5 æfingar fyrir aldraða að gera heima

Efni.

• 1. Squat
• 2. Biceps með lóðum
• 3. Axlapressa
• 4. Hné í bringu
• 5. Skref í stíga

Hreyfing aldraðra er mjög mikilvæg og hefur í för með sér nokkra heilsufar, svo sem að hjálpa til við að viðhalda eða auka vöðvamassa, viðhalda beinþéttleika, bæta jafnvægi, samhæfingu og hreyfigetu, draga úr líkum á falli og hjálpa til við að viðhalda sjálfstæði við daglega framkvæmd -daga athafnir.

Hins vegar er alltaf mikilvægt að hafa samráð við lækni til að framkvæma almennt mat, til að laga hverja æfingu að klínískri sögu, svo sem til staðar hjarta- og æðasjúkdóma. Að auki er mikilvægt fyrir og eftir æfingar að teygja til að hita upp allan líkamann og koma í veg fyrir að meiðsl komi fram. Sjá nokkur dæmi um teygjuæfingar fyrir aldraða.

Þessar æfingar ættu að fara fram að minnsta kosti þrisvar í viku, helst undir leiðsögn sjúkraþjálfara eða íþróttamanns og ætti að gera hlé á þeim ef aldraði byrjar að finna fyrir verkjum eða óþægindum meðan á frammistöðu stendur:

1. Squat

Með fæturna aðeins axlarbreidd, ættirðu að teygja fram handleggina og beygja hnén hægt, henda mjöðmunum niður og ýta rassinum aftur, eins og þú sitjir í ímynduðum stól og hafðu bakið alltaf beint. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka 10 sinnum.

Í þessari æfingu er mjög mikilvægt að hnén séu aldrei fyrir fótunum og því ættir þú að ýta rassinum aftur eins langt og mögulegt er. Ef þú kemst ekki mikið niður ættirðu að fara niður eins langt og mögulegt er og smám saman lækka aðeins meira.

2. Biceps með lóðum

Sitjandi á bolta eða stól án handleggja, haltu lóðum í hvorri hendi, með fingurna fram á við og lyftu lóðunum hægt í átt að öxlunum, haltu handleggjunum og olnbogunum nálægt líkamanum og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10 sinnum.

3. Axlapressa

Sitjandi á bolta eða stól án handleggja, haltu lóðum í hvorri hendi og lyftu lóðunum þar til þau eru á öxl. Ýttu síðan lóðum hægt yfir höfuðið þar til handleggirnir eru benir en aðeins bognir og snúðu aftur hægt í upphafsstöðu. Endurtaktu 10 sinnum.

4. Hné í bringu

Liggjandi á gólfinu, á lítilli dýnu líkamsræktbeygðu annan fótinn nálægt bringunni, haltu hnénu með höndunum og haltu í 5 til 10 sekúndur. Skiptu síðan um fætur og endurtaktu þessar hreyfingar 10 sinnum.

5. Skref í stíga

Settu annan fótinn á a stíga eða á stigapalli og lyftu öðrum fætinum hægt yfir stíga eða skrefið. Lækkaðu síðan fótinn hægt aftur niður á gólfið. Endurtaktu 10 sinnum fyrir hvern fót.