3 ráð til að auka þyngdarþjálfun þína

Efni.

• Umsögn fyrir

Það er erfitt að gleyma andanum meðan á jóga stendur (hefur þú einhvern tíma farið á jógatíma þar sem þú hef ekki heyrði setninguna: "einbeittu þér að andanum" þriðju hverja pósu !?) Kennarinn leiðir þig venjulega í gegnum bekkinn með því að telja andann og segja þér hvenær, nákvæmlega, að anda að sér og anda frá sér. En þú heyrir ekki oft leiðbeinendur í boot camp hrópa út öndunarleiðbeiningar meðan á armbeygjum stendur - og ef þú ert að lyfta sjálfur gætirðu jafnvel komist að því að þú sért í raun halda andardráttur þinn við ákveðnar hreyfingar. Sem er of slæmt, þar sem öndun á réttum tímum getur ekki aðeins gert lyftingar auðveldara, það getur hjálpað þér að ná betri árangri, segir Susan Stanley, Tier 4 þjálfari (eða meistarakennari) við Equinox í New York borg. (Reyndar geturðu í raun andað að þér fitari líkama.)

„Ein leið til að segja til um hvort æfingin sé utan viðfangsefnis hreyfingarinnar er hvort þeim finnist þeir þurfa að halda niðri í sér andanum,“ segir Stanley. Ef þér finnst þú halda niðri í þér andanum á meðan þú hreyfir þig skaltu nota léttari lóð eða minnka æfinguna svo hún sé auðveldari. Þegar þú verður sterkari - og andar auðveldara - geturðu tekið upp þyngri lóðin aftur. (Prófaðu þessa þungavigtarþjálfun.) En það er meira til en einfaldlega ekki halda niðri í sér andanum. Þú getur notað hverja innöndun og útöndun til að hjálpa þér að fá meira út úr hverri æfingu sem þú gerir svo þú verðir hraustari! Hér eru þrjár leiðir til að hámarka hvert andardrátt sem þú tekur:

• Andaðu frá þér meðan á "vinnu" hluta hreyfingarinnar stendur (svo sem "upp" hreyfing biceps krullu, til dæmis) og andaðu að þér þegar þú ert að lækka lóðin aftur niður. "Almennt þýðir útöndun meðan á vinnu stendur, að þú ert að taka þátt í transversus abdominus, mikilvægum hryggjarliða í kjarna, svo og öðrum sveiflujöfnun," útskýrir Stanley. "Þetta er nauðsynlegt fyrir form, öryggi og hámarka styrk og hreyfisvið."

• Þegar þú andar út skaltu hugsa um að blása út loftinu af krafti og markvisst. „Þú vilt ekki „tæma“, þú vilt anda frá þér eins og þú sért að reyna að sprengja upp blöðru,“ segir Jane Lee, samstarfsmaður Stanley, T4-þjálfarans. (Prófaðu Yoga Breathing til að sofna hratt.)

• Horfðu á sjálfan þig í speglinum þegar mögulegt er. Gakktu úr skugga um að maginn hækki þegar þú andar að þér. Þetta er þindaröndun og það er mikilvægt að koma á stöðugleika í kjarnanum og halda þér meiðslalausum. „Ef aðeins brjóstið hreyfist þegar þú andar, þá þýðir það að þú tekur inn súrefni en sennilega ekki að hleypa út nægilegu CO2, sem er jafn mikilvægt,“ segir Stanley.

Umsögn fyrir