42 matvæli sem innihalda lítið af kaloríum

Efni.

• 1–4. Kjöt og alifuglar
• 1. Augað af kringlóttri steik
• 2. Beinlaus, skinnlaus kjúklingabringa
• 3. Kalkúnabringa
• 4. Svínalund
• 5–8. Fiskur og sjávarfang
• 5. Þorskur
• 6. Lax
• 7. hörpudiskur
• 8. Ostrur
• 9–17. Grænmeti
• 9. Kínakál
• 10. Vatnsból
• 11. Gúrkur
• 12. Radísur
• 13. Sellerí
• 14. Grænkál
• 15. Spínat
• 16. Paprika
• 17. Sveppir
• 18–23. Ávextir og ber
• 18. Jarðarber
• 19. Cantaloupe
• 20. Vatnsmelóna
• 21. Bláber
• 22. Greipaldin
• 23. Kiwifruit
• 24–25. Belgjurtir
• 24. Svartar baunir
• 25. Linsubaunir
• 26–29. Mjólkurvörur og egg
• 26. undanrennu
• 27. Venjuleg feitur jógúrt
• 28. Fitulítill kotasæla
• 29. Egg
• 30–34. Korn
• 30. Popp
• 31. Shirataki núðlur
• 32. Hafrar og haframjöl
• 33. Villt hrísgrjón
• 34. Kínóa
• 35–36. Hnetur og fræ
• 35. Ósykrað möndlumjólk
• 36. Kastanía
• 37–40. Drykkir
• 37. Vatn
• 38. Ósykrað te
• 39. Svart kaffi
• 40. Glitrandi vatn
• 41–42. Krydd
• 41. Jurtir og krydd
• 42. Kaloríusnauðir kryddtegundir
• Aðalatriðið

Að draga úr kaloríainntöku getur verið árangursrík leið til að léttast.

Hins vegar eru ekki öll matvæli jöfn þegar kemur að næringargildi. Sum matvæli innihalda lítið af kaloríum en lítið af næringarefnum.

Þegar þú takmarkar hitaeininganeyslu þína er mikilvægt að velja næringarríkan mat, sem inniheldur næg næringarefni fyrir þann fjölda kaloría sem þau veita.

Það sem meira er, mataræði fullt af heilum, næringarríkum matvælum getur hjálpað þér til að verða ánægðari þegar þú skerðir kaloríur ().

Hér eru 42 næringarrík matvæli sem innihalda lítið af kaloríum.

1–4. Kjöt og alifuglar

Þar sem þau eru próteinrík er magurt kjöt og alifuglar góður matur þegar þú ert að reyna að skera niður kaloríur.

Prótein eykur tilfinningu um fyllingu og getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar yfir daginn (,).

Kjöt sem er með lægstu hitaeiningar eru þau sem eru mjög mjó. Fita er kaloríaþétt, svo feitari kjötsneiðar hafa hærri kaloríufjölda.

1. Augað af kringlóttri steik

Það er engin ástæða fyrir því að þú getir ekki enn notið steik meðan þú skerðir kaloríur. Nautakjöt er næringarríkt og góð uppspretta af B12 vítamíni og járni (4).

Járn er nauðsynlegt næringarefni sem hjálpar við að flytja súrefni um líkamann, en B12 vítamín er nauðsynlegt til að mynda rauð blóðkorn ().

Athugaðu samt að auga hringlaga er mjög halla af nautakjöti. Vertu viss um að ofelda það ekki, annars verður það seigt og þurrt.

Hitaeiningar: 138 á 3 skammta (86 grömm) skammt

2. Beinlaus, skinnlaus kjúklingabringa

Kjúklingur er mjög fjölhæft kjöt sem er líka frábær próteingjafi (6).

Þú getur haldið kaloríuinnihaldinu lágu með því að klippa alla húð og sýnilega fitu.

Hitaeiningar: 92 á hverja 3 aura (86 grömm) skammt

3. Kalkúnabringa

Kalkúnabringur inniheldur mikið prótein, B6 vítamín og níasín. B-vítamín hjálpa líkama þínum að brjóta niður matinn sem þú borðar og umbrotna hann í orku (7).

Hitaeiningar: 93 á 3 skammta (86 grömm) skammt

4. Svínalund

Tenderloin er einn af the grannur sker af svínakjöti, sem gerir það frábær kaloría lágt.

Svínakjöt er ríkt af nokkrum B-vítamínum og frábær uppspretta hágæða próteina (8).

Hitaeiningar: 122 á hverja 3 aura (86 grömm) skammt

5–8. Fiskur og sjávarfang

Flestir fiskar og sjávarfang eru mjög næringarríkir og framúrskarandi kostur ef þú ert að takmarka hitaeiningar.

Rétt eins og kjöt, fiskur og sjávarfang eru próteinrík. Þeir veita einnig mikilvæg næringarefni eins og B12 vítamín, joð og omega-3 fitusýrur ().

Omega-3 fitusýrur hafa fjölmarga kosti, þar á meðal minni bólgu og bætt hjartaheilsa ().

5. Þorskur

Þorskur er mjór, hvítur fiskur sem er próteinríkur en kaloríulítill.

Það er einnig ríkt af B12 vítamíni, joði og seleni og inniheldur ágætis magn af omega-3 fitusýrum. Joð er mikilvægt fyrir rétta starfsemi heilans og skjaldkirtilsins, en margir fá ekki nóg af því (11,).

Hitaeiningar: 70 á hverja 3 aura (86 grömm) skammt

6. Lax

Lax er feitur fiskur hlaðinn hjartaheilbrigðum omega-3. Það er einnig mikið af B12 vítamíni og ein af fáum matvælum sem innihalda náttúrulega mikið magn af D-vítamíni (13).

Þetta er mikilvægt þar sem D-vítamínskortur er algengt vandamál um allan heim. Það tengist ýmsum heilsufarslegum vandamálum, svo sem beinþynningu, krabbameini, sjálfsnæmissjúkdómum og háum blóðþrýstingi (,).

Hitaeiningar: 99 í skammti af 86 grömmum

7. hörpudiskur

Hörpudiskur er kaloríusnauður skelfiskur með sætu, mildu bragði (16).

Gakktu úr skugga um að sleppa kaloríuríkum sósum og njóttu hörpudisks gufað, steikt eða grillað.

Hitaeiningar: 26 í 5 litlum hörpuskel (30 grömm)

8. Ostrur

Aðeins 1 ostrur gefur yfir 100% af daglegu gildi (B) fyrir B12 vítamín og yfir helming af DV fyrir sink og selen (17).

Nægileg inntaka á seleni getur dregið úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli hjá körlum ().

Hitaeiningar: 41 á ostrur (50 grömm)

9–17. Grænmeti

Flest grænmeti er lítið í kaloríum en mikið í vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum. Þetta gerir þá frábæra fyrir þyngdartap.

Margir grænmeti innihalda bæði vatn og trefjar, sem hjálpa þér að vera fullur án þess að neyta mikið af kaloríum ().

Sterkjugrænmeti eins og kartöflur og vetrarskvassar eru kaloríuminni en samt mjög næringarríkir.

9. Kínakál

Kínakál, sem inniheldur napa og bok choy, er í efsta sæti listans þegar kemur að næringarefnum. Þetta hvítkál er mikið af C og K vítamínum og inniheldur ágætis magn af fólati (20).

Sótað kínakál gefur því framúrskarandi bragð og heldur næringarefnunum.

Hitaeiningar: 12 á bolla (75 grömm)

10. Vatnsból

Watercress er sterkan, laufgrænan grænmeti sem er eitt næringarríkasta grænmetið sem þú getur borðað.

Það er mjög lítið af kaloríum en inniheldur mikið magn af A, C og K vítamínum. Þú getur kastað vatnakrís í salat eða hrærið það við hliðina á öðru ilmandi grænmeti (21).

Hitaeiningar: 4 á bolla (36 grömm)

11. Gúrkur

Gúrkur hafa lítið af kaloríum vegna þess að þær samanstanda aðallega af vatni.

Athyglisvert er að þeir hafa einnig sæmilegt magn af K1 vítamíni og nokkur gagnleg plöntusambönd (22,).

Hitaeiningar: 45 á gúrku (300 grömm)

12. Radísur

Radísur eru paprikað grænmetisæta grænmeti sem er lítið af kaloríum en samt full af bragði.

Þeir veita viðeigandi magn af C-vítamíni og lítið magn af fólati (24).

Hitaeiningar: 1 á radísu (6 grömm)

13. Sellerí

Sellerí er mikið af K1 vítamíni og plöntusambönd sem hafa bólgueyðandi eiginleika (25,).

Hitaeiningar: 6 á stöngli (38 grömm)

14. Grænkál

Grænkál er einstaklega næringarríkt grænmeti. Þú getur fengið yfir 100% af DV fyrir A, C og K1 vítamín með því að borða aðeins 1 bolla (68 grömm) af grænkáli.

Reyndar veitir þessi skammtur sjö sinnum meira magn af K-vítamíni sem þú þarft á dag. K-vítamín skiptir sköpum fyrir blóðstorknun (27).

Hitaeiningar: 34 á bolla (68 grömm)

15. Spínat

Spínat er mikið af fólati, mangani og vítamínum A, C og K1. Það er líka ríkt af andoxunarefnum sem berjast gegn krabbameini eins og flavonoíðum og karótenóíðum (28).

Að byrja máltíðina með salati úr spínati eða öðru laufgrænu grænmeti gæti hjálpað þér að verða saddari og borða færri hitaeiningar í heild ().

Hitaeiningar: 7 í bolla (30 grömm)

16. Paprika

Paprika er náttúrulega sæt og trefjarík, C-vítamín og karótenóíð (30).

Karótenóíð eru plöntusambönd sem berjast gegn krabbameini sem geta einnig bætt heilsu augna (,).

Hitaeiningar: 37 á pipar (119 grömm)

17. Sveppir

Sveppir eru sveppir en flokkast oft sem grænmeti. Þau innihalda nokkur B-vítamín og gott magn af kalíum og seleni (33).

Ákveðnir ætir sveppir hafa verið tengdir heilsufarslegum ávinningi, þar með talið styrkt ónæmiskerfi, minni bólga og minni hætta á krabbameini (,,).

Hitaeiningar: 15 á bolla (68 grömm)

18–23. Ávextir og ber

Ávextir hafa tilhneigingu til að vera meira í kaloríum en grænmeti. Hins vegar eru flestir ávextir næringarþéttir og eiga skilið stað í kaloríusnauðu fæði þínu.

18. Jarðarber

Jarðarber eru rík af trefjum og andoxunarefnum. Þeir veita einnig stóran skammt af C-vítamíni (37,).

Hitaeiningar: 46 á bolla (144 grömm)

19. Cantaloupe

Cantaloupe er melóna með föl, appelsínugult hold sem inniheldur mikið af A og C vítamínum (39).

Það er líka ríkur uppspretta af beta-karótíni, sem er mikilvægt fyrir heilbrigð augu og húð.

Hitaeiningar: 60 á bolla (176 grömm)

20. Vatnsmelóna

Vatnsmelóna samanstendur aðallega af vatni og þess vegna heitir hún. Það inniheldur einnig góðan skammt af C-vítamíni og A-vítamíni (40).

Það sem meira er, þessi melóna er rík af lýkópeni, plöntusambandi sem getur verndað gegn hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum (,).

Hitaeiningar: 46 á bolla (153 grömm)

21. Bláber

Bláber eru vinsæll, mjög næringarríkur ávöxtur. Þau eru sérstaklega rík af andoxunarefnum, C-vítamíni, K1 vítamíni og mangani (43).

Þessi efnasambönd hafa fjölmarga heilsubætur, þar á meðal verndandi áhrif gegn hjartasjúkdómum (,).

Hitaeiningar: 84 á bolla (147 grömm)

22. Greipaldin

Eins og margir aðrir sítrusávextir innihalda greipaldin mikið af C-vítamíni. Rauð greipaldin fær líka lit sinn frá hinu heilbrigða plöntusambandi lycopene (46).

Hitaeiningar: 57 hitaeiningar fyrir hálfan ávöxt (136 grömm)

23. Kiwifruit

Bara ein kiwifruit, án húðar, inniheldur allt C-vítamín sem þú þarft á dag. Það veitir einnig góðan skammt af trefjum og K1 vítamíni (47).

Hitaeiningar: 46 á ávöxtum (75 grömm)

24–25. Belgjurtir

Belgjurtir eru ein besta próteingjafaheimildin og mjög næringarrík.

24. Svartar baunir

Svartar baunir eru fjölhæfur og ódýr próteingjafi.

Þau eru mjög trefjarík og fólat og innihalda einnig mikið magn af B-vítamínum, járni, magnesíum og mangani (48).

Hitaeiningar: 114 hitaeiningar á 1/2 bolla (86 grömm)

25. Linsubaunir

Í samanburði við aðra belgjurtir eru linsubaunir fljótlegir og auðveldir í undirbúningi. Þeir innihalda einnig mikið prótein, trefjar, fólat, þíamín, járn, kalíum og mangan (49).

Það sem meira er, linsubaunir innihalda trefjar og prótein. Þetta gerir þá ótrúlega fyllingu þó að þeir séu með lítið af kaloríum ().

Hitaeiningar: 165 á 1/2 bolla (142 grömm)

26–29. Mjólkurvörur og egg

Þegar kemur að mjólkurafurðum er kaloríufjöldinn breytilegur eftir fituinnihaldi.

Ef þú ert að reyna að halda hitaeininganeyslu minni skaltu halda þér við fitusnauðar eða fitulausar mjólkurvörur.

26. undanrennu

Undanrennan er kaloríulítil uppspretta hágæðapróteins. Mjólk inniheldur einnig kalk og flestir mjólkurframleiðendur bæta vörur sínar við D-vítamín (51).

Hitaeiningar: 86 á bolla (240 ml)

27. Venjuleg feitur jógúrt

Jógúrt er próteinríkt og kalsíum. Probiotic jógúrt inniheldur einnig lifandi bakteríur sem gagnast meltingarheilsu þinni (, 53).

Veldu venjulegan, ósykraðan jógúrt vegna þess að bragðbætt afbrigði innihalda gjarnan mikið magn af sykri og kaloríum. Bætið ferskum ávöxtum eða berjum við fyrir bragð og náttúrulega sætu.

Hitaeiningar: 137 á bolla (245 grömm)

28. Fitulítill kotasæla

Kotasæla er mjúkur, rjómalöguð, ferskur ostur sem er lág í kaloríum og próteinríkur.

Flestar matvöruverslanir eru með sumarhúsosta með mismunandi fituinnihaldi. Veldu kotasælu með 1% mjólkurfitu til að fá lægsta kaloríufjölda (54).

Hitaeiningar: 82 á 1/2 bolla (114 grömm)

29. Egg

Egg eru ódýr og næringarrík uppspretta hágæða próteins.

Þeir eru líka ótrúlega mettandi. Rannsóknir hafa í huga að borða egg í morgunmat getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar, sem geta aukið þyngdartap (,).

Hitaeiningar: 72 á stórt egg (50 grömm)

30–34. Korn

Hollustu kornin eru þau sem ekki hafa verið unnin eða hreinsuð.

Trefjaríkt heilkorn getur hjálpað þér að vera full lengur, sem getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar ().

30. Popp

Popcorn er tegund korn sem stækkar og poppar þegar það verður fyrir hita.

Það er hollt, kaloríusnautt snarl, svo framarlega sem þú myrkir það ekki með smjöri eða óhollu áleggi. Loftpoppað popp er góður kostur.

Hitaeiningar: 31 á bolli (11 grömm)

31. Shirataki núðlur

Shirataki núðlur eru japanskar núðlur gerðar úr yam-eins hnýði sem kallast konjac. Þeir eru næstum kaloríulausir og trefjaríkir.

Hitaeiningar: 5 á hverja 3,5 aura (100 grömm)

32. Hafrar og haframjöl

Hafrar eru staðgóð kornkorn rík af trefjum og andoxunarefnum. Þau innihalda einnig prótein, nokkur B-vítamín og mangan (57).

Rannsóknir sýna að það að borða höfrum tengist lægra LDL (slæmu) kólesterólgildi og lægri blóðþrýstingi. Nokkrar rannsóknir benda einnig til þess að neysla hafrar geti hjálpað þyngdartapi (,,).

Hitaeiningar: 124 í 3/4 soðnum bolla (175 grömm)

33. Villt hrísgrjón

Villt hrísgrjón er soðið og borðað eins og venjulegt hrísgrjón. Það er þó aðeins lægra í kaloríum en hvít eða brún hrísgrjón.

Það veitir einnig trefjar, prótein, nokkur B-vítamín, sink og mangan (61).

Hitaeiningar: 166 á soðinn bolla (164 grömm)

34. Kínóa

Kínóa er glútenlaust gervikjarni sem oft er markaðssett sem ofurfæða vegna næringarefna og andoxunarefnis.

Það pakkar meira próteini en flest korn og veitir einnig nokkur B-vítamín ásamt járni, magnesíum og mangani (62).

Hitaeiningar: 222 á soðinn bolla (185 grömm)

35–36. Hnetur og fræ

Almennt eru hnetur og fræ hitaeiningaríkt matvæli. Samt eru þau líka mjög næringarrík og ættu að vera með í mataræði þínu, jafnvel þó að þú takmarkir hitaeiningar.

35. Ósykrað möndlumjólk

Möndlumjólk er gerð úr maluðum möndlum og vatni.

Það er vinsæll staðgengill fyrir þá sem eru með ofnæmi fyrir mjólkurvörum og eru verulega með lægri hitaeiningar en kúamjólk.

Kalsíumagn möndlumjólkur er svipað og kúamjólk og það er einnig mikið af E-vítamíni (63).

Hitaeiningar: 38 á bolla (240 ml)

36. Kastanía

Kastanía er kaloríuminni en flestar aðrar hnetur. Þau innihalda einnig mikið af trefjum, C-vítamíni og fólati (64).

Hitaeiningar: 63 á eyri (28 grömm)

37–40. Drykkir

Sykursætir drykkir eru óvinur þyngdartaps. Að öðrum kosti eru flestir sykurlausir drykkir kaloríulitlir.

Athugaðu alltaf merkimiðann til að ganga úr skugga um að drykkurinn þinn innihaldi ekki viðbættan sykur. Að auki eru ávaxtasafar sykurríkir og ætti að forðast.

37. Vatn

Vatn er besti drykkur sem þú getur neytt og það er alltaf kaloríalaus.

Hitaeiningar: 0

38. Ósykrað te

Ósykrað te er kaloría laust og veitir gagnleg plöntusambönd. Sérstaklega tengist grænt te fjölmörgum ávinningi ().

Hitaeiningar: 0

39. Svart kaffi

Sykur drykkir frá kaffihúsum eru hlaðnir kaloríum. Á hinn bóginn er svart kaffi kaloría-frjáls drykkur.

Margar rannsóknir sýna að kaffidrykkjendur eru með minni hættu á sumum langvinnum sjúkdómum (66,,).

Hitaeiningar: 0

40. Glitrandi vatn

Glitrandi vatn er hressandi og heilbrigt val við sykraða gosdrykki.

Flestir glitrandi vötn eru einfaldlega vatn sem er innrennsli af koltvísýringi, en athugaðu merkimiða uppáhalds vörumerkisins þíns til að vera viss um að sykur hafi ekki verið bætt við.

Hitaeiningar: 0

41–42. Krydd

Sumar kryddtegundir eru fullar af sykri og geta bætt kaloríum við máltíðina. Hins vegar er nóg af bragðmiklum kryddmjölum með litla kaloríu.

41. Jurtir og krydd

Jurtir og krydd eru frábær leið til að bæta bragð við matinn þinn. Nokkrir geta jafnvel gagnast heilsu þinni.

Kanill, túrmerik, hvítlaukur, engifer og cayenne pipar eru krydd sem eru sérstaklega rík af andoxunarefnum og gagnlegum plöntusamböndum.

42. Kaloríusnauðir kryddtegundir

Hér eru nokkur krydd sem pakka bragð með mjög lágmarks kaloríum (69, 70, 71, 72, 73):

• Edik: 3 hitaeiningar á matskeið (15 ml)
• Sítrónusafi: 3 hitaeiningar á teskeið (5 ml)
• Salsa: 4 hitaeiningar á matskeið (15 grömm)
• Sterk sósa: 0,5 hitaeiningar á teskeið (5 ml)
• Piparrót: 2 hitaeiningar á teskeið (5 grömm)

Aðalatriðið

Kaloríusnautt mataræði þarf ekki að vera leiðinlegt eða bragðdauft. Reyndar er nóg af hollum mat fullum af bragði en lítið af kaloríum.

Að neyta ýmissa næringarþéttra matvæla mun tryggja að líkaminn fái næringarefnin sem hann þarfnast - og gæti einnig aukið ánægju þína með mataræðið.

Sérstaklega má geta þess að heil, óunnin matvæli hafa tilhneigingu til að innihalda mest næringarefni.