3 ástæður fyrir því að þú missir ekki fitu

Efni.

• Umsögn fyrir

Maður getur lært mikið af því að fylgjast með konum í bókaklúbbi í fimm mínútur. Ég myndi vita það vegna þess að konan mín er hluti af einu, og í hvert skipti sem ég eyði smá tíma með þessum konum kem ég miklu vitrari og sannfærðari um að karlar og konur gætu ekki verið miklu öðruvísi-nema þú sért að tala um hreyfingu.

Þú sérð að æfingatæknin sem virkar best er alhliða fyrir karla og konur. Og samt þora flestar konur ekki að nálgast ræktina eins og strákur. Hvernig veit ég? Vegna þess að tíu konurnar í bókaklúbb konunnar minnar sögðu mér það í gærkvöldi og það er það sama og ég hef heyrt síðustu 10 árin í líkamsræktariðnaðinum. Raunveruleikinn er sá að þjálfun „eins og maður“ mun í raun gera þig grannari, kynþokkafyllri og láta vini þína deyja eftir að vita leyndarmálið þitt.

Svo gleymdu kynjamun um stund. Hér eru þrjú ráð sem eru hluti af grunninum að mínu New York Times metsölubók, Man 2.0: Engineering the Alpha. Þeir virka vel fyrir karlmenn, en eins og flest annað í lífinu, með því að fylgja þessum einföldu reglum, mun lokaniðurstaðan líta enn betur út á konu.

Regla 1: Haltu þig við grunnatriðin

Allir elska að búa til æfingar sem gera æfingarnar skemmtilegri. Og það er fínt; æfingin þín ætti að vera skemmtileg. En að hugsa um að Bosu boltajafnvægisaðgerðir eða einfætis plié stökk meðan þú heldur á kettlebell mun fá þig til að verða hraustari er bara ekki rétt. Ef þú vilt árangur verður þú að halda þig við það sem við vita virkar. Og það eru klassískar, fjölvöðva æfingar eins og hnébeygjur og réttstöðulyftingar. Þessar æfingar virka vegna þess að þær neyða þig til að nota marga vöðvahópa í einu. Og því fleiri vöðvar sem þú virkjar, því meiri fitu klippir þú.

Þetta kann að virðast eins og æfingar fyrir stráka, en ekki eru allar hnébeygjur gerðar með útigrill sem er hlaðin miklum þunga. (Þó að konur ættu ekki að óttast þyngri þyngd; þær ekki gera þig fyrirferðamikinn.) Afbrigði af þessum æfingum eru tímalaus og afar áhrifarík. Gríptu par af lóðum og reyndu búlgarska klofna hnébeygju (Smelltu hér til að sjá leiðbeiningarmyndband.). Fæturnir og rassinn munu þakka þér.

Regla 2: Minna hjartalínurit

Fleiri konur framkvæma hjartalínurit til að léttast en karlar. Þetta er ekki staðalímynd-þetta er veruleiki. Það er ekki þar með sagt að karlar séu ekki jafn sekir. (Við eyddum hluta af heilum kafla í Verkfræði alfa stöðva goðsögnina um að missa fitu.) Það er satt að hjartalínurit hjálpar þér að brenna kaloríum ... en það gerir líka matur. Svo það er ekki málið; þú vilt finna skilvirkasta leiðir til að brenna hitaeiningum og mikilvægara er fitu. Og þú vilt byggja upp líkama sem auðveldar þér að njóta matarins sem þú elskar, ekki satt?

Þess vegna er hjartalínurit ekki svarið. Eða að minnsta kosti er það ekki aðal lausnin. Hjartalínurit mun brenna kaloríum og líkamsþjálfun er líklegri til að brenna fitu. Ef þú ætlar að gera hjartalínurit, gerðu það í kjölfar þyngdarþjálfunar. Það þýðir annaðhvort að gera hjartalínurit á aðskildum dögum (ef þú hefur tíma) eða eftir líkamsþjálfun. Það besta við að lyfta lóðum er að líkaminn aðlagast nýjum vöðvamassa sem þú munt byggja, sem þýðir að efnaskipti þín verða meiri, þú brennir fleiri kaloríur og þú breytir hormónunum þínum (eins og insúlíni) til að geta að höndla matinn sem þú elskar.

Regla 3: Meiri styrkleiki

Ég hef eytt nægum tíma í ræktinni til að vita að það er frábær hugmynd að gera líkamsrækt félagslega. Fátt er betra en að fara í ræktina með vinum eða vera hluti af hóprækt, hvort sem það er bootcamp, Crossfit eða Zumba. Það sem er ekki í lagi er að einblína á félagslega þáttinn frekar en sjálfa líkamsþjálfunina. Flestir krakkar fara inn með "farðu stórt eða farðu heim" hugarfar. Þó að þetta geti leitt til meiðsla er það nær réttu hugarfari hvað varðar árangur.

Þegar þú ferð í ræktina vilt þú komast inn og út. Lengri æfingar eru ekki betri æfingar. Mikil æfing er það sem virkar. Hjartsláttur þinn ætti að hækka og þú ættir að svitna og finna fyrir því að vöðvarnir virka. Það tekur ekki mikinn tíma að breyta líkamanum að fullu en það krefst mikillar fyrirhafnar. Ef þú vilt hugmynd um hvernig allt átak líður, prófaðu þessa einföldu tveggja æfinga röð. Það er kallað niðurtalning. Það gæti tekið aðeins 10 mínútur, en það gæti liðið eins og erfiðasta æfingin sem þú hefur framkvæmt. Notaðu þetta sem grunnlínu fyrir hversu mikið þú ættir að þrýsta á til að fá líkamann sem þú vilt.

Niðurtalning

Framkvæma 10 endurtekningar á kettlebell (eða dumbbell) sveiflu

Án hvíldar skaltu gera 10 endurtekningar af burpees

Enn án hvíldar, gerðu 9 endurtekningar af sveiflunum

Gerðu nú 9 endurtekningar af burpees

Haltu þessu mynstri áfram þar til þú gerir aðeins 1 endurtekningu á hverri æfingu og reyndu að hvíla eins lítið og mögulegt er (eða alls ekki) á milli hreyfinga.

Umsögn fyrir