameini, þó þörf sé á frekari rannsóknum.

5. Brussel spírur

Eins og spergilkál, eru spíra frá Brussel meðlimur í krossæðar grænmetisfjölskyldunni og innihalda sömu heilsueflandi plöntusambönd.

Spíra í Brussel inniheldur einnig kaempferol, andoxunarefni sem getur verið sérstaklega árangursríkt til að koma í veg fyrir skemmdir á frumum (17).

Í einni dýrarannsókn kom í ljós að kaempferol varið gegn sindurefnum, sem valda oxunarskaða á frumum og geta stuðlað að langvinnum sjúkdómi (18).

Spítalaneysla í Brussel getur einnig hjálpað til við að auka afeitrun.

Ein rannsókn sýndi að það að borða Brussel-spíra leiddi til 15–30% aukningar á sumum sértækra ensíma sem stjórna afeitrun, sem gæti dregið úr hættu á krabbameini í endaþarmi (19).

Að auki eru spírar frá Brussel mjög næringarríkir þéttir. Hver skammtur veitir gott magn af mörgum vítamínum og steinefnum, þar á meðal K-vítamíni, A-vítamíni, C-vítamíni, fólati, mangan og kalíum (20).

Yfirlit: Spíra í Brussel inniheldur andoxunarefni sem kallast kaempferol, sem getur verndað gegn oxunartjóni á frumum og komið í veg fyrir langvinnan sjúkdóm. Þeir geta einnig hjálpað til við að auka afeitrun í líkamanum.

6. Grænkál

Eins og önnur laufgræn græn, er grænkál vel þekkt fyrir heilsueflandi eiginleika sína, þar með talið næringarefnaþéttleika og andoxunarefni.

Bolli (67 grömm) af hráum grænkál inniheldur mikið af B-vítamínum, kalíum, kalsíum og kopar.

Það uppfyllir einnig alla daglegu kröfurnar þínar um A, C og K vítamín (21).

Vegna mikils magns andoxunarefna getur grænkál einnig verið gagnleg til að stuðla að hjartaheilsu.

Í rannsókn 2008 drukku 32 karlmenn með hátt kólesteról 150 ml af grænkálssafa daglega í 12 vikur.Í lok rannsóknarinnar jókst HDL kólesteról um 27%, LDL kólesteról lækkaði um 10% og andoxunarvirkni jókst (22).

Önnur rannsókn sýndi að drekka grænkálssafa getur lækkað blóðþrýsting og getur verið gagnleg til að draga úr bæði kólesteróli í blóði og blóðsykri (23).

Yfirlit: Grænkál er mikið af A, C og K vítamínum auk andoxunarefna. Rannsóknir sýna að drekka grænkálssafa gæti lækkað blóðþrýsting og LDL kólesteról meðan HDL hækkað var.

7. Grænar baunir

Ertur eru taldar sterkju grænmeti. Þetta þýðir að þeir hafa meira magn af kolvetnum og kaloríum en grænmeti sem ekki er sterkju og getur haft áhrif á blóðsykur þegar það er borðað í miklu magni.

Engu að síður eru grænar baunir ótrúlega nærandi.

Einn bolli (160 grömm) af soðnum grænum baunum inniheldur 9 grömm af trefjum, 9 grömm af próteini og A, C og K vítamínum, ríbóflavíni, tíamíni, níasíni og fólati (24).

Vegna þess að þær eru mikið af trefjum styðja baunir meltingarheilsu með því að efla jákvæðar bakteríur í þörmum þínum og stuðla að reglulegri hægðir (25).

Ennfremur eru baunir ríkar af saponínum, hópur plantna efnasambanda sem er þekktur fyrir krabbamein gegn krabbameini (26).

Rannsóknir sýna að saponín geta hjálpað til við að berjast gegn krabbameini með því að draga úr vaxtaræxli og örva frumudauða í krabbameinsfrumum (27).

Yfirlit: Grænar baunir innihalda gott magn trefja, sem hjálpar til við að styðja meltingarheilsu. Þau innihalda einnig plöntusambönd sem kallast saponín, sem geta haft krabbameinsáhrif.

8. Swiss Chard

Svissneskur skordýraeyði er lág í kaloríum en mikið í mörg nauðsynleg vítamín og steinefni.

Einn bolli (36 grömm) inniheldur aðeins 7 hitaeiningar en samt 1 gramm af trefjum, 1 grömm af próteini og mikið af A, C og K vítamínum, mangan og magnesíum (28).

Svissneskur skordýr er sérstaklega þekktur fyrir möguleika sína til að koma í veg fyrir skemmdir af völdum sykursýki.

Í einni dýrarannsókn kom í ljós að þjappað þykkni snýr að áhrifum sykursýki með því að lækka blóðsykur og koma í veg fyrir frumuskemmdir af völdum sindurefna sem valda sjúkdómum (29).

Aðrar dýrarannsóknir hafa sýnt að andoxunarefni innihald chard þykkni getur verndað lifur og nýru gegn neikvæðum áhrifum sykursýki (30, 31).

Yfirlit: Nokkrar dýrarannsóknir sýna að svissneskt snjóbretti gæti verndað fyrir neikvæðum áhrifum sykursýki og getur lækkað blóðsykur.

9. Engifer

Engiferrót er notað sem krydd í öllu frá grænmetisréttum til eftirrétti.

Sögulega hefur engifer einnig verið notað sem náttúruleg lækning gegn hreyfissjúkdómi (32).

Nokkrar rannsóknir hafa staðfest jákvæð áhrif engifer á ógleði. Í endurskoðun sem samanstóð af 12 rannsóknum og næstum 1.300 barnshafandi konum, minnkaði engifer verulega ógleði samanborið við lyfleysu (33).

Engifer inniheldur einnig öfluga bólgueyðandi eiginleika, sem geta verið gagnlegir við meðhöndlun á bólgutengdum sjúkdómum eins og liðagigt, lúpus eða þvagsýrugigt (34).

Í einni rannsókn fundu þátttakendur með slitgigt sem fengu meðferð með einbeittu engiferþykkni minnkaðir verkir í hné og léttir á öðrum einkennum (35).

Frekari rannsóknir benda til að engifer gæti einnig hjálpað til við meðhöndlun sykursýki.

Rannsókn 2015 skoðaði áhrif engiferbætiefna á sykursýki. Eftir 12 vikur reyndist engifer hafa áhrif á lækkun blóðsykurs (36).

Yfirlit: Rannsóknir sýna að engifer gæti dregið úr ógleði og dregið úr bólgu. Engifer viðbót getur einnig hjálpað til við að lækka blóðsykur.

10. aspas

Vorgrænmetið er ríkt af nokkrum vítamínum og steinefnum, sem gerir það að framúrskarandi viðbót við hvaða mataræði sem er.

Bara hálfan bolla (90 grömm) af aspas veitir þriðjung af daglegu fólínþörfinni.

Þetta magn veitir einnig nóg af selen, K-vítamíni, tíamíni og ríbóflavíni (37).

Að fá nóg af fólat frá uppsprettum eins og aspas getur verndað gegn sjúkdómum og getur komið í veg fyrir fæðingargalla í taugaslöngum á meðgöngu (38, 39).

Sumar prófunarrör rannsóknir sýna einnig að aspas getur gagnast lifur með því að styðja efnaskiptavirkni þess og vernda það gegn eiturhrifum (40).

Yfirlit: Aspas er sérstaklega mikið í fólati, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fæðingargalla í taugaslöngum. Rannsóknir á rörpípum hafa einnig komist að því að aspas getur stutt lifrarstarfsemi og dregið úr hættu á eiturverkunum.

11. Rauðkál

Þetta grænmeti tilheyrir krossmetrandi grænmetisfjölskyldunni og er svipað og ættingjar hans með andoxunarefni og heilsueflandi eiginleika.

Einn bolli (89 grömm) af hráu rauðkáli inniheldur 2 grömm af trefjum auk 85% af daglegu C-vítamínþörfinni (41).

Rauðkál er einnig ríkur af anthósýanínum, hópur plantnaefnasambanda sem stuðla að sérstökum lit sínum sem og heilli heilsubót.

Í dýrarannsókn frá 2012 fengu rottur mataræði sem ætlað var að auka kólesterólmagn og auka uppbyggingu veggskjölds í slagæðum. Rottunum var síðan gefið rauðkálseyði.

Rannsóknin kom í ljós að rauðkálseyði gat komið í veg fyrir hækkun kólesterólmagns í blóði og verndað gegn skemmdum á hjarta og lifur (42).

Þessar niðurstöður voru studdar af annarri dýrarannsókn árið 2014 sem sýndi að rauðkál gæti dregið úr bólgu og komið í veg fyrir lifrarskemmdir hjá rottum sem fengu mataræði með hátt kólesteról (43).

Yfirlit: Rauðkál inniheldur gott magn af trefjum, C-vítamíni og anthocyanínum. Ákveðnar rannsóknir sýna að það getur lækkað kólesterólmagn í blóði, dregið úr bólgu og dregið úr hættu á hjarta- og lifrarskemmdum.

12. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur, flokkaðar sem rótargrænmeti, standa sig fyrir lifandi appelsínugulum lit, sætum smekk og glæsilegum heilsufarslegum ávinningi.

Ein miðlungs sæt kartafla inniheldur 4 grömm af trefjum, 2 grömm af próteini og gott magn af C-vítamíni, B6 vítamíni, kalíum og mangan (44).

Það er einnig hátt í formi A-vítamíns sem kallast beta-karótín. Reyndar fullnægir ein sæt kartafla 438% af daglegu A-vítamínþörf þinni (44).

Neysla á beta-karótíni hefur verið tengd verulegri lækkun á hættu á ákveðnum tegundum krabbameina, þar með talið lungna- og brjóstakrabbameini (45, 46).

Sérstakar tegundir af sætum kartöflum geta einnig haft viðbótarávinning. Til dæmis er Caiapo tegund af hvítum sætum kartöflum sem geta haft sykursýkisáhrif.

Í einni rannsókn fengu einstaklingar með sykursýki 4 grömm af Caiapo daglega á 12 vikum, sem leiddi til lækkunar á bæði blóðsykri og kólesteróli í blóði (47).

Yfirlit: Sætar kartöflur eru mikið af beta-karótíni, sem getur dregið úr hættu á sumum tegundum krabbameina. Hvítar sætar kartöflur gætu einnig hjálpað til við að draga úr kólesteróli í blóði og blóðsykri.

13. Collard Green

Collard grænu er mjög næringarríkt grænmeti.

Einn bolli (190 grömm) af soðnu grænu grænmeti inniheldur 5 grömm af trefjum, 4 grömm af próteini og 27% af daglegu kalkþörfinni þinni (48).

Reyndar eru collard-grænu ein besta plöntugjafinn af kalki sem völ er á ásamt öðrum laufgrænu grænu, spergilkáli og sojabaunum.

Fullnægjandi kalkinntaka frá plöntuuppsprettum getur stuðlað að beinheilsu og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr hættu á beinþynningu (49).

Collard grænu er einnig mikið af andoxunarefnum og gæti jafnvel dregið úr hættu á að fá ákveðna sjúkdóma.

Ein rannsókn kom í ljós að það að borða meira en eina skammt af Collard-grænu á viku tengdist 57% minni hættu á gláku, augnsjúkdómi sem getur leitt til blindu (50).

Önnur rannsókn sýndi að mikil neysla grænmetis í Brassica fjölskyldunni, sem felur í sér collard grænu, getur dregið úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli (51).

Yfirlit: Collard grænu er mikið af kalki, sem gæti dregið úr hættu á beinþynningu. Regluleg neysla á grænu grænu hefur einnig tengst minni hættu á gláku og krabbameini í blöðruhálskirtli.

14. Kohlrabi

Kohlrabi er einnig þekkt sem næpur hvítkál eða þýskur næpa. Það er grænmeti sem tengist hvítkálinu sem hægt er að borða hrátt eða soðið.

Raw kohlrabi er mikið af trefjum og gefur 5 grömm í hverjum bolla (135 grömm). Það er líka fullt af C-vítamíni, sem veitir 140% af daglegu gildi á hvern bolla (52).

Rannsóknir hafa sýnt að andoxunarinnihald kohlrabi gerir það að öflugu tæki gegn bólgu og sykursýki (53).

Í einni dýrarannsókn gat kohlrabi þykkni lækkað blóðsykur um 64% á aðeins sjö dögum eftir meðferð (54).

Þó að það séu til mismunandi tegundir af khlrabí, þá sýna rannsóknir að rauð khlrabi hefur næstum tvöfalt meira magn fenól andoxunarefna og sýnir sterkari bólgueyðandi sykursýki og bólgueyðandi áhrif (53).

Yfirlit: Kohlrabi er ríkt af trefjum og C-vítamíni. Dýrarannsóknir sýna að kohlrabi gæti hugsanlega valdið lækkun á blóðsykri.

Aðalatriðið

Allt frá því að útvega nauðsynleg vítamín og steinefni til baráttu við sjúkdóma er ljóst að það að skipta grænmeti í mataræðinu skiptir sköpum fyrir góða heilsu.

Þó að grænmetið sem skráð er hér hafi verið mikið rannsakað til að bæta heilsufar sitt, þá er nóg af grænmeti sem er líka frábært fyrir heilsuna.

Gakktu úr skugga um að þú fáir góða blöndu af grænmeti í mataræðinu til að nýta margan margvíslegan heilsufarslegan ávinning þeirra og fá sem mest næringarskalla fyrir peninginn þinn.

Þér gæti einnig líkað við:

• 20 heilbrigðustu ávextir á jörðinni
• 12 bestu matirnir sem á að borða á morgnana
• Topp 9 hneturnar til að borða fyrir betri heilsu