26 ráð um þyngdartap sem eru raunverulega sannanir

Efni.

• 1. Drekktu vatn, sérstaklega fyrir máltíðir
• 2. Borðaðu egg í morgunmat
• 3. Drekka kaffi (helst svart)
• 4. Drekktu grænt te
• 5. Prófaðu fasta með hléum
• 6. Taktu Glucomannan viðbót
• 7. Skera niður viðbættan sykur
• 8. Borða minna fágað kolvetni
• 9. Farðu í lágkolvetnamataræði
• 10. Notaðu smærri diska
• 11. Æfðu skammtaeftirlit eða telja kaloríur
• 12. Hafðu hollan mat í kring ef þú verður svangur
• 13. Taktu probiotic fæðubótarefni
• 14. Borðaðu sterkan mat
• 15. Gerðu þolfimi
• 16. Lyftu lóðum
• 17. Borða meira af trefjum
• 18. Borða meira af grænmeti og ávöxtum
• 19. Fáðu góðan svefn
• 20. Sláðu matarafíkn þína
• 21. Borða meira prótein
• 22. Viðbót með mysupróteini
• 23. Ekki drekka sykraða drykki, þar á meðal gos og ávaxtasafa
• 24. Borða heilan mat með einum innihaldsefni (raunverulegur matur)
• 25. Ekki mataræði - borða hollt í staðinn
• 26. Tyggðu rólega
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Þyngdartapsiðnaðurinn er fullur af goðsögnum.

Fólki er oft ráðlagt að gera alls konar brjálaða hluti, sem flestir hafa engar sannanir á bak við sig.

En í gegnum árin hafa vísindamenn fundið fjölda aðferða sem virðast skila árangri.

Hér eru 26 ráð um þyngdartap sem eru í raun sönnunargögn.

1. Drekktu vatn, sérstaklega fyrir máltíðir

Því er oft haldið fram að drykkjarvatn geti hjálpað til við þyngdartap - og það er satt.

Drykkjarvatn getur aukið umbrot um 24–30% á tímabilinu 1–1,5 klukkustundir og hjálpað þér að brenna nokkrum kaloríum í viðbót (,).

Ein rannsókn sýndi að það að drekka hálfan lítra (17 aura) af vatni um það bil hálftíma fyrir máltíðir hjálpaði næringarfræðingum að borða færri kaloríur og léttast 44% meira miðað við þá sem ekki drukku vatnið ().

2. Borðaðu egg í morgunmat

Að borða heil egg getur haft alls konar ávinning, þar á meðal að hjálpa þér að léttast.

Rannsóknir sýna að þegar þú skiptir út kornmorgunmat fyrir egg getur það hjálpað þér að borða færri hitaeiningar næstu 36 klukkustundirnar auk þess að léttast meira og líkamsfitu (,).

Ef þú borðar ekki egg er það fínt. Sérhver uppspretta gæða próteina í morgunmat ætti að gera bragðið.

3. Drekka kaffi (helst svart)

Kaffi hefur verið ósanngjarnan djöfulað. Gæðakaffi er hlaðið andoxunarefnum og getur haft fjölmarga heilsubætur.

Rannsóknir sýna að koffein í kaffi getur aukið umbrot um 3–11% og aukið fitubrennslu um allt að 10–29% (,,).

Gakktu úr skugga um að bæta ekki sykri eða öðrum kaloríuríkum efnum í kaffið þitt. Það mun algerlega neita öllum ávinningi.

Þú getur verslað kaffi í matvöruversluninni þinni sem og á netinu.

4. Drekktu grænt te

Eins og kaffi hefur grænt te einnig marga kosti, þar af er þyngdartap.

Þrátt fyrir að grænt te innihaldi lítið magn af koffíni, þá er það hlaðið öflugum andoxunarefnum sem kallast katekín, sem er talin vinna samverkandi með koffíni til að auka fitubrennslu (9,).

Þrátt fyrir að vísbendingarnar séu blendnar sýna margar rannsóknir að grænt te (annað hvort sem drykkur eða viðbót við grænt teútdrátt) getur hjálpað þér að léttast (,).

Grænt te er fáanlegt í flestum apótekum, heilsubúðum og matvöruverslunum sem og á netinu.

5. Prófaðu fasta með hléum

Með föstu með hléum er vinsælt matarmynstur þar sem fólk hjólar á milli fasta og átu.

Skammtímarannsóknir benda til þess að fasta með hléum sé eins áhrifarík fyrir þyngdartap og samfelld kaloría takmörkun ().

Að auki getur það dregið úr tapi á vöðvamassa sem venjulega tengist kaloría með litlum kaloríum. Hins vegar er þörf á meiri gæðum rannsókna áður en hægt er að gera sterkari kröfur ().

6. Taktu Glucomannan viðbót

Trefjar sem kallast glúkómannan hafa verið tengdar þyngdartapi í nokkrum rannsóknum.

Þessi tegund af trefjum gleypir vatn og situr í þörmum um stund og lætur þér líða betur og hjálpar þér að borða færri hitaeiningar (15).

Rannsóknir sýna að fólk sem bætir við glúkómannan léttist aðeins meira en það sem gerir það ekki ().

Þú finnur bætiefni við glúkómannan ekki aðeins í vítamínverslunum og apótekum heldur einnig á netinu.

7. Skera niður viðbættan sykur

Viðbættur sykur er eitt versta innihaldsefni nútíma mataræðis. Flestir neyta allt of mikið.

Rannsóknir sýna að neysla á sykri (og háfrúktósa kornasírópi) tengist mjög aukinni hættu á offitu, auk sjúkdóma þar á meðal sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma (,,).

Ef þú vilt léttast skaltu skera niður viðbættan sykur. Gakktu úr skugga um að lesa merkimiða, því jafnvel svokallað heilsufæði er hægt að hlaða með sykri.

8. Borða minna fágað kolvetni

Hreinsað kolvetni inniheldur sykur og korn sem hefur verið sviptur trefjaríkum og næringarríkum hlutum. Þar á meðal er hvítt brauð og pasta.

Rannsóknir sýna að hreinsaður kolvetni getur aukið blóðsykur hratt og leitt til hungurs, þrá og aukinnar fæðuinntöku nokkrum klukkustundum síðar. Að borða hreinsað kolvetni er sterklega tengt offitu (,, 22).

Ef þú ætlar að borða kolvetni, vertu viss um að borða þau með náttúrulegum trefjum.

9. Farðu í lágkolvetnamataræði

Ef þú vilt fá alla ávinninginn af takmörkun kolvetna skaltu íhuga að fara alla leið og skuldbinda þig til kolvetnalífs mataræðis.

Fjölmargar rannsóknir sýna að slík meðferð getur hjálpað þér að léttast 2-3 sinnum meira en venjulegt fitusnautt mataræði en jafnframt bætt heilsu þína (23,,).

10. Notaðu smærri diska

Með því að nota minni plötur hefur verið sýnt fram á að hjálpa sumum sjálfkrafa að borða færri hitaeiningar ().

Hins vegar virðast plötustærðaráhrifin ekki hafa áhrif á alla. Þeir sem eru of þungir virðast hafa meiri áhrif (,).

11. Æfðu skammtaeftirlit eða telja kaloríur

Hlutastýring - einfaldlega að borða minna - eða telja kaloríur getur verið mjög gagnlegt, af augljósum ástæðum ().

Sumar rannsóknir sýna að með því að halda matardagbók eða taka myndir af máltíðum getur það hjálpað þér að léttast (, 31).

Allt sem eykur vitund þína um það sem þú borðar er líklegt til bóta.

12. Hafðu hollan mat í kring ef þú verður svangur

Að geyma hollan mat í nágrenninu getur komið í veg fyrir að þú borðar eitthvað óhollt ef þú verður of svangur.

Snarl sem er auðvelt að flytja og einfalt í undirbúningi eru heilir ávextir, hnetur, gulrætur, jógúrt og harðsoðin egg.

13. Taktu probiotic fæðubótarefni

Taka probiotic fæðubótarefni sem innihalda bakteríur af Lactobacillus Sýnt hefur verið fram á að undirfjölskylda dregur úr fitumassa (,).

Það sama á þó ekki við um alla Lactobacillus tegundir. Sumar rannsóknir hafa tengt L. acidophilus við þyngdaraukningu (34).

Þú getur verslað probiotic fæðubótarefni í mörgum matvöruverslunum, svo og á netinu.

14. Borðaðu sterkan mat

Chilipipar inniheldur capsaicin, kryddað efnasamband sem getur aukið efnaskipti og dregið aðeins úr matarlyst þinni (,).

Hins vegar getur fólk þróað með sér umburðarlyndi gagnvart áhrifum capsaicins með tímanum, sem getur takmarkað árangur þess til lengri tíma litið ().

15. Gerðu þolfimi

Að stunda þolþjálfun (hjartalínurit) er frábær leið til að brenna hitaeiningum og bæta líkamlega og andlega heilsu þína.

Það virðist vera sérstaklega áhrifaríkt til að missa magafitu, óheilsusama fituna sem hefur tilhneigingu til að safnast upp í kringum líffæri þín og valda efnaskiptasjúkdómi (,).

16. Lyftu lóðum

Ein versta aukaverkunin af megrun er að hún hefur tilhneigingu til að valda vöðvatapi og hægagangi í efnaskiptum, oft nefndur sveltistilling (,).

Besta leiðin til að koma í veg fyrir þetta er að gera einhvers konar mótstöðuæfingar eins og að lyfta lóðum. Rannsóknir sýna að lyftingar geta hjálpað til við að halda efnaskiptum þínum háum og koma í veg fyrir að þú missir dýrmætan vöðvamassa (,).

Auðvitað er mikilvægt ekki bara að missa fitu - þú vilt líka byggja upp vöðva. Viðnámsæfing er mikilvæg fyrir tónn líkama.

17. Borða meira af trefjum

Oft er mælt með trefjum til þyngdartaps.

Þrátt fyrir að vísbendingarnar séu blendnar sýna sumar rannsóknir að trefjar (sérstaklega seigfljótandi trefjar) geta aukið mettun og hjálpað þér að stjórna þyngd þinni til lengri tíma litið (,).

18. Borða meira af grænmeti og ávöxtum

Grænmeti og ávextir hafa nokkra eiginleika sem gera þau áhrifarík fyrir þyngdartap.

Þeir innihalda fáar kaloríur en mikið af trefjum. Hátt vatnsinnihald þeirra gefur þeim lítinn orkuþéttleika og gerir þá mjög fyllandi.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar grænmeti og ávexti hefur tilhneigingu til að vega minna ().

Þessi matvæli eru líka mjög næringarrík og því er það mikilvægt fyrir heilsuna að borða þau.

19. Fáðu góðan svefn

Svefn er mjög vanmetinn en gæti verið jafn mikilvægt og að borða hollt og æfa.

Rannsóknir sýna að lélegur svefn er einn sterkasti áhættuþátturinn fyrir offitu, þar sem hann tengist 89% aukinni hættu á offitu hjá börnum og 55% hjá fullorðnum ().

20. Sláðu matarafíkn þína

Í nýlegri rannsókn kom í ljós að 19,9% íbúa Norður-Ameríku og Evrópu uppfylla skilyrðin fyrir matarfíkn ().

Ef þú lendir í yfirþyrmandi löngun og virðist ekki geta hemjað matinn, sama hversu mikið þú reynir, þá gætir þú orðið fyrir fíkn.

Í þessu tilfelli skaltu leita til fagaðila. Að reyna að léttast án þess að berjast fyrst gegn matarfíkn er næstum ómögulegt.

21. Borða meira prótein

Prótein er mikilvægasta næringarefnið til að léttast.

Sýnt hefur verið fram á að borða próteinríkt mataræði eflir efnaskipti um 80–100 hitaeiningar á dag meðan þú rakar 441 hitaeiningar á dag frá mataræðinu (,,).

Ein rannsókn sýndi einnig að það að borða 25% af daglegu kaloríunum þínum sem prótein dró úr þráhyggjuhugleiðingum um mat um 60% á meðan það dró úr löngun í snarl síðla kvölds í tvennt ().

Einfaldlega að bæta próteini við mataræðið þitt er ein auðveldasta og árangursríkasta leiðin til að léttast.

22. Viðbót með mysupróteini

Ef þú átt í erfiðleikum með að fá nóg prótein í mataræðinu getur það tekið viðbót - eins og próteinduft - hjálpað.

Ein rannsókn sýndi að þegar þú skiptir út nokkrum kaloríum þínum fyrir mysuprótein getur það valdið um það bil 8 pundum þyngdartapi með tímanum meðan það eykur vöðvamassa ().

Mysuprótein er fáanlegt í flestum heilsubúðum og á netinu.

23. Ekki drekka sykraða drykki, þar á meðal gos og ávaxtasafa

Sykur er slæmur, en sykur í fljótandi formi er enn verri. Rannsóknir sýna að hitaeiningar úr fljótandi sykri geta verið mest fitandi þáttur í nútíma mataræði ().

Til dæmis sýndi ein rannsókn að sykursykraðir drykkir tengjast 60% aukinni hættu á offitu hjá börnum fyrir hverja daglega skammt ().

Hafðu í huga að þetta á einnig við ávaxtasafa sem inniheldur svipað magn af sykri og gosdrykkur eins og kók ().

Borðaðu heila ávexti en takmarkaðu eða forðastu ávaxtasafa að öllu leyti.

24. Borða heilan mat með einum innihaldsefni (raunverulegur matur)

Ef þú vilt vera grennri og heilbrigðari einstaklingur, þá er eitt það besta sem þú getur gert fyrir sjálfan þig að borða heila matvæli með einum efnum.

Þessi matvæli fyllast náttúrulega og það er mjög erfitt að þyngjast ef meirihluti mataræðis þíns byggist á þeim.

Hér eru 20 af mest megrun-vingjarnlegur matvæli á jörðinni.

25. Ekki mataræði - borða hollt í staðinn

Eitt stærsta vandamálið með mataræði er að þau virka sjaldan til langs tíma.

Ef eitthvað er þá hefur fólk sem mataræði tilhneigingu til að þyngjast meira með tímanum og rannsóknir sýna að megrun er stöðugur spá fyrir um framtíðar þyngdaraukningu ().

Í stað þess að fara í megrun skaltu stefna að því að verða heilbrigðari, hamingjusamari og snjallari. Einbeittu þér að því að næra líkama þinn í stað þess að svipta hann.

Þyngdartap ætti þá að fylgja eðlilega.

26. Tyggðu rólega

Heilinn þinn gæti tekið smá tíma að skrá að þú hafir fengið nóg að borða. Sumar rannsóknir sýna að tyggja hægar getur hjálpað þér að borða færri kaloríur og auka framleiðslu hormóna sem tengjast þyngdartapi (,).

Íhugaðu einnig að tyggja matinn betur. Rannsóknir sýna að aukið tyggi getur dregið úr kaloríainntöku við máltíð ().

Þessar aðferðir eru hluti af huga að borða, sem miðar að því að hjálpa þér að hægja á matarneyslu þinni og taka eftir hverju biti.

Aðalatriðið

Fjölmargar aðferðir geta hjálpað markmiðum þínum um þyngdartap.

Sum ofangreind ráð eru eingöngu mataræði og fela í sér að borða meira prótein eða skera niður viðbættan sykur.

Aðrir - svo sem að bæta svefngæði eða bæta við æfingum - eru lífsstílssamari. Til dæmis, að tyggja hægar er eitt skref sem þú getur tekið til að koma á huga að borða.

Ef þú framkvæmir handfylli af þessum ráðum, muntu vera á góðri leið með þyngdartapsmarkmiðin þín.