14 auðveldar leiðir til að auka inntöku próteina

Efni.

• 1. Borðaðu próteinið þitt fyrst
• 2. Snarl á osti
• 3. Skiptu út korni með eggjum
• 4. Top matinn þinn með hakkað möndlum
• 5. Veldu gríska jógúrt
• 6. Bætið próteinríkum mat við salatið þitt
• 7.Haltu próteinshristingu í morgunmat
• 8. Setjið mat með próteini með sérhverri máltíð
• 9. Veldu Leaner, örlítið stærri kjötskurð
• 10. Paraðu hnetusmjör með ávöxtum
• 11. Borðaðu Lean Jerky
• 12. láta undan í kotasælu hvenær sem er
• 13. Munch á Edamame
• 14. Borðaðu niðursoðinn fisk
• Taktu skilaboð heim

Að fá nóg prótein er mikilvægt fyrir heilsuna.

Af þessum sökum er mælt með daglegu inntöku (RDI) fyrir prótein 50 grömm á dag.

Sumir vísindamenn telja þó að margir ættu að borða verulega meira en þetta magn (1).

Hátt próteinneysla getur hjálpað til við þyngdartap, aukið vöðvamassa og bætt heilsu svo eitthvað sé nefnt.

Hér eru 14 auðveldar leiðir til að borða meira prótein.

1. Borðaðu próteinið þitt fyrst

Þegar þú borðar máltíð skaltu borða próteingjafann fyrst, sérstaklega áður en þú kemst að sterkjunni. Prótein eykur framleiðslu PYY, meltingarhormóns sem lætur þér líða fullan og ánægð (2).

Að auki dregur úr mikilli próteininntöku stigum "hungurhormónsins" ghrelin og eykur efnaskiptahraða þinn eftir að borða og meðan á svefni stendur (3, 4).

Það sem meira er, að borða prótein fyrst getur hjálpað til við að halda blóðsykri og insúlínmagni að hækka of hátt eftir máltíð.

Í litlu rannsókninni var fólki með sykursýki af tegund 2 borið fram sömu máltíðir á mismunandi dögum. Blóðsykur og insúlín hækkuðu verulega minna þegar þeir neyttu próteins og grænmetis áður matur með kolvetni, samanborið við þegar röð var snúin við (5).

Kjarni málsins: Að borða prótein fyrst í máltíðunum getur hjálpað þér að vera fullur og halda blóðsykri og insúlínmagni að hækka of hátt.

2. Snarl á osti

Snakk er góð leið til að fá auka prótein í mataræðið, svo framarlega sem þú velur réttar gerðir.

Margar algengar snakkfæði eru mjög próteinlítil, svo sem franskar, kringlur og kex.

Til dæmis hefur 28 grömm (1 oz) skammtur af tortillaflögum 137 kaloríur en aðeins 2 grömm af próteini (6).

Aftur á móti inniheldur sama magn af cheddarosti 7 grömm af próteini, ásamt 20 færri hitaeiningum og 4 sinnum meira af kalki (7).

Að auki virðist ostur ekki hækka kólesterólmagn mikið, jafnvel ekki hjá fólki með hátt kólesteról. Reyndar getur ostur jafnvel gagnast hjartaheilsu (8, 9).

Kjarni málsins: Veldu ost fyrir áfyllingar snarl sem er mikið í próteini og kalki og getur einnig bætt hjartaheilsu.

3. Skiptu út korni með eggjum

Margir morgunmatar matar eru lítið í próteini, þar á meðal ristuðu brauði, bagels og korni.

Þrátt fyrir að haframjöl innihaldi meira prótein en flestar korn, þá gefur það samt aðeins um 6 grömm í dæmigerðri 1 bollar skammti (10).

Aftur á móti veita þrjú stór egg 19 grömm af hágæða próteini ásamt mikilvægum næringarefnum eins og seleni og kólíni (11).

Það sem meira er, nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það að borða egg í morgunmat dregur úr matarlyst og heldur þér fullum í nokkrar klukkustundir, svo þú endar að borða færri kaloríur seinna um daginn (12, 13, 14).

Að borða heil egg getur einnig breytt stærð og lögun LDL („slæmu“) kólesteróls aganna á þann hátt sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (15).

Kjarni málsins: Að skipta um korn með eggjum eykur próteinneyslu, finnst þér þú vera fullari og hjálpar þér að borða færri hitaeiningar.

4. Top matinn þinn með hakkað möndlum

Möndlur eru ótrúlega hollar.

Þeir eru mikið í magnesíum, trefjum og hjartaheilsu, ómettaðri fitu, en samt lítið í meltanlegri kolvetni.

Möndlur innihalda einnig 6 grömm af próteini í 28 grömmum (1 oz) skammti, sem gerir þau að betri uppsprettu en flestar hnetur (16).

Og þrátt fyrir að skammtur af möndlum innihaldi um 167 hitaeiningar, hafa rannsóknir sýnt að líkami þinn tekur í raun aðeins um 129 af þessum hitaeiningum vegna þess að hluti fitu er ekki melt (17, 18, 19).

Stráðu svo nokkrum msk af saxuðum möndlum yfir jógúrt, kotasæla, salöt eða haframjöl til að auka próteininntöku þína og bæta við bragði og marr.

Kjarni málsins: Möndlur eru mikið í nokkrum næringarefnum og geta aukið próteininnihald máltíðar eða snarls.

5. Veldu gríska jógúrt

Grísk jógúrt er fjölhæfur, próteinríkur matur.

240 grömm (8 oz) skammtur veitir 17–20 grömm af próteini, allt eftir tegund. Þetta er um það bil tvöfalt magn í hefðbundinni jógúrt (20, 21).

Grísk jógúrt er gerð með því að fjarlægja mysu og annan vökva til að framleiða ríkari, rjómalegri jógúrt.

Rannsóknir sýna að grísk jógúrt eykur losun meltingarhormóna GLP-1 og PYY, sem draga úr hungri og láta þig líða fullan (22).

Að auki inniheldur það samtengd línólsýra (CLA), sem hefur verið sýnt fram á að stuðlar að fitumissi í sumum rannsóknum (23, 24).

Grísk jógúrt hefur tangy bragð sem gengur vel með berjum eða hakkaðum ávöxtum. Það er einnig hægt að nota í staðinn fyrir sýrðum rjóma í dýfa, sósum og öðrum uppskriftum.

Kjarni málsins: Grísk jógúrt inniheldur tvöfalt meira prótein en hefðbundin jógúrt og hægt að borða ein eða bæta við annan mat.

6. Bætið próteinríkum mat við salatið þitt

Salöt eru hlaðin grænmeti sem veitir vítamín, steinefni og andoxunarefni sem vernda þig gegn sjúkdómum.

Hins vegar innihalda þau oft aðeins nokkur grömm af próteini, sem mun líklega leiða til hungurs eftir klukkutíma eða tvo.

Til að bæta próteini við salatið þitt skaltu toppa það með neinu af matunum hér að neðan. 100 grömm (3,5 oz) skammtur af þessum matvælum gefur þér eftirfarandi magn af próteini:

• Kjúklingur eða kalkúnabringa: 30 grömm.
• Túnfiskur: 26 grömm.
• Lax: 25 grömm.
• Ostur: 22 grömm.

Ef þú ert að leita að góðum kostum sem byggir á plöntum, eru garbanzo baunir (kjúklingabaunir) frábært val sem veitir 15 grömm af próteini á bolla (165 grömm).

Kjarni málsins: Að toppa salatið þitt með alifuglum, osti, fiski eða belgjurtum mun hjálpa þér að uppfylla próteinþörf þína og vera full og ánægð.

7.Haltu próteinshristingu í morgunmat

Hrista eða smoothie getur verið frábær morgunmatur, allt eftir innihaldsefnum. Margir smoothies innihalda mikið af ávöxtum, grænmeti eða safa, en lítið prótein.

Próteinduft gerir það auðvelt að búa til próteinhristing. Það eru til nokkrar tegundir á markaðnum, þar á meðal mysu, soja, egg og ertuprótein.

Mysupróteinduft hefur verið rannsakað mest og virðist hafa brún yfir hinum þegar kemur að því að hjálpa þér að verða full (25, 26, 27).

Ein skeið (28 grömm) af mysudufti veitir um það bil 20 grömm af próteini (28).

Hérna er grunn mysishrista uppskrift. Til að auka próteininnihaldið enn frekar skaltu nota meira próteinduft eða bæta við hnetusmjöri, möndlusmjöri, hörfræjum eða chiafræjum.

Whey Protein Shake

• 8 az (225 grömm) ósykrað möndlumjólk.
• 1 ausa af mysudufti.
• 1 bolli ferskt ber.
• Stevia eða annað heilbrigt sætuefni, ef þess er óskað.
• 1/2 bolli mulinn ís.

Sameina öll innihaldsefni í blandara og vinndu þar til þau eru slétt.

Kjarni málsins: Að hafa próteinshristingu í morgunmat hjálpar þér að byrja frídaginn rétt. Mysa kann að vera besta gerðin til að nota.

8. Setjið mat með próteini með sérhverri máltíð

Þegar kemur að próteini er það ekki bara heildarmagnið sem þú tekur á hverjum degi sem skiptir máli. Að fá nóg í hverri máltíð er líka mikilvægt.

Nokkrir vísindamenn mæla með að neyta að lágmarki 20–30 grömm af próteini við hverja máltíð.

Rannsóknir sýna að þetta magn stuðlar að fyllingu og varðveitir vöðvamassa betur en minna magn sem er borðað yfir daginn (29, 30).

Veldu matvæli úr þessum lista yfir dýrindis matvæli með prótein til að tryggja að þú uppfyllir þarfir þínar við hverja máltíð.

Kjarni málsins: Settu mat með próteini í hverri máltíð til að fá það sem þú þarft til að finnast þú fullur og viðhalda vöðvamassa.

9. Veldu Leaner, örlítið stærri kjötskurð

Ef þú notar sneggri kjöt af kjöti og eykur skammtastærðir lítillega getur það aukið próteininnihald máltíðarinnar verulega.

Það sem meira er, máltíðin gæti jafnvel verið lægri í hitaeiningum. Til dæmis, berðu þessar tvær steikur saman:

• Ribeye steik (feitur): 18 g prótein og 274 hitaeiningar á 100 g (3,5 oz) (31).
• Efsta lirfa steikin (grannur): 24 g prótein og 225 hitaeiningar á 112 g (4 únsur) (32).

Kjarni málsins: Að velja sneggri kjöt af kjöti og aðeins stærri skömmtum er auðveld leið til að auka próteininntöku þína.

10. Paraðu hnetusmjör með ávöxtum

Ávextir eru ríkir af andoxunarefnum, næringarefnum og trefjum. Hins vegar er það mjög lítið í próteini.

Hnetusmjör er ljúffengur, próteinríkur matur með rjómalögðum áferð sem viðbót við þéttan ávexti eins og epli og perur.

Reyndar, með því að dreifa 2 msk af hnetusmjöri á skornum ávexti eykur heildar próteininnihald um 8 grömm (33).

Það sem meira er, benda rannsóknir til þess að hnetusmjör geti dregið úr matarlyst, minnkað blóðsykur og stuðlað að hjartaheilsu (34, 35).

Kjarni málsins: Bættu hnetusmjöri við ávextina til að auka próteininntöku þína. Þetta getur dregið úr matarlyst, bætt hjartaheilsu og lækkað blóðsykur.

11. Borðaðu Lean Jerky

Lean jerky er þægileg leið til að fá meira prótein í mataræðið.

Hins vegar er mikilvægt að velja heilbrigða gerð.

Margar tegundir rykkja innihalda sykur, rotvarnarefni og ýmis vafasamt efni. Þeir eru líka oft gerðir úr kjöti af minni gæðum.

Sumir skíthæll og „snakkstafir“ koma frá nautakjöti með gras, bison og öðrum dýrum sem eru frjálst. Að velja skíthæll úr grasfóðruðum dýrum veitir betri gæðakjöt með hærra magni af heilbrigðu omega-3 fitu (36).

Lean jerkies eða snakk prik innihalda um það bil 7 grömm af próteini á 28 grömm (1 oz).

Oft er hægt að geyma þau í nokkra mánuði án kæli og eru tilvalin til að ferðast.

Kjarni málsins: Lean jerkies og snakk prik eru góðar próteinuppsprettur. Veldu hágæða gerðir sem koma frá dýrum með grasfóðri.

12. láta undan í kotasælu hvenær sem er

Kotasæla er bragðgóður matur sem er einnig mjög próteinríkur. Einn bolli (225 grömm) skammtur inniheldur 25 grömm af próteini og 220 hitaeiningar (37).

Rannsókn frá 2015 fannst kotasæla vera eins fylling og ánægjuleg og egg (38).

Það sem meira er, fullfita tegundin er góð uppspretta CLA sem getur stuðlað að fitumissi og leitt til bættrar samsetningar líkamans (23, 39).

Ein rannsókn fylgdi konum sem borðuðu prótein, mikið mjólkurafæði meðan þeir æfðu og minnkuðu kaloríuinntöku. Þeir misstu meiri magafitu og náðu meiri vöðvamassa en konur með í meðallagi prótein og mjólkurneyslu (39).

Kotasæla er ljúffengur á eigin spýtur. Þú getur líka prófað það með saxuðum hnetum eða fræjum, kanil og stevia eða öðru sætuefni í skjótan morgunverð.

Að auki, minna magn af kotasælu er frábært snarl.

Kjarni málsins: Kotasæla er fjölhæfur, próteinríkur matur sem lætur þér líða fullan og gæti hjálpað til við að bæta samsetningu líkamans.

13. Munch á Edamame

Edamame er hugtakið fyrir gufusoðnum sojabaunum í órofnuðu formi.

Sojabaunir hafa meira prótein en aðrar belgjurtir og eru vinsælar meðal grænmetisæta og grænmetisæta.

Einn bolli af edamame hefur 17 grömm af próteini og um 180 hitaeiningar (40).

Edamame er hátt í andoxunarefni þekkt sem kaempferol. Rannsóknir á músum benda til að það gæti dregið úr blóðsykri og hjálpað til við þyngdartap (41, 42).

Hægt er að kaupa Edamame ferskt eða frosið og það er frábært snarl. Það er einnig hægt að bæta við hrærisuppskriftum.

Kjarni málsins: Edamame er góð uppspretta plöntupróteina og getur einnig haft önnur heilsufarsleg ávinning.

14. Borðaðu niðursoðinn fisk

Niðursoðinn fiskur er frábær leið til að auka próteininntöku.

Það þarf enga kæli, svo það er yndislegt fyrir ferðalög. Það er hægt að njóta þess sem snarl eða með máltíð.

Feiti fiskur eins og lax, sardínur, síld og makríll eru einnig frábærar uppsprettur omega-3 fitusýra, sem geta barist gegn bólgu og bætt hjartaheilsu (43, 44, 45).

100 grömm (3,5 oz) skammtur af niðursoðnum fiski inniheldur 20–25 grömm af próteini og 150–200 hitaeiningar.

Hugmyndir um að bera fram niðursoðinn fisk fela í sér að sameina hann með hollum majó, þjóna honum ofan á salat eða borða hann beint úr dósinni.

Kjarni málsins: Niðursoðinn fiskur er þægileg uppspretta af hágæða próteini og gagnlegum omega-3 fitusýrum.

Taktu skilaboð heim

Að fá nóg prótein er mjög mikilvægt.

Mikil próteininntaka getur hjálpað þér að léttast og þyngjast vöðva, en samtímis bæta líkamssamsetningu þína og efnaskiptaheilsu.

Sem betur fer er þetta auðvelt að gera ef þú fylgir einföldu ráðunum hér að ofan.