9 merki um að þú borðar ekki nóg

Efni.

• 1. Lág orkustig
• 2. Hárlos
• 3. Stöðugur hungur
• 4. Vanhæfni til að verða þunguð
• 5. Svefnmál
• 6. pirringur
• 7. Finnur kalt allan tímann
• 8. Hægðatregða
• 9. Kvíði
• Aðalatriðið

Að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd getur verið krefjandi, sérstaklega í nútíma samfélagi þar sem matur er stöðugt til staðar.

Hins vegar getur það ekki haft áhyggjur að borða ekki nóg af kaloríum, hvort sem það er vegna vísvitandi matartakmarkana, minnkaðrar matarlyst eða annarra ástæðna.

Reyndar getur matarleysi reglulega leitt til fjölda andlegra, líkamlegra og tilfinningalegra heilsufarslegra vandamála. Hér eru 9 merki um að þú borðir ekki nóg.

1. Lág orkustig

Hitaeiningar eru orkueiningar sem líkami þinn notar til að starfa.

Þegar þú borðar ekki nægar kaloríur verðurðu líklega þreyttur oftast.

Fjöldi kaloría sem þarf fyrir þessar grunnaðgerðir innan sólarhrings tíma er vísað til efnaskiptahraða í hvíld.

Flestir hafa efnaskiptahraða í hvíld hærri en 1.000 kaloríur á dag. Að bæta við líkamlegri virkni getur aukið daglegar þarfir þínar um 1.000 kaloríur eða meira.

Þó að hormón gegni einnig hlutverki í orkujafnvægi, almennt ef þú tekur meira af kaloríum en þörf er á, geymir þú mest af umfram sem fitu. Ef þú tekur inn færri hitaeiningar en þörf er á, þá léttist þú.

Að takmarka neyslu við færri en 1.000 hitaeiningar daglega getur hægt á efnaskiptahraða og leitt til þreytu þar sem þú tekur ekki inn nóg af kaloríum til að styðja jafnvel grunnaðgerðirnar sem halda þér lifandi.

Að borða of lítið hefur sérstaklega verið tengt við lágt orkustig hjá eldra fólki, þar sem fæðuinntaka getur minnkað vegna skertrar matarlyst ().

Aðrar rannsóknir á kvenkyns íþróttamönnum hafa leitt í ljós að þreyta getur átt sér stað þegar neysla kaloría er of lítil til að styðja við mikla hreyfingu. Þetta virðist vera algengast í íþróttum sem leggja áherslu á þunnleika, eins og leikfimi og skautahlaup (,).

Jafnvel jafnvel létt hreyfing eins og að ganga eða taka stigann getur valdið því að þú þreytist auðveldlega ef kaloríainntaka þín er langt undir þörfum þínum.

Að borða of lítið af kaloríum getur leitt til þreytu vegna ónógrar orku til að æfa eða framkvæma hreyfingu umfram grundvallaraðgerðir.

2. Hárlos

Að missa hárið getur verið mjög vesen.

Það er eðlilegt að missa nokkrar þræðir af hári daglega. Hins vegar, ef þú tekur eftir auknu magni af hári sem safnast fyrir í hárbursta þínum eða sturtuúrrennsli, getur það verið merki um að þú borðir ekki nóg.

Mörg næringarefni er nauðsynleg til að viðhalda eðlilegum, heilbrigðum hárvöxt.

Ófullnægjandi neysla á kaloríum, próteini, lítínó, járni og öðrum næringarefnum er algeng orsök hárloss (,,,,).

Í grundvallaratriðum, þegar þú tekur ekki inn nóg af kaloríum og lykil næringarefnum, mun líkami þinn forgangsraða heilsu hjarta þíns, heila og annarra líffæra umfram hárvöxt.

Hárlos getur komið fram vegna ófullnægjandi neyslu kaloría, próteins og tiltekinna vítamína og steinefna.

3. Stöðugur hungur

Að vera svangur allan tímann er eitt af augljósari merkjum þess að þú borðar ekki nægan mat.

Rannsóknir staðfesta að matarlyst og matarþrá eykst sem svar við harkalegri kaloríutakmörkun vegna breytinga á magni hormóna sem stjórna hungri og fyllingu (,,,).

Ein þriggja mánaða rannsókn fylgdi músum sem fengu fæði sem innihélt 40% færri hitaeiningar en venjulega.

Það kom í ljós að magn þeirra af matarlystbælandi hormónum leptíni og IGF-1 minnkaði og hungurmerki jukust verulega ().

Hjá mönnum getur takmörkun kaloría valdið hungri og matarþrá hjá einstaklingum sem eru í eðlilegum þyngd og of þungum.

Í rannsókn á 58 fullorðnum jókst neysla á 40% kaloríubundnu mataræði hungurmagni um 18% ().

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að lág kaloríainntaka eykur framleiðslu á kortisóli, streituhormóni sem hefur verið tengt hungri og aukinni magafitu (,).

Í meginatriðum, ef kaloríainntaka þín lækkar of mikið, mun líkaminn senda merki sem knýja þig til að borða til að koma í veg fyrir hugsanlegan sult.

Vanmat getur valdið hormónaskiptum sem auka hungur í því skyni að bæta upp ófullnægjandi neyslu kaloría og næringarefna.

4. Vanhæfni til að verða þunguð

Vanmat getur truflað getu konu til að verða barnshafandi.

Undirstúku og heiladingli í heilanum vinna saman að því að viðhalda hormónajafnvægi, þar með talið æxlunarheilbrigði.

Undirstúkan fær merki frá líkama þínum sem láta hann vita hvenær þarf að laga hormónastig.

Byggt á merkjunum sem það fær, framleiðir undirstúkan hormón sem ýmist örva eða hindra framleiðslu estrógens, prógesteróns og annarra hormóna í heiladingli.

Rannsóknir hafa sýnt að þetta flókna kerfi er mjög viðkvæmt fyrir breytingum á kaloríuinntöku og þyngd ().

Þegar kaloríainntaka þín eða líkamsfituprósenta lækkar of lágt geta merki orðið skert og leitt til breytinga á magni hormóna sem losna.

Án eðlilegs jafnvægis á æxlunarhormónum getur meðganga ekki átt sér stað. Fyrsta merkið um þetta er undirstúku tíðateppu, eða hefur enga tíðablæðingu í þrjá mánuði eða lengur ().

Í eldri rannsókn, þegar 36 of þungar konur með tíðateppu eða ófrjósemi sem tengjast kaloríutakmörkun, juku kaloríainntöku og náðu kjörþyngd, fóru 90% að tíða og 73% urðu þunguð ().

Ef þú ert að reyna að verða þunguð skaltu gæta þess að neyta vel jafnvægis, fullnægjandi kaloríumataræðis til að tryggja rétta hormónastarfsemi og heilbrigða meðgöngu.

Að neyta of fára hitaeininga getur truflað merki um æxlunarhormón og leitt til erfiðleika við þungun.

5. Svefnmál

Svefnskortur hefur reynst leiða til insúlínviðnáms og þyngdaraukningar í tugum rannsókna ().

Að auki, á meðan ofát getur valdið svefnörðugleikum, virðist sem ströng megrun geti einnig leitt til svefnvandamála.

Rannsóknir á dýrum og mönnum hafa sýnt að kaloríutakmörkun í svelti leiðir til truflana á svefni og fækkunar á svefn með hægum bylgjum, einnig þekktur sem djúpur svefn ().

Í einni rannsókn á 381 háskólanemum voru takmarkandi mataræði og önnur átröskunarvandamál tengd lélegum svefngæðum og lélegu skapi ().

Í annarri lítilli rannsókn á 10 ungum konum leiddu fjórar vikur af megrun meiri erfiðleikum með að sofna og fækkun tímans í djúpum svefni ().

Tilfinningin eins og þú sért of svöng til að sofna eða vakna svöng eru mikil merki um að þú fáir ekki nóg að borða.

Vanmat hefur verið tengt við lélegan svefn, þar á meðal að taka lengri tíma að sofna og eyða minni tíma í djúpum svefni.

6. pirringur

Ef litlir hlutir eru farnir að koma þér af stað gæti það tengst því að borða ekki nóg.

Reyndar var pirringur eitt af nokkrum málum sem ungir menn upplifðu sem tóku á hitaeiningaskerðingu sem hluti af Minnesota hungurtilraunum í síðari heimsstyrjöldinni ().

Þessir menn fengu skaplyndi og önnur einkenni meðan þeir neyttu að meðaltali 1.800 hitaeininga á dag, sem var flokkað sem „hálf-svelt“ fyrir eigin kaloríuþörf. Eigin þarfir þínar geta auðvitað verið minni.

Nýlegri rannsókn á 413 háskólanemum og framhaldsskólanemum kom einnig í ljós að pirringur tengdist megrun og takmarkandi átmynstri ().

Til að halda skapi þínu á jöfnu kjöli skaltu ekki láta kaloríurnar lækka of lítið.

Langvarandi lág kaloríainntaka og takmarkandi matarmynstur hafa verið tengd pirringi og skapleysi.

7. Finnur kalt allan tímann

Ef þér finnst stöðugt kalt, gæti það verið orsökin að borða ekki nægan mat.

Líkami þinn þarf að brenna ákveðinn fjölda kaloría til að skapa hita og viðhalda heilbrigðu, þægilegu líkamshita.

Reyndar hefur verið sýnt fram á að jafnvel væg kaloríutakmörkun lækkar kjarna líkamshita.

Í sex ára samanburðarrannsókn á 72 fullorðnum á miðjum aldri höfðu þeir sem neyttu 1.769 kaloría að meðaltali daglega marktækt lægri líkamshita en hóparnir sem neyttu 2.300-2.900 kaloría, óháð hreyfingu ().

Í sérstakri greiningu sömu rannsóknar, kom í ljós að kaloríutakmarkaði hópurinn minnkaði magn T3 skjaldkirtilshormóns, en hinir hóparnir gerðu það ekki. T3 er hormón sem hjálpar til við að viðhalda líkamshita, meðal annarra aðgerða ().

Í annarri rannsókn á 15 offitusjúklingum lækkaði magn T3 um allt að 66% á átta vikna tímabili þar sem konurnar neyttu aðeins 400 kaloría á dag ().

Þegar á heildina er litið, því alvarlegri sem þú rýrir kaloríur, því kaldara er líklegt að þér finnist.

Að neyta of fára kaloría getur leitt til lækkunar á líkamshita, sem getur að einhverju leyti stafað af lægra magni T3 skjaldkirtilshormóns.

8. Hægðatregða

Sjaldgæfar hægðir geta tengst ófullnægjandi kaloríainntöku.

Þetta kemur ekki á óvart þar sem neysla á mjög litlum mat mun leiða til minni úrgangs í meltingarveginum.

Hægðatregða er venjulega lýst sem þriggja eða færri hægðum á viku eða með litla, harða hægðir sem erfitt er að komast yfir. Þetta er mjög algengt hjá eldra fólki og getur versnað af slæmu mataræði.

Ein lítil rannsókn á 18 eldri fullorðnum leiddi í ljós að hægðatregða kom oftast fram hjá þeim sem ekki neyttu nægra kaloría. Þetta var satt, jafnvel þótt þeir fengu nóg af trefjum, oft talinn mikilvægasti þátturinn fyrir rétta þörmum ().

Mataræði og að borða of lítinn mat getur einnig valdið hægðatregðu hjá yngra fólki vegna hægari efnaskiptahraða.

Í rannsókn á 301 konum á háskólanámi voru ströngustu megrunarfólk líklegast til að fá hægðatregðu og önnur meltingarvandamál ().

Ef þú ert í vandræðum með reglusemi er mikilvægt að skoða magn matarins sem þú borðar og meta hvort þú fáir nóg.

Strangt megrun og ofáti getur leitt til hægðatregðu, meðal annars vegna minna úrgangs sem myndar hægðir og hægari hreyfingu matar í meltingarveginum.

9. Kvíði

Þrátt fyrir að megrun megi leiða til skapleysis getur bein kvíði komið fram sem svar við mjög lítilli kaloríuinntöku.

Í stórri rannsókn á meira en 2.500 áströlskum unglingum sögðu 62% þeirra sem voru flokkaðir sem „öfgafullir næringarfræðingar“ mikið þunglyndi og kvíða ().

Kvíði hefur einnig komið fram hjá of þungu fólki sem borðar mjög lítið af kaloríumæði.

Í samanburðarrannsókn á 67 offitusjúklingum sem borðuðu annað hvort 400 eða 800 kaloríur á dag í einn til þrjá mánuði, tilkynntu um það bil 20% fólks í báðum hópum aukinn kvíða ().

Til að lágmarka kvíða á meðan þú reynir að léttast skaltu ganga úr skugga um að þú neytir nægra kaloría og borðar hollt mataræði sem inniheldur nóg af feitum fiski til að tryggja að þú fáir omega-3 fitusýrur, sem geta hjálpað til við að draga úr kvíða ().

Mjög lítil kaloríainntaka getur leitt til skapleysis, kvíða og þunglyndis hjá unglingum og fullorðnum.

Aðalatriðið

Þótt ofát auki hættuna á að fá heilsufarsleg vandamál getur vanát að borða einnig verið til vandræða.

Þetta á sérstaklega við með verulega eða langvarandi takmörkun kaloría. Í staðinn, til að léttast á sjálfbæran hátt, vertu viss um að borða að minnsta kosti 1.200 hitaeiningar á dag.

Að auki, vertu vakandi fyrir þessum 9 merkjum um að þú gætir þurft meiri mat en þú ert að taka inn núna.