22 trefjaríkur matur sem þú ættir að borða

Efni.

• 1. Perur (3,1%)
• 2. Jarðarber (2%)
• 3. Avókadó (6,7%)
• 4. Epli (2,4%)
• 5. Hindber (6,5%)
• 6. Bananar (2,6%)
• Aðrir trefjarávextir
• 7. Gulrætur (2,8%)
• 8. Rauðrófur (2,8%)
• 9. Spergilkál (2,6%)
• 10. Þistilhjörtu (8,6%)
• 11. Brussel Sprouts (2,6%)
• Önnur trefjarík grænmeti
• 12. Linsubaunir (7,9%)
• 13. Nýrnabaunir (6,4%)
• 14. Split Peas (8,3%)
• 15. Kjúklingabaunir (7,6%)
• Aðrar hár-trefjar belgjurtir
• 16. kínóa (2,8%)
• 17. Hafrar (10,6%)
• 18. Poppkorn (14,5%)
• Önnur trefjarkorn
• 19. Möndlur (12,5%)
• 20. Chia fræ (34,4%)
• Aðrar hátrefjar hnetur og fræ
• 21. Sætar kartöflur (2,5%)
• 22. Dökkt súkkulaði (10,9%)
• Aðalatriðið

Trefjar eru ótrúlega mikilvægar.

Það skilur eftir maga þinn án meltingar og endar í ristlinum þínum, þar sem það nærir vinalegum meltingarbakteríum, sem leiðir til ýmissa heilsufarslegra ávinnings (1, 2).

Ákveðnar tegundir trefja geta einnig stuðlað að þyngdartapi, lækkað blóðsykursgildi og barist gegn hægðatregðu (3, 4, 5).

Ráðlögð dagskammtur er 25 grömm fyrir konur og 38 grömm fyrir karla (6).

Hins vegar borða flestir aðeins um það bil helming þess, eða 15–17 grömm af trefjum á dag (7).

Sem betur fer er tiltölulega auðvelt að auka trefjainntöku þína - einfaldlega samþætta matvæli í mataræðinu sem hefur hátt hlutfall (%) af trefjum í þyngd.

Hérna eru 22 trefjarík matvæli sem eru bæði holl og ánægjuleg.

1. Perur (3,1%)

Peran er vinsæl tegund af ávöxtum sem er bæði bragðgóður og nærandi. Það er ein besta ávöxtur trefjarinnar.

Trefjar innihald: 5,5 grömm í meðalstórri peru, eða 3,1 grömm á 100 grömm (8).

2. Jarðarber (2%)

Jarðarber eru ótrúlega ljúffeng. Auk þess eru þeir mun heilbrigðari kostur en ruslfæði.

Athyglisvert er að þeir eru einnig meðal næringarríkustu þéttra ávaxtanna sem þú getur borðað - hlaðinn C-vítamíni, mangan og ýmsum öflugum andoxunarefnum.

Trefjar innihald: 3 grömm í einum bolli, eða 2 grömm á 100 grömm. Þetta er mjög hátt miðað við lágt kaloríuinnihald (9).

3. Avókadó (6,7%)

Avókadóið er frábrugðið flestum ávöxtum. Í stað þess að vera mikið í kolvetnum er það hlaðið með hollum fitu.

Avocados eru mjög mikið af C-vítamíni, kalíum, magnesíum, E-vítamíni og ýmsum B-vítamínum. Þeir hafa einnig fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

Trefjar innihald: 10 grömm í bolla, eða 6,7 ​​grömm á 100 grömm (10).

4. Epli (2,4%)

Epli eru meðal smekklegustu og ánægjulegustu ávextirnir sem þú getur borðað. Þeir eru einnig tiltölulega mikið af trefjum.

Trefjar innihald: 4,4 grömm í meðalstóru epli, eða 2,4 grömm á 100 grömm (11).

5. Hindber (6,5%)

Hindber eru mjög nærandi með mjög sterkt bragð. Þeir eru hlaðnir C-vítamíni og mangan.

Trefjar innihald: Einn bolli inniheldur 8 grömm af trefjum, eða 6,5 ​​grömm á 100 grömm (12).

6. Bananar (2,6%)

Bananar eru góð uppspretta margra næringarefna, þar á meðal C-vítamín, B6 vítamín og kalíum.

Grænn eða óþroskaður banani inniheldur einnig umtalsvert magn af ónæmri sterkju, tegund af ómeltanlegu kolvetni sem virkar eins og trefjar.

Trefjar innihald: 3,1 grömm í meðalstórri banani, eða 2,6 grömm á 100 grömm (13).

Aðrir trefjarávextir

Bláber (2,4%) og brómber (5,3%).

7. Gulrætur (2,8%)

Gulrótin er rótargrænmeti sem er bragðgott, crunchy og mjög nærandi.

Það er mikið af K-vítamíni, B6 vítamíni, magnesíum og beta-karótíni, andoxunarefni sem verður breytt í A-vítamín í líkamanum.

Trefjar innihald: 3,6 grömm í einum bolli, eða 2,8 grömm á 100 grömm. Þetta er mjög hátt miðað við lágt kaloríuinnihald (14).

8. Rauðrófur (2,8%)

Rauðrófan, eða rauðrófan, er rótargrænmeti sem er mikið í ýmsum mikilvægum næringarefnum, svo sem fólat, járni, kopar, mangan og kalíum.

Rófur eru einnig hlaðnar með ólífrænum nítrötum, sem eru næringarefni sem sýnt er að hafa ýmsa kosti sem tengjast blóðþrýstingsstýringu og líkamsrækt (15).

Trefjar innihald: 3,8 grömm á bolla, eða 2,8 grömm á 100 grömm (16).

9. Spergilkál (2,6%)

Spergilkál er tegund krúsígræns grænmetis og ein næringarríkasta þétt matvæli á jörðinni.

Það er hlaðið C-vítamíni, K-vítamíni, fólati, B-vítamínum, kalíum, járni og mangan og inniheldur andoxunarefni og öflug næringarefni gegn krabbameini.

Spergilkál er einnig tiltölulega mikið í próteini, samanborið við flest grænmeti.

Trefjar innihald: 2,4 grömm á bolla, eða 2,6 grömm á 100 grömm (17).

10. Þistilhjörtu (8,6%)

Þistilhjörðurinn gerir ekki fyrirsagnir mjög oft. En þetta grænmeti er mikið af mörgum næringarefnum og ein besta heimsins trefjar.

Trefjar innihald: 10,3 grömm í einum þistilhjörtu, eða 8,6 grömm á 100 grömm (18).

11. Brussel Sprouts (2,6%)

Spretta frá Brussel er tegund krossgrænmetis sem tengist spergilkáli.

Þau eru mjög mikil í K-vítamíni, kalíum, fólati og öflugum andoxunarefnum gegn krabbameini.

Trefjar innihald: 4 grömm á bolla, eða 2,6 grömm á 100 grömm (19).

Önnur trefjarík grænmeti

Næstum allt grænmeti inniheldur verulegt magn af trefjum. Önnur athyglisverð dæmi eru grænkál (3,6%), spínat (2,2%) og tómatar (1,2%).

12. Linsubaunir (7,9%)

Linsubaunir eru mjög ódýrir og meðal næringarríkustu matvæla jarðar. Þau eru mjög próteinrík og hlaðin mörg mikilvæg næringarefni.

Trefjar innihald: 15,6 grömm á bolla af soðnum linsubaunum, eða 7,9 á 100 grömm (20).

13. Nýrnabaunir (6,4%)

Nýrubaunir eru vinsæl tegund belgjurt. Eins og aðrar belgjurtir eru þær hlaðnar af próteini og ýmsum næringarefnum.

Trefjar innihald: 11,3 grömm á bolla af soðnum baunum, eða 6,4 á 100 grömm (21).

14. Split Peas (8,3%)

Klofnar baunir eru gerðar úr þurrkuðum, klofnum og skrældum fræjum af baunum.

Trefjar innihald: 16,3 grömm á bolla af soðnum klofnum baunum, eða 8,3 á 100 grömm (22).

15. Kjúklingabaunir (7,6%)

Kjúklingabaunin er önnur tegund af belgjurtum sem er hlaðinn næringarefnum, þar með talið steinefnum og próteini.

Trefjar innihald: 12,5 grömm á hvern bolla af soðnum kjúklingabaunum, eða 7,6 á 100 grömm (23).

Aðrar hár-trefjar belgjurtir

Flest belgjurt er í próteini, trefjum og ýmsum næringarefnum. Þegar þeir eru rétt tilbúnir eru þeir meðal ódýrustu heimilda um gæða næringu.

Önnur trefjaríkt belgjurt er meðal annars svört baunir (8,7%), edamame (5,2%), limabaunir (5,3%) og bakaðar baunir (5,5%).

16. kínóa (2,8%)

Quinoa er gervi korn sem hefur orðið ótrúlega vinsælt meðal heilsu meðvitundar á síðustu árum.

Það er hlaðið mörgum næringarefnum, þar á meðal próteini, magnesíum, járni, sinki, kalíum og andoxunarefnum svo eitthvað sé nefnt.

Trefjar innihald: 5,2 grömm á bolla af soðnu kínóa, eða 2,8 á 100 grömm (24).

17. Hafrar (10,6%)

Hafrar eru meðal hollustu matvæla á jörðinni. Þau eru mjög vítamín, steinefni og andoxunarefni.

Þeir innihalda öfluga leysanlega trefjar sem kallast beta-glucan úr höfrum, sem hefur mikil jákvæð áhrif á blóðsykur og kólesterólmagn (25, 26).

Trefjar innihald: 16,5 grömm á bolla af hráu höfrum, eða 10,6 grömm á 100 grömm (27).

18. Poppkorn (14,5%)

Ef markmið þitt er að auka trefjainntöku þína, getur poppkorn verið besta snakkið sem þú getur borðað.

Loftpoppað poppkorn er mjög mikið af trefjum, kaloría fyrir kaloríu. Hins vegar, ef þú bætir við miklu af fitu, þá minnkar trefja-kaloríuhlutfallið verulega.

Trefjar innihald: 1,2 grömm á hvern bolla af poppuðu poppi með lofti, eða 14,5 grömm á 100 grömm (28).

Önnur trefjarkorn

Næstum öll heilkorn eru trefjarík.

19. Möndlur (12,5%)

Möndlur eru vinsæl tegund trjáhnetu.

Þau eru mjög mörg í næringarefnum, þar á meðal heilsusamleg fita, E-vítamín, mangan og magnesíum.

Trefjar innihald: 3,4 grömm á eyri, eða 12,5 grömm á 100 grömm (29).

20. Chia fræ (34,4%)

Chia fræ eru örsmá svört fræ sem eru gríðarlega vinsæl í náttúruheilsusamfélaginu.

Þeir eru mjög nærandi og innihalda mikið magn af magnesíum, fosfór og kalsíum.

Chia fræ geta einnig verið eini besta uppspretta trefjar á jörðinni.

Trefjar innihald: 10,6 grömm á eyri þurrkaðra chiafræja, eða 34,4 grömm á 100 grömm (30).

Aðrar hátrefjar hnetur og fræ

Flestar hnetur og fræ innihalda umtalsvert magn af trefjum. Sem dæmi má nefna kókoshnetur (9%), pistasíuhnetur (10%), valhnetur (7%), sólblómafræ (8,6%) og graskerfræ (18,4%).

21. Sætar kartöflur (2,5%)

Sætu kartöflan er vinsæl hnýði sem er mjög fylling og hefur yndislegt sæt bragð. Það er mjög mikið í beta-karótíni, B-vítamínum og ýmsum steinefnum.

Trefjar innihald: Meðalstór soðin sæt kartafla (án húðar) er með 3,8 grömm af trefjum, eða 2,5 grömm á 100 grömm (31).

22. Dökkt súkkulaði (10,9%)

Dökkt súkkulaði er að öllum líkindum einn af ljúffengustu matvælum heimsins.

Það er einnig furðu mikið af næringarefnum og ein af andoxunarríku og næringarríku matvælum á jörðinni.

Vertu bara viss um að velja dökkt súkkulaði sem hefur kakóinnihald 70-95% eða hærra og forðastu vörur sem eru hlaðnar með viðbættum sykri.

Trefjar innihald: 3,1 grömm í 1 aura stykki, eða 10,9 grömm á 100 grömm (32).

Aðalatriðið

Trefjar er mikilvægt næringarefni sem getur stuðlað að þyngdartapi, lækkað blóðsykursgildi og barist gegn hægðatregðu.

Flestir uppfylla ekki ráðlagða daglega neyslu 25 grömm fyrir konur og 38 grömm fyrir karla.

Prófaðu að bæta nokkrum af matnum frá listanum hér að ofan við mataræðið til að auka auðveldlega trefjainntöku þína.