20 heilbrigðustu ávextir á jörðinni

Efni.

• 1. Greipaldin
• 2. Ananas
• 3. Avókadó
• 4. Bláber
• 5. Epli
• 6. Granatepli
• 7. Mango
• 8. Jarðarber
• 9. Trönuber
• 10. Sítrónur
• 11. Durian
• 12. Vatnsmelóna
• Hvernig á að skera: vatnsmelóna
• 13. Ólífur
• 14. Brómber
• 15. Appelsínur
• 16. Bananar
• 17. Rauð og fjólublá vínber
• 18. Guava
• 19. Papaya
• 20. Kirsuber
• Taktu skilaboð heim

Að borða ávexti reglulega getur aukið heilsuna.

En ekki eru allir ávextir búnir til jafnir. Sum þeirra veita einstaka heilsufarslegan ávinning.

Hér eru 20 heilbrigðustu ávextir jarðar.

1. Greipaldin

Greipaldin er ein hollasta sítrusávöxturinn.

Fyrir utan að vera góð uppspretta vítamína og steinefna er það þekkt fyrir getu sína til að hjálpa til við þyngdartap og draga úr insúlínviðnámi.

Til dæmis, í rannsókn á 91 einstaklingi, töpuðu þeir sem borðuðu hálfa ferska greipaldin fyrir máltíðir 2,9 pund (1,3 kg) meiri þyngd en þeir sem ekki gerðu það (1).

Í sömu rannsókn hafði greipaldinshópurinn verulega lækkun á insúlínmagni og minnkaði insúlínviðnám (1).

Sýnt hefur verið fram á að borða greipaldin dregur úr kólesterólmagni og kemur í veg fyrir nýrnasteina (2, 3, 4).

Kjarni málsins: Greipaldin er mjög nærandi. Að borða það getur dregið úr insúlínviðnámi, kólesteróli og hjálpað til við að koma í veg fyrir nýrnasteina. Greipaldin getur einnig verið gagnlegt við þyngdartap.

2. Ananas

Meðal hitabeltisávaxtanna er ananas næringarstjarna. Einn bolli (237 ml) af ananas veitir 131% af viðmiðunardagskammti (RDI) fyrir C-vítamín og 76% af RDI fyrir mangan (5).

Ananas inniheldur einnig brómelain, blöndu af ensímum þekkt fyrir bólgueyðandi eiginleika og getu til að melta prótein (6).

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir benda til þess að brómelain geti hjálpað til við að verjast krabbameini og æxlisvexti (7, 8).

Kjarni málsins: Ananas er ríkur í C-vítamíni og mangan. Bromelain innihald þess getur barist gegn bólgu og dregið úr hættu á krabbameini.

3. Avókadó

Avókadó er frábrugðið flestum öðrum ávöxtum.

Flestir ávextir eru mikið af kolvetnum en avókadó er lítið í kolvetni og samanstendur aðallega af heilbrigðu fitu.

Meirihluti fitu í avókadó er olíusýra, einómettað fita tengd minni bólgu og betri hjartaheilsu (9, 10).

Auk heilbrigðra fita eru avókadóir hlaðnir kalíum, trefjum og magnesíum (11).

Eitt heilt avókadó veitir 28% af RDI fyrir kalíum. Viðunandi kalíuminntaka tengist lækkuðum blóðþrýstingi og minni hættu á heilablóðfalli (11, 12).

Kjarni málsins: Avocados eru ríkir í heilbrigðu fitu og kalíum sem báðir eru vel þekktir fyrir hlutverk sitt í að efla hjartaheilsu.

4. Bláber

Bláber hafa öflugan heilsufarslegan ávinning.

Þeir hafa glæsilegan næringarprófíl og eru sérstaklega mikið af trefjum, C-vítamíni, K-vítamíni og mangan (13).

Bláber eru líka einstaklega mikil í andoxunarefnum.

Reyndar er talið að þeir innihaldi hæsta andoxunarinnihald algengustu ávaxtanna (14).

Andoxunarefnin í bláberjum geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki og Alzheimer (15).

Bláber eru einnig þekkt fyrir öflug áhrif á ónæmiskerfið.

Ein rannsókn kom í ljós að það að borða bláber reglulega getur aukið náttúrulegar morðingafrumur í líkamanum. Þetta hjálpar til við að verja þig gegn oxunarálagi og veirusýkingum (16).

Að auki geta andoxunarefnin í bláberjum haft verndandi áhrif á heilann. Til dæmis hefur verið sýnt fram á að borða bláber ber að bæta minni hjá eldri fullorðnum (17, 18).

Kjarni málsins: Bláber eru rík af fáum mikilvægum næringarefnum. Þeir hafa mikla andoxunargetu og ónæmisbætandi eiginleika sem geta verndað líkamann gegn veikindum.

5. Epli

Epli eru meðal vinsælustu ávaxtanna og eru líka ótrúlega nærandi.

Þau innihalda mikið magn af trefjum, C-vítamíni, kalíum og K-vítamíni. Þau veita einnig nokkur B-vítamín (19).

Rannsóknir benda til þess að andoxunarefnin í eplum geti stuðlað að hjartaheilsu og dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2, krabbameini og Alzheimer (20, 21, 22, 23).

Andoxunarvirkni í eplum hefur einnig verið tengd við aukna beinþéttni í dýrarannsóknum og prófunarrörum (24).

Annar áberandi heilsufarslegur ávinningur af eplum er pektíninnihald þeirra.

Pektín er frumuþræðir sem fæða góðu bakteríurnar í þörmum þínum og hjálpa til við að bæta meltingu og efnaskiptaheilsu (25, 26).

Kjarni málsins: Epli eru mjög nærandi. Næringarefni þeirra, andoxunarefni og trefjar geta dregið úr hættu á sjúkdómum og bætt meltinguna.

6. Granatepli

Granatepli eru meðal hollustu ávaxtanna sem þú getur borðað.

Ekki aðeins eru þau næringarefni þétt, þau innihalda einnig öflug plöntusambönd sem eru ábyrg fyrir flestum heilsubótum þeirra.

Sýnt hefur verið fram á að andoxunarefni í granatepli er þrisvar sinnum hærra en grænt te og rauðvín (27).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að granatepli hefur bólgueyðandi áhrif og getur hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini (28, 29, 30).

Kjarni málsins: Granatepli hefur víðtækan heilsufarslegan ávinning. Þau eru ótrúlega mikið af andoxunarefnum og öðrum plöntusamböndum sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu og koma í veg fyrir sjúkdóma.

7. Mango

Mangóar eru frábær uppspretta C-vítamíns.

Þeir innihalda einnig leysanlegt trefjar, sem getur veitt mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Að auki hafa mangó sterk andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á sjúkdómum (31, 32).

Í dýrarannsóknum hefur verið sýnt fram á að plöntusamböndin í mangó vernda gegn sykursýki (31, 33).

Kjarni málsins: Mangóar innihalda C-vítamín og leysanlegt trefjar. Þau innihalda einnig plöntusambönd með andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif.

8. Jarðarber

Jarðarber eru mjög nærandi.

Innihald þeirra C-vítamíns, mangans, fólats og kalíums er þar sem það skín raunverulega (34).

Í samanburði við aðra ávexti hafa jarðarber tiltölulega lága blóðsykursvísitölu. Að borða þá ætti ekki að valda stórum blóðsykurhækkun (35, 36).

Á svipaðan hátt og önnur ber hafa jarðarber mikla andoxunargetu sem getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi (37).

Rannsóknir á dýrum og tilraunaglasum hafa komist að því að jarðarber geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein og myndun æxla (38, 39).

Kjarni málsins: Jarðarber eru rík af nokkrum næringarefnum og andoxunarefnum. Að borða þau getur hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum og draga úr hættu á sumum sjúkdómum.

9. Trönuber

Trönuber hafa glæsilegan heilsufarslegan ávinning.

Þeir hafa framúrskarandi næringarfræðilegar upplýsingar og eru ríkir af C-vítamíni, mangan, E-vítamíni, K1-vítamíni og kopar (40).

Þau innihalda einnig umtalsvert magn af andoxunarefnum sem kallast flavanol polyphenols, sem geta bætt heilsu (41, 42).

Það sem gerir trönuber einstakt frá öðrum ávöxtum er að safar þeirra og útdrættir hjálpa til við að koma í veg fyrir þvagfærasýkingar (43, 44).

Próantósýanidín af gerðinni A eru efnasamböndin sem talin eru bera ábyrgð á þessum áhrifum þar sem þau geta komið í veg fyrir að bakteríur festist við slímhúð þvagblöðru og þvagfæra (43, 44).

Kjarni málsins: Trönuber eru rík af nokkrum næringarefnum og andoxunarefnum. Þau innihalda einnig jákvæð plöntusambönd sem hjálpa til við að koma í veg fyrir þvagfærasýkingar.

10. Sítrónur

Sítrónur eru mjög heilbrigður sítrónuávöxtur þekktur fyrir hátt C-vítamíninnihald.

Þeir geta verið sérstaklega gagnlegir við að stuðla að hjartaheilsu vegna möguleika þeirra til að lækka blóðfitu og blóðþrýsting (45, 46).

Byggt á niðurstöðum úr dýrarannsóknum hafa vísindamenn einnig lagt til að plöntusamböndin í sítrónum geti komið í veg fyrir þyngdaraukningu (47, 48).

Aðrar rannsóknir sýna að sítrónusýran í sítrónusafa hefur getu til að meðhöndla nýrnasteina (49).

Kjarni málsins: Sítrónur eru ríkar af C-vítamíni og öðrum plöntusamböndum sem geta stuðlað að hjartaheilsu, aukið þyngdartap og komið í veg fyrir nýrnasteina.

11. Durian

Durian er kallaður „konungur ávaxta.“

Einn bolli (237 ml) af durian veitir 80% af RDI fyrir C-vítamín (50).

Hann er einnig ríkur af mangan, B-vítamínum, kopar, fólati og magnesíum (50).

Ennfremur inniheldur durian nokkur heilbrigð plöntusambönd sem virka sem andoxunarefni (51).

Kjarni málsins: Durian er ríkur í næringarefnum og plöntusamböndum sem geta veitt efnilegum heilsufarslegum ávinningi.

12. Vatnsmelóna

Vatnsmelóna er mikil í A og C-vítamínum. Það er einnig ríkur í nokkrum mikilvægum andoxunarefnum, þar með talið lycopene, karótenóíðum og cucurbitacin E.

Sum andoxunarefni vatnsmelóna hafa verið rannsökuð með tilliti til krabbameins gegn krabbameini.

Lycopene neysla er tengd við minni hættu á krabbameini í meltingarfærum, á meðan cucurbitacin E getur hindrað vaxtaræxli (52, 53).

Neysla á lycopene-ríkum matvælum getur einnig stuðlað að hjartaheilsu vegna getu þeirra til að lækka kólesteról og blóðþrýsting (52).

Af öllum ávöxtum er vatnsmelóna einna mest vökvandi. Það samanstendur af 92% vatni, sem getur hjálpað þér að vera fullari (52).

Kjarni málsins: Vatnsmelóna er mikið í vatni, næringarefni og andoxunarefni. Það er líka sérstaklega mikið í öflugu andoxunarefni sem kallast lycopene.

Hvernig á að skera: vatnsmelóna

13. Ólífur

Ólífur eru góð uppspretta E-vítamíns, járns, kopar og kalsíums.

Þeir bjóða einnig upp á mikið af andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og lifrarskemmdir, svo og hafa bólgueyðandi áhrif (54, 55, 56).

Á svipaðan hátt og avókadó innihalda ólífur olíusýru, sem getur veitt ýmsa kosti fyrir hjartaheilsu og forvarnir gegn krabbameini (57, 58).

Að auki hafa dýrarannsóknir tengt sum plöntusambönd í ólífum með minni hættu á beinþynningu (59).

Kjarni málsins: Ólífur veita ýmis vítamín, steinefni og andoxunarefni. Þetta getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og beinþynningu.

14. Brómber

Brómber eru annar ótrúlega heilbrigður ávöxtur, pakkaður af vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum.

Þau veita glæsilegt magn af C-vítamíni, K-vítamíni og mangan.

Einn bolli (237 ml) af brómberjum gefur 8 grömm af trefjum (60).

Sýnt hefur verið fram á að andoxunarefnin í brómberjum draga úr bólgu og öldrun slagæða. Bæði áhrif geta verndað gegn langvinnum veikindum, svo sem hjartasjúkdómum og krabbameini (37, 61).

Kjarni málsins: Brómber eru góð uppspretta margra næringarefna og gagnlegra plöntusambanda. Andoxunarefni þeirra og bólgueyðandi eiginleikar geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi.

15. Appelsínur

Appelsínur eru einn vinsælasti og næringarríkasti ávöxtur í heimi.

Að borða eitt miðlungs appelsínugult mun veita umtalsvert magn af C-vítamíni og kalíum. Þeir eru einnig góð uppspretta af B-vítamínum, svo sem tíamíni og fólati (62).

Plöntusamböndin í appelsínunum bera ábyrgð á flestum heilsubótum þeirra. Má þar nefna flavonoids, karótenóíð og sítrónusýru.

Til dæmis getur sítrónusýra dregið úr hættu á nýrnasteinum (63, 64).

Appelsínur eru svipaðar sítrónum með glæsilegu magni af C-vítamíni og sítrónusýru, sem hjálpa til við að auka frásog járns og koma í veg fyrir blóðleysi (65, 66).

Kjarni málsins: Appelsínur innihalda nokkur mikilvæg vítamín, steinefni og andoxunarefni. Þetta getur dregið úr hættu á nokkrum sjúkdómum eins og nýrnasteinum og blóðleysi.

16. Bananar

Bananar eru ríkir af vítamínum og steinefnum og hafa töluvert af heilsufarslegum ávinningi að bjóða.

Þeir eru vel þekktir fyrir að vera mikið í kalíum. Einn meðalstór banani veitir 12% af RDI fyrir þetta steinefni (67).

Einn sérstakur eiginleiki banana er kolvetnissamsetning þeirra.

Kolvetnin í grænum, ómóguðum banana samanstanda að mestu leyti af ónæmri sterkju, sem gæti bætt blóðsykursstjórnun og látið þig verða full (68).

Bananar innihalda einnig pektín, sem getur bætt stjórn á blóðsykri og meltingarheilsu (69, 70, 71).

Ennfremur hafa rannsóknir sýnt að hátt kolvetni og steinefni innihald banana gerir þær að mikilli eldsneyti fyrir æfingu (72).

Kjarni málsins: Bananar veita nokkur næringarefni og plöntusambönd, þar á meðal ónæmur sterkja og pektín. Bananar geta haft ávinning fyrir hreyfingu, stjórn á blóðsykri og meltingarheilsu.

17. Rauð og fjólublá vínber

Vínber eru mjög holl. Hátt andoxunarefni þeirra er það sem fær þá til að skera sig úr.

Sýnt hefur verið fram á að antósýanínin og resveratrol í þrúgum draga úr bólgu (73, 74).

Dýrarannsóknir benda einnig til þess að plöntusambönd í þrúgum geti hjálpað til við að vernda hjarta þitt, augu, liði og heila (75, 76, 77, 78, 79).

Kjarni málsins: Rauð og fjólublá vínber eru rík af næringarefnum og öðrum plöntusamböndum sem geta dregið úr bólgu og dregið úr hættu á sjúkdómum.

18. Guava

Guava er með merkilegan næringarprófíl.

Að borða aðeins eina aura (28 grömm) af guava gefur þér 107% af RDI fyrir C-vítamín (80).

Guava er einnig ríkt af trefjum, fólati, A-vítamíni, kalíum, kopar og mangan (80).

Sýnt hefur verið fram á að andoxunarefnin í guava vernda frumur gegn oxunartjóni, sem bendir til þess að þau geti hjálpað til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi (81, 82).

Guava er önnur frábær uppspretta pektíns, sem gagnast meltingunni og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir ristilkrabbamein (83).

Kjarni málsins: Guava er mikið af vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum. Það getur dregið úr bólgu og hjálpað til við að koma í veg fyrir tiltekin krabbamein.

19. Papaya

Papaya er mjög heilbrigður ávöxtur sem er mikill í C-vítamíni, A-vítamíni, kalíum og fólati.

Hann er einnig ríkur í andoxunaroxýt lycopene (84).

Það sem meira er, rannsóknir sýna að líkaminn frásogar lycopene betur úr papaya en frá öðrum lycopene-ríkum ávöxtum og grænmeti (85).

Ýmislegt bendir einnig til þess að papaya geti bætt meltinguna. Það inniheldur papain, ensím sem auðveldar meltingu próteina (86).

Kjarni málsins: Papaya er næringarefni þétt og ríkt af andoxunarefnum. Að borða það getur dregið úr hættu á krabbameini og bætt meltinguna.

20. Kirsuber

Kirsuber eru rík af næringarefnum, sérstaklega kalíum, trefjum og C-vítamíni.

Þau innihalda andoxunarefni, þar á meðal anthocyanins og karótenóíð, sem draga úr bólgu og geta hjálpað til við að koma í veg fyrir nokkra sjúkdóma (87, 88).

Annar áhrifamikill heilsufar ávinningur af kirsuberjum er melatóníninnihald þeirra (89).

Melatónín er hormón sem gefur heilanum merki hvenær kominn tími er til að sofa. Það getur hjálpað til við að meðhöndla svefnleysi og aðra svefnraskanir (90).

Ein rannsókn ályktaði að innihald melatóníns í tertu kirsuberjasafa jók svefnlengd og gæði (91).

Kjarni málsins: Kirsuber eru rík af næringarefnum og andoxunarefnum. Þau innihalda einnig melatónín, sem getur bætt gæði svefnsins.

Taktu skilaboð heim

Allir ávextir eru heilbrigðir, en sumir eru jafnvel heilbrigðari en aðrir.

Prófaðu að borða margs konar ávexti af listanum hér að ofan til að auka heilsuna.