Að sofa ekki mun líklega ekki drepa þig, en hlutirnir verða ljótir

Efni.

• Hve lítið er of lítið?
• Hvað gerist?
• 1 dagur
• 1,5 dagar
• 2 dagar
• 3 dagar
• Meira en 3 dagar
• Hvað með of mikinn svefn?
• Að finna hamingjusaman miðil
• Svefnráð
• Notaðu aðeins svefnherbergið þitt fyrir svefn
• Gerðu svefnherbergið þitt eins þægilegt og þú getur
• Samræmi er lykilatriði
• Virkni getur hjálpað
• Aðalatriðið

Þjást í gegnum eina svefnlausa nóttina á eftir annarri getur gert það að verkum að þú ert frekar rotinn. Þú gætir kastað og snúið þér, getur ekki orðið þægilegur eða einfaldlega legið vakandi á meðan heili þinn reikar eirðarlaus frá einni kvíðinni hugsun til annarrar.

Þreyta og svefntap getur haft nóg af afleiðingum, en það er frekar sjaldgæft að deyja úr svefnskorti. Sem sagt, að starfa við lítinn sem engan svefn getur aukið hættuna á að þú lendir í slysi meðan þú keyrir eða gerir eitthvað sem er hugsanlega hættulegt.

Hve lítið er of lítið?

Ef þú sefur minna en þú þarft í eina nótt eða tvær getur það leitt til þoka, óframleiðandi dags, en það mun venjulega ekki skaða þig mikið.

En þegar þú missir reglulega svefn, byrjarðu að sjá óæskileg heilsufarsáhrif nokkuð fljótt. Að sofa stöðugt aðeins klukkutíma eða tvo minna en þú þarft getur stuðlað að:

• hægari viðbragðstími
• breytingar á skapi
• meiri hætta á líkamlegum veikindum
• versnað geðheilsueinkenni

Hvað með að fara heila nótt án svefns? Eða lengur?

Þú hefur líklega dregið nótt eða tvo áður. Kannski hafðir þú vakað alla nóttina til að leggja lokahönd á fjárlagafrumvarpið eða ljúka útskriftarverkefni þínu.

Ef þú ert foreldri gætirðu upplifað meira en nokkrar svefnlausar nætur - og þú hefur líklega nokkur valorð um goðsögnina að takast á við glataðan svefn verður auðveldara með tímanum.

Hvað gerist?

Líkaminn þinn þarf svefn til að virka og að líða án þess að finnast ekki bara óþægilegt, það getur líka haft ansi alvarlegar afleiðingar.

Að missa aðeins eina nótt af svefni er kannski ekki of vandasamt en þú munt taka eftir nokkrum aukaverkunum. Því lengur sem þú ferð án, þeim mun alvarlegri verða þessi áhrif.

Svona hefur líkaminn tilhneigingu til að bregðast við þegar þú vakir fyrir:

1 dagur

Að vaka í 24 klukkustundir getur haft áhrif á þig á svipaðan hátt og ölvun.

Rannsóknir frá 2010 benda til þess að það að hafa vöku í 20 til 25 klukkustundir hafi áhrif á fókus þinn og frammistöðu eins mikið og að hafa áfengismagn í blóði (0,10 prósent). Þú ert á flestum stöðum talinn vera drukkinn í lögum þegar þú ert með 0,08 prósent BAC.

Óþarfur að segja að þú ert að fara að forðast að keyra eða gera eitthvað sem hugsanlega er ótryggt ef þú hefur verið uppi í heilan dag og nótt.

Svefnlaus nótt getur líka haft önnur áhrif.

Þú gætir tekið eftir hlutum eins og:

• syfja á daginn
• þoka
• breytingar á skapi, eins og sveigjanleiki eða styttra skap en venjulega
• erfiðleikar með að einbeita sér eða taka ákvarðanir
• skjálfti, skjálfti eða spenntur vöðvi
• vandræði með að sjá eða heyra

1,5 dagar

Eftir 36 tíma án svefns byrjarðu að taka eftir mun þyngri áhrifum á heilsu og virkni.

Langvarandi röskun á venjulegum svefn-vakna hringrás setur líkama þinn undir streitu. Sem svar bætir það framleiðslu kortisóls (streituhormónsins).

Hormónaójafnvægi getur haft áhrif á dæmigerð viðbrögð og virkni líkamans. Þú gætir tekið eftir breytingum á skapi og matarlyst, auknu álagi eða kuldahrolli og öðrum breytingum á líkamshita þínum.

Súrefnisinntaka líkamans getur einnig minnkað þegar þú vakir í þennan langan tíma.

Aðrar afleiðingar 36 tíma svefnleysis eru ma:

• slitrótt minni
• minnkandi orka og hvatning
• stutt athygli eða vanhæfni til að gefa gaum
• hugrænir erfiðleikar, þ.mt vandræði með rökhugsun eða ákvarðanatöku
• mikil þreyta og syfja
• vandræði með að tala skýrt eða finna rétta orðið

2 dagar

Þegar þú ferð án svefns í 48 klukkustundir fara hlutirnir að verða ansi ömurlegir. Þú gætir rekið þig yfir daginn, þoka eða alveg úr sambandi við það sem er að gerast.

Almenn áhrif svefnleysis versna yfirleitt. Þú gætir átt enn erfiðara með að einbeita þér eða muna hluti. Þú gætir einnig tekið eftir auknum pirringi eða skapleysi.

Áhrif svefnleysis á ónæmiskerfið magnast einnig eftir 2 daga. Þetta getur aukið líkurnar á því að veikjast þar sem ónæmiskerfið getur ekki barist gegn veikindum eins og venjulega.

Að vaka verður líka ansi krefjandi.

Eftir tvo heila daga án svefns byrjar fólk oft að upplifa það sem kallast örsvefn. Örsvefn gerist þegar þú missir meðvitund stuttlega, í nokkrar sekúndur upp í hálfa mínútu. Þú gerir þér ekki grein fyrir hvað er að gerast fyrr en þú kemur til, en þú munt líklega vakna aftur með einhverju rugli og dónaskap.

3 dagar

Ef þú hefur farið í 3 daga án þess að sofa þá eru hlutirnir að verða skrýtnir.

Líkurnar eru á því að þú getir ekki hugsað um mikið fyrir utan svefn. Þú munt sennilega eiga erfitt með að einbeita þér að samtölum, vinnu þinni, jafnvel þínum eigin hugsunum. Jafnvel einfaldar athafnir, eins og að fara á fætur til að leita að einhverju, gætu virst of erfiðar til umhugsunar.

Samhliða þessari miklu þreytu gætirðu tekið eftir því að hjarta þitt slær mun hraðar en venjulega.

Þú munt líklega einnig taka eftir breytingum á skapi eða vandamálum með tilfinningalega stjórnun. Það er ekki óalgengt að finna fyrir tilfinningum um þunglyndi, kvíða eða ofsóknarbrjálæði eftir að hafa farið í svefn í nokkra daga.

Að fara án svefns í þennan langan tíma getur einnig haft áhrif á skynjun þína á veruleikanum, sem getur:

• valda blekkingum og ofskynjunum
• láta þig trúa að rangar upplýsingar séu sannar
• kveiktu á því sem kallað er hattafyrirbæri, sem gerist þegar þú finnur fyrir þrýstingi um höfuðið

Meira en 3 dagar

Skemmst er frá því að segja að það að fara án svefns í 3 daga eða lengur er mjög hættulegt.

Aukaverkanirnar sem taldar eru upp hér að ofan munu aðeins versna. Þú munt líklega byrja að finna fyrir tíðari ofskynjunum og aukinni vænisýki. Að lokum geta einkenni geðrofs valdið aftengingu frá raunveruleikanum.

Hættan á að lenda í slysi meðan þú keyrir eða sinnir einhverju mögulega áhættusömu verkefni mun aukast til muna þegar þú upplifir fleiri örsvefn. Ef það eru liðnir meira en 3 dagar og þú getur ekki sofið er best að leita til læknisins strax.

Að lokum mun heili þinn fara að hætta að virka rétt, sem getur leitt til líffærabilunar og í mjög sjaldgæfum tilvikum dauða. Auk þess er hætta á að þú lendir í einhvers konar slysum.

Hvað með of mikinn svefn?

Enn sem komið er höfum við komið tvennu á framfæri: Svefn er nauðsynlegur og að fara án svefns getur að lokum valdið ansi viðbjóðslegum aukaverkunum.

En það getur komið þér á óvart að læra þig í raun dós hafa of mikið af því góða. Þó að sofa of mikið sé venjulega ekki lífshættulegt hefur það verið tengt hærri dánartíðni.

Langvarandi svefn getur einnig valdið:

• vitræna skerðingu, þar með talin vandamál við rökhugsun og tal
• syfja á daginn
• tregi eða orka lítil
• höfuðverkur
• tilfinningar um þunglyndi eða lítið skap
• í vandræðum með að detta eða sofna

Rannsókn frá 2014 á 24.671 fullorðnum fann vísbendingar um að tengja svefn meira en 10 tíma á nóttu, eða lengi sofandi, við þunglyndi og offitu. Langur svefn hefur einnig verið tengdur við háan blóðþrýsting og sykursýki af tegund 2.

Að finna hamingjusaman miðil

Sérfræðingar hafa þróað nokkrar ráðleggingar til að hjálpa þér að ákvarða hversu mikinn svefn þú þarft. Að komast nálægt þessari upphæð flestar nætur getur komið í veg fyrir aukaverkanir af svefnleysi og hjálpað þér að viðhalda góðri heilsu þegar á heildina er litið.

Flestir fullorðnir þurfa á milli 7 og 9 tíma svefn á nóttunni. Bestur svefntími þinn getur farið eftir nokkrum þáttum, þar á meðal aldri og kyni. Eldri fullorðnir geta sofið aðeins minna og konur geta sofið aðeins meira.

Skoðaðu svefnreiknivélina okkar til að fá betri hugmynd um hversu mikinn svefn þú þarft á hverju kvöldi.

Svefnráð

Ef þú lendir reglulega í vandræðum með að fá nægjanlegan svefn getur það hjálpað þér að skoða svefnvenjur þínar.

Þessi ráð geta hjálpað þér að fá meira - og betra - svefn:

Notaðu aðeins svefnherbergið þitt fyrir svefn

Svefnherbergið þitt ætti að vera heilagur staður. Að takmarka starfsemi svefnherbergisins við svefn, kynlíf og kannski smá lestur fyrir svefn getur hjálpað þér að skipta yfir í slökunarstillingu þegar þú kemur inn í herbergið þitt. Þetta hjálpar þér að búa þig undir svefn.

Forðastu að vinna, nota símann þinn eða horfa á sjónvarp í svefnherberginu, þar sem þetta getur vakið þig aftur upp.

Gerðu svefnherbergið þitt eins þægilegt og þú getur

Róandi svefnumhverfi getur hjálpað þér að sofa betur. Fylgdu þessum ráðum:

• Hafðu herbergið þitt svalt til að sofa betur.
• Lagðu teppin þín svo þau séu auðveldlega fjarlægð og bætt aftur ef þörf krefur.
• Veldu þægilega dýnu og kodda en forðastu að klúðra rúminu með koddum.
• Hengdu gluggatjöld eða ljósdempandi blindur til að hindra ljós.
• Notaðu viftu við hvítum hávaða ef þú býrð í íbúð eða ert með hávær herbergisfélaga.
• Fjárfestu í gæðablöð og teppi.

Samræmi er lykilatriði

Þú gætir ekki gert það þörf að fara snemma að sofa um helgar eða einhvern annan tíma þegar þú þarft ekki að fara á fætur á tilteknum tíma en að standa upp á stakum tíma getur hent innri klukkunni þinni.

Ef þú vakir seint eina nótt og verður enn að vakna snemma, gætirðu ætlað að ná í blund. Þetta hjálpar stundum, en lúr getur flækt hlutina enn frekar: Taktu lúr of seint á daginn og þú munt ekki geta sofnað á réttum tíma um nóttina, heldur.

Til að ná sem bestum svefni, reyndu að fara að sofa um svipað leyti á hverju kvöldi og vakna á svipuðum tíma á hverjum morgni, jafnvel þó að þú hafir það ekki hafa til.

Virkni getur hjálpað

Líkamsstarfsemi getur þreytt þig og því gæti það verið rökrétt að ætla að hreyfingin nægi til að bæta svefn þinn.

Það getur það vissulega. Betri svefn er meðal margra kosta reglulegrar hreyfingar. Ef þú ert í vandræðum með svefn skaltu gæta þess að æfa þig að minnsta kosti nokkrum klukkustundum fyrir svefn.

Að æfa of seint á daginn getur þreytt þig og vakað.

Ertu að leita að fleiri ráðum? Hér eru 17 í viðbót sem hjálpa þér að komast í rúmið (og vera þar).

Aðalatriðið

Ef þú missir af nótt eða tveimur svefni drepur þig ekki, en það getur haft tölu á heilsu þína og getu til að starfa á daginn.

Vegna þess að góður svefn er svo mikilvægur þáttur í góðri heilsu er skynsamlegt að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn ef þú heldur áfram að eiga erfitt með svefn, hvort sem þessi vandræði fela í sér of lítinn svefn eða of mikið.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.