4 mínútna dagleg læriæfing

Efni.

• 1. Hliðarskeið
• 2. Plié fótalyfta
• 3. Einfótabrú
• 4. Skæri plankar
• Taka í burtu

Ein stærsta ranghugmyndin varðandi hreyfingu er að þú verður að eyða tíma í að gera það daglega til að sjá árangur. Við erum uppteknar dömur, þannig að ef við getum fengið meiri pening fyrir skyndiæfingar, skráðu þig!

Hér deilum við fjögurra mínútna læri sem þú getur gert daglega. En ekki láta blekkjast - bara vegna þess að það er stutt þýðir það ekki að það ætti að vera auðvelt. Gæði eru betri en magn, svo einbeittu þér að forminu, bættu við handlóð ef líkamsþyngd er aðeins of auðveld og byrjaðu að vinna.

1. Hliðarskeið

Squats er besti vinur stúlkunnar - þeir vinna fæturna og herfangið þitt. Bættu við í hliðarstiginu og þú finnur fyrir auka bruna í læri og mjöðmum.

Búnaður sem þarf: lítill handlóð eða þyngd ef þig vantar áskorun

1. Stattu upprétt með fæturna á öxlbreidd og handleggina við hliðina (eða haltu þyngd við bringuna).
2. Stígðu til hægri og þegar þú gerir það skaltu halla þér aftur niður í hústöku og lyfta handleggjunum í þægilega stöðu fyrir framan þig ef þú notar líkamsþyngd þína.
3. Rís upp og snúðu aftur til að standa í miðjunni. Endurtaktu vinstra megin.
4. Ljúktu 1 umferð í 1 mínútu.

2. Plié fótalyfta

Ef þú hefur einhvern tíma gert ballett, veistu að það er morðingi á lærunum - þess vegna stálum við þessari dansinnblásnu hreyfingu úr barre æfingu!

Búnaður sem þarf: enginn

1. Byrjaðu í plié squat stöðu, hendur á hliðum þínum. Tá ber að benda á, fætur breiðari en axlarbreidd í sundur og hnén aðeins bogin.
2. Hnýttu þig niður, ýttu mjöðminni aftur á bak og lyftu hægri fætinum upp í loftið við hliðina á leiðinni upp. Farðu eins hátt og þægilegt er. Farðu örugglega aftur í upphafsstöðu.
3. Endurtaktu sömu skref, lyftu vinstri fætinum.
4. Ljúktu 1 umferð í 1 mínútu.

3. Einfótabrú

Engin venja um læri er heill án brúar, sem styrkir hamstrings, glutes og core. Til að fá sem mest út úr þessari æfingu skaltu kreista kinnarnar þegar þú nærð toppnum og mynda raunverulega tengingu milli líkama og líkama.

Búnaður sem þarf: motta, auk lítillar handlóð eða þyngdar ef þú þarft áskorun að halda

1. Byrjaðu að liggja andlit upp á mottu, hnén bogin með fætur á gólfinu og lófana niður á hliðina.
2. Lyftu hægri fæti upp af jörðu og réttu hann framan þig á meðan vinstri fóturinn helst boginn.
3. Ýttu vinstri hælnum í gólfið, lyftu mjaðmagrindinni upp í loftið og kreistu efst þegar þú nærð stífri brúarstöðu.
4. Lægðu rólega niður aftur til jarðar og endurtaktu í 30 sekúndur. Skiptu um fætur og kláraðu 30 sekúndur með vinstri fótinn upp til að ná saman þessari æfingu.

4. Skæri plankar

Á þessum tímapunkti ættir þú að verða svolítið þreyttur en skæri plankinn mun skora á þig allt til enda!

Búnaður sem þarf: harðviðargólf, handklæði eða rennibraut fyrir hvern fót

1. Byrjaðu í bjálkastöðu með handklæði eða renna undir hverri tá.
2. Spenntu kjarna þinn og efri hluta líkamans, dragðu fæturna hægt í sundur eins breitt og þeir fara. Hlé, dragðu þá aftur til miðju með því að nota lærivöðvana. Hafðu mjaðmirnar ferkantaðir við jörðu og kjarnann þéttan.
3. Ljúktu 2 umferðum með 30 sekúndum hvor.

Taka í burtu

Finndu leið til að vinna þessa rútínu í daglegri áætlun og skuldbinda þig til að ýta meira á í hvert skipti. Fylgstu með því að læri umbreytast!

Nicole Bowling er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu.