4 rassæfingar sem þú átt að gera núna (vegna þess að sterkar glímur skipta miklu máli)

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú gætir haft áhyggjur af því að mynda sterka herfang til að fylla uppáhalds gallabuxurnar þínar, en það er svo miklu meira við þéttan tush en hvernig buxurnar þínar passa! Bakhlið þín samanstendur af þremur aðalvöðvum: hámarki glute, glute medius og glute minimus. Þessi mikilvægi hópur vöðva teygir út mjöðmina (dregur lærið á eftir þér), rænir mjöðminni (hliðarhreyfing til hliðar) og gerir innri og ytri snúning á mjöðm. Í stuttu máli eru þær ótrúlega mikilvægar, en þær eru oft veikar og vanmetnar.

Svo mörg af störfum okkar krefjast þess að við eyðum svo miklum tíma í að sitja að glufar okkar "slökkva" eða hætta að skjóta eins skilvirkt, áhrifaríkt og sterkt og þeir ættu að gera. Þegar glutes okkar hætta að skjóta, mjaðmaliðir okkar (vöðvarnir sem draga lærið áfram) þéttast og geta leitt til meiðsla. Þegar þú byggir upp sterkari herfang eru hér nokkrir kostir sem þú getur búist við.

Sláðu á bakverkjum: Ég trúði því ekki hversu mikið af verkjum í mjóbaki minnkaði eftir að ég byrjaði að einbeita mér að því að byggja upp glute vöðvana. Glutes þín vinna að því að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni og viðhalda heilindum hreyfingar í mjöðmarliðinu. Þegar þeir eru sterkir, ber neðri bakið ekki hitann og þungann af hreyfingu þinni.

Auka íþróttaárangur: Ef þú vilt verða sterkari íþróttamaður, þá er kominn tími til að þú byrjar að húka. Sterkari glutes munu bæta hraða, lipurð og stökkfærni og fljótar hliðar til hliðar hreyfingar verða einnig mun auðveldari. Í hvert skipti sem þú stígur skref, nær glute max hámarki upp í mjaðmagrindina og SI liðinn til að tryggja stöðugleika. Þegar þú hleypur er þetta enn mikilvægara þar sem höggkrafturinn eykst veldishraða við hvert fótslátt.

Komið í veg fyrir hnéverki: Sterk glute lyf halda mjaðmagrindinni stöðugri frá sveiflandi hlið til hliðar. Þegar mjaðmagrindin er ekki stöðug setur það mikla pressu á hnén og ökkla til að bæta upp. Þegar bakhliðin þín er sterk hjálpar það að koma í veg fyrir þetta náttúrulega og halda þér öruggum frá meiðslum.

Núna veistu hvað glutes þín gera fyrir þig, svo hér eru fjórar hreyfingar sem þú getur gert fyrir þá!

Hækkuð Split Squat

Hvort sem þú ert á boltanum eða utan á bekknum, þá virkar upphækkuð split squat (aka búlgarska split squat) virkilega rassinn þinn. Nánar tiltekið, það vinnur glute max þegar þú ýtir til að standa, og glute med heldur mjaðmagrindinni þinni jafnvel á meðan fæturnir eru á tveimur mismunandi planum:

A Byrjaðu á því að setja efst á hægri fæti á bekkinn, með vinstri fótinn beint. Beygðu vinstra hné, taktu hægri glute og lækkaðu mjaðmagrindina í átt að jörðu. Þú vilt vinstri fótinn nógu langt út þannig að þegar þú lækkar mjaðmirnar haldist hnéð beint yfir ökklanum.

B Réttu vinstri fótinn og farðu aftur upp í upphafsstöðu. Þetta klárar einn rep.

Einfótabrú

Elska þessa afturhreyfingu sem virkar á hamstrings líka! Glute max hjálpar til við að ýta mjaðmagrindinni upp með læri á meðan glute med heldur mjaðmagrindinni í þessari hreyfingu:

A Liggðu á bakinu og settu hendurnar á gólfið fyrir stöðugleika þegar þú beygir annan fótinn og lyftir hinum fótnum frá jörðu.

B Þrýstu hælnum í gólfið, lyftu mjaðmagrindinni upp og haltu líkamanum í stífri brúarstöðu.

C Lækkið líkamann hægt niður á gólfið til að klára eina endurtekningu.

The Clam

Samlokan miðar á glute med og hjálpar til við að byggja upp mjaðmastjórnun. Sjáðu samlokuna í verki í þessu myndbandi:

A Byrjaðu á því að liggja á vinstri hliðinni. Færðu hnén og mjaðmir í 45 gráðu beygju. Settu efri mjaðmagrindina frá höfðinu til að draga mittið af gólfinu. Haltu þessari hlutlausu stöðu alla æfinguna.

B Lyftu efsta hnénu upp, haltu hælunum saman. Lægðu aftur í upphafsstöðu og tryggðu að þú sért ekki að hreyfa mjaðmagrindina eða búkinn.

C Endurtaktu í 30 sekúndur til eina mínútu og skiptu síðan um hlið.

Einsfætt snerting

Í þessari einfættu hreyfingu er glute max unnið eins og þú stendur og lyfið er notað til að koma á stöðugleika. Kjarni þinn verður að vera að vinna til að viðhalda jafnvægi!

A Byrjaðu að standa með alla þína þyngd á vinstri fæti.

B Haltu hryggnum lengi, teygðu þig áfram, beygðu vinstra hné og snertu hægri fingurna til jarðar. Haltu maganum á þér til að halda búknum stöðugum. Hægri fótur þinn mun fara fyrir aftan þig til að hjálpa þér að halda jafnvægi.

C Ýttu vinstri hælnum í jörðina þegar þú lyftir upp bolnum til að fara aftur í standandi stöðu og færðu hægri tærnar til að snerta við hliðina á vinstri fæti. Þetta klárar einn rep.

Meira frá POPSUGAR Fitness:

Þetta heiðarlega bréf mun koma þér í jógatíma

Náttúruleg lækning þín til að berjast gegn kvefi

Leiðbeiningar leti-stúlkunnar um matreiðslu til að léttast

Umsögn fyrir