29 Heilbrigð snarl sem geta hjálpað þér að léttast

Efni.

• 1. Blandaðar hnetur
• 2. Rauð paprika með guacamole
• 3. Grísk jógúrt og blandað ber
• 4. Eplasneiðar með hnetusmjöri
• 5. Kotasæla með hörfræjum og kanil
• Kanils hör hörfræ
• 6. Sellerí prik með rjómaosti
• 7. Grænkál franskar
• Grænkál franskar
• 8. Dökkt súkkulaði og möndlur
• 9. Gúrkusneiðar með hummus
• 10. Ávextir
• 11. Kirsuberjatómatar með mozzarella
• 12. Chia búðingur
• Chia fræ pudding
• 13. Harðsoðin egg
• 14. Baby gulrætur með gráðaostadressingu
• 15. Oststykki
• 16. Heilbrigðir nautakjöt eða nautasteikir
• 17. mysuprótein hrista
• Mysuprótein hrista
• 18. Niðursoðinn lax eða sardínur
• 19. Edamame
• 20. Marineruð þistilhjörtu
• 21. Perusneiðar með ricottaosti
• 22. Þurrkaður ósykrað kókoshneta
• 23. Rúlla í Tyrklandi
• Rúlla í Tyrklandi
• 24. Ólífur
• 25. Kryddað avókadó
• 26. Ricottaostur með kakódufti
• Ricottaostur með kakói
• 27. Sólþurrkaðir tómatar
• 28. Cantaloupe sneiðar vafnar í prosciutto
• 29. Afgangar í gærkveldi
• Aðalatriðið

Þú gætir velt því fyrir þér hvort það sé hægt að léttast á meðan ekki gefst upp snakk.

Ef þú velur heilbrigða valkosti í heilum mat með mikið af próteini og næringarefnum getur snarl verið hluti af þyngdartapi. Sumir geta jafnvel hjálpað til við að halda þér fullum deginum allan daginn og takmarkað þrá þína eftir óhollan mat.

Hér eru 29 heilsusamleg snakk til þyngdartaps sem hægt er að bæta við mataræðið.

1. Blandaðar hnetur

Hnetur eru kjörið næringarríkt snarl.

Þeir eru tengdir við minni hættu á hjartasjúkdómum og geta hjálpað til við að koma í veg fyrir ákveðin krabbamein, þunglyndi og aðra sjúkdóma (1, 2).

Þrátt fyrir að vera tiltölulega fituríkir eru þeir mjög fyllir. Nokkrar rannsóknir benda til að það að borða hnetur í hófi geti hjálpað þér að léttast (3, 4, 5).

Hnetur veita fullkomið jafnvægi á heilbrigðu fitu, próteini og trefjum. Þær innihalda 180 hitaeiningar í 1 aura (28 grömm) skammti, að meðaltali.

Vegna þess að þeir þurfa ekki kælingu, eru þeir fullkomnir til að taka á ferðinni.

2. Rauð paprika með guacamole

Rauð paprika er afar hollt.

Þrátt fyrir að allir papriku séu nærandi, eru rauð afbrigði sérstaklega mikil í andoxunarefnum eins og beta-karótíni, kapsaníni og quercetin (6).

Þeir eru líka ríkir af C-vítamíni. Reyndar inniheldur 1 stór rauð paprika meira en 300% af daglegu gildi (DV) fyrir þetta næringarefni (7).

Með því að para 1 stóran rauð paprika með 3 aura (85 grömm) af guacamole bætist heilbrigð fita og trefjar en hitaeiningafjölda þessa snakk er undir 200.

3. Grísk jógúrt og blandað ber

Slétt grísk jógúrt og ber gera dýrindis næringarríkt snarl.

Auk þess að vera frábær uppspretta kalsíums og kalíums, er grísk jógúrt einnig mikið af próteini (8).

Ber eru ein besta uppspretta andoxunarefna í kring. Borðaðu blöndu af mismunandi litum berjum til að fá úrval af þessum öflugu efnasamböndum (9).

Að sameina 3,5 aura (100 grömm) af venjulegri, fullri fitu grískri jógúrt með 1/2 bolli (50 grömm) af blönduðum berjum veitir um það bil 10 grömm af próteini og undir 150 hitaeiningum.

4. Eplasneiðar með hnetusmjöri

Epli og hnetusmjör bragðast frábærlega saman.

Epli eru mikið af trefjum og pólýfenól andoxunarefnum sem bæta þörmum heilsu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum (10, 11).

Hnetusmjör getur haft viðbótarávinning fyrir hjartaheilsu. Sýnt hefur verið fram á að það hækkar HDL (gott) kólesteról og dregur úr LDL (slæmt) kólesteról og þríglýseríð (12).

Sem sagt hnetusmjör er nokkuð mikið í kaloríum. Þó það hafi yfirleitt ekki verið tengt þyngdaraukningu, er það best að neyta í hófi.

Miðlungs epli með 1 msk (15 grömm) af náttúrulegu hnetusmjöri gefur gott jafnvægi af sætu bragði með skörpum og kremuðum áferð við undir 200 hitaeiningar.

5. Kotasæla með hörfræjum og kanil

Kotasæla, hörfræ og kanill hafa hvor um sig glæsilegan heilsufarslegan ávinning. Saman eru þau ótrúlega heilbrigð.

Kotasæla er hátt í próteini og mjög fylling og fullfita afbrigði hrósa samtengd línólsýru (CLA), fitusýra sem tengist heilsufarslegum ávinningi (13, 14).

Hörfræ eru gagnleg fyrir þyngdartap og blóðsykurstjórnun. Þeir geta einnig dregið úr hættu á brjóstakrabbameini (15, 16).

Kanill hjálpar til við að lækka blóðsykur og getur bætt heilsu þarmanna (17, 18).

Hér er auðveld uppskrift sem veitir um það bil 15 grömm af próteini með færri en 150 kaloríum:

Kanils hör hörfræ

Fyrir þessa uppskrift, blandaðu eftirfarandi innihaldsefni í litla skál:

• 1/2 bolli (80 grömm) af kotasælu
• 1 msk (15 grömm) af jörðu hörfræjum
• 1/2 tsk (5 grömm) af kanil
• Strik af stevia eða öðru sætuefni, ef þess er óskað

6. Sellerí prik með rjómaosti

Sellerí prik með rjómaosti er klassískt lágkolvetna fyllandi snarl.

Sellerí inniheldur luteolin, andoxunarefni sem dregur úr bólgu og getur komið í veg fyrir krabbamein (19).

Fimm litlar sellerístangir með 2 aura (60 grömm) af rjómaosti eru með færri en 200 hitaeiningar.

7. Grænkál franskar

Grænkál er ótrúlega hollt þar sem það er hlaðið af trefjum og andoxunarefnum eins og quercetin og kaempferol.

Þessi efnasambönd lækka blóðþrýsting og geta dregið úr hættu á krabbameini í ristli (20, 21, 22).

1 bolli (67 grömm) skammtur af hráum grænkáli veitir meira en 100% af DV fyrir vítamín A, C og K (23).

Þessi auðvelda uppskrift að grænkálflís veitir um 150 kaloríum:

Grænkál franskar

Innihaldsefni:

• 1 bolli (67 grömm) af grænkál með bitastærri grænkáli
• 1 msk (15 ml) af ólífuolíu
• 1/4 tsk (1,5 grömm) af salti

Leiðbeiningar:

Blandið öllu hráefni í skál. Settu grænkálstykki á bökunarfóðrað bökunarplötu og bakaðu við 175 ° C í 10–15 mínútur. Fylgstu vel með þeim, þar sem þau geta auðveldlega brennt.

8. Dökkt súkkulaði og möndlur

Dökkt súkkulaði og möndlur gera ríkulegt, ánægjulegt og flytjanlegt snarl.

Dökkt súkkulaði er hlaðið flavanólum sem geta lækkað blóðþrýsting og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, að því gefnu að súkkulaðið innihaldi að minnsta kosti 70% kakó föst efni (24).

Möndlur eru mikið í hjartaheilsu, ómettaðri fitu og hafa jákvæð áhrif á blóðsykursstjórnun. Rannsóknir sýna einnig að þær geta dregið úr matarlyst og hjálpað þér að léttast (4, 25, 26).

Bæði dökkt súkkulaði og möndlur eru mikið í magnesíum. Einn aura (30 grömm) af hvoru bilinu gefur um það bil 300 hitaeiningar, allt eftir kakóinnihaldi.

9. Gúrkusneiðar með hummus

Gúrka og hummus fara vel saman.

Gúrkur innihalda kúrkurbítasín E, efnasamband sem getur haft krabbameinsáhrif (27).

Hummus er gerður úr kjúklingabaunum, ólífuolíu og hvítlauk sem dregur úr bólgu og getur bætt hjartaheilsu (28, 29, 30).

Einn bolli (52 grömm) af skornum gúrkum sem dýfði í 3,5 aura (100 grömm) af hummus hefur um 180 hitaeiningar.

10. Ávextir

Heilbrigð snarl þarf ekki að vera flókið. Bara stakur ávöxtur getur verið ótrúlega ánægjulegur.

Færanlegir, þægilegir að borða ávexti eru bananar, epli, perur, vínber, greipaldin og appelsínur.

11. Kirsuberjatómatar með mozzarella

Tómatar og mozzarellaostur eru bragðtegundir gerðar á himni - og þær eru líka hollar.

Tómatar eru ríkir af C-vítamíni, kalíum og lycopene, andoxunarefni sem getur dregið úr hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum (31, 32).

Mozzarella er mikið í próteini, kalsíum og B12 vítamíni. Það getur einnig dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að hækka magn HDL (gott) kólesterólsins (33).

Einn bolli (149 grömm) af kirsuberjatómötum, paraður við 2 aura (60 grömm) af mozzarellaosti, er undir 200 hitaeiningum.

12. Chia búðingur

Chia fræ eru hlaðin trefjum og þau geta verið innifalin í öllum tegundum megrunarkúra, þar á meðal vegan og ketógen mataræði.

Þeir eru einnig mikið af andoxunarefnum sem hjálpa til við að draga úr bólgu og bæta hjartaheilsu (34, 35).

Þrátt fyrir að þau hafi ekki mikið bragð, þá fá Chia fræ áhugavert, hlaupalegt samkvæmni þegar það er bleytt í vökva. Þetta snakk hefur færri en 200 kaloríur:

Chia fræ pudding

Innihaldsefni:

• 1 msk (15 grömm) af chiafræjum
• 1/3 bolli (80 ml) af vatni
• 1 msk (15 grömm) af kakódufti
• 1 msk (15 grömm) af hnetusmjöri
• Klípa af stevia eða öðru sætuefni, ef þess er óskað

Leiðbeiningar:

Sameina chia fræ og vatn í litla skál. Lokið og kæli í að minnsta kosti 30 mínútur. Hrærið kakódufti, hnetusmjöri og sætuefni í.

13. Harðsoðin egg

Egg eru ein heilsusamlegasta og þyngdartapvænasta maturinn sem þú getur borðað.

Þeir pakka nóg af próteini, svo og K2 og B12 vítamínum.

Egg eru ótrúlega fylling og getur dregið úr fjölda hitaeininga sem þú borðar í margar klukkustundir, sem ætti að hjálpa þér að léttast (36, 37).

Þrátt fyrir að hátt kólesterólinnihald þeirra hafi gefið þeim slæmt orðspor í mörg ár, benda nýlegri rannsóknir til þess að hófleg eggneysla hafi engin áhrif á hættu á hjartasjúkdómum (38, 39).

Tvö stór, harðsoðin egg innihalda um 140 kaloríur og 13 grömm af próteini.

14. Baby gulrætur með gráðaostadressingu

Gulrætur eru meðal bestu uppspretta karótenóíða, þar á meðal beta karótín, sem líkami þinn getur umbreytt í A-vítamín.

Karótenóíðin í gulrótunum geta dregið úr hættu á krabbameini, hjartasjúkdómum og drer (40, 41, 42).

Það er góð hugmynd að para gulrætur með rjómalögðum salatdressingu eða dýfa því fita eykur frásog karótenóíðanna.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af gulrótum með 2 msk (30 grömm) af gráðaostasósu veitir um 200 hitaeiningar.

15. Oststykki

Ostur er ljúffengur matur sem fyllir nóg til að geta verið snarl á eigin spýtur.

Þrátt fyrir að ostur sé hátt í mettaðri fitu er hlutverk þess í hjartasjúkdómum óljóst. Sumar rannsóknir benda til þess að mettuð fita auki ekki hættuna á hjartasjúkdómum (43, 44).

Að auki sýna rannsóknir að allt að tvær skammtar af osti á dag hækka ekki LDL (slæmt) kólesterólmagn, jafnvel ekki hjá fólki með hækkað gildi (45, 46).

2 aura (60 grömm) skammtur af osti veitir um það bil 14 grömm af próteini og 200 hitaeiningum.

16. Heilbrigðir nautakjöt eða nautasteikir

Rjómalöguð nautakjöt eða nautakjötsstafir gera frábært prótein, flytjanlegt snarl. Sem sagt, það er mikilvægt að velja rétta gerð.

Sum skíthæll er hlaðinn sykri og rotvarnarefnum. Nautakjötspinnar innihalda yfirleitt ekki sykur, en margir eru gerðir úr lágum gæðum kjöts og innihalda önnur vafasöm efni.

Leitaðu að skíthæll og nautakjöti sem eru gerðir úr grasfóðruðu nautakjöti með eins fáum viðbætum efnum og mögulegt er. Grasfóðrað nautakjöt inniheldur heilbrigðari omega-3 fitusýrur en nautakjöt (47).

Flest nautakjöt og prik innihalda um það bil 7 grömm af próteini á aura (28 grömm). Fjölbreytt úrval er fáanlegt á netinu.

17. mysuprótein hrista

Mysupróteinhristingur er gott snarl þegar þú þarft eitthvað verulegt fram að næstu máltíð.

Rannsóknir sýna að mysuprótein getur hjálpað þér að ná vöðva, missa fitu og bæta samsetningu líkamans (48, 49, 50, 51).

Mörg frábær mysupróteinuppbót eru fáanleg á netinu. Leitaðu að gerðum án viðbætts sykurs.

Hérna er uppskrift að hristingi sem inniheldur um 150–200 kaloríur og 20–25 grömm af próteini, allt eftir því hvaða próteinduft er notað.

Mysuprótein hrista

Innihaldsefni:

• 8 aura (225 ml) af ósykruðri möndlumjólk
• 1 ausa (30 grömm) af mysudufti
• Klípa af stevia eða öðru heilbrigðu sætuefni, ef þess er óskað
• 1/2 bolli (140 grömm) af muldum ís

Fyrir þessa uppskrift skaltu sameina öll innihaldsefni í blandara og vinna þar til hún er slétt.

18. Niðursoðinn lax eða sardínur

Niðursoðinn fiskur er frábært, heilbrigt snarl sem þarf enga kælingu.

Lax og sardín eru mjög mikil í omega-3 fitusýrum sem draga úr hættu á hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarslegum vandamálum (52, 53, 54).

Fiskur er einnig frábær uppspretta þyngdartapsvæns próteins, kalíums og B12 vítamíns. Margar tegundir fiska eru einnig miklar í magnesíum.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af laxi eða sardínum inniheldur 17–23 grömm af próteini og 130–180 hitaeiningar.

19. Edamame

Edamame er fat af gufusoðnu órofnuðu sojabaunum.

Þetta er frábært snarl fyrir grænmetisætur eða alla sem njóta þess einstaka bragðs og áferðar.

Edamame er ríkur í andoxunarefninu kaempferol sem hefur verið sýnt fram á að veldur þyngdartapi og lækkar blóðsykur í dýrarannsóknum (55, 56).

Það er einnig mikið í fólat og nokkrum steinefnum, þar með talið járn, magnesíum og mangan.

Einn bolli (155 grömm) af edamame hefur um það bil 17 grömm af próteini og 180 hitaeiningar.

20. Marineruð þistilhjörtu

Marineruð þistilhjörtuhjarta eru ljúffeng og næringarrík þétt.

Þeir eru góð uppspretta trefja, K1-vítamíns og fólats.

Rannsóknir benda til að þistilhjörtu hjálpi til við að vernda frumurnar sem fóðra slagæðina þína og innihalda frumfæðutrefjar sem næra gagnlegar bakteríur í meltingarvegi (57, 58).

3,5 aura (100 grömm) skammtur af þistilhjörtuhjörtu, marineraðir í ólífuolíu, inniheldur um 190 hitaeiningar.

21. Perusneiðar með ricottaosti

Perusneiðar og ricottaostur gera ánægjulegt snarl með sætum smekk og rjómalögðum áferð.

Perur, sérstaklega hýði, innihalda pólýfenól andoxunarefni sem hafa sterka bólgueyðandi eiginleika (59, 60).

Ricottaostur er ríkur í próteini og kalki. Í 12 vikna rannsókn upplifðu eldri fullorðnir sem neyttu 7 aura (210 grömm) af ricotta osti daglega endurbætur á vöðvamassa og styrkleika (61).

3,5 aura (100 grömm) skammtur af ricotta osti með 1 lítilli, saxaðri peru veitir um 12 grömm af próteini og 250 hitaeiningum.

22. Þurrkaður ósykrað kókoshneta

Þurrkaður kókoshneta er bragðgóð, fylling og flytjanleg.

Það er mikið af fitu, þar með talið miðlungs keðjufita sem getur aukið umbrot, stuðlað að þyngdartapi og bætt heilastarfsemi hjá fólki með skerta minni (62, 63, 64).

Gakktu úr skugga um að fá ósykraðri gerð, þar sem margir pakkaðir möguleikar innihalda sykur. Ósykraðri þurrkaðir kókoshnetupakkningar um 185 hitaeiningar í 1 aura (28 grömm).

Fjölbreytt þurrkuð, ósykrað kókoshneta er fáanleg á netinu.

23. Rúlla í Tyrklandi

Uppruni í Tyrklandi er ljúffengur og nærandi.

Tyrkland inniheldur hágæða prótein, sem hjálpar þér að vera ánægð, varðveitir vöðvamassa og brennir fleiri kaloríum við meltinguna en fita eða kolvetni (65, 66, 67).

Uppskriftin hér að neðan státar af um það bil 20 grömmum af próteini og 180 hitaeiningum:

Rúlla í Tyrklandi

Innihaldsefni:

• 4 sneiðar af kalkúnabringu
• 4 tsk (20 grömm) af rjómaosti
• 4 súrum gúrkum eða gúrkustrimlum

Leiðbeiningar:

Settu kalkúnabrjóstsneiðar á stóran disk. Dreifðu 1 tsk (5 grömm) af rjómaosti á hverja sneið. Settu súrum gúrkum eða ræmu af agúrku á hverja kalkúnssneið og rúllaðu upp.

24. Ólífur

Ólífur eru einn af næringarríkum undirleikum Miðjarðarhafs mataræðisins.

Þeir eru mjög hátt í hjartaheilsu, einómettaðri fitu og veita öflug andoxunarefni eins og oleuropein.

Plöntusamböndin í ólífum geta dregið úr bólgu, insúlínviðnámi og hættu á krabbameini (68, 69).

25 grænar eða svartar ólífur eru með 100–175 hitaeiningar, eftir stærð þeirra.

25. Kryddað avókadó

Avókadóar eru meðal næringarríkustu og ánægjulegustu matvæla á jörðinni.

Rannsóknir sýna að þær geta hjálpað til við að lækka LDL (slæmt) kólesteról, bæta einkenni liðagigtar og vernda húðina gegn sólskemmdum, (70, 71, 72).

Það sem meira er, avókadó er mikið af trefjum, kalíum, magnesíum og einómettaðri fitu.

Stráið hálfri miðlungs lárperu með salti og strik af cayennepipar fyrir bragðmikið og fyllt snakk með um 130 hitaeiningum.

26. Ricottaostur með kakódufti

Ricottaostur er eins fjölhæfur og hann er hollur.

Það er hægt að sameina það með grænmeti og ávöxtum eða baka í steikarpott eða ostaköku. Það virkar líka frábærlega á eigin spýtur, með aðeins snertingu af viðbótarbragði.

Hér er fljótleg uppskrift að ánægjulegu snarli með 14 grömmum af próteini og um 200 hitaeiningum:

Ricottaostur með kakói

Innihaldsefni:

• 1/2 bolli (125 grömm) af fullri fitu ricottaosti.
• 1 tsk (5 grömm) af ósykruðu kakódufti.
• Klípa af stevia eða öðru sætuefni, ef þess er óskað.

Leiðbeiningar:

Settu ricotta ost í litla skál. Stráið kakódufti og stevíu yfir.

27. Sólþurrkaðir tómatar

Sólþurrkaðir tómatar innihalda meira lycopen en venjulegir tómatar (73).

Það sem meira er, þeir eru venjulega pakkaðir í ólífuolíu, sem hjálpar líkama þínum að taka upp meira af lycopene þeirra (74).

3,5 aura (100 grömm) skammtur af sólþurrkuðum tómötum pakkað í olíu veitir 170% af DV fyrir C-vítamín og rúmlega 200 kaloríur.

28. Cantaloupe sneiðar vafnar í prosciutto

Cantaloupe er nærandi, bragðgóður ávöxtur.

Það státar af öflugum andoxunarefnum sem berjast gegn bólgu, halda augunum heilbrigðum og draga úr hættu á sjúkdómum (75, 76).

Mental C-vítamín er mjög gott í kalíum.

Með því að sameina cantaloupe og prosciutto (þurrkaða skinku) skapar það jafnvægi, sætu og saltu snarli fyrir undir 200 kaloríur.

Prófaðu að skera 3,5 aura (100 grömm) af kantalúpu í kiljur. Vefjið hverja fleyg með 1 sneið af prosciutto.

29. Afgangar í gærkveldi

Ef þú átt afganga af nærandi hádegismat eða kvöldmat geturðu borðað þær sem snarl.

Gakktu bara úr skugga um að geyma afgangana þína í kæli til að koma í veg fyrir að þeir spillist fljótt.

Aðalatriðið

Þegar næsta þrá þitt lendir skaltu stefna að heilum matvælum í staðinn fyrir mjög unnum, eldismöguleikum.

Að hafa nokkra heilsusamlega og næringarríka valkosti innan seilingar getur afstýrt matarlystina og hjálpað til við að auka þyngdartap.

Allar næringarupplýsingar fyrir matvælin sem talin eru upp í þessari grein eru frá USDA gagnagrunnur um matvæli.