16 einfaldar leiðir til að létta streitu og kvíða

Efni.

• 1. Æfing
• 2. Hugleiddu fæðubótarefni
• 3. Ljósið kerti
• 4. Draga úr koffínneyslu þinni
• 5. Skrifaðu það
• 6. Tuggið tyggjó
• 7. Eyddu tíma með vinum og vandamönnum
• 8. Hlæja
• 9. Lærðu að segja nei
• 10. Lærðu að forðast frestun
• 11. Taktu jógatíma
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða
• 12. Æfðu huga
• 13. Kúra
• 14. Hlustaðu á róandi tónlist
• 15. Djúp öndun
• 16. Eyddu tíma með gæludýrinu þínu
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Streita og kvíði eru algeng reynsla hjá flestum. Reyndar segja 70% fullorðinna í Bandaríkjunum að þeir finni fyrir streitu eða kvíða daglega.

Hér eru 16 einfaldar leiðir til að létta streitu og kvíða.

1. Æfing

Hreyfing er eitt það mikilvægasta sem þú getur gert til að berjast gegn streitu.

Það kann að virðast misvísandi, en að setja líkamlegt álag á líkama þinn með líkamsrækt getur dregið úr andlegu álagi.

Kostirnir eru sterkastir þegar þú hreyfir þig reglulega. Fólk sem hreyfir sig reglulega er ólíklegt að þeir upplifi kvíða en þeir sem ekki stunda líkamsrækt (1).

Það eru nokkrar ástæður á bak við þetta:

• Streituhormón: Hreyfing lækkar streituhormón líkamans - svo sem kortisól - þegar til langs tíma er litið. Það hjálpar einnig við að losa endorfín, sem eru efni sem bæta skap þitt og virka sem náttúruleg verkjalyf.
• Svefn: Hreyfing getur einnig bætt svefngæði þín sem getur haft neikvæð áhrif á streitu og kvíða.
• Sjálfstraust: Þegar þú stundar líkamsrækt reglulega gætirðu verið færari og öruggari í líkama þínum sem aftur stuðlar að andlegri líðan.
• Reyndu að finna æfingarrútínu eða hreyfingu sem þú hefur gaman af, svo sem göngu, dansi, klettaklifri eða jóga.

Starfsemi - svo sem gangandi eða skokk - sem fela í sér endurteknar hreyfingar stórra vöðvahópa getur verið sérstaklega létta á streitu.

Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að lækka streitu og kvíða með því að losa endorfín og bæta svefn þinn og sjálfsmynd.

2. Hugleiddu fæðubótarefni

Nokkur fæðubótarefni stuðla að streitu og kvíða minnkun. Hér er stutt yfirlit yfir nokkrar af þeim algengustu:

• Lemon smyrsl: Lemon smyrsl er meðlimur í myntufjölskyldunni sem hefur verið rannsökuð vegna kvíðaáhrifa þess (2).
• Omega-3 fitusýrur: Ein rannsókn sýndi að læknanemar sem fengu omega-3 fæðubótarefni upplifðu 20% minnkun á kvíðaeinkennum (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha er jurt sem notuð er í Ayurvedic lyfjum til að meðhöndla streitu og kvíða. Nokkrar rannsóknir benda til að það hafi áhrif (4).
• Grænt te: Grænt te inniheldur mörg pólýfenól andoxunarefni sem veita heilsufar. Það getur lækkað streitu og kvíða með því að auka stig serótóníns (5).
• Valerian: Valerian rót er vinsæl svefnhjálp vegna róandi áhrifa þess. Það inniheldur valerenínsýru, sem breytir gamma-amínó smjörsýru (GABA) viðtaka til að draga úr kvíða.
• Kava kava: Kava kava er geðlyfja meðlimur pipar fjölskyldunnar. Löng notað sem róandi lyf í Suður-Kyrrahafi, það er sífellt notað í Evrópu og Bandaríkjunum til að meðhöndla vægt streitu og kvíða (6).

Sum fæðubótarefni geta haft samskipti við lyf eða haft aukaverkanir, svo þú gætir viljað ráðfæra þig við lækni ef þú ert með læknisfræðilegt ástand.

Verslaðu ashwagandha, omega-3 fæðubótarefni, grænt te og sítrónu smyrsl á netinu.

Ákveðin fæðubótarefni geta dregið úr streitu og kvíða, þar á meðal ashwagandha, omega-3 fitusýrur, grænt te og sítrónu smyrsl.

3. Ljósið kerti

Ef þú notar ilmkjarnaolíur eða brennir ilmandi kerti getur það dregið úr streitu og kvíða.

Sum lykt er sérstaklega róandi. Hér eru nokkur mest róandi lykt:

• Lavender
• Rós
• Vetiver
• Bergamot
• Rómversk kamille
• Neroli
• Brennidepill
• Sandelviður
• Ylang ylang
• Appelsínugult eða appelsínugult blóm
• Geranium

Að nota lykt til að meðhöndla skap þitt kallast aromatherapy. Nokkrar rannsóknir sýna að aromatherapy getur dregið úr kvíða og bætt svefn (7, 8, 9).

Aromatherapy getur hjálpað til við að draga úr kvíða og streitu. Ljósið kerti eða notið ilmkjarnaolíur til að njóta góðs af róandi lykt.

4. Draga úr koffínneyslu þinni

Koffín er örvandi efni sem finnast í kaffi, te, súkkulaði og orkudrykkjum. Stórir skammtar geta aukið kvíða (10).

Fólk hefur mismunandi þröskuld fyrir það hversu mikið koffein það þolir.

Ef þú tekur eftir því að koffein gerir þig pirrandi eða kvíða skaltu íhuga að skera niður.

Þrátt fyrir að margar rannsóknir sýni að kaffi geti verið heilbrigt í hófi er það ekki fyrir alla. Almennt er litið á fimm eða færri bolla á dag sem hóflegt magn.

Mikið magn af koffíni getur aukið streitu og kvíða. Næmi fólks fyrir koffíni getur þó verið mjög mismunandi.

5. Skrifaðu það

Ein leið til að takast á við streitu er að skrifa hlutina niður.

Þó að taka upp það sem þú ert stressuð af er ein nálgun, þá er önnur að skjóta niður það sem þú ert þakklátur fyrir.

Þakklæti getur hjálpað til við að létta streitu og kvíða með því að einbeita hugsunum þínum að því sem er jákvætt í lífi þínu.

Verslaðu tímarit á netinu.

Að halda dagbók getur hjálpað til við að létta streitu og kvíða, sérstaklega ef þú einbeitir þér að því jákvæða.

6. Tuggið tyggjó

Prófaðu að tyggja gúmmístöng fyrir frábæran og fljótlegan streitulyf.

Ein rannsókn sýndi að fólk sem tyggði tyggjó hafði meiri tilfinningu fyrir líðan og lægri streitu (11).

Ein möguleg skýring er sú að tyggigúmmí veldur heilabylgjum svipuðum og afslappað fólk. Annað er að tyggjó stuðlar að blóðflæði til heilans.

Að auki kom fram í einni nýlegri rannsókn að streitulosun var mest þegar fólk tyggði sterkara (12).

Verslaðu tyggjó á netinu.

Samkvæmt nokkrum rannsóknum getur tyggigúmmí hjálpað þér að slaka á. Það getur einnig stuðlað að vellíðan og dregið úr streitu.

7. Eyddu tíma með vinum og vandamönnum

Félagslegur stuðningur frá vinum og vandamönnum getur hjálpað þér að komast í gegnum streituvaldandi tíma.

Að vera hluti af vinakerfinu veitir þér tilfinningu um tilheyra og sjálfsvirði, sem getur hjálpað þér á erfiðum tímum.

Ein rannsókn kom í ljós að sérstaklega fyrir konur, með því að eyða tíma með vinum og börnum, hjálpar það til við að losa oxýtósín, sem er náttúrulegt streituvaldandi. Þessi áhrif eru kölluð „tilhneigingu og vingast“ og eru þveröfug við viðbrögð við baráttu eða flugi (13).

Hafðu í huga að bæði karlar og konur njóta góðs af vináttu.

Önnur rannsókn kom í ljós að karlar og konur með minnstu félagslegu tengsl voru líklegri til að þjást af þunglyndi og kvíða (14).

Að hafa sterk félagsleg tengsl gæti hjálpað þér að komast í gegnum álagsstundir og draga úr hættu á kvíða.

8. Hlæja

Það er erfitt að kvíða þegar þú ert að hlæja. Það er gott fyrir heilsuna og það eru nokkrar leiðir sem geta hjálpað til við að draga úr streitu:

• Léttir streituviðbrögð þín.
• Léttir spennu með því að slaka á vöðvunum.

Til langs tíma getur hlátur einnig hjálpað til við að bæta ónæmiskerfið og skapið.

Rannsókn meðal krabbameinsfólks kom í ljós að fólk í hlátri íhlutunarhópnum upplifði meiri streituléttir en þeir sem voru einfaldlega annars hugar (15).

Prófaðu að horfa á fyndinn sjónvarpsþátt eða hanga með vinum sem láta þig hlæja.

Finndu húmorinn í daglegu lífi, eyddu tíma með fyndnum vinum eða horfðu á gamanþátt til að létta álagi.

9. Lærðu að segja nei

Ekki eru allir streituvaldar undir þinni stjórn en sumir eru það.

Taktu stjórn á þeim hluta lífs þíns sem þú getur breytt og veldur þér streitu.

Ein leið til að gera þetta getur verið að segja „nei“ oftar.

Þetta á sérstaklega við ef þú finnur þig taka meira en þú ræður við, því að púsla með mörgum skyldum getur orðið þér ofviða.

Að vera sértækur um það sem maður tekur sér fyrir hendur - og segja nei við hlutum sem auka álagið að óþörfu - getur dregið úr streituþrepinu.

Reyndu að taka ekki meira en þú ræður við. Að segja nei er ein leið til að stjórna streituvaldinu.

10. Lærðu að forðast frestun

Önnur leið til að ná stjórn á streitu þinni er að vera á toppi forgangsröðunar þinnar og hætta að fresta.

Frestun getur leitt til þess að þú bregst við viðbrögðum og skilur þig eftir því að ná þér. Þetta getur valdið streitu, sem hefur neikvæð áhrif á heilsu þína og svefngæði (16).

Vertu vanur að búa til verkefnalista skipulagðan eftir forgangi. Gefðu sjálfum þér raunhæfa fresti og vinna þig niður listann.

Vinndu að því sem þarf að gera í dag og gefðu þér klumpur af samfelldum tíma þar sem að skipta á milli verkefna eða fjölverkavinnslu getur verið stressandi í sjálfu sér.

Forgangsraða því sem þarf að gera og gera tíma fyrir það. Með því að vera á toppnum af verkefnalistanum getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir streitu sem tengist frestun.

11. Taktu jógatíma

Jóga er orðin vinsæl aðferð til að draga úr streitu og æfa meðal allra aldurshópa.

Þó að jógastíll er ólíkur, deila flestir sameiginlegu markmiði - að taka þátt í líkama þínum og huga.

Jóga gerir þetta fyrst og fremst með því að auka vitund um líkama og andardrátt.

Sumar rannsóknir hafa kannað áhrif jóga á andlega heilsu. Í heildina hafa rannsóknir komist að því að jóga getur aukið skap og jafnvel verið eins áhrifaríkt og þunglyndislyf við meðhöndlun þunglyndis og kvíða (17).

Hins vegar eru margar af þessum rannsóknum takmarkaðar og enn eru spurningar um hvernig jóga virkar til að ná fram streitu minnkun.

Almennt virðist ávinningur af jóga vegna streitu og kvíða tengjast áhrifum þess á taugakerfið og streituviðbrögð.

Það getur hjálpað til við að lækka kortisólmagn, blóðþrýsting og hjartsláttartíðni og auka gamma-amínósmjörsýru (GABA), taugaboðefni sem lækkar í skapraskanir.

Jóga er mikið notað til að draga úr streitu. Það getur hjálpað til við að lækka stig streituhormóns og blóðþrýstings.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða

12. Æfðu huga

Mindfulness lýsir starfsháttum sem festa þig í nútímanum.

Það getur hjálpað til við að berjast gegn kvíðaáhrifum neikvæðrar hugsunar (18).

Það eru til nokkrar aðferðir til að auka mindfulness, þar á meðal hugræna byggð hugræna meðferð, mindfulness byggir streitu minnkun, jóga og hugleiðslu.

Nýleg rannsókn hjá háskólanemum benti til þess að mindfulness gæti hjálpað til við að auka sjálfsálit sem aftur dregur úr einkennum kvíða og þunglyndis (18).

Aðgerðir í hugaveru geta hjálpað til við að lækka einkenni kvíða og þunglyndis.

13. Kúra

Að kúra, kyssa, knúsa og stunda kynlíf geta allt hjálpað til við að létta álagi (19, 20).

Jákvæð líkamleg snerting getur hjálpað til við að losa oxýtósín og lækka kortisól. Þetta getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og hjartsláttartíðni, sem bæði eru líkamleg einkenni streitu.

Athyglisvert er að mennirnir eru ekki einu dýrin sem kúra til að draga úr streitu. Simpansar kúra líka vini sem eru stressaðir (21).

Jákvæð snerting við að kúra, knúsa, kyssa og kynlíf getur hjálpað til við að lækka streitu með því að losa oxýtósín og lækka blóðþrýsting.

14. Hlustaðu á róandi tónlist

Að hlusta á tónlist getur haft mjög afslappandi áhrif á líkamann.

Tregt hljóðfæratónlist getur framkallað slökunarsvörun með því að hjálpa til við að lækka blóðþrýsting og hjartsláttartíðni auk streituhormóna.

Sumar tegundir klassískrar, keltneskrar, innfæddrar amerískrar og indverskrar tónlistar geta verið sérstaklega róandi, en það er einfaldlega áhrifaríkt að hlusta á tónlistina sem þú hefur gaman af (22).

Náttúruhljóð geta líka verið mjög róandi. Þess vegna eru þeir oft teknir inn í slökunar- og hugleiðslutónlist.

Að hlusta á tónlist sem þér líkar við getur verið góð leið til að létta álagi.

15. Djúp öndun

Andlegt álag virkjar sympatíska taugakerfið og gefur til kynna að líkami þinn fari í „baráttu-eða-flug“ ham.

Við þessi viðbrögð losna streituhormón og þú finnur fyrir líkamlegum einkennum eins og hraðari hjartslætti, hraðari öndun og þrengdum æðum.

Djúp öndunaræfingar geta hjálpað til við að virkja sníkjudýrs taugakerfið sem stjórnar slökunarviðbrögðum.

Það eru til nokkrar gerðir af djúpum öndunaræfingum, þar á meðal þindaröndun, öndun í kviðarholi, öndun maga og skyndilegri öndun.

Markmið djúps öndunar er að einbeita vitund þinni að andanum og gera hana hægar og dýpri. Þegar þú andar djúpt í gegnum nefið stækkar lungun að fullu og maginn þinn rís.

Þetta hjálpar til við að hægja á hjartsláttartíðni þínum, þannig að þér líður friðsælli.

Þetta myndband útskýrir hvernig á að æfa þindaröndun.

Djúp öndun virkjar slökunarviðbrögðin.Margar aðferðir geta hjálpað þér að læra að anda djúpt.

16. Eyddu tíma með gæludýrinu þínu

Að hafa gæludýr gæti hjálpað til við að draga úr streitu og bæta skap þitt.

Samskipti við gæludýr geta hjálpað til við að losa oxýtósín, heilaefni sem stuðlar að jákvæðu skapi (23).

Að eiga gæludýr getur einnig hjálpað til við að létta streitu með því að gefa þér tilgang, halda þér virkum og veita félagsskap - allir eiginleikar sem hjálpa til við að draga úr kvíða.

Að eyða tíma með gæludýrinu þínu er afslappandi og skemmtileg leið til að draga úr streitu.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að streita og kvíði geti myndast á vinnustað þínum og persónulegu lífi, þá eru til margar einfaldar leiðir til að draga úr þrýstingnum sem þú finnur fyrir.

Þessi ráð fela oft í sér að koma huganum frá streitu.

Hreyfing, huga, tónlist og líkamleg nánd geta öll unnið til að létta kvíða - og þau munu bæta jafnvægi þitt á milli vinnu og lífs.

Lestu þessa grein á spænsku.