5 stykki af gamaldags ráðleggingum um næringu til að láta af störfum árið 2020

Efni.

• Gamaldags ráð # 1: Verslaðu jaðar matvöruverslunarinnar
• Gamaldags ráð # 2: Allir þurfa fjölvítamín
• Gamaldags ráð # 3: Ekki borða hvítan mat
• Gamaldags ráð # 4: Ekki borða kolvetni ef þú ert að reyna að léttast
• Gamaldags ráð # 5: Ef það virkaði fyrir mig, þá virkar það fyrir þig
• Kjarni málsins

Eftir að hafa látið undan fríinu er eðlilegt að finna fyrir því að komast aftur á réttan kjöl með hollara borði.

Þegar þú setur þér markmið fyrir nýtt ár (og nýjan áratug) geta hugsanir þínar snúist að persónulegri næringu þinni. Stundum kann það þó að virðast sem visku mataræðis er stöðugt í flæði.

Hvernig nákvæmlega setur þú árangursrík, upplýst markmið fyrir mataræðið þitt á þessu ári - og skilur gamaldags næringarráð eftir?

Þó að það sé rétt að næring er vísindi sem eru í stöðugri þróun, eru mörg ráð sem tíðkuðust nú örugglega gamlar fréttir.

Vopnaðir nýjustu sönnunargögnum höfum við safnað saman fimm stykki af gamaldags næringarráðum sem þú getur skilið eftir þig árið 2020.

Gamaldags ráð # 1: Verslaðu jaðar matvöruverslunarinnar

Þú hefur sennilega heyrt ráðin um að hægt sé að finna hollustu, ferskustu hráefnin umhverfis jaðar matvöruverslunarinnar, frekar en niður gangana.

Ytri brún matvörubúðanna er auðvitað þar sem þú finnur venjulega ferska ávexti og grænmeti, mjólkurafurðir og kjöt.

Hins vegar eru neytendur ekki þeir einu sem hafa tekið við þessum verslunarábendingum.

Matvöruverslanir tóku einnig eftir þessum ráðum og hafa fengið slæmar upplýsingar um að setja mikla hagnaðarmörk, unnið úr hlutum ásamt heilbrigðara vali um jaðarinn.

Snarlmatur, deli hlutir og sykraður drykkur eru nú oft blandaðir á milli skinnlausra kjúklinga og spergilkáls í mörgum verslunum, en það dregur úr viskunni um að „versla jaðarinn“.

Þó að ytri brún matvöruverslunarinnar bjóði upp á ferskustu valkostina, þá er líka nóg af góðum mat fyrir þig að finna í miðbæjunum.

„Það er góð hugmynd að versla alla verslunina, ekki bara jaðarinn,“ segir Kris Sollid, RD, yfirmaður næringarsamskipta Alþjóða matvælaupplýsingaráðsins.

„Næringarefni er að finna um allt, þar með talið miðjugangana, sérstaklega þegar þú telur að ekki séu allar matvöruverslanir settar upp á sama hátt,“ segir hann.

Fáðu sem mest út úr frosnum og stöðugum framboðum verslunarinnar með því að velja:

• niðursoðnar baunir og fiskur
• fullkorns korn og pasta
• hjartaheilbrigðar matarolíur, eins og ólífuolía eða avókadó
• frosinn ávöxtur og grænmeti

Mundu: Bara vegna þess að þeir eru ekki „ferskir“ þýðir það ekki að þeir séu ekki heilbrigðir.

Gamaldags ráð # 2: Allir þurfa fjölvítamín

Meira en þriðjungur bandarískra fullorðinna tekur reglulega fjölvítamín eða annað vítamín- eða steinefnauppbót. En þurfum við virkilega að gera það?

Rannsóknir í Annals of Internal Medicine, sem fóru með meira en 400.000 þátttakendur, fundu engar skýrar vísbendingar um að það að taka fjölvítamín dragi úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini eða dauða af einhverjum orsökum.

Þó að líkaminn geti geymt ákveðin vítamín og steinefni til notkunar í framtíðinni, þá er það tilgangslaust að geyma aðra.

Umfram magn af C- og B-vítamínum, til dæmis, festist ekki í kerfinu þínu vegna þess að þau eru vatnsleysanleg, ekki fituleysanleg. Með öðrum orðum, þegar þú tekur meira af þessum vítamínum en þú getur notað munt þú einfaldlega pissa þau út.

Auðvitað eru aðstæður þar sem fjölvítamín getur verið gagnlegt.

„Fjölvítamín getur hjálpað fólki eldri en 50 og veganar fá nóg B-12 vítamín,“ segir Sollid. „Þegar við eldumst, gleypum við ekki eins mikið próteinbundið B-12 úr mat og við gerðum einu sinni. Veganætur borða ekki dýrafóður þar sem B-12 er nær eingöngu að finna á náttúrulegan hátt. “

Þeir sem gætu orðið barnshafandi ættu einnig að bæta við fólínsýru, sem dregur úr líkum á galla í taugaslöngum hjá barni.

Ef þú hefur áhyggjur af eigin magni af ákveðnu vítamíni eða steinefni, hafðu samband við lækninn. Þeir geta framkvæmt viðeigandi próf til að ákvarða hvort þú þarft viðbót.

Hjá flestum heilbrigðu fólki er samt best að fá míkró næringarefni í gegnum mat, ekki pillur.

Gamaldags ráð # 3: Ekki borða hvítan mat

Það var tími sem margir heilbrigðisstéttir gáfu sjúklingum einfalda matarreglu til að fylgja: Ekki borða hvítan mat.

Hugsanlega hefur þessum orðum verið ætlað. Þegar öllu er á botninn hvolft eru matvæli eins og hvít sykur, hvítt hveiti og önnur hreinsuð korn ekki heilsusamlegasta valið.

En eins og flest allt of einfaldar reglur, þá er þetta ekki í samræmi við vísindalega athugun.

Þótt litarefni í mat séu oft uppspretta andoxunarefna (held að skært litað grænmeti eins og gulrætur, rófur og paprikur), eru litríkir matar ekki þeir einu sem hafa heilsufar.

„Margir gera rangt fyrir að hvítur matur sé ekki eins nærandi og litríkari hliðstæða þeirra,“ segir Sollid. „Ég mæli ekki með því að fólk forðist lit - þar með talið hvítt.“

Reyndar hrósa fjöldi hvítra matvæla með öflugum næringarefnum.

Mjólk, jógúrt, hvítar baunir og tofu innihalda prótein og kalsíum. Ljós ávöxtur og grænmeti eins og bananar, næpur og hvítur aspas koma allir með vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Jafnvel mikið maligne kartöflur pakka kalíum og trefjum.

Það er engin þörf á að mismuna mat á grundvelli litar.

Gamaldags ráð # 4: Ekki borða kolvetni ef þú ert að reyna að léttast

Mikil vinsældir (og fjölbreytni) lágkolvetnamataræðis sanna að margir telja kolvetni gera okkur feitan.

Ef þú hefur einhvern tíma farið í neysluáætlun með lágu kolvetni eins og keto eða Atkins gætirðu horft á pundin fljúga - og komist að þeirri niðurstöðu að kolvetni séu slæmar fréttir af þyngdartapi.

Það er rétt að draga verulega úr kolvetnum leiðir oft til hratt þyngdartaps. Þegar líkaminn er sviptur kolvetni örvar hann lifur til að losa glýkógengeymslurnar, sem leiðir til vökvataps - hinn frægi „vatnsþyngd“ sem þú tapar upphaflega.

En kolvetni eru ekki óvinir þyngdarstjórnunar.

„Vandinn er meira hvers konar kolvetni maður borðar og hversu mikið þeir neyta í einni máltíð,“ segir Carrie Gabriel, MS, RDN. „Einföld kolvetni eins og unnar eða pakkaðar smákökur, franskar, hvít sykur og hreinsað hveiti eru tegundir kolvetna sem þú vilt forðast eða borða minna af [til þyngdartaps].“

Flókin kolvetni, hins vegar, sem finnast í matvælum eins og baunum, heilkornum og laufgrænu grænu innihalda mörg nauðsynleg næringarefni og trefjar, sem í raun heldur hungri í skefjum.

„Þetta eru kolvetnin sem halda okkur fyllri lengur fyrir minni hitaeiningar,“ segir Gabriel.

Að velja rétta tegund kolvetna getur hjálpað, ekki skaðað, þyngdarstjórnun.

Gamaldags ráð # 5: Ef það virkaði fyrir mig, þá virkar það fyrir þig

Þegar BFF þinn léttist á ketó mataræðinu eða ofurstönnuð jógakennari þinn syngur lofin um hlé á föstu er auðvelt að gera ráð fyrir að það sem virkaði fyrir þá muni vinna fyrir þig.

En ef það er eitt sem næringarfræðingar eru að átta sig á þegar kemur á næsta áratug er það að mataræðisráðgjöfin eru ekki í einu lagi.

„Ráðgjöf um næringu er best þegar hún er sérsniðin að einstaklingnum,“ staðfestir Gabriel sem segir að hún taki mið af lífsstíl viðskiptavinar, heilsufars sögu, lyfjum, takmörkunum á matvælum og öðrum þáttum áður en hún er búin til næringaráætlun.

Þessi sérsniðna nálgun er studd af rannsóknum: Rannsókn frá 2019 á 1.100 fullorðnum einstaklingum - 60 prósent þeirra voru eins tvíburar - leiddi í ljós að jafnvel fólk með næstum sömu erfðafræðilega förðun svarar matvælum og mataræðismynstri á annan hátt.

Kjarni málsins

Þegar þú íhugar að gera breytingar á mataræði á nýju ári, þá skaltu bara muna að þær geta krafist prufu og villu.

Óháð því sem kann að hafa unnið fyrir líkama, skapgerð eða lífsstíl einhvers annars, þá er það kallinn þinn að finna það sem virkar fyrir þú árið 2020 og víðar.

Sarah Garone, NDTR, er næringarfræðingur, sjálfstæður heilsuhöfundur og matarbloggari. Hún býr með eiginmanni sínum og þremur börnum í Mesa, Arizona. Finndu hana til að deila jarðneskum upplýsingum um heilsufar og næringu og (aðallega) hollar uppskriftir kl Ástarbréf til matar.