1.500-kaloríu mataræði: Matarlistar, máltíðir og fleira

Efni.

• Að skilja kaloríuþörf
• Að búa til kaloríuhalla vegna þyngdartaps
• Matur sem á að borða á 1.500-kaloríu mataræði
• Matur sem ber að forðast
• Eins vikna máltíðaráætlun
• Mánudagur
• Morgunmatur - Egg og Avocado ristað brauð
• Hádegisverður - salat með grilluðum kjúklingi
• Kvöldmatur - þorskur með quinoa og spergilkáli
• Þriðjudag
• Morgunmatur - hollur jógúrtskál
• Hádegismatur - Mozzarella Wrap
• Kvöldmatur - lax með grænmeti
• Miðvikudag
• Morgunmatur - haframjöl
• Hádegismatur - Veggie og Hummus Wrap
• Kvöldmatur - Chili
• Fimmtudag
• Morgunmatur - hnetusmjör og bananabrauð með eggjum
• Hádegisverður - sushi á ferðinni
• Kvöldmatur - Black Bean Burger
• Föstudag
• Morgunmatur - smoothie fyrir morgunmat
• Hádegisverður - grænkálasalat með grilluðum kjúklingi
• Kvöldmatur - Rækju Fajitas
• Laugardag
• Morgunmatur - haframjöl
• Hádegismatur - túnfisksalat
• Kvöldmatur - kjúklingur með grænmeti
• Sunnudag
• Morgunmatur - eggjakaka
• Hádegismatur - Chipotle á ferðinni
• Kvöldmatur - pasta með pestó og baunum
• Ráð til að ná árangri í þyngdartapi
• Vertu meðvitaður um kaloríuinntöku þína
• Borðaðu allan matinn
• Vertu virkari
• Ekki hylja yfir þyngd þinni
• Aðalatriðið

Þegar reynt er að léttast er nauðsynlegt að skapa kaloríuhalla annað hvort með því að borða minna eða auka líkamsrækt.

Margir velja að fylgja 1.500-kaloríu mataræðisáætlun til að stökkva á þyngdartapi og stjórna fæðuinntöku þeirra.

Þessi grein útskýrir hvernig á að fylgja 1.500-kaloríu mataræði, þar á meðal matvælum til að borða, matvæli sem þarf að forðast og ráð um heilbrigt, langtíma þyngdartap.

Að skilja kaloríuþörf

Þó að 1.500 hitaeiningar geti verið góð viðmiðun fyrir marga, vertu viss um að reikna nákvæmar þarfir þínar til að hámarka þyngdartap ferðalög þín

Fjöldi hitaeininga sem þú þarft fer eftir mörgum þáttum, þar á meðal hreyfingu, kyni, aldri, markmiðum um þyngdartap og almennt heilsufar.

Það er mikilvægt að meta hve margar kaloríur líkaminn þarfnast til að viðhalda og léttast þegar þú ákveður þarfir þínar.

Til að reikna út heildar kaloríuþörf þína er nauðsynlegt að reikna út heildarfjölda hitaeininga sem þú brennir venjulega á dag, sem er þekktur sem heildar dagleg orkunotkun þín (TDEE) (1).

Auðveldasta leiðin til að ákvarða TDEE þinn er með því að nota netreiknivél eða Mifflin-St. Jeor jöfnu, formúla þar sem þú tengir hæð þína, þyngd og aldur inn.

Hér er Mifflin-St. Jeor jafna fyrir bæði karla og konur:

• Karlar: Hitaeiningar á dag = 10x (þyngd í kg) + 6,25x (hæð í cm) - 5x (aldur) + 5
• Konur: Hitaeiningar á dag = 10x (þyngd í kg) + 6,25x (hæð í cm) - 5x (aldur) - 161

Til að reikna út TDEE þinn, svarið frá Mifflin. St. Jeor jöfnu er síðan margfölduð með tölu sem samsvarar virkni þinni, þekktur sem virkni þáttur (2).

Það eru fimm mismunandi stig virkni:

• Kyrrsetu: x 1,2 (kyrrseta einstaklingar sem stunda litla sem enga hreyfingu)
• Létt virkur: x 1,375 (létt hreyfing færri en 3 dagar í viku)
• Miðlungs virk: x 1,55 (hófleg hreyfing flesta daga vikunnar)
• Mjög virk: x 1.725 (hörð hreyfing alla daga)
• Auka virk: x 1,9 (erfiða æfingu 2 eða oftar á dag)

Eftir að þú hefur ákvarðað TDEE þinn með því að margfalda svarið frá Mifflinum. St-Jeor jöfnu með réttum virkni þáttum, hitaeiningar er hægt að breyta eftir markmiðum þyngdartaps þíns.

Að búa til kaloríuhalla vegna þyngdartaps

Þrátt fyrir að þyngdartap sé miklu flóknara en „hugsanir í„ kaloríum inn, kaloríum út “, almennt séð, þarf að skapa kaloríuhalla til að missa líkamsfitu.

Venjulega er lagt til að lækkun um 500 kaloríur á dag missi 1 pund (450 grömm) á viku.

Þó að þetta jafngildir 52 pund (23,5 kg) þyngdartapi á einu ári, sýna rannsóknir að meðaltal þyngdartaps er mun hægara.

Hegðunar- og líffræðilegir þættir, svo sem fylgi mataræðis og munur á bakteríum í meltingarvegi og efnaskiptahraði, leiða til þess að fólk léttist á mismunandi hraða (3, 4).

Til dæmis, við endurskoðun á 35 rannsóknum kom fram þyngdartap 0,004–2,5 pund (0,002–1,13 kg) á viku þegar hitaeiningar voru takmarkaðar með 240–1000 kaloríum á dag (5).

Frekar en að setja óraunhæft markmið skaltu stefna að því að hægt sé, stöðugt þyngdartap sem nemur 1-2 pundum (0,5–1 kg) á viku.

En þar sem þyngdartap er frábrugðið verulega frá manni til manns, þá er mikilvægt að láta ekki hugfallast ef maður léttist ekki eins fljótt og búist var við.

Að bulla upp hreyfingu, eyða minni tíma í að sitja, klippa út sykur og bæta við heilum matvælum ætti að hjálpa til við að flýta þyngdartapi og hjálpa þér að vera á réttri braut.

Yfirlit Finndu kaloríuþörf þína, búðu síðan til kaloríuhalla með því að draga 500 kaloríur frá TDEE þínum. Leitaðu að hægu þyngdartapi sem nemur 1-2 pundum (0,5–1 kg) á viku.

Matur sem á að borða á 1.500-kaloríu mataræði

Þegar reynt er að léttast og tileinka sér betri matarvenjur er mikilvægt að velja óunninn, heilan mat.

Þó það sé fullkomlega hollt að fá sér skemmtun nú og þá, ætti meirihluti mataræðisins að vera samsettur af eftirfarandi matvælum:

• Grænmeti án sterkju: Grænkál, klettasalati, spínat, spergilkál, blómkál, papriku, sveppi, aspas, tómötum osfrv.
• Ávextir: Ber, epli, perur, sítrusávöxtur, melóna, vínber, bananar osfrv.
• Sterkju grænmeti: Kartöflur, baunir, sætar kartöflur, plantain, butternut squash osfrv.
• Fiskur og skelfiskur: Sea Bass, lax, þorskur, samloka, rækjur, sardínur, silung, ostrur osfrv.
• Egg: Heil egg eru næringarríkari þétt en eggjahvítur.
• Alifugla og kjöt: Kjúklingur, kalkún, nautakjöt, bison, lambakjöt osfrv.
• Plöntubundin próteingjafi: Tofu, tempeh, plöntubundið próteinduft.
• Heilkorn: Hafrar, brún hrísgrjón, farro, quinoa, bulgur, bygg, hirsi osfrv.
• Belgjurt: Kjúklingabaunir, nýrnabaunir, linsubaunir, svartar baunir og fleira.
• Heilbrigð fita: Avókadó, ólífuolía, ósykrað kókoshneta, avókadóolía, kókosolía osfrv.
• Mjólkurvörur: Fullt fitu eða smituð fitusykur jógúrt, kefir og fullur feitur ostur.
• Fræ, hnetur og hnetusmjör: Möndlur, makadamíuhnetur, graskerfræ, valhnetur, sólblómafræ, náttúrulegt hnetusmjör, möndlusmjör og tahini.
• Ósykrað plöntutengd mjólk: Kókoshneta, möndlu, cashew og hampi mjólk.
• Krydd: Túrmerik, hvítlaukur, oregano, rósmarín, chilipipar, svartur pipar, salt osfrv.
• Smakkur: Eplasafi edik, salsa, sítrónusafi, hvítlauksduft osfrv.
• Drykkir sem ekki eru kaloría: Vatn, freyðivatn, kaffi, grænt te o.s.frv.

Vertu viss um að borða nóg af trefjaríkum mat og gæðapróteinum í hverri máltíð.

Prótein er mest fyllingin af makróefnum þriggja og það að sameina prótein með fyllingu trefjauppsprettna, svo sem ekki sterkjuðu grænmeti, baunum eða berjum, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir overeating.

Rannsóknir sýna að bæði trefjaríkt og próteinríkt fæði eru áhrifarík til að stuðla að fitumissi (6, 7).

Yfirlit Heilur matur, svo sem grænmeti, ávextir, egg, fiskur og hnetur, ætti að vera meirihluti heilbrigðs mataræðis.

Matur sem ber að forðast

Halda á unnum matvælum og viðbættum sykri í lágmarki í hvaða heilbrigðu áætlun um þyngdartap sem er.

Að skera út eða takmarka eftirfarandi matvæli getur hjálpað þér að léttast og bæta heilsu þína.

• Skyndibiti: Kjúklingagull, franskar, pizzur, pylsur o.s.frv.
• Hreinsaður kolvetni: Hvítt brauð, sykrað korn, hvítt pasta, bagels, kex, kornflís, tortilla osfrv.
• Bætt við sykrum: Sykur snarlbarir, nammi, bakaðar vörur, nammi, borðsykur, agave o.s.frv.
• Unnar matvæli: Matur í pakkningum, unnum kjöti (deli kjöti, beikoni), pastaréttum, kornstöngum osfrv.
• Steiktur matur: Kartöfluflögur, djúpsteiktur matur, kleinuhringir, mozzarella prik osfrv.
• Mataræði og fitusnauð matvæli: Mataræðisstangir, fituríkur ís, fituminni franskar, frystar máltíðir, sykurmagn með lágum hitaeiningum o.s.frv.
• Sykraðir drykkir: Sóda, ávaxtasafi, orkudrykkir, bragðbætt mjólk, sykraður kaffidrykkur osfrv.

Þrátt fyrir að njóta eftirlætis matar eða drykkja annað slagið mun það ekki meiða þyngdartap markmiðin þín, en láta undan reglulega.

Til dæmis, ef þú hefur vana að borða ís á hverju kvöldi eftir matinn, skaltu draga úr neyslunni í eina skammt af ís einu sinni eða tvisvar í viku.

Það getur tekið tíma að skera niður venja sem hindra þyngdartap en það er nauðsynlegt til að ná vellíðunar markmiðum þínum.

Yfirlit Skyndibita, hreinsaða kolvetni og sykri bætt við ætti að takmarka þegar farið er eftir næringarríkt mataræði fyrir þyngdartap.

Eins vikna máltíðaráætlun

Hérna er nærandi matseðill, eins vikna 1.500 kaloría sýnishorn.

Hægt er að laga máltíðirnar að því hvaða fæði sem er, þ.mt grænmetisætur og þeir sem borða glútenlaust.

Eftirfarandi máltíðir eru um 500 hitaeiningar hvor (8):

Mánudagur

Morgunmatur - Egg og Avocado ristað brauð

• 2 egg
• 1 sneið af Esekíel ristuðu brauði
• 1/2 avókadó

Hádegisverður - salat með grilluðum kjúklingi

• 2 bollar (40 grömm) af spínati
• 4 aura (112 grömm) af grilluðum kjúklingi
• 1/2 bolli (120 grömm) af kjúklingabaunum
• 1/2 bolli (25 grömm) af rifnum gulrótum
• 1 aura (28 grömm) af geitaosti
• Balsamic vinaigrette

Kvöldmatur - þorskur með quinoa og spergilkáli

• 5 aura (140 grömm) af bökuðum þorski
• 1 msk (15 ml) af ólífuolíu
• 3/4 bolli (138 grömm) af kínóa
• 2 bollar (176 grömm) af ristuðu spergilkáli

Þriðjudag

Morgunmatur - hollur jógúrtskál

• 1 bolli (245 grömm) af fullri fitu venjulegri jógúrt
• 1 bolli (123 grömm) af hindberjum
• 2 msk (28 grömm) af snittum möndlum
• 2 msk (28 grömm) af chiafræjum
• 1 msk (14 grömm) af ósykraðri kókoshnetu

Hádegismatur - Mozzarella Wrap

• 2 aura (46 grömm) af ferskri mozzarella
• 1 bolli (140 grömm) af sætum rauð papriku
• 2 sneiðar af tómötum
• 1 msk (15 grömm) af pestó
• 1 lítill, heilkorns umbúðir

Kvöldmatur - lax með grænmeti

• 1 lítil sæt kartafla (60 grömm)
• 1 tsk (5 grömm) af smjöri
• 4 aura (112 grömm) af villtum veiddum laxi
• 1 bolli (88 grömm) af steiktum Brussel spírum

Miðvikudag

Morgunmatur - haframjöl

• 1 bolli (81 grömm) af haframjöl, soðin í 1 bolli (240 ml) af ósykruðri möndlumjólk
• 1 bolli (62 grömm) af snittu epli
• 1/2 tsk kanill
• 2 msk (32 grömm) af náttúrulegu hnetusmjöri

Hádegismatur - Veggie og Hummus Wrap

• 1 lítil heilkornsbúa
• 2 msk (32 grömm) af hummus
• 1/2 avókadó
• 2 sneiðar af tómötum
• 1 bolli (20 grömm) af nýjum klettasalati
• 1 aura (28 grömm) af músterosti

Kvöldmatur - Chili

• 3 aura (84 grömm) af jörðu kalkún
• 1/2 bolli (120 grömm) af svörtum baunum
• 1/2 bolli (120 grömm) af nýrnabaunum
• 1 bolli (224 grömm) af muldum tómötum

Fimmtudag

Morgunmatur - hnetusmjör og bananabrauð með eggjum

• 2 steikt egg
• 1 sneið af Esekíel ristuðu brauði
• 2 msk (32 grömm) af náttúrulegu hnetusmjöri
• 1/2 sneið banani

Hádegisverður - sushi á ferðinni

• 1 agúrka og avókadósushi rúlla gerð með brún hrísgrjónum
• 1 grænmetisrúlla með brún hrísgrjónum
• 2 stykki af laxasashimi og grænu salati

Kvöldmatur - Black Bean Burger

• 1 bolli (240 grömm) af svörtum baunum
• 1 egg
• Saxaður laukur
• Saxað hvítlauk
• 1 msk (14 grömm) af brauðmylsnum
• 2 bollar (20 grömm) af blönduðu grænu
• 1 aura (28 grömm) af fetaosti

Föstudag

Morgunmatur - smoothie fyrir morgunmat

• 1 ausa af próteindufti
• 1 bolli (151 grömm) af frosnum brómberjum
• 1 bolli (240 ml) af kókosmjólk
• 1 msk (16 grömm) af cashewsmjöri
• 1 msk (14 grömm) af hampfræjum

Hádegisverður - grænkálasalat með grilluðum kjúklingi

• 2 bollar (40 grömm) af grænkáli
• 4 aura (112 grömm) af grilluðum kjúklingi
• 1/2 bolli (120 grömm) af linsubaunum
• 1/2 bolli (25 grömm) af rifnum gulrótum
• 1 bolli (139 grömm) af kirsuberjatómötum
• 1 aura (28 grömm) af geitaosti
• Balsamic vinaigrette

Kvöldmatur - Rækju Fajitas

• 4 aura (112 grömm) af grillaðri rækju
• 2 bollar (278 grömm) af lauk og papriku, steiktum í 1 msk (15 ml) af ólífuolíu
• 2 litlar korns tortillur
• 1 msk af fullri fitu sýrðum rjóma
• 1 aura (28 grömm) af rifnum osti

Laugardag

Morgunmatur - haframjöl

• 1 bolli (81 grömm) af haframjöl, soðin í 1 bolli (240 ml) ósykrað möndlumjólk
• 1 bolli (123 grömm) af bláberjum
• 1/2 tsk kanill
• 2 msk (32 grömm) af náttúrulegu möndlusmjöri

Hádegismatur - túnfisksalat

• 5 aura (140 grömm) af niðursoðnum túnfiski
• 1 msk (16 grömm) af mayo
• Hakkað sellerí
• 2 bollar (40 grömm) af blönduðu grænu
• 1/4 skorið avókadó
• 1/2 bolli (31 grömm) af snittu grænu epli

Kvöldmatur - kjúklingur með grænmeti

• 5 aura (120 grömm) af bakaðri kjúkling
• 1 bolli (205 grömm) af ristuðu smjörhnetukúrbít, soðin í 1 msk (15 ml) af ólífuolíu
• 2 bollar (176 grömm) steikt spergilkál

Sunnudag

Morgunmatur - eggjakaka

• 2 egg
• 1 aura (28 grömm) af cheddarosti
• 1 bolli (20 grömm) af spínati soðið í 1 msk (15 ml) af kókosolíu
• 1 bolli (205 grömm) af sautéed sætum kartöflum

Hádegismatur - Chipotle á ferðinni

• 1 Chipotle burrito skál búinn með romaine salati, Barbacoa kjúklingi, brún hrísgrjónum, 1/2 skammti af guacamole og fersku salsa

Kvöldmatur - pasta með pestó og baunum

• 1 bolli (140 grömm) af brún hrísgrjónum pasta eða heilhveiti pasta
• 1 msk (14 grömm) af pestó
• 1/4 bolli (60 grömm) af cannellini baunum
• 1 bolli (20 grömm) af spínati
• 1 bolli (139 grömm) af kirsuberjatómötum
• 1 msk (5 grömm) af rifnum parmesanosti

Eins og þú sérð þarf ekki að vera leiðinlegt að borða hollt.

Það sem meira er, þó að forgangsraða ætti að elda og pakka máltíðum frá heimilinu, þá eru fullt af heilbrigðum valkostum fyrir máltíðir á ferðinni.

Ef þú veist að þú munt borða á veitingastað skaltu skoða matseðilinn fyrirfram og velja valkost sem er bæði appetizing og nærandi.

Þannig muntu vera minna hrifinn af því að taka óheilsusamlegt máltíðarval á síðustu stundu.

Yfirlit 1.500 kaloría mataræði ætti að vera ríkt af ferskum afurðum, próteini og trefjum. Þó best sé að undirbúa máltíðir heima er mögulegt að taka heilsusamlegar ákvarðanir þegar borða er út með því að skoða matseðilinn fyrirfram.

Ráð til að ná árangri í þyngdartapi

Þó að halda sig við 1.500 kaloríu mataræði gæti vissulega vakið þyngdartap, það eru nokkrar aðrar leiðir til að tryggja að þú uppfyllir þyngdartap markmið þín á heilbrigðan og sjálfbæran hátt.

Vertu meðvitaður um kaloríuinntöku þína

Þó að þú gætir haldið að þú borðir minna, þá er algengt að vanmeta það magn af matnum sem þú neytir (9).

Auðveld leið til að tryggja að þú haldir þig undir kaloríuþörf þínum er að nota matardagbók eða kaloríakönnunarforrit.

Að skrá máltíðir, snarl og drykki ásamt hitaeiningunum sem þau innihalda geta hjálpað þér að vera á réttri braut og dregur úr líkunum á að vanmeta kaloríuneyslu þína.

Þrátt fyrir að fylgjast með matvælum er gagnlegt tæki þegar byrjað er á mataráætlun getur það skapað óheilsusamlegt samband við mat hjá sumum.

Að einbeita sér að stjórnun hluta, borða heilan mat, æfa hugann við að borða og fá næga hreyfingu eru betri leiðir til að halda þyngdinni til langs tíma (10, 11).

Borðaðu allan matinn

Sérhver heilbrigð máltíðaráætlun ætti að snúast um heilan, náttúrulegan mat.

Unnar matvæli og drykkir, svo sem skyndibiti, nammi, bakaðar vörur, hvítt brauð og gos, eru ekki heilsusamleg og stuðla að offitufaraldrinum (12).

Þrátt fyrir að unið mataræði og fitusnauð snarl og máltíðir geti virst sem skynsamlegt val þegar þú reynir að léttast, þá innihalda þessi matvæli oft innihaldsefni eins og viðbætt sykur sem getur stuðlað að bólgu og þyngdaraukningu (13).

Heil matvæli eins og grænmeti, ávextir, fiskur, egg, alifuglar, hnetur og fræ eru troðfull af næringarefnum og hafa tilhneigingu til að vera meira fylling en unnar matvæli.

Að byggja máltíðirnar út í heildar matvæli með einni innihaldsefni er ein besta leiðin til að stuðla að varanlegu þyngdartapi eða viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd.

Vertu virkari

Jafnvel þó að það sé hægt að léttast með því að skera aðeins niður kaloríur, þá bætir hreyfing við venjuna ekki aðeins þyngdartap heldur bætir heilsu almennings.

Þó að byrjað sé á nýju líkamsræktaráætlun kann að virðast eins og ógnvekjandi verkefni, það þarf ekki að vera það.

Ef þú hefur aldrei æft, er einfaldlega að fara í hálftíma göngutúr þrisvar í viku frábær leið til að auka virkni.

Þegar þú ert kominn í betra líkamlegt form skaltu bæta við mismunandi líkamsþjálfunum eða athöfnum eins og hjólreiðum, sundi, gönguferðum eða skokki.

Aukin hreyfing getur aukið skap þitt og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum krabbameinum (14).

Ekki hylja yfir þyngd þinni

Þó að fólk segi almennt að það vilji léttast þýðir það oft að það vill léttast.

Þegar þú samþykkir heilbrigða, sjálfbæra þyngdartapsáætlun sem felur í sér mikla hreyfingu, ættirðu að fá vöðvamassa.

Þó þetta leiði til hægari þyngdartaps, aukinn vöðvamassi hjálpar líkama þínum að brenna fitu (15).

Treystu minna á kvarðann og prófaðu mismunandi aðferðir til að fylgjast með fitu tapi, svo sem að taka mælingar á læri, mjöðmum, maga, brjósti og upphandleggjum.

Þetta getur sýnt þér að jafnvel þó að mælikvarðinn sýni hægt þyngdartap þá ertu ennþá að missa fitu og öðlast vöðva.

Yfirlit Að vera meðvitaður um kaloríuinntöku, borða heilan mat, auka líkamsrækt og ekki þráhyggja yfir líkamsþyngd eru einfaldar leiðir til að ná þyngdartap markmiðum þínum.

Aðalatriðið

Sama hversu mikla þyngd þú þarft að léttast, það er lykilatriði að klippa umfram hitaeiningar og auka líkamsrækt.

1.500 kaloría mataræði passar við þarfir margra sem vilja missa fitu og bæta heilsuna. Eins og hvert heilsusamlegt mataræði ætti það að innihalda að mestu leyti heilan, óunninn mat.

Að draga úr umfram kaloríum og nota nokkur af einföldum ráðunum í þessari grein getur hjálpað þér að ná árangri í þyngdartap ferðinni þinni.