15 auðveldar leiðir til að lækka blóðsykursgildi náttúrulega

Efni.

• 1. Æfðu reglulega
• 2. Stjórna kolvetniinntöku þinni
• 3. Auka trefjarinntöku þína
• 4. Drekktu vatn og haltu þér vökva
• 5. Innleiða skaðsemisstjórnun
• 6. Veldu matvæli með lágt blóðsykursvísitölu
• 7. Stjórna streituþrep
• 8. Fylgstu með blóðsykursgildum þínum
• 9. Fáðu nægjanlegan svefn
• 10. Borðaðu mat sem er ríkur í króm og magnesíum
• 11. Prófaðu eplasafiedik
• 12. Tilraun með kanilsútdrátt
• 13. Prófaðu Berberine
• 14. Borðaðu fuglfræja fræ
• 15. Missa nokkra þyngd
• Taktu skilaboð heim

Hár blóðsykur kemur fram þegar líkami þinn getur í raun ekki flutt sykur úr blóði inn í frumur.

Ef ekki er hakað við getur það leitt til sykursýki.

Ein rannsókn frá 2012 skýrði frá því að 12–14% fullorðinna í Bandaríkjunum voru með sykursýki af tegund 2 en 37–38% flokkuðust sem sykursýki (1).

Þetta þýðir að 50% allra fullorðinna í Bandaríkjunum eru með sykursýki eða fyrirfram sykursýki.

Hér eru 15 auðveldar leiðir til að lækka blóðsykur á náttúrulegan hátt:

1. Æfðu reglulega

Regluleg hreyfing getur hjálpað þér að léttast og auka insúlínnæmi.

Aukið insúlínnæmi þýðir að frumurnar þínar geta betur notað tiltækan sykur í blóðrásinni.

Hreyfing hjálpar einnig vöðvunum að nota blóðsykur til orku og vöðvasamdráttar.

Ef þú ert með vandamál með blóðsykursstjórnun, ættir þú að athuga stig þitt reglulega. Þetta mun hjálpa þér að læra hvernig þú bregst við mismunandi athöfnum og halda blóðsykursgildum frá því að verða of hátt eða of lágt (2).

Góð líkamsrækt felur meðal annars í sér lyftingar, hraða göngu, hlaup, hjólreiðar, dans, gönguferðir, sund og fleira.

Kjarni málsins: Hreyfing eykur insúlínnæmi og hjálpar vöðvunum að taka upp sykur úr blóðinu. Þetta getur leitt til lækkunar á blóðsykri.

2. Stjórna kolvetniinntöku þinni

Líkaminn þinn brýtur kolvetni niður í sykur (aðallega glúkósa) og síðan flytur insúlín sykurinn í frumur.

Þegar þú borðar of marga kolvetni eða ert með vandamál með insúlínvirkni, mistakast þetta ferli og blóðsykursgildi hækka.

Hins vegar eru nokkrir hlutir sem þú getur gert í þessu.

Bandaríska sykursýki samtökin (ADA) mælir með því að stjórna kolvetnaneyslu með því að telja kolvetni eða nota mataskiptakerfi (3).

Sumar rannsóknir komast að því að þessar aðferðir geta einnig hjálpað þér að skipuleggja máltíðirnar á viðeigandi hátt, sem gætu bætt blóðsykursstjórnun frekar (4, 5).

Margar rannsóknir sýna einnig að lágkolvetnafæði hjálpar til við að draga úr blóðsykursgildi og koma í veg fyrir toppa blóðsykurs (6, 7, 8, 9).

Það sem meira er, lágkolvetnafæði getur hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum þegar til langs tíma er litið (10).

Þú getur lesið meira í þessari grein um heilbrigt lágkolvetnamáltíð með sykursýki.

Kjarni málsins: Kolvetni er sundurliðað í glúkósa sem hækkar blóðsykur. Að draga úr neyslu kolvetna getur hjálpað til við stjórn á blóðsykri.

3. Auka trefjarinntöku þína

Trefjar hægja á meltingu kolvetna og frásogi sykurs. Af þessum ástæðum stuðlar það að smám saman hækkun á blóðsykri.

Enn fremur getur tegund trefja sem þú borðar gegnt hlutverki.

Það eru tvenns konar trefjar: óleysanlegt og leysanlegt. Þó að báðir séu mikilvægir hefur verið sýnt fram á að leysanleg trefjar lækka blóðsykur (11, 12, 13).

Að auki getur trefjaríkt mataræði hjálpað til við að stjórna sykursýki af tegund 1 með því að bæta stjórn á blóðsykri og draga úr lægri blóðsykri (13, 14).

Matur sem er mikið af trefjum inniheldur grænmeti, ávexti, belgjurt belgjurt og heilkorn.

Ráðlagður dagskammtur af trefjum er um 25 grömm fyrir konur og 38 grömm fyrir karla. Það er um það bil 14 grömm fyrir hver 1.000 hitaeiningar (15).

Kjarni málsins: Að borða nóg af trefjum getur hjálpað til við stjórnun á blóðsykri og leysanlegt mataræði er best.

4. Drekktu vatn og haltu þér vökva

Að drekka nóg vatn gæti hjálpað þér að halda blóðsykrinum innan heilbrigðra marka.

Auk þess að koma í veg fyrir ofþornun hjálpar það nýrunum að skola út umfram blóðsykurinn í gegnum þvag.

Ein athugunarrannsókn sýndi að þeir sem drukku meira vatn höfðu minni hættu á að þróa hátt blóðsykur (16).

Að drekka vatn endurvatnar blóðið reglulega, lækkar blóðsykur og dregur úr hættu á sykursýki (16, 17, 18, 19)

Hafðu í huga að vatn og aðrir drykkir sem ekki eru kaloría eru bestir. Sykursykruðir drykkir hækka blóðsykur, auka þyngdaraukningu og auka hættu á sykursýki (20, 21).

Kjarni málsins: Með því að vera vökva getur það lækkað blóðsykur og hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki. Vatn er best.

5. Innleiða skaðsemisstjórnun

Skammtaeftirlit hjálpar til við að stjórna kaloríuinntöku og getur leitt til þyngdartaps (22, 23, 24).

Þess vegna stuðlar heilbrigð blóðsykur að því að stjórna þyngd þinni og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Eftirlit með skammtastærðum þínum hjálpar einnig til við að draga úr kaloríuinntöku og blóðsykurspýtum í kjölfarið (23, 24).

Hér eru nokkur gagnleg ráð til að stjórna skömmtum:

• Mæla og vega hluta.
• Notaðu minni plötur.
• Forðastu veitingastaði sem þú getur borðað.
• Lestu matarmerki og athugaðu skammta stærðarinnar.
• Haltu matardagbók.
• Borðaðu hægt.

Kjarni málsins: Því meiri stjórn sem þú hefur yfir þjónustustærðum þínum, því betri stjórn muntu hafa yfir blóðsykursgildinu.

6. Veldu matvæli með lágt blóðsykursvísitölu

Sykurstuðullinn var þróaður til að meta blóðsykursviðbrögð líkamans við matvælum sem innihalda kolvetni (29).

Bæði magn og tegund kolvetna ákvarðar hvernig mat hefur áhrif á blóðsykur (30, 31).

Sýnt hefur verið fram á að borða mat með lágum blóðsykri vísitölu lækkar blóðsykursgildi til langs tíma hjá sykursjúkum af tegund 1 og tegund 2 (32, 33).

Þrátt fyrir að blóðsykursvísitala matvæla sé mikilvæg, skiptir magn kolvetni sem neytt er einnig máli (34, 35).

Matur með litla blóðsykursvísitölu nær yfir sjávarfang, kjöt, egg, hafrar, bygg, baunir, linsubaunir, belgjurt belgjur, sætar kartöflur, maís, yams, mest ávexti og sterkju grænmeti.

Kjarni málsins: Það er mikilvægt að velja matvæli með lága blóðsykursvísitölu og fylgjast með heildarinntöku kolvetna.

7. Stjórna streituþrep

Streita getur haft áhrif á blóðsykur (36, 37).

Hormón eins og glúkagon og kortisól skiljast út meðan á streitu stendur. Þessi hormón valda hækkun á blóðsykri (38, 39).

Ein rannsókn sýndi að hreyfing, slökun og hugleiðsla dró verulega úr streitu og lækkaði blóðsykur hjá nemendum (40).

Æfingar og slökunaraðferðir eins og jóga og minnkuð streita minnkun getur einnig leiðrétt insúlín seytingarvandamál við langvarandi sykursýki (40, 41, 42, 43, 44).

Kjarni málsins: Með því að stjórna streitu með æfingum eða slökunaraðferðum eins og jóga, mun það hjálpa þér að stjórna sykri í blóði.

8. Fylgstu með blóðsykursgildum þínum

„Það sem mældist verður stjórnað.“

Að mæla og fylgjast með blóðsykursgildum getur einnig hjálpað þér að stjórna þeim.

Til dæmis hjálpar þú þér að ákvarða hvort þú þarft að gera máltíðir eða lyfjameðferð (31).

Það mun einnig hjálpa þér að komast að því hvernig líkami þinn bregst við ákveðnum matvælum (45, 46).

Prófaðu að mæla stig þín á hverjum degi og fylgjast með tölunum í annálum.

Kjarni málsins: Ef þú skoðar sykrurnar þínar og heldur skránni á hverjum degi hjálpar þér að aðlaga matvæli og lyf til að lækka sykurmagn þitt.

9. Fáðu nægjanlegan svefn

Að fá nægan svefn finnst frábært og er nauðsynlegt fyrir góða heilsu (47).

Lélegar svefnvenjur og skortur á hvíld hafa einnig áhrif á blóðsykur og insúlínnæmi. Þeir geta aukið matarlyst og stuðlað að þyngdaraukningu (48, 49).

Svefnskortur dregur úr losun vaxtarhormóna og eykur kortisólmagn. Báðir þessir gegna mikilvægu hlutverki við stjórn á blóðsykri (47, 50, 51).

Ennfremur snýst góður svefn bæði um magn og gæði. Best er að fá nægilegt magn af hágæða svefni á hverju kvöldi (49).

Kjarni málsins: Góður svefn hjálpar til við að viðhalda stjórn á blóðsykri og stuðla að heilbrigðum þyngd. Lélegur svefn getur raskað mikilvægum efnaskiptahormónum.

10. Borðaðu mat sem er ríkur í króm og magnesíum

Hátt blóðsykursgildi og sykursýki hafa einnig verið tengd við skort á örmagni (31, 52).

Sem dæmi má nefna skort á steinefnum króm og magnesíum.

Króm tekur þátt í umbrotum kolvetna og fitu. Það hjálpar einnig við að stjórna blóðsykursgildum og skortur á krómi getur haft tilhneigingu til kolvetnisóþols (53, 54, 55).

Hins vegar eru aðferðirnar á bak við þetta ekki alveg þekktar. Rannsóknir tilkynna einnig um blandaðar niðurstöður.

Tvær rannsóknir á sykursýkissjúklingum sýndu að króm hafði hag af langtíma stjórnun á blóðsykri. Önnur rannsókn sýndi hins vegar engan ávinning (55, 56, 57).

Krómríkt matvæli innihalda eggjarauður, fullkornafurðir, korn með mikilli klíni, kaffi, hnetum, grænum baunum, spergilkáli og kjöti.

Einnig hefur verið sýnt fram á að magnesíum gagnast blóðsykur og magnesíumskortur hefur verið tengdur við meiri hættu á að fá sykursýki (31, 58, 59).

Í einni rannsókn var fólk með mesta magnesíuminntöku 47% minni hætta á sykursýki (60).

Hins vegar, ef þú borðar nú þegar nóg af magnesíumríkum mat, þá muntu líklega ekki njóta góðs af fæðubótarefnum (61).

Magnesíumríkur matur er ma dökk laufgræn græn, heilkorn, fiskur, dökkt súkkulaði, bananar, avókadó og baunir.

Kjarni málsins: Að borða mat sem er ríkur í króm og magnesíum reglulega getur hjálpað til við að koma í veg fyrir skort og draga úr blóðsykursvandamálum.

11. Prófaðu eplasafiedik

Epli eplasafi edik hefur marga kosti fyrir heilsuna þína.

Það stuðlar að lægri fastandi blóðsykri, hugsanlega með því að minnka framleiðslu þess með lifur eða auka notkun þess með frumum (62, 63, 64).

Það sem meira er, rannsóknir sýna að edik hefur veruleg áhrif á viðbrögð líkamans við sykrum og bætir insúlínnæmi (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Til að fella eplasafi edik í mataræðið þitt geturðu bætt því við salatskápa eða blandað 2 teskeiðum í 8 aura af vatni.

Hins vegar er mikilvægt að hafa samband við lækninn áður en þú tekur eplasafi edik ef þú ert þegar að taka lyf sem lækka blóðsykur.

Kjarni málsins: Að bæta eplasafi edik við mataræðið þitt getur hjálpað líkamanum á marga vegu, þar með talið að lækka blóðsykur.

12. Tilraun með kanilsútdrátt

Vitað er að kanill hefur marga heilsufar.

Í fyrsta lagi hefur verið sýnt fram á að það bætir insúlínnæmi með því að minnka insúlínviðnám við frumustig (70, 71).

Rannsóknir sýna að kanill getur einnig lækkað blóðsykur um allt að 29% (72, 73, 74).

Það hægir á niðurbroti kolvetna í meltingarveginum sem dregur úr hækkun blóðsykurs eftir máltíð (75, 76).

Kanill virkar einnig á svipaðan hátt og insúlín, þó að það sé mun hægara (77).

Virkur skammtur er 1–6 grömm af kanil á dag, eða um 0,5–2 tsk (78).

Taktu þó örugglega ekki meira en það þar sem of mikið af kanil getur verið skaðlegt. Ef þú vilt prófa það, þá er Amazon með gott úrval í boði.

Kjarni málsins: Sýnt hefur verið fram á að kanill dregur úr fastandi blóðsykri og bætir insúlínnæmi.

13. Prófaðu Berberine

Berberine er virkur þáttur í kínverskri jurt sem hefur verið notuð til að meðhöndla sykursýki í þúsundir ára.

Sýnt hefur verið fram á að berberín hjálpar til við að lækka blóðsykur og auka sundurliðun kolvetna vegna orku (79, 80, 81).

Það sem meira er, berberín getur verið eins áhrifaríkt og sum blóðsykurlækkandi lyf. Þetta gerir það að árangursríkustu fæðubótarefnum fyrir þá sem eru með sykursýki eða fyrirfram sykursýki (79, 82).

Mörg fyrirkomulag að baki áhrifum þess eru ennþá óþekkt (81, 83).

Að auki getur það haft nokkrar aukaverkanir. Greint hefur verið frá niðurgangi, hægðatregða, vindskeytingu og kviðverkjum (84).

Algeng skammtareglur fyrir berberín eru 1.500 mg á dag, tekin fyrir máltíðir sem 3 skammtar af 500 mg.

Þú getur lesið meira um þessa glæsilegu viðbót hér: Berberine - Árangursríkasta viðbót heims?

Kjarni málsins: Berberine virkar vel til að lækka blóðsykur og getur hjálpað til við að stjórna sykursýki. Hins vegar getur það haft nokkrar aukaverkanir á meltingu.

14. Borðaðu fuglfræja fræ

Bylurfræna fræ eru frábær uppspretta af leysanlegum trefjum, sem geta hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum.

Margar rannsóknir hafa sýnt að fenugreek getur á áhrifaríkan hátt lækkað blóðsykur hjá sykursjúkum. Það hjálpar einnig til við að draga úr fastandi glúkósa og bæta glúkósaþol (85, 86, 87, 88).

Þótt það sé ekki svo vinsælt er auðvelt að bæta fenugreek við bakaðar vörur til að meðhöndla sykursýki. Þú getur líka búið til fenugreekmjöl eða bruggað það í te (89).

Fuglahornsfræ eru einnig talin ein öruggasta jurtin við sykursýki (87, 88).

Ráðlagður skammtur af fenegrreekfræjum er 2–5 grömm á dag. Ef þú vilt prófa það hefur Amazon mikið úrval í boði.

Kjarni málsins: Íhugaðu að prófa fenegrreek. Þeir eru auðvelt að bæta við mataræðið og geta hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum.

15. Missa nokkra þyngd

Það er engin heili að viðhalda heilbrigðum þyngd mun bæta heilsu þína og koma í veg fyrir heilsufar í framtíðinni.

Þyngdarstjórnun stuðlar einnig að heilbrigðu blóðsykri og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr hættu á sykursýki.

Jafnvel 7% minnkun á líkamsþyngd getur dregið úr hættu á að fá sykursýki um allt að 58%, og það virðist virka jafnvel betur en lyf (90).

Það sem meira er, þessar minnkaða áhættu geta verið viðvarandi í gegnum árin (91, 92, 93).

Þú ættir einnig að vera meðvitaður um mitti þína, þar sem það er kannski mikilvægasti þyngdartengdur þátturinn til að meta áhættu á sykursýki.

Mæling sem er 35 tommur (88,9 cm) eða meira hjá konum og 40 tommur (101,6 cm) eða meira hjá körlum tengist aukinni hættu á að fá insúlínviðnám, hátt blóðsykursgildi og sykursýki af tegund 2 (94).

Að hafa heilbrigt mæling á mitti getur verið enn mikilvægara en heildarþyngd þín (94).

Kjarni málsins: Ef þú heldur heilbrigðum þyngd og mitti mun hjálpa þér að viðhalda eðlilegum blóðsykri og draga úr hættu á sykursýki.

Taktu skilaboð heim

Gakktu úr skugga um að hafa samband við lækninn áður en þú gerir lífsstílbreytingar eða prófar ný viðbót.

Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með vandamál með blóðsykurstjórnun eða ef þú tekur lyf til að lækka sykurmagn þitt.

Sem sagt, ef þú ert með sykursýki eða ert með vandamál með blóðsykur, þá ættirðu að byrja að gera eitthvað í þessu eins fljótt og auðið er.

Lestu þessa grein á spænsku.