Hvaða vöðvar vinna pushups?

Efni.

• 1. Standard pushup
• 2. Breytt pushup
• 3. Breiður ýta
• 4. Þröngur þrýstingur
• 5. Hafna pushup
• 6. Plyometric
• Næstu skref

Slepptu og gefðu mér 20!

Þessi orð kunna að óttast, en ýta er í raun ein einfaldasta en gagnlegasta æfingin sem þú getur framkvæmt til að öðlast styrk og vöðva.

Þrýstingur notar eigin líkamsþyngd sem mótstöðu og vinnur efri hluta líkamans og kjarna á sama tíma.

Í venjulegu ýta eru eftirfarandi vöðvar miðaðir:

• brjóstvöðva, eða bringubólga
• axlir, eða deltoid
• aftan á handleggjum þínum, eða þríhöfða
• kvið
• „væng“ vöðvarnir beint undir handarkrika þínum, kallaðir serratus anterior

Það frábæra við pushups er að það verður erfitt fyrir þig og líkama þinn að venjast þeim. Það eru mörg mismunandi tegundir sem miða hvern vöðva aðeins öðruvísi við.

Prófaðu þessar sex tegundir pushups, allt frá byrjendum til lengra kominna. Þú öðlast styrk hratt.

1. Standard pushup

Það sem flestir hugsa um þegar þeir heyra „pushup“ er venjulegt fjölbreytni þessarar hreyfingar auðvelt að framkvæma, en rétt form er lykilatriði.

Vöðvar virkuðu: bringu

1. Byrjaðu í bjálkastöðu með mjaðmagrindina, hálsinn hlutlausan og lófana beint undir öxlunum. Gakktu úr skugga um að öxlum þínum sé snúið aftur og niður.
2. Þegar þú festir kjarnann þinn og heldur bakinu flatt skaltu byrja að lækka líkamann með því að beygja olnbogana á meðan þú heldur þeim aðeins aftur. Lækkaðu þar til brjósti þitt er á gólfinu.
3. Framlengdu olnbogana strax og ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu fyrir eins margar reps og mögulegt er, í 3 sett.

2. Breytt pushup

Ef þú ert ekki nógu sterkur til að ljúka venjulegu ýtingu með réttu formi skaltu vinna að breyttri afstöðu þar til þú getur.

Þú getur líka prófað að ýta frá vegg meðan þú stendur ef jafnvel þetta breytta ýta er of mikið í fyrstu.

Vöðvar virkuðu: bringu

1. Byrjaðu á fjórum fótum og haltu hlutlausum hálsi.
2. Gakktu með hendurnar þangað til búkurinn er beint fyrir aftan þig og líkaminn myndar beina línu milli herða og hné. Gakktu úr skugga um að öxlum sé snúið aftur og niður og úlnliðunum sé staflað beint fyrir neðan axlirnar. Vopnin ættu að vera bein.
3. Haltu olnbogunum aðeins aftur, beygðu við olnboga og lækkaðu allan líkamann niður þar til upphandleggirnir eru samsíða jörðu. Haltu kjarna þínum þéttum meðan á þessari hreyfingu stendur.
4. Þegar þú ert kominn samsíða skaltu ýta upp í gegnum lófana, teygja olnbogana og fara aftur í upphafsstöðu í skrefi 2.
5. Endurtaktu fyrir eins margar reps og mögulegt er, í 3 sett.

3. Breiður ýta

A breiður pushup, sem þýðir að hendurnar eru lengra í sundur en venjulegt pushup, leggur meiri áherslu á bringu og axlir og gæti verið auðveldara fyrir byrjendur.

Vöðvar virkuðu: bringu og axlir

1. Byrjaðu í bjálkastöðu en með hendurnar breiðari en axlirnar.
2. Byrjaðu að lækka líkamann með því að beygja olnbogana, haltu kjarna þéttum og bakinu flatt, þar til bringan brýtur gólfið. Olnbogar munu blossa meira en í venjulegu ýta.
3. Framlengdu olnbogana strax og ýttu líkamanum aftur upp.
4. Endurtaktu í sem flestar endurtekningar í 3 sett.

4. Þröngur þrýstingur

Mjór þrýstingur, með hendur nær saman en venjulegur þrýstingur, setur meiri spennu á þríhöfða.

Einn komst að því að þrýstibúnaður með þröngum grunni framleiddi meiri hvirfilbylgju og þríhöfða örvun en venjuleg ýta á öxlbreidd og breið ýta.

Vöðvar virkuðu: bringu og þríhöfða

1. Byrjaðu á gólfinu og leggðu hendurnar beint undir bringuna, nær en axlarbreidd á milli.
2. Byrjaðu að lækka líkama þinn með því að beygja olnboga, halda kjarna þínum þéttum og bakinu flötum, þar til bringan brýtur gólfið. Haltu olnbogunum í átt að líkamanum.
3. Framlengdu olnbogana og ýttu líkamanum aftur upp með því að nota þríhöfða og bringu.
4. Endurtaktu fyrir eins margar reps og mögulegt er, í 3 sett.

5. Hafna pushup

Millistig, hnignunarmiðstöðin beinist að efri brjósti og herðum.

að fóthækkaðar armbeygjur framleiði meiri kraft miðað við venjulegar armbeygjur, breyttar armbeygjur og handhækkaðar armbeygjur. Þetta þýðir að ef venjuleg pushups eru að verða auðveld, þá er meiri áskorun að færa fæturna frá jörðu niðri.

Vöðvar virkuðu: bringu og axlir

1. Byrjaðu í bjálkastöðu, með hendur staflað undir öxlum. Settu fæturna upp á bekk eða kassa.
2. Byrjaðu að lækka líkama þinn með því að beygja olnboga, halda kjarna þínum þéttum og bakinu flötum, þar til bringan brýtur gólfið. Haltu olnbogunum aðeins bent aftur.
3. Framlengdu olnbogana strax og ýttu líkamanum aftur upp.
4. Endurtaktu í sem flestar endurtekningar í 3 sett.

6. Plyometric

Plyometric pushup er lengra æfing sem ætti aðeins að reyna ef þú ert öruggur í styrkleika efri hluta líkamans.

Vöðvar virkuðu: bringu

1. Byrjaðu í bjálkastöðu með mjaðmagrindina, hálsinn hlutlausan og lófana beint undir öxlunum.
2. Byrjaðu að lækka líkamann með því að beygja olnbogana, haltu þeim bentum aðeins til baka, með kjarnann þéttan og bakið flatt, þar til bringan brýtur gólfið.
3. Framlengdu olnbogana strax og ýttu líkamanum aftur upp, en í stað þess að stoppa efst skaltu beita krafti til að skjóta upp efri hluta líkamans upp um hendurnar svo lófarnir komi frá jörðu.
4. Lentu létt aftur á jörðinni og lækkaðu bringuna aftur fyrir annan fulltrúa. Bættu við klapp efst til að auka erfiðleika.
5. Endurtaktu í sem flestar endurtekningar í 3 sett.

Næstu skref

Pushup er venjuleg æfing í forritun íþróttamanna. Það ætti að vera í þínu líka.

Þessi líkamsþyngdarhreyfing er mjög áhrifarík til að byggja upp vöðva og styrk og hægt er að ljúka henni á margvíslegan hátt til að halda áfram að ögra þér.