19 bestu matvæli sem þú ættir að nota fyrir fyrirbyggjandi áhrif

Efni.

• 1. Síkóríurót
• 2. Fífillgrænir
• 3. Jarðþistla í Jerúsalem
• 4. Hvítlaukur
• 5. Laukur
• 6. Blaðlaukur
• 7. Aspas
• 8. Bananar
• 9. Bygg
• 10. Hafrar
• 11. Epli
• 12. Konjac rót
• 13. Kakó
• 14. Burdock rót
• 15. Hörfræ
• 16. Yacon rót
• 17. Jicama Root
• 18. Hveitiklíð
• 19. Þang
• Prebiotics eru mjög mikilvæg

Prebiotics eru tegundir af trefjum í fæðu sem fæða vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum.

Þetta hjálpar þarmabakteríunum að framleiða næringarefni fyrir ristilfrumur þínar og leiðir til heilbrigðara meltingarfæris ().

Sum þessara næringarefna innihalda stuttkeðja fitusýrur eins og bútýrat, asetat og própíónat ().

Þessar fitusýrur geta einnig frásogast í blóðrásina og bætt heilsu efnaskipta ().

Hins vegar fyrirframekki ætti að rugla saman líftækni og atvinnumaðurlíftækni. Fyrir frekari upplýsingar, lestu þessa grein sem útskýrir muninn.

Hér eru 19 holl matvæli fyrir fóstur.

1. Síkóríurót

Síkóríurót er vinsæl fyrir kaffilíkan bragð. Það er líka frábær uppspretta prebiotics.

Um það bil 47% af síkóríurótartrefjum koma frá prebiotic trefjum inúlíni.

Inúlínið í síkóríurót nærir þarmabakteríurnar, bætir meltinguna og hjálpar til við að létta hægðatregðu (,).

Það getur einnig hjálpað til við að auka gallframleiðslu, sem bætir fitumeltingu ().

Að auki er síkóríurót mikið af andoxunarefnum sem vernda lifur gegn oxunarskaða ().

Síkóríurót er oft notuð sem koffínfrí skipti í kaffi. Inúlín trefjar þess stuðla að þörmum bakteríum, draga úr hægðatregðu og hjálpa við að brjóta niður fitu.

2. Fífillgrænir

Fífillgrænt er hægt að nota í salöt og eru frábær trefjauppspretta.

Þeir innihalda 4 grömm af trefjum í hverjum 100 grömm skammti. Stór hluti þessara trefja kemur frá inúlíni (7).

Inúlín trefjar í fífillgrænum draga úr hægðatregðu, auka vinalegar bakteríur í þörmum og auka ónæmiskerfið ().

Fífillgræni er einnig þekkt fyrir þvagræsandi, bólgueyðandi, andoxunarefni, krabbameinsvaldandi og kólesteróllækkandi áhrif (,,,).

Túnfífilsgrænir eru frábær trefjaríkt staðgengill grænmetis í salatinu þínu. Þeir auka vingjarnlegar bakteríur í þörmum þínum, draga úr hægðatregðu og auka ónæmiskerfið.

3. Jarðþistla í Jerúsalem

Jarðskokkurinn í Jerúsalem, einnig þekktur sem „jörð epli“, hefur mikla heilsufarslegan ávinning.

Það veitir um það bil 2 grömm af matar trefjum á hver 100 grömm, 76% þeirra koma frá inúlíni (13).

Sýnt hefur verið fram á að ætiþistla í Jerúsalem auki vinalegu bakteríurnar í ristlinum enn betur en síkóríurót ().

Að auki hjálpa þau við að styrkja ónæmiskerfið og koma í veg fyrir ákveðnar efnaskiptatruflanir (,).

Jarðskjálfti í Jerúsalem er einnig mikið í þíamíni og kalíum. Þetta getur hjálpað taugakerfinu þínu og stuðlað að réttri vöðvastarfsemi (13).

Jarðskjálfta í Jerúsalem má borða soðið eða hrátt. Það hjálpar til við að auka ónæmiskerfið og koma í veg fyrir efnaskiptasjúkdóma.

4. Hvítlaukur

Hvítlaukur er ótrúlega bragðgóð jurt sem tengist ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Um það bil 11% af trefjainnihaldi hvítlauks kemur frá inúlíni og 6% af sætu, náttúrulegu fósturlyfi sem kallast frúktólígósakkaríð (FOS).

Hvítlaukur virkar sem prebiotic með því að stuðla að vexti gagnlegs Bifidobacteria í þörmum. Það kemur einnig í veg fyrir að sjúkdómsörvandi bakteríur vaxi (17).

Hvítlauksþykkni gæti verið árangursrík til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og hefur sýnt andoxunarefni, krabbameinsvaldandi og örverueyðandi áhrif. Það getur einnig haft ávinning af astma (, 19,).

Hvítlaukur gefur matnum þínum frábæran bragð og veitir þér fyrirbyggjandi ávinning. Það hefur verið sýnt fram á að það stuðlar að því að stuðla að góðum bakteríum og koma í veg fyrir að skaðlegar bakteríur vaxi.

5. Laukur

Laukur er mjög bragðgóður og fjölhæfur grænmeti sem tengist ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Líkt og hvítlaukur, þá er inúlín 10% af heildar trefjumagni lauk, en FOS er um 6% (, 22).

FOS styrkir þarmaflóru, hjálpar við fitusundrun og eykur ónæmiskerfið með því að auka köfnunarefnisframleiðslu í frumum (,,).

Laukur er einnig ríkur í flavonoid quercetin sem gefur lauknum andoxunarefni og krabbameinsvaldandi eiginleika.

Ennfremur hafa laukar sýklalyfseiginleika og geta veitt ávinning fyrir hjarta- og æðakerfið (,).

Laukur er ríkur af inúlíni og FOS, sem getur hjálpað til við að auka ónæmiskerfið, veita eldsneyti í þörmum og bæta meltinguna.

6. Blaðlaukur

Blaðlaukur kemur úr sömu fjölskyldu og laukur og hvítlaukur og bjóða svipaðan heilsufarslegan ávinning.

Blaðlaukur inniheldur allt að 16% inúlín trefjar (22).

Þökk sé inúlíninnihaldi sínu stuðlar blaðlaukur að heilbrigðum þörmum og hjálpar við niðurbrot fitu ().

Blaðlaukur er einnig mikill í flavonoíðum sem styðja viðbrögð líkamans við oxunarálagi ().

Ennfremur inniheldur blaðlaukur mikið magn af K-vítamíni. 100 gramma skammtur veitir um 52% af RDI sem veitir hjarta og beinum ávinning (27).

Blaðlaukur er oft notaður í matargerð fyrir sérstakt bragð. Þau innihalda mikið af prebiotic inúlín trefjum og K-vítamíni.

7. Aspas

Aspas er vinsælt grænmeti og önnur frábær uppspretta prebiotics.

Inúlíninnihaldið getur verið um það bil 2-3 grömm í hverjum 100 grömmum (3,5 oz) skammti.

Sýnt hefur verið fram á að aspas stuðlar að vingjarnlegum bakteríum í þörmum og hefur verið tengt við forvarnir gegn ákveðnum krabbameinum ().

Samsetning trefja og andoxunarefna í aspas virðist einnig veita bólgueyðandi ávinning ().

100 grömm af aspas inniheldur einnig um það bil 2 grömm af próteini.

Aspas er vorgrænmeti rík af prebiotic trefjum og andoxunarefnum. Það stuðlar að heilbrigðum þörmum bakteríum og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein.

8. Bananar

Bananar eru mjög vinsælir. Þau eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum.

Bananar innihalda lítið magn af inúlíni.

Óþroskaðir (grænir) bananar eru einnig með mikið þolinn sterkju, sem hefur áhrif á fóstur.

Sýnt hefur verið fram á að prebiotic trefjar í banönum auka á heilbrigðar þarmabakteríur og draga úr uppþembu (,,).

Bananar eru ríkir af trefjum. Þeir eru líka frábærir í að stuðla að heilbrigðum þörmum og draga úr uppþembu.

9. Bygg

Bygg er vinsælt kornkorn og er notað til að búa til bjór. Það inniheldur 3-8 grömm af beta-glúkani í hverjum 100 grömm skammti.

Beta-glúkan er prebiotic trefjar sem stuðla að vexti vingjarnlegra baktería í meltingarveginum (, 33,).

Beta-glúkan í byggi hefur einnig verið sýnt fram á að lækka heildar- og LDL kólesteról og getur einnig hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi (,,,).

Ennfremur er bygg rík af seleni. Þetta hjálpar við skjaldkirtilsvirkni, veitir andoxunarefni ávinning og eykur ónæmiskerfið (39, 40).

Bygg er mikið af beta-glúkan trefjum, sem stuðla að heilbrigðum bakteríum í þörmum. Það virðist einnig lækka kólesteról og blóðsykursgildi.

10. Hafrar

Heil hafrar eru mjög heilbrigt korn með prebiotic ávinning. Þau innihalda mikið magn af beta-glúkan trefjum, auk nokkurrar ónæmrar sterkju.

Beta-glúkan úr höfrum hefur verið tengt heilbrigðum þörmum bakteríum, lægra LDL kólesteróli, betri blóðsykursstjórnun og minni krabbameinsáhættu (,,,,).

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að það hægir á meltingu og hjálpar til við að stjórna matarlyst (,).

Hafrar bjóða einnig andoxunarefni og bólgueyðandi vörn vegna fenólsýruinnihalds þeirra (,).

Heil hafrar eru korn rík af beta-glúkan trefjum. Þeir auka heilbrigðar þörmabakteríur, bæta blóðsykursstjórnun og geta dregið úr hættu á krabbameini.

11. Epli

Epli eru ljúffengur ávöxtur. Pektín er um það bil 50% af heildar trefjuminnihaldi eplis.

Pektínið í eplum hefur prebiotic ávinning. Það eykur bútýrat, skammkeðna fitusýru sem nærir gagnlegar þörmabakteríur og fækkar íbúum skaðlegra baktería (,).

Eplar innihalda einnig mikið af fjölfenól andoxunarefnum.

Samanlagt hafa fjölfenól og pektín verið tengd við bætt meltingarheilbrigði og fituefnaskipti, lækkað magn LDL kólesteróls og minni hættu á ýmsum krabbameinum (,,,,).

Epli hafa einnig andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika (,,).

Epli eru rík af pektíntrefjum. Pektín stuðlar að heilbrigðum þörmum og hjálpar til við að draga úr skaðlegum bakteríum. Það hjálpar einnig við að lækka kólesteról og dregur úr krabbameinsáhættu.

12. Konjac rót

Konjac rót, einnig þekkt sem fíllam, er hnýði sem oft er notaður sem fæðubótarefni fyrir heilsufar sitt.

Þessi hnýði inniheldur 40% glúkómannan trefjar, mjög seigfljótandi matar trefjar.

Konjac glucomannan stuðlar að vexti vingjarnlegra baktería í ristli, léttir hægðatregðu og eykur ónæmiskerfið þitt (,).

Einnig hefur verið sýnt fram á að Glucomannan lækkar kólesteról í blóði og hjálpar til við þyngdartap, en bætir umbrot kolvetna (,,).

Þú getur neytt þess í formi matvæla sem eru búnar til með konjac rótinni, svo sem shirataki núðlur. Þú getur líka tekið glúkómannan viðbót.

Glúkómannan trefjar sem finnast í konjac rótum hjálpa til við að stuðla að vingjarnlegum bakteríum, dregur úr hægðatregðu, eykur ónæmiskerfið, lækkar kólesteról í blóði og hjálpar til við þyngdartap.

13. Kakó

Kakóbaunir eru ljúffengar og mjög hollar.

Niðurbrot kakóbauna í ristlinum framleiðir köfnunarefnisoxíð sem hefur jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið ().

Kakó er líka frábær uppspretta flavanóla.

Flavanól-innihaldandi kakó hefur öfluga frumbýtalækna kosti sem tengjast vexti heilbrigðra þörmabaktería. Það hefur líka ávinning fyrir hjartað (,,,).

Kakó er bragðgóður fæðingarlyf. Það inniheldur flavanól sem eykur heilbrigðar þarmabakteríur, lækkar kólesteról og bætir heilsu hjartans.

14. Burdock rót

Burdock rót er almennt notuð í Japan og hefur sannað heilsufarslegan ávinning.

Það inniheldur um það bil 4 grömm af trefjum í hverjum 100 grömm (3,5 oz) skammti og meirihlutinn af þessu er frá inúlíni og FOS.

Inúlín og FOS frá burdock rótum hafa prebiotic eiginleika sem geta hindrað vöxt skaðlegra baktería í þörmum, stuðlað að hægðum og bætt ónæmiskerfi ().

Burdock rót hefur einnig andoxunarefni, bólgueyðandi og blóðsykurslækkandi eiginleika (,,,).

Burdock rót er mikið neytt í Japan. Sýnt hefur verið fram á að það stuðlar að heilbrigðum hægðum, hamlar myndun skaðlegra baktería í ristli og eykur ónæmiskerfið.

15. Hörfræ

Hörfræ eru ótrúlega holl. Þeir eru líka frábær uppspretta fósturlyfja.

Trefjainnihald hörfræja er 20–40% leysanlegt trefjar úr slímgúmmíi og 60–80% óleysanlegt trefjar úr sellulósa og ligníni.

Trefjarnar í hörfræjum stuðla að heilbrigðum þörmum bakteríum, stuðla að reglulegum þörmum og draga úr magni af fitu sem þú meltir og gleypir (,).

Vegna innihalds þeirra fenóls andoxunarefna hafa hörfræ einnig eiginleika gegn krabbameini og andoxunarefnum og hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildum (,).

Trefjarnar í hörfræjum stuðla að reglulegri hægðir, lækka LDL kólesteról og draga úr fitumagni sem þú meltir og tekur í þig.

16. Yacon rót

Yacon rót er mjög svipuð sætum kartöflum og er trefjarík. Það er sérstaklega ríkt af frúbítósýrusykrum (FOS) og inúlíni.

Sýnt hefur verið fram á að inúlínið í yacon bætir bakteríur í þörmum, dregur úr hægðatregðu, eykur ónæmiskerfið, bætir upptöku steinefna og stjórnar blóðfitu (,,).

Yacon inniheldur einnig fenól efnasambönd sem gefa það andoxunarefni (,).

Yacon rót er rík af inúlíni og FOS. Það er frábært til að stuðla að meltingarheilbrigði, bæta frásog steinefna, auka ónæmiskerfið og stjórna blóðfitu.

17. Jicama Root

Jicama rót er lág í kaloríum og trefjarík, þar með talin prebiotic trefjar inúlín.

Jicama rót hjálpar til við að bæta meltingarheilbrigði, eykur insúlínviðkvæmni og lækkar blóðsykursgildi (,).

Að auki er það mikið af C-vítamíni, sem örvar ónæmiskerfið til að berjast gegn veikindum ().

Þessi planta býður einnig upp á frábært jafnvægi allra nauðsynlegra amínósýra ().

Jicama rót er lítið í kaloríum en rík af inúlíni.Það getur bætt þarmabakteríurnar þínar, stuðlað að betri blóðsykursstjórnun og veitt andoxunarefni vernd.

18. Hveitiklíð

Hveitiklíð er ytra lagið af heilhveitikorninu. Það er frábær uppspretta prebiotics.

Það inniheldur einnig sérstaka tegund trefja úr arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

AXOS trefjar eru um 64–69% af trefjuminnihaldi hveitiklíðs.

Sýnt hefur verið fram á að AXOS trefjar úr hveitikli efla heilbrigt Bifidobacteria í þörmum (,,).

Einnig hefur verið sýnt fram á að hveitiklíð dregur úr meltingarvandamálum svo sem vindgangi, krampa og kviðverkjum (,).

Korn rík af AXOS hefur einnig andoxunarefni og krabbameinsáhrif (,).

Hveitiklíð er ríkt af AXOS, tegund trefja sem hefur verið sýnt fram á að auka heilbrigðar þörmabakteríur og draga úr meltingarvandamálum.

19. Þang

Þang (sjávarþörungar) er sjaldan étið. Hins vegar er það mjög öflugur fæðingarlyf.

Um það bil 50–85% af trefjainnihaldi þangs kemur frá vatnsleysanlegum trefjum (, 93).

Prebiotic áhrif þangs hafa verið rannsökuð hjá dýrum en ekki hjá mönnum.

Engu að síður hafa þessar rannsóknir sýnt að þang getur veitt marga heilbrigða kosti.

Þeir geta aukið vöxt vinalegra baktería, komið í veg fyrir vöxt sjúkdómsvaldandi baktería, aukið ónæmisstarfsemi og dregið úr hættu á ristilkrabbameini ().

Þang er einnig rík af andoxunarefnum sem hafa verið tengd við að koma í veg fyrir hjartaáföll og heilablóðfall ().

Þang er frábær uppspretta prebiotic trefja. Það getur aukið íbúa vingjarnlegra baktería, hindrað vöxt skaðlegra baktería og aukið ónæmisstarfsemi.

Prebiotics eru mjög mikilvæg

Prebiotic matvæli innihalda mikið af sérstökum tegundum trefja sem styðja meltingarheilbrigði.

Þeir stuðla að fjölgun vingjarnlegra baktería í þörmum, hjálpa við ýmis meltingarvandamál og jafnvel auka ónæmiskerfið.

Prebiotic matvæli hafa einnig verið sýnt fram á að bæta heilsu efnaskipta og jafnvel hjálpa til við að koma í veg fyrir ákveðna sjúkdóma.

Sumt trefjainnihald þessara matvæla getur þó breyst við matreiðsluna, svo reyndu að neyta þeirra hráa frekar en soðna.

Gerðu sjálfum þér og þörmum bakteríum þínum greiða með því að borða nóg af þessum prebiotic mat.