3 æfingar til að auka rassinn heima

Efni.

• Æfingar til að auka glúta
• 1. Squat með fyrirfram
• 2. Að klifra í stólnum með aðeins 1 fót
• 3. Squat með stökk
• Fagurfræðilegar meðferðir
• Hvað á að borða

Sumar æfingar til að auka gluteus er hægt að gera heima vegna þess að þær þurfa ekki tæki og eru auðvelt að gera. Þeir hjálpa til við að styrkja vöðva gluteal svæðisins, gera hann stinnari og stærri, og það er einnig gagnlegt að berjast gegn frumu vegna þess að það bætir blóð og sogæðasveiflu fótleggja og rassa.

Hægt er að gera röð æfinganna á öðrum dögum fyrir byrjendur og daglega fyrir lengra komna, en gæta verður þess að finna ekki fyrir sársauka í baki, hnjám og ökklum. Ef þetta gerist er mikilvægt að leita til sérfræðings í íþróttakennslu, hætta að æfa og hvíla í 1 eða 2 daga og ef sársaukinn er viðvarandi skaltu fara til læknis.

Æfingar til að auka glúta

Æfingar til að auka rassinn ættu að vera gerðar samkvæmt ráðleggingum íþróttafræðings og hægt er að gera þær stöðugt í 30 til 60 sekúndur í samræmi við þjálfunarstig viðkomandi. Eftir fyrstu æfingu, hvíldu á milli 10 og 30 sekúndur og byrjaðu næstu æfingu.

Í lok þriðju æfingarinnar geturðu byrjað seríuna tvisvar í viðbót. Þannig ætti hver æfing að vera gerð að minnsta kosti 3 sinnum í 30 til 60 sekúndur.

1. Squat með fyrirfram

Í þessari æfingu ættir þú að ganga með löngum skrefum og við hvert skref ættir þú að hnoða þig. Þegar afturfóturinn er beinn ættirðu ekki að snerta hælinn að gólfinu og hnéð að framan ætti ekki að fara út fyrir fótalínuna.

2. Að klifra í stólnum með aðeins 1 fót

Klifraðu upp á stól eða bekk, með aðeins annan fótinn í einu, eins og sést á myndinni, og gættu þess að hafa traustan og traustan stuðning þegar þú klifrar. Ekki er mælt með plaststólum þar sem þeir eru óstöðugir og geta brotnað.

Því hærra sem stóllinn er, því meiri áreynsla, svo þú getur byrjað með neðri bekk. Til að gera það auðveldara er hægt að leggja hendur á mjaðmirnar og muna að hafa bakið beint og horfa alltaf beint fram til að halda hryggnum í takt.

Önnur leið til að auka erfiðleika er að hafa lóð í höndunum.

3. Squat með stökk

Hnýttu með fótum í sundur og taktu stökk þegar þú stendur og haltu síðan aftur í röð. Þegar hústökumaður er, er mikilvægt að púða með því að beygja hnén, draga úr höggi á þennan lið og láta lærið vera samsíða gólfinu, þannig að glúturnar séu raunverulega unnar.

Fagurfræðilegar meðferðir

Það er einnig hægt að auka rassinn með fagurfræðilegum meðferðum, svo sem að setja kísilgervilim og fitugræðslu.

Staðsetning gerviliða í rassinn er gerð með svæfingu og róandi áhrif, varir að meðaltali í 2 klukkustundir og er gerð með því að gera litla skurði í rassinn sem leyfa staðsetningu kísilígræðslu. Stærð gerviliða er skilgreind af lækninum og sjúklingnum í samræmi við markmiðið, sem er að lyfta, bæta lögun eða auka stærð glúta.

Fitugræðsla er einnig aðferð sem hægt er að gera til að auka rassinn eða breyta lögun þeirra og fyrir það er fitan fjarlægð staðsett á einhverju svæði, svo sem kvið eða læri, og sett á rassinn.

Lærðu meira um hvernig þú getur aukið rassinn með snyrtivörum.

Hvað á að borða

Besta leiðin til að bæta æfingarnar er að veðja á mataræði sem er ríkt af próteinum, þar sem þau stuðla að glúteal hypertrophy. Svo, eftir þjálfun ættirðu að borða jógúrt, taka fæðubótarefni eða fjárfesta í máltíð með að minnsta kosti 100 g af magruðu kjöti eins og grilluðum kjúklingabringum, eggjum eða soðnum fiski.

Að borða mat sem inniheldur mikið af sykri og fitu er ekki góð hugmynd því það mun leiða til myndunar fitu og frumu, auk þess að trufla ofþrengingarferlið. Skoðaðu matseðil með próteinríkum mat til að komast að því nákvæmlega hvað á að borða.