21 daga festingin: leiðarvísir og byrjandi

Efni.

• Hvað er 21 daga lagað?
• Hvernig á að fylgja
• 1. Fylgdu æfingum
• 2. Finndu „gámaáætlunina“
• 3. Planið samþykktar máltíðir
• 4. Fylgstu með framvindu þinni
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Heilbrigðisávinningur
• Getur hjálpað þér að léttast
• Styður hollan mat
• Gámar kenna skömmtun
• Hreyfing er hluti af áætluninni
• Hugsanlegir ókostir
• Áherslan er á skammtíma þyngdartap
• Beachbody þrýstir á næringarfræðinga til að kaupa fæðubótarefni fyrir „hraðari niðurstöður“
• Getur verið of takmarkandi fyrir suma
• Fæðingar ákvarða eigin kaloríuþarfir
• Aðalatriðið

Þótt hægt og stöðugt þyngdartap sé hollast er ekki óalgengt að fólk vilji losa sig hratt.

21 daga festingin er þyngdartap og líkamsræktaráætlun sem lofar að bráðna allt að 15 pund (7 kg) á aðeins þremur vikum.

Þessi grein segir þér allt sem er að vita um 21 daga lagfæringuna - þar á meðal hvernig á að fylgja áætluninni, mat að borða og hvort þetta mataræði getur örugglega hjálpað þér að ná þyngdartap markmiðum þínum.

Hvað er 21 daga lagað?

21 Day Fix er þyngdartap forrit frá Beachbody, fyrirtæki sem notar marghátta markaðssetningu til að selja vörur til neytenda.

Beachbody fyrirtæki býður einnig upp á vinsælar æfingarleiðbeiningar (þar á meðal P90X og Insanity), fæðubótarefni fyrir þyngdartap (eins og Shakeology) og önnur næringarforrit.

21 daga festingin er sérstaklega vinsæl meðal áhugafólks um Beachbody með þúsundum sagnorða og glæsilegar „fyrir-og-eftir“ myndir sem sýna árangur sinn.

Beachbody fullyrðir að 21 daga Fix fylgjendur muni upplifa skjótan árangur og missa allt að 15 pund (7 kg) á þremur vikum.

Forritið felur í sér líkamsþjálfunarleiðbeiningar og hlutastýrða máltíðarprógramm sem felur í sér (1):

• Tveir líkamsræktar DVD-diskar með sex „auðvelt að fylgja“ líkamsþjálfun sem ætlað er að „hámarka fitumissi.“
• 21 daga skammtaeftirlitskerfi með sjö litakóða gámum.
• Leiðbeiningarnar „Byrjaðu hér“ á 21 degi.
• 21 daga festingaráætlunin.
• „3 daga skyndilausn“ handbók til að nota síðustu þrjá daga 21 dags lagfæringar fyrir „geðveikar“ myndir eftir. ”
• 24/7 netþjónusta.

Beachbody býður einnig upp á DVD bónus líkamsþjálfun ef neytendur panta í gegnum Beachbody þjálfara sem selja Beachbody vörur aðallega í gegnum samfélagsmiðla.

Yfirlit 21 daga festingin er næringar- og líkamsræktarforrit sem notar litakóða, hlutastýrða ílát ásamt daglegum líkamsþjálfun til að stuðla að þyngdartapi.

Hvernig á að fylgja

Beachbody vefsíðan býður upp á einfalda handbók fyrir þá sem eru nýir í 21 daga lagfæringuna.

Þú getur pantað forritið í gegnum vefsíðu Beachbody eða Team Beachbody þjálfara í gegnum samfélagsmiðla.

Eftir að hafa tekið 21 reitina frá 21 daga festingarleiðbeiningunum, ílátum með stjórnunarhlutum og á líkamsræktar DVD-diskum fylgja fæðingaraðilar skrefunum sem talin eru upp í skyndibitunarhandbókinni.

1. Fylgdu æfingum

21 daga festingin er með tveimur DVD diskum sem innihalda sex 30 mínútna líkamsþjálfun.

• Efri festa: Markviss mótstöðuþjálfun fyrir efri hluta líkamans (brjóst, bak, axlir, handleggir og abs).
• Neðri festa: Líkamsþjálfun sem er gerð til að „festa og styrkja neðri líkamann á meðan þú sprengir fitu og brennir kaloríum.“
• Heildar líkams hjartalínurit: Heil líkamsþjálfun í líkama og þyngd með þyngd til að auka hjartsláttartíðni og brenna kaloríum.
• Hjartalausn: Önnur hjartaæfingar án þyngdar.
• Pilates lagað: Pilates sem byggir á Pilates sem miðar að því að styrkja kviðarholið og festa læri.
• Jóga lagað: Þetta er endurnærandi jóga sem byggir á jóga sem notuð er til að bæta sveigjanleika og jafnvægi.

21 daga líkamsþjálfunardagatalið hvetur mataræðinga til að klára að minnsta kosti eina líkamsþjálfun alla daga vikunnar.

2. Finndu „gámaáætlunina“

Áður en þeir kafa ofan í máltíðina verða 21 daga festingar fylgjendur að reikna út eigin kaloríuþörf.

Í upphafshandbókinni er stærðfræðileg jöfnun gefin til að meta heildar kaloríuþörf.

1. Margfaldaðu núverandi þyngd í pundum með 11. Þessi tala er upphafs kaloría (grunn efnaskiptahraði eða BMR).
2. Bættu við 400 (líkamsbrennslu líkamsþjálfunar) við upphaf kaloríu. Sá tala sem táknar kaloríuþörf þína til að viðhalda þyngd þinni.
3. Dragðu 750 (kaloríuhalann) frá kaloríuþörf þínum. Þessi tala er kaloríumarkmiðið sem þú ættir að borða til að léttast, samkvæmt Beachbody.

Hitaeiningarnar sem myndast ákvarða réttu áætlunina fyrir þig og segja þér hversu margar skammta af hverjum litakóðu ílát þú getur neytt á dag.

Hver gámur er í annarri stærð og er ætlaður til notkunar fyrir ákveðinn matarhóp:

• Grænt gám (einn bolli): Grænmeti
• Fjólublár ílát (einn bolli): Ávextir
• Rauður ílát (3/4 bolli): Próteinheimildir
• Gult ílát (1/2 bolli): Kolvetni
• Blár ílát (1/3 bolli): Heilbrigt fita
• Appelsínugul ílát (tvær matskeiðar): Fræ og umbúðir

Fæðingar eru einnig leyfðar tvær til sex teskeiðar af hnetusmjöri og olíum, allt eftir kaloríumarkmiði þeirra.

Fjögur „gámaplan“ með mismunandi kaloríumarkmið eru til:

• Áætlun A: 1.200–1.499 kaloríur
• Áætlun B: 1.500–1.799 kaloríur
• Áætlun C: 1.800–2.099 hitaeiningar
• Áætlun D: 2.100–2.300 kaloríur

Þú hefur leyfð eftirfarandi fjölda gáma á dag fyrir hina mismunandi litakóða flokka, allt eftir áætlun þinni:

	Áætlun A	Áætlun B	Áætlun C	Plan D
Grænt	3	4	5	6
Fjólublátt	2	3	3	4
Rauður	4	4	5	6
Gulur	2	3	4	4
Bláir	1	1	1	1
Appelsínugult	1	1	1	1
Olíur og hnetusmjör	2	4	5	6

Beachbody varar notendur við að neyta aldrei minna en 1.200 kaloría á dag og að ná allt að 1.200 kaloríum ef áætlaðar daglegar þarfir eru undir þeim fjölda.

Ef áætluð kaloríuþörf er meira en 2.300 er mælt með því að hringa niður í 2.300.

3. Planið samþykktar máltíðir

Eftir að hafa áttað mig á því hversu margar skammta af hverjum fæðuflokki er hægt að neyta á dag, stefna fylgjendur 21 dags festar að borða ráðlagt magn hverrar gáms daglega.

21 daga festibúnaðurinn kemur með töflureikni sem auðveldar fylgjendum að fylgjast með daglegri neyslu gámanna.

Samræmisplöturnar bjóða upp á sex rými fyrir daglegar máltíðir og meðlæti ásamt átta afgreiðslutímum þar sem megrunarkúrarnir draga niður daglega vatnsnotkun sína.

21 Day Fix forritið mælir með ákveðnum matvælum og uppskriftum, en megrunarmenn ákveða að lokum hvaða viðurkenndu matvæli þeir eiga að borða þegar þeir fylgja áætluninni.

21 daga laga mataræðisáætlunin skilar minni kolvetni dreifingu á u.þ.b. 40% kolvetni, 30% próteini og 30% fitu.

4. Fylgstu með framvindu þinni

Þeir sem fylgja 21 daga lagfæringunni eru hvattir til að fylgjast með framvindu þeirra sem léttast á mismunandi vegu.

Áður en þú byrjar að nota forritið er lagt til að þú myndir taka „áður“ mynd.

Þátttakendur nota einnig líkamsmælingar á handleggjum, brjósti, mitti, mjöðmum og lærum til að meta hversu margir tommur tapast á þremur vikum.

Eftir að 21 dags festingunni hefur verið lokið eru „áður“ myndir og mælingar bornar saman við „eftir“ myndir og mælingar til að meta heildarframvindu.

Yfirlit 21 daga festingin felur í sér að reikna út kaloríuþörf, neyta skammta stjórnaðra máltíða og ljúka daglegum líkamsþjálfun í 21 dag.

Matur til að borða

21 daga festingarforritið hvetur til heilsusamlegs át og leggur áherslu á ferska framleiðslu, halla prótein og heilbrigt fitu.

Eftirfarandi eru dæmi um matvæli sem hægt er að borða á 21 daga lagað:

• Grænmeti: Grænkál, vatnsbrúsa, Collard-grænu, spínat, Brussel-spíra, spergilkál, aspas, rófur, tómatar, papriku, blómkál o.s.frv.
• Ávextir: Bláber, brómber, jarðarber, granatepli, guava, stjarnaávöxtur, ástríðsávöxtur, vatnsmelóna, kantalúpa, appelsínur, mandarínur, epli osfrv.
• Kolvetni: Sætar kartöflur, plananar, kínóa, baunir, linsubaunir, edamame, kassava, baunir, ófituhreinsaðar baunir, brún hrísgrjón, kartöflur, bókhveiti, amaranth osfrv.
• Prótein: Sardínur (ferskar eða niðursoðnar í vatni), húðlaus kjúkling eða kalkúnabringa, hallaður kjúklingur eða kalkúnur (≥93% grannur), fiskur (þorskur, lax, túnfiskur, steinbít, tilapia, silungur), heil egg, eggjahvítur, 1% grísk jógúrt, Shakeology, tofu o.s.frv.
• Heilbrigð fita: Avókadó, möndlur, cashews, jarðhnetur, pistasíuhnetur, valhnetur, pekans, hummus, kókosmjólk og ostar (feta, geit, cotija og parmesan).
• Fræ og umbúðir: Graskerfræ, sólblómafræ, sesamfræ, malað hörfræ, ólífur og 21 Day Fix klæðauppskrift.
• Olíur og hnetusmjör: Extra-jómfrúar ólífuolía, extra-Virgin kókoshnetuolía, hörfræolía, valhnetuolía, grasker-fræ olía, hnetusmjör (hneta, möndla, cashew, osfrv.) Og fræsmjör (grasker, sólblómaolía, tahini).
• Krydd og krydd: Sítrónu- eða límónusafi, edik (eplasafi, hvítvín eða rauðvín), sinnep, kryddjurtir, krydd (nema salt), hvítlaukur, engifer, ósykrað heitt sósu, bragðdráttur og 21 Day Fix kryddblöndur uppskriftir.
• Samþykktur drykkur: Vatn, ávaxtarinnrennsli, freyðivatn, kaffi, grænt te og ósykrað ís.

Þrisvar í viku geta megrunarmenn skipt út einum kolvetnishluta með viðurkenndu meðlæti, svo sem þurrkaðir ávextir, dökkt súkkulaðisex eða smákökur sem eru gerðar með 21 dags uppskrift sem fylgir með í pakkanum.

Yfirlit Mataræðið hvetur aðeins til þess að neyta 21 daga festra matvæla, þ.mt halla prótein, grænmeti og heilbrigt fita.

Matur sem ber að forðast

Þrátt fyrir að 21 daga festa pakkinn segi ekki matargerðum að ákveðin matvæli séu utan marka, þá ráðleggur hann að neyta aðeins samþykktra matvæla.

Í heild sinni draga Beachbody samtökin frá sér óhollan mat eins og sykraða drykki og leggja áherslu á næringarþéttan mat fyrir þá sem fylgja næringaráætlunum sínum, þar á meðal 21 daga lagfæringunni.

Þegar þú fylgir næringaráætlun Beachbody er ekki mælt með eftirfarandi:

• Bætt við sykrum: Sykur drykkur, sykrað jógúrt, nammi, bakaðar vörur, borðsykur o.s.frv.
• Hreinsaður kolvetni: Hvítt pasta, sykrað korn, hvítt brauð, bagels, hvít hrísgrjón, maísflís, tortilla osfrv.
• Unnar matvæli: Skyndibiti, unnar kjöt (pylsur, deli kjöt, beikon), pakkað snarl, niðursoðinn matur pakkaður í síróp, orkustangir osfrv.
• Fitusamur og steiktur matur: Steiktur kjúklingur, franskar kartöflur, kartöfluflögur, hamborgarar, pizzur, djúpsteikt matvæli o.s.frv.
• Áfengi: Bjór, vín, áfengi osfrv.

Yfirlit Viðbættur sykur, unnar matvæli, hreinsaður kolvetni, steiktur matur og áfengir drykkir eru mjög tregir á 21 daga festingunni.

Heilbrigðisávinningur

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að 21 daga festingin hefur náð slíkum vinsældum meðal þeirra sem leita að skjótum hætti til að falla niður pund.

Getur hjálpað þér að léttast

Áætlunin um 21 daga máltíð lagar til nokkrar aðferðir sem reynst hafa til að stuðla að þyngdartapi.

Til dæmis sýna rannsóknir að skera út viðbætt sykur og unnar matvæli eru áhrifaríkar leiðir til að missa líkamsfitu.

Í úttekt á 68 rannsóknum kom í ljós að fólk sem neytti viðbætts sykurs og sykur sykraðra drykkja var líklegri til að vera of þung eða of feit miðað við þá sem voru með lága sykurneyslu (2).

Önnur rannsókn hjá yfir 4.000 manns sýndi fram á að þeir sem borðuðu skyndibita oftar en þrisvar í viku voru 33% líklegri til að vera of feitir en þeir sem borðuðu ekki þessa fæðutegund (3).

Þessu til viðbótar er þeim sem fylgja 21 dags festingu gefin fyrirmæli um að borða prótein, trefjaríkt mataræði og drekka nóg af vatni, aðferðir sem einnig hefur verið sýnt fram á að eru sérstaklega kröftugar til að stuðla að þyngdartapi (4, 5, 6).

Styður hollan mat

Matvælin sem lögð er áhersla á í 21 dags festingarmálinu eru heilsusamleg, næringarrík þétt matvæli, þ.mt grænmeti, flókin kolvetni og halla prótein.

Forritið hvetur þátttakendur til að útbúa máltíðir heima og varar við því að treysta á skjótan, óhollan mat þegar þeir eru á ferðinni.

Litakóðuðu ílátin tryggja að fylgjendur 21 Day Fix neyta daglega nóg af næringarríkum matvælum úr hverjum fæðuflokki.

Ólíkt áætlunum um þyngdartap sem mæla með unnum, næringarríkum matvælum eins og matarstöngum, frosnum kvöldverði og með litlum hitaeiningum með pakkningum, 21 Day Fix stuðlar að því að borða heilan og heilsusamlegan mat.

Gámar kenna skömmtun

Hlutastýring er mál sem getur dregið úr þyngdartapi.

Notkun litakóðuðu ílátanna er auðveld leið til að stjórna skömmtum og getur hindrað mataræði frá ofát, sem getur hjálpað til við þyngdartap.

18 mánaða rannsókn á 197 fullvigtum fullorðnum sýndi að notkun á matskertum máltíðum leiddi til verulegs þyngdartaps og bættrar gæði mataræðisins (7).

Þó að einnig sé hægt að fylgja þessari aðferð með því að nota mælibolla og skeiðar, eru flytjanlegu ílátin þægileg og geta hvatt tiltekna menn til að vera á réttri braut.

Hreyfing er hluti af áætluninni

21 daga festingin er með þriggja vikna æfingaáætlun sem samanstendur af 30 mínútna líkamsþjálfun sem miðar á mismunandi svæði líkamans.

Fólk sem vill varpa pundum skilur oft ekki mikilvægi hreyfingar þegar það reynir að léttast og viðhalda því tapi með tímanum (8).

Þar sem þessi áætlun leggur áherslu á mikilvægi þess að taka þátt í daglegri hreyfingu, geta fylgjendur verið líklegri til að halda áfram að vera líkamlega virkir eftir að þriggja vikna tímabili er lokið.

Yfirlit 21 daga festingin hvetur til líkamsræktar, holls matar og skammtaeftirlits, sem eru líkleg til að stuðla að þyngdartapi.

Hugsanlegir ókostir

Þó að fylgja 21 dags festingu getur það valdið jákvæðum breytingum, svo sem þyngdartapi og sterkari tilfinningu fyrir stjórnun hluta, hefur það þó einhverjar mögulegar hæðir.

Áherslan er á skammtíma þyngdartap

Eins og fram kemur í nafni, 21 Day Fix fjallar um þriggja vikna skammtímatímabil.

Þú gætir örugglega sleppt pundum meðan á mataræðinu stendur, en líkurnar eru miklar á að þú náir aftur þyngdinni sem tapaðist meðan á áætluninni stendur þegar henni er lokið.

Sérhver árangursrík áætlun um þyngdartap ætti að einbeita sér að hægum, stöðugum breytingum með tímanum frekar en hratt fitu tap.

Beachbody þrýstir á næringarfræðinga til að kaupa fæðubótarefni fyrir „hraðari niðurstöður“

Innan Beachbody máltíðar er fæðubótafólk hvatt til að kaupa Beachbody vörur eins og Shakeology próteinhristing og fæðubótarefni, þar með talið viðbótarþjálfunina Energize og viðbótin eftir líkamsþjálfun batna.

Þessir hlutir eru ekki aðeins dýrir - einn gámur af Recover kostar $ 69,95 - en það er engin sönnun fyrir því að það að hámarka árangur ef þú tekur þá.

21 daga festingarforritið kostar $ 59,85, sem kann að virðast sanngjarnt fyrir suma. Hins vegar, ef þú bætir við viðbót og viðbótar bónusæfingu, fer verðið að hækka.

Getur verið of takmarkandi fyrir suma

Í hjarta 21 Day Fix forritsins eru hlutastýrðu gámarnir.

Þó að þetta geti verið árangursrík leið til að hætta að borða of mikið getur verið of takmarkandi fyrir suma að treysta á gáma og samsama neyslu.

Auk þess er þetta ekki raunhæf leið til að borða til langs tíma og stöðugt að fylgjast með skömmtum og fæðuinntöku getur leitt til truflunar át tilhneigingar hjá sumum.

Fæðingar ákvarða eigin kaloríuþarfir

Stór galli í 21 daga festingarforritinu er að megrunarmenn verða að reikna út eigin kaloríukröfur.

Beachbody leggur til að handahófskennt 750 kaloríumagn sé fyrir alla sem fylgja 21 dags festingu, óháð aldri, heilsufari eða kyni.

Samanborið við daglega líkamsþjálfun mun líklegt að það að neita 750 kaloríum frá heildarneyslu leiða til þyngdartaps, en það getur verið að það sé ekki heilbrigt.

Til dæmis, með því að nota 21 daga festa jöfnuna, myndi 145 pund (66 kg) manneskja aðeins neyta 1.245 kaloría meðan á áætluninni stóð.

Þetta er fátækt magn, sérstaklega fyrir einstaklinga sem hefur virkan starf og sinnir daglegu, stundum erfiði, líkamsþjálfun.

Að borða of fáar kaloríur meðan þú tekur þátt í meiri virkni en þú hefur vanist gæti leitt til blóðsykurslækkunar (lágur blóðsykur), sveiflur í skapi og auknar líkur á binge borða (9).

Yfirlit 21 daga festingin hefur nokkrar hæðir, þar á meðal kostnað, hugsanlega óörugg hitaeiningartakmörkun og áherslan á skammtíma þyngdartap öfugt við langtímabreytingar á lífsstíl.

Aðalatriðið

21 daga festingin notar daglega líkamsþjálfun og hlutastýrða ílát til að auka þyngdartap.

Þó að þessi áætlun geti hjálpað til við þyngdartap og bætt gæði mataræðisins hefur það einnig galla. Forritið leggur áherslu á skammtíma og stórkostlegt þyngdartap í stað langtímabreytinga til langs tíma og getur verið of takmarkandi fyrir suma.

Þó að fylgja 21 dags festingu mun líklega leiða til nokkurs þyngdartaps, þeir sem leita eftir varanlegum árangri ættu að einbeita sér að því að borða heilan mat, æfa skammtaeftirlit og auka líkamsrækt til langs tíma.