5 Árangursríkar æfingar fyrir fótverki meðan á meðgöngu stendur

Efni.

• 1. Ökkla dælur
• 2. Kálfur teygir
• 3. Góðan daginn
• 4. Wall Squats með boltanum
• 5. Glute og Hamstring Foam Rolling
• Takeaway

Á meðan þú bíður eftir dýrmæta barni þínu gætirðu fundið fyrir nýjum verkjum og verkjum. Verkir í fótum og liðum á öðrum eða þriðja þriðjungi meðgöngu geta verið afleiðing af aukinni þyngd, breyttum líkamsformum og líftækni. Það getur einnig stafað af vökvasöfnun og leti í liðum.

Meðgangaverkir geta haft áhrif á daglegt líf og valdið breytingum á svefnmagni og gæðum. Meðal algengra þungunarverkja eru bólgnir og sársaukafullir fætur og fætur og krampar í kálfa Sumar konur tilkynna einnig um geislandi verki aftan á fótleggjum og mjöðmverkjum.

Annað algengt meðgöngueinkenni er bólga. Margar barnshafandi konur tilkynna bólgu í:

• andlit
• fætur
• ökkla
• fætur

Mild bólga er eðlilegur hluti meðgöngunnar. Það gerist vegna 50 prósenta aukningar á blóði og líkamsvökva sem þarf til að styðja við vaxandi barn. En óhófleg bólga getur verið merki um alvarlegri fylgikvilla á meðgöngu. Ef þú finnur fyrir mikilli bólgu, þá er mikilvægt að meta það af lækni.

Meðganga í bakverki er mikið rannsakað, en það eru minni rannsóknir á verkjum í mjöðm, hné og fótum á meðgöngu og eftir fæðingu. Rannsókn sem birt var í Journal of Family Practice skýrir frá mikilli tíðni lítillar líkamsverkja meðal barnshafandi kvenna og eftir fæðingu. Það er líklegast tengt breytingum á því hvernig þunguð kona hreyfir sig vegna vaxandi maga á barni.

Prófaðu þessar æfingar til að draga úr bólgu, verkjum og óþægindum á meðgöngu.

1. Ökkla dælur

Bólgnir fætur og ökklar eru algengir á meðgöngu. Þessi einfalda æfing hjálpar til við að auka blóðrásina og blóðflæði til fótanna til að draga úr þrota og verkjum.

Búnaður þarf: enginn

Vöðvar unnu: Dísiflexors í ökklum, plantarflexors

1. Liggðu á rúminu með fæturna aðeins hækkaðir á koddann.
2. Byrjaðu á því að toga tærnar í átt að andlitinu til að sveigja fæturna og beindu síðan tánum frá þér.
3. Endurtaktu 10 sinnum stöðugt.
4. Framkvæma 3 sett.

2. Kálfur teygir

Sumar konur þjást af sárum kálfavöðvum á meðgöngu. Þetta gæti stafað af þyngdaraukningu, lélegri líkamsvirkni eða óviðeigandi skóm. Teygjur geta hjálpað til við að stuðla að slökun á vöðvum, sem leiðir til minnkaðra verkja.

Búnaður þarf: veggur

Vöðvar unnu: gastrocnemius, soleus

1. Stattu upp við vegg. Settu báðar hendur á vegginn til stuðnings.
2. Settu annan fótinn upp við vegg með tærnar sem vísar í átt að loftinu.
3. Hallaðu að veggnum, haltu fótnum þínum beinum þar til þú finnur fyrir teygju aftan á neðri fætinum.
4. Haltu í 20-30 sekúndur. Endurtaktu á öðrum fæti.

3. Góðan daginn

Þéttar hamstrings geta valdið lágum bakverkjum og óþægindum á meðgöngu. Þessi æfing hjálpar til við að teygja hamstrings. Það virkjar og styrkir einnig vöðva rassins.

Búnaður þarf: enginn

Vöðvar unnu: hamstrings, glutes

1. Stattu með fæturna samsíða, mjöðmbreidd á milli.
2. Settu hendurnar á bak við höfuðið og stattu upp hátt, haltu brjósti þínu breitt.
3. Haltu fótum þínum tiltölulega beinum með smá beygju í hnén. Beygðu þig á mjöðmunum og færðu þá aftur um leið og þú lækkar þig í átt að samsíða. Beygðu þar til þú finnur fyrir teygju aftan á fótunum. Reyndu að halda bakinu í beinni línu.
4. Fara hægt í gegnum þessa hreyfingu 10 sinnum.
5. Framkvæma 3 sett.

4. Wall Squats með boltanum

Þessi æfing getur aukið styrk og stöðugleika í vöðvum mjóbaks og kjarna. Það vinnur einnig quadriceps, mikilvægu vöðvarnir sem styðja liðband í hné.

Búnaður þarf: æfingarbolti

Vöðvar unnu: gluteus maximus, hamstrings, djúpur kjarnavöðvar

1. Stattu við vegg með æfingarbolta staðsettan milli miðjan og veggsins.
2. Settu fæturna nógu langt frá vegginn svo að þegar þú lækkar niður í digur geta hnén beygt sig í 90 gráður. Með því að hafa fæturna of nálægt veggnum mun það setja álag á hnélið. Fætur ættu að vera samsíða og aðeins breiðari en mjöðmbreiddir í sundur.
3. Lækkaðu líkamann niður í sitjandi stöðu meðan þú rúllar boltanum upp á bakið.
4. Haltu í 1 sekúndu, snúðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10 sinnum.

5. Glute og Hamstring Foam Rolling

Sciatic sársauki er algeng á meðgöngu. Það getur valdið myndatöku eða verkjum í rassinn, aftan á fætinum og fótinn. Froða veltingur er frábær leið til að róa og slaka á þéttum vöðvum sem geta stuðlað að auknum sársauka.

Búnaður þarf: froðuvals

Vöðvar unnu: hamstrings, kálfavöðvar, glutes, piriformis

1. Settu froðuvals á jörðu.
2. Sestu á froðuvalsinn og styðjið þig með hendurnar á bak við þig.
3. Krossaðu annan fótinn yfir hitt hnén í stöðu 4.
4. Færðu rassinn rólega fram og til baka yfir froðuvalsinn þar til þú finnur blíður blett.
5. Haltu áfram þessari hreyfingu yfir útboðssvæðið í 30-60 sekúndur.
6. Prófaðu að rúlla froðuvélinni aftan á efri fótinn þangað til þú finnur annað útboðssvæði.
7. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Takeaway

Æfingar og teygjur geta haft jákvæð áhrif á hreyfanleika á meðgöngu. Þeir geta einnig hjálpað til við að draga úr verkjum og vanvirkni. Í leiðbeiningunum frá 2002 um líkamsrækt á meðgöngu er mælt með reglulegri hreyfingu fyrir heilsu sína bæði fyrir mömmu og barn.

Leitaðu alltaf til læknisins áður en þú byrjar æfingaáætlun til að ganga úr skugga um að það sé öruggt. Hættu líkamsrækt og leitaðu læknis ef þú ert með einhver af eftirfarandi einkennum:

• blæðingar frá leggöngum
• mæði fyrir áreynslu
• sundl
• höfuðverkur
• brjóstverkur
• vöðvaslappleiki
• verkir í kálfa eða þroti
• fyrirfram vinnuafl
• minnkuð hreyfing fósturs
• legvatn leka

Verkir í kálfa eða fótum geta verið einkenni alvarlegra ástands eins og blóðtappa eða segamyndun. Leitaðu tafarlaust til læknis ef þú ert með verki sem fylgja roði, hlýju eða þrota í kálfinum.