16 bestu matirnir til að stjórna sykursýki

Efni.

• 1. Feiti fiskur
• 2. Leafy Greens
• 3. Kanill
• 4. Egg
• 5. Chia fræ
• 6. Túrmerik
• 7. Grískur jógúrt
• 8. Hnetur
• 9. Spergilkál
• 10. Auka jómfrú ólífuolía
• 11. Hörfræ
• 12. Epli eplasafi edik
• 13. Jarðarber
• 14. Hvítlaukur
• 15. Kúrbít
• 16. Shirataki núðlur
• Taktu skilaboð heim

Það getur verið erfitt að reikna út bestu matinn sem þú borðar þegar þú ert með sykursýki.

Meginmarkmiðið er að halda blóðsykursgildum vel stjórnað.

Hins vegar er einnig mikilvægt að borða mat sem hjálpar til við að koma í veg fyrir fylgikvilla sykursýki eins og hjartasjúkdóma.

Hér eru 16 bestu matirnir fyrir sykursjúka, bæði tegund 1 og tegund 2.

1. Feiti fiskur

Feiti fiskur er ein heilsusamasta fæða jarðarinnar.

Lax, sardínur, síld, ansjósu og makríll eru frábærar uppsprettur omega-3 fitusýranna DHA og EPA, sem hafa verulegan ávinning fyrir hjartaheilsu.

Að fá nóg af þessum fitu reglulega er sérstaklega mikilvægt fyrir sykursjúka sem eru í aukinni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (1).

DHA og EPA vernda frumurnar sem æðar æðar þínar, draga úr merkjum bólgu og bæta hvernig slagæðar þínir virka eftir að hafa borðað (2, 3, 4, 5).

Nokkrar athuganir hafa bent til að fólk sem borðar feitan fisk reglulega sé í minni hættu á hjartabilun og ólíklegri til að deyja úr hjartasjúkdómum (6, 7).

Í rannsóknum höfðu eldri karlar og konur sem neyttu feitra fiska 5-7 daga á viku í 8 vikur veruleg lækkun á þríglýseríðum og bólgumerkjum (8, 9).

Fiskur er einnig frábær uppspretta af hágæða próteini, sem hjálpar þér að líða fullan og eykur efnaskiptahraða (10).

Kjarni málsins: Feiti fiskur inniheldur omega-3 fitu sem draga úr bólgu og öðrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma og heilablóðfalli.

2. Leafy Greens

Laufgrænt grænmeti er afar nærandi og lítið af kaloríum.

Þeir eru líka mjög lágir í meltanlegri kolvetni, sem hækka blóðsykur.

Spínat, grænkál og önnur laufgræn efni eru góðar uppsprettur nokkurra vítamína og steinefna, þar á meðal C-vítamíns.

Í einni rannsókn minnkaði aukning á C-vítamíni bólgumerkjum og fastandi blóðsykri hjá fólki með sykursýki af tegund 2 eða háan blóðþrýsting (11).

Að auki eru laufgræn græn efni góðar uppsprettur andoxunarefnanna lútín og zeaxantín.

Þessi andoxunarefni vernda augun gegn hrörnun macular og drer, sem eru algengir fylgikvillar sykursýki (12, 13, 14, 15).

Kjarni málsins: Laufgrænt grænmeti er ríkt af næringarefnum og andoxunarefnum sem vernda hjarta þitt og auga heilsu.

3. Kanill

Kanill er ljúffengt krydd með öflugri andoxunarvirkni.

Nokkrar samanburðarrannsóknir hafa sýnt að kanill getur lækkað blóðsykur og bætt insúlínnæmi (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Langtímastjórnun á sykursýki er venjulega ákvörðuð með því að mæla blóðrauða A1c, sem endurspeglar meðaltal blóðsykurs á 2-3 mánuðum.

Í einni rannsókn höfðu sjúklingar af sykursýki af tegund 2 sem tóku kanil í 90 daga meira en tvöfalt minnkun á blóðrauða A1c, samanborið við þá sem aðeins fengu venjulega umönnun (22).

Nýleg greining á 10 rannsóknum kom í ljós að kanill getur einnig lækkað kólesteról og þríglýseríðmagn (23).

Nokkrar rannsóknir hafa hins vegar ekki sýnt fram á að kanill gagnast blóðsykri eða kólesterólmagni, þar á meðal einn á unglingum með sykursýki af tegund 1 (24, 25, 26).

Enn fremur ættir þú að takmarka neyslu á kassíakanil - tegundinni sem finnast í flestum matvöruverslunum - við minna en 1 teskeið á dag.

Það inniheldur kúmarín, sem er tengt heilsufarsvandamálum í stærri skömmtum (27).

Aftur á móti inniheldur ceylon („sannur“) kanill miklu minna kúmarín.

Kjarni málsins: Kanill getur bætt blóðsykursstjórnun, insúlínnæmi, kólesteról og þríglýseríðmagn hjá sykursjúkum af tegund 2.

4. Egg

Egg veita ótrúlega heilsufarslegan ávinning.

Reyndar eru þau ein besta maturinn til að halda þér fullum stundum (28, 29, 30).

Regluleg eggneysla getur einnig dregið úr hættu á hjartasjúkdómum á nokkra vegu.

Egg draga úr bólgu, bæta insúlínnæmi, auka „góða“ HDL kólesterólmagnið þitt og breyta stærð og lögun „slæma“ LDL kólesterólsins (31, 32, 33, 34).

Í einni rannsókn, fólk með sykursýki af tegund 2 sem neytti 2 eggja daglega sem hluta af próteini með mataræði, hafði bætt kólesteról og blóðsykur (35).

Að auki eru egg ein besta uppspretta lútíns og zeaxanthins, andoxunarefni sem verja augu gegn sjúkdómum (36, 37).

Vertu bara viss um að borða heil egg. Ávinningur eggja er fyrst og fremst vegna næringarefna sem finnast í eggjarauða frekar en hvíta.

Kjarni málsins: Egg bæta áhættuþætti hjartasjúkdóma, stuðla að góðri blóðsykursstjórnun, vernda augnheilsu og halda þér fullur.

5. Chia fræ

Chia fræ eru yndislegur matur fyrir fólk með sykursýki.

Þeir eru mjög trefjaríkir en samt sem áður lítið í meltanlegum kolvetnum.

Reyndar eru 11 af 12 grömmum kolvetna í 28 grömmum (1-az) skammti af chia fræjum trefjar, sem hækka ekki blóðsykur.

Seigfljótandi trefjarnir í chiafræjum geta það reyndar lægri blóðsykursgildin með því að hægja á hraða matvæla í gegnum meltingarveginn og frásogast (38, 39, 40).

Chia fræ geta hjálpað þér að ná heilbrigðum þyngd vegna þess að trefjar draga úr hungri og láta þig líða fullur. Að auki geta trefjar dregið úr magni hitaeininga sem þú tekur upp úr öðrum matvælum sem borðaðar eru við sömu máltíð (41, 42).

Að auki hefur verið sýnt fram á að chia fræ draga úr blóðþrýstingi og bólgumerki (43).

Kjarni málsins: Chia fræ innihalda mikið magn trefja, eru lítið í meltanlegum kolvetnum og geta lækkað blóðþrýsting og bólgu.

6. Túrmerik

Túrmerik er krydd með öflugum heilsubót.

Virka innihaldsefnið þess, curcumin, getur lækkað bólgu og blóðsykur, en dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (44, 45, 46, 47).

Það sem meira er, curcumin virðist gagnast nýrnaheilsu hjá sykursjúkum. Þetta er mikilvægt þar sem sykursýki er ein helsta orsök nýrnasjúkdóms (48, 49, 50, 51, 52).

Því miður frásogast curcumin ekki alveg eins vel. Vertu viss um að neyta túrmerik með piperíni (finnst í svörtum pipar) til að auka frásogið um allt að 2.000% (53).

Kjarni málsins: Túrmerik inniheldur curcumin, sem getur dregið úr blóðsykur og bólgu, en verndað gegn hjarta- og nýrnasjúkdómum.

7. Grískur jógúrt

Grísk jógúrt er frábært mjólkurvalkostur fyrir sykursjúka.

Sýnt hefur verið fram á að það bætir stjórn á blóðsykri og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, kannski að hluta til vegna probiotics sem það inniheldur (54, 55, 56, 57).

Rannsóknir hafa komist að því að jógúrt og önnur mjólkurafurð geta leitt til þyngdartaps og bættrar samsetningar líkamans hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Talið er að mikið kalsíum- og samtengd linólínsýru (CLA) mjólkurbú megi gegna hlutverki (58, 59, 60).

Það sem meira er, grísk jógúrt inniheldur aðeins 6-8 grömm af kolvetnum á skammt, sem er lægra en hefðbundin jógúrt. Það er einnig meira í próteini, sem stuðlar að þyngdartapi með því að draga úr matarlyst og minnka kaloríuinntöku (61).

Kjarni málsins: Grísk jógúrt stuðlar að heilbrigðu blóðsykri, dregur úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma og getur hjálpað til við þyngdarstjórnun.

8. Hnetur

Hnetur eru ljúffengar og nærandi.

Allar tegundir hnetna innihalda trefjar og eru lítið í meltanlegum kolvetnum, þó sumar hafi meira en aðrar.

Hér er það magn af meltanlegum kolvetnum á 28 grömm af 1 hnetu af hnetum:

• Möndlur: 2,6 grömm
• Brasilíuhnetur: 1,4 grömm
• Cashews: 7,7 grömm
• Heslihnetur: 2 grömm
• Makadamía: 1,5 grömm
• Pekans: 1,2 grömm
• Pistache: 5 grömm
• Valhnetur: 2 grömm

Rannsóknir á ýmsum mismunandi hnetum hafa sýnt að regluleg neysla getur dregið úr bólgu og lækkað blóðsykur, HbA1c og LDL stig (62, 63, 64, 65).

Í einni rannsókn, fólk með sykursýki sem innihélt 30 grömm af valhnetum í daglegu mataræði sínu í eitt ár, léttist, hafði framför í samsetningu líkamans og upplifði verulega lækkun á insúlínmagni (66).

Þessi niðurstaða er mikilvæg vegna þess að fólk með sykursýki af tegund 2 hefur oft hækkað insúlínmagn sem tengist offitu.

Að auki telja sumir vísindamenn langvarandi hátt insúlínmagn auka hættu á öðrum alvarlegum sjúkdómum, svo sem krabbameini og Alzheimerssjúkdómi (67, 68).

Kjarni málsins: Hnetur eru heilbrigð viðbót við sykursýki mataræði. Þeir eru lítið í meltanlegum kolvetnum og hjálpa til við að draga úr blóðsykri, insúlíni og LDL magni.

9. Spergilkál

Spergilkál er eitt næringarríkasta grænmetið í kring.

Hálfur bolla af soðnum spergilkál inniheldur aðeins 27 kaloríur og 3 grömm af meltanlegum kolvetnum ásamt mikilvægum næringarefnum eins og C-vítamíni og magnesíum.

Rannsóknir á sykursjúkum hafa komist að því að spergilkál getur hjálpað til við að lækka insúlínmagn og vernda frumur gegn skaðlegum sindurefnum sem framleidd eru við umbrot (69, 70).

Það sem meira er, spergilkál er önnur góð uppspretta af luteini og zeaxanthin. Þessi mikilvægu andoxunarefni hjálpa til við að koma í veg fyrir augnsjúkdóma (71).

Kjarni málsins: Spergilkál er lágkaloría, lágkolvetnamatur með mikið næringargildi. Það er hlaðið heilbrigðum plöntusamböndum sem geta varið gegn ýmsum sjúkdómum.

10. Auka jómfrú ólífuolía

Extra-Virgin ólífuolía er mjög gagnleg fyrir hjartaheilsu.

Það inniheldur olíusýru, tegund af ómettaðri fitu sem hefur verið sýnt fram á að bætir þríglýseríð og HDL, sem eru oft á óheilbrigðu stigi í sykursýki af tegund 2.

Það getur einnig aukið fyllingarhormónið GLP-1 (72, 73).

Í stórri greiningu á 32 rannsóknum þar sem litið var á mismunandi tegundir fitu, var ólífuolía sú eina sem sýnd var til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum (74).

Ólífuolía inniheldur einnig andoxunarefni sem kallast fjölfenól. Þeir draga úr bólgu, vernda frumurnar sem fóðra æðar þínar, koma í veg fyrir að LDL kólesterólið skemmist vegna oxunar og lækkar blóðþrýsting (75, 76, 77).

Extra-jómfrú ólífuolía er óhreinsuð og heldur andoxunarefnum og öðrum eiginleikum sem gera það svo heilbrigt. Vertu viss um að velja óhefðbundin ólífuolíu frá álitinni uppsprettu þar sem margar ólífuolíur eru blandaðar með ódýrari olíum eins og korni og soja (78).

Kjarni málsins: Extra-Virgin ólífuolía inniheldur heilbrigða olíusýru. Það hefur ávinning fyrir blóðþrýsting og hjartaheilsu.

11. Hörfræ

Hörfræ er ótrúlega hollur matur.

Hluti óleysanlegra trefja þeirra samanstendur af lignanum, sem geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og bætt stjórn á blóðsykri (79, 80).

Í einni rannsókn hafði fólk með sykursýki af tegund 2 sem tók hörfræ lignan í 12 vikur veruleg framför í blóðrauða A1c (80).

Önnur rannsókn benti til að hörfræ gætu dregið úr hættu á heilablóðfalli og hugsanlega dregið úr skömmtum lyfjanna sem þarf til að koma í veg fyrir blóðtappa (81).

Hörfræ eru mjög mikið í seigfljótandi trefjum, sem bætir heilsu þarmanna, insúlínnæmi og tilfinningu um fyllingu (82, 83, 84).

Líkaminn þinn getur ekki tekið í sig hörfræ, svo keyptu jörð fræ eða mala þau sjálf. Það er einnig mikilvægt að hafa hörfræ þétt þakin í ísskápnum til að koma í veg fyrir að þau fari í harðbrjóst.

Kjarni málsins: Hörfræ geta dregið úr bólgu, lækkað hættu á hjartasjúkdómum, lækkað blóðsykur og bætt insúlínnæmi.

12. Epli eplasafi edik

Epli eplasafi edik hefur marga heilsufar.

Þrátt fyrir að það sé búið til úr eplum er sykurinn í ávöxtum gerjaður í ediksýru og afurðin sem fæst inniheldur minna en 1 gramm af kolvetnum í matskeið.

Sýnt hefur verið fram á að eplasafiedik bætir insúlínnæmi og lækkar fastandi blóðsykur. Það getur einnig dregið úr svörun blóðsykurs um allt að 20% þegar það er neytt með máltíðum sem innihalda kolvetni (85, 86, 87, 88).

Í einni rannsókn hafði fólk með illa stjórnað sykursýki 6% minnkun á fastandi blóðsykri þegar það tók 2 matskeiðar af eplasafiediki fyrir rúmið (88).

Epli eplasafi edik getur einnig hægt á tæmingu maga og haldið þér fullan.

Hins vegar getur þetta verið vandamál fyrir fólk sem er með meltingarfærum, ástand seinkaðrar magatæmingar sem er algengt í sykursýki, sérstaklega tegund 1 (89).

Til að fella eplasafi edik í mataræðið þitt skaltu byrja með 1 teskeið blandað í glas af vatni á hverjum degi. Hækkaðu að hámarki 2 matskeiðar á dag.

Kjarni málsins: Eplasafi edik getur bætt insúlínnæmi og lækkað blóðsykur. Það getur einnig hjálpað þér að vera fullur lengur.

13. Jarðarber

Jarðarber eru einn næringarríkasti ávöxtur sem þú getur borðað.

Þeir eru mikið af andoxunarefnum þekkt sem antósýanín, sem gefur þeim rauða litinn.

Sýnt hefur verið fram á að antósýanín lækkar kólesteról og insúlínmagn eftir máltíð. Þeir bæta einnig áhættuþætti blóðsykurs og hjartasjúkdóma í sykursýki af tegund 2 (90, 91, 92).

Einn bolla skammtur af jarðarberjum inniheldur 49 kaloríur og 11 grömm af kolvetnum, þar af þrír trefjar.

Þessi skammtur veitir einnig meira en 100% af RDI fyrir C-vítamín, sem veitir viðbótar bólgueyðandi ávinning fyrir hjartaheilsu (11).

Kjarni málsins: Jarðarber eru ávextir með lágum sykri sem hafa sterka bólgueyðandi eiginleika og geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

14. Hvítlaukur

Hvítlaukur er ljúffeng jurt með glæsilegum heilsubót.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það getur dregið úr bólgu, blóðsykri og LDL kólesteróli hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (93, 94, 95).

Það getur einnig verið mjög árangursríkt til að lækka blóðþrýsting (96, 97).

Í einni rannsókn sýndi fólk með stjórnlausan háan blóðþrýsting sem tók á aldrinum hvítlauk í 12 vikur að meðaltali 10 stiga lækkun á blóðþrýstingi (97).

Ein klofnaði af hráum hvítlauk inniheldur aðeins 4 kaloríur og 1 gramm af kolvetnum.

Kjarni málsins: Hvítlaukur hjálpar til við að lækka blóðsykur, bólgu, LDL kólesteról og blóðþrýsting hjá fólki með sykursýki.

15. Kúrbít

Kúrbít er eitt hollasta grænmetið í kring.

Vetrarafbrigði eru með harða skel og fela í sér acorn, grasker og butternut.

Sumarskvass hefur mjúka hýði sem hægt er að borða. Algengustu tegundirnar eru kúrbít og ítalsk leiðsögn.

Eins og flest grænmeti, inniheldur skvass jákvæð andoxunarefni. Margar tegundir vetrarhvala eru mikið í lútín og zeaxantín, sem verndar gegn drer og hrörnun macular.

Dýrarannsóknir sem nota skvassþykkni hafa einnig greint frá lækkun á offitu og insúlínmagni (98, 99).

Þó að það séu mjög litlar rannsóknir á mönnum, kom ein rannsókn í ljós að fólk með sykursýki af tegund 2 sem tók útdrátt úr vetrarhvassinu Cucurbita ficifolia fannst marktæk lækkun á blóðsykri (100).

Hins vegar er vetrarhvala hærri í kolvetnum en sumarskvass.

Til dæmis inniheldur 1 bolli af soðnu graskeri 9 grömm af meltanlegum kolvetnum en 1 bolli af soðnu kúrbít inniheldur aðeins 3 grömm af meltanlegum kolvetnum.

Kjarni málsins: Sumar og vetur leiðsögn inniheldur jákvæð andoxunarefni og getur hjálpað til við að lækka blóðsykur og insúlínmagn.

16. Shirataki núðlur

Shirataki núðlur eru yndislegar fyrir sykursýki og þyngdarstjórnun.

Þessar núðlur eru hátt í trefjum glúkómanan, sem er dregið úr konjac rót.

Þessi planta er ræktað í Japan og unnin í formi núðla eða hrísgrjóna sem kallast shirataki.

Glucomannan er tegund seigfljótandi trefja sem gerir þér kleift að vera fullur og ánægður. Það lækkar einnig magn „hungurshormónsins“ ghrelin (101).

Það sem meira er, það hefur verið sýnt fram á að það lækkar blóðsykur eftir að hafa borðað og bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma hjá fólki með sykursýki og efnaskiptaheilkenni (102, 103, 104, 105).

3,5 grömm (100 grömm) skammtur af shirataki núðlum inniheldur einnig minna en eitt gramm af meltanlegri kolvetni og aðeins tvær kaloríur í skammti.

Hins vegar eru þessar núðlur venjulega pakkaðar með vökva sem hefur fisklausan lykt og þú þarft að skola þær mjög vel fyrir notkun. Síðan, til að tryggja núðulík áferð, eldið núðlurnar í nokkrar mínútur í pönnu yfir miklum hita án viðbætts fitu.

Kjarni málsins: Glúkómanan í shirataki núðlum stuðlar að fyllingu og getur bætt blóðsykursstjórnun og kólesterólmagn.

Taktu skilaboð heim

Stjórnandi sykursýki eykur hættuna á nokkrum alvarlegum sjúkdómum.

En að borða mat sem hjálpar til við að halda blóðsykri, insúlíni og bólgu í skefjum getur dregið verulega úr hættu á að fá fylgikvilla.

Lestu þessa grein á spænsku.