5 ástæður fyrir því að lyfta þungum þyngd * mun ekki * láta þig safnast saman

Efni.

• 1. Þú munt brenna fleiri kaloríum.
• 2. Þú ert að móta líkama þinn-ekki gera hann stærri.
• 3. Þú æfir fyrir þann árangur sem þú vilt.
• 4. Þú þarft að auka mataræðið til að auka líkamann.
• 5. Þú munt ekki vakna með insta-vöðvum.
• Umsögn fyrir

Loksins er bylting kvenna í lyftingum að byggja upp skriðþunga. (Sástu ekki Sarah Robles vinna brons fyrir Bandaríkin á Ólympíuleikunum í Ríó?) Sífellt fleiri konur taka upp lóðir og lóðir, auka styrk sinn og kraft og taka höndum saman vegna þess. En jafnvel með auknum vinsældum er enn hópur þeirra sem trúa því að „lyftingin muni gera mig fyrirferðarmikinn og karlmannlegan“ BS.

Við erum hér til að mylja þessi rök í eitt skipti fyrir öll. Að vera kona sem lyftir þungum lóðum mun ekki gera þig fyrirferðarmikill, karlmannlegur eða líta út eins og hún-Hulk. Í raun mun það gera hið gagnstæða: Það mun herða og tón allt yfir líkama þinn, brenndu fitu og mótaðu sveigjur þínar nákvæmlega eins og þú vilt hafa þær. (Þessar sterku og heitu helvítis konur eru sönnun.) Já, það er satt-spurðu bara Jacque Crockford, CSCS, talsmann bandaríska æfingaráðsins.

Hún deildi fimm sérstökum ástæðum fyrir því að þú munt ekki breytast í Arnold á einni nóttu og hvers vegna styrktarþjálfun er til alltafy konu.

1. Þú munt brenna fleiri kaloríum.

Að lyfta lóðum hefur ekki aðeins áhrif á vöðvavef þinn. Viðnámsþjálfun eykur einnig losun testósteróns og vaxtarhormóns manna (þó að magnið geti verið mismunandi eftir kyni þínu og líkamsþjálfun), segir Crockford. En, meira um vert, efnaskipti þín fá aukningu.

„Að lyfta lóðum getur aukið halla líkamsþyngdar þinnar, sem eykur fjölda kaloría sem þú brennir yfir daginn,“ segir hún. Þannig að með því að bæta við halla vöðvum muntu brenna fleiri kaloríum fyrir utan ræktina, jafnvel þegar þú ert að slaka á í sófanum eða skrifa í vinnuna.

2. Þú ert að móta líkama þinn-ekki gera hann stærri.

„Að lyfta þungum lóðum er frábær leið til að fá lögun líkamans sem þú gætir verið að leita að,“ segir Crockford. Þú gætir snúið þér við sporöskjuna, hjólið eða á slóðinni í marga klukkutíma og reynt að brenna fitu. En leyndarmálið við þéttari líkama er ekki í því að brenna af sér hverja únsu af jiggle með hjartalínuriti - það er í því að búa til traustan, vöðvastæltan grunn.

"Viltu perkier rass? Gerðu hnébeygju og dauðlyftur. Viltu skilgreindari handleggi og bak? Gerðu nokkrar axlapressingar og uppréttingar," segir Crockford. Bekkpressa og grip eru ekki endilega nauðsynleg - þú getur unnið með þjálfara til að finna styrktarþjálfunarrútínu sem virkar fyrir þig og markmið þín. (Þó að þessi fjögurra vikna byrjendaáætlun sé frábær staður til að byrja á.)

3. Þú æfir fyrir þann árangur sem þú vilt.

"Konur geta notað mótstöðuþjálfun til að ná öllum tegundum heilsu- og líkamsræktarmarkmiða, og þetta felur í sér fagurfræði," segir Crockford. Jú, þú gætir notað lyftingar til að æfa fyrir samkeppnishæf kraftlyftingar (eins og þessar slæmu stelpur á Instagram), lyftingar í ólympískum stíl (eins og þessar sterku AF kvenkyns íþróttamenn), eða fyrir líkamsbyggingarkeppni, eða þú getur bara notað það til að vera vel á sig kominn, heilbrigður , og fullviss. Það eru fullt af áætlunum sem henta þínum þörfum.

"Ef þú ert einfaldlega að leita að því að bæta heildarform líkamans og bæta líkamssamsetningu þína, þá er lyfting líka mjög mikilvægur þáttur í vel ávalinni líkamsræktaráætlun," segir hún. Ef þú vilt öðlast umtalsvert magn af vöðvamassa, þá ertu að horfa á fjögurra til sex daga lyftingu í viku, á móti einum til þremur dögum lyftinga fyrir almenna heilsu.

4. Þú þarft að auka mataræðið til að auka líkamann.

Þú býst ekki við því að léttast bara af því að æfa-þú veist að hreint og heilbrigt mataræði er líka hluti af jöfnunni. Jæja, það sama á við um að verða stærri.

„Að fá vöðvamassa kemur frá blöndu af þungri þyngdarþjálfun og of miklu kaloríum,“ segir Crockford. „Ef þú framkvæmir mótstöðuþjálfun einn til þrjá daga í viku og ert ekki að borða fleiri hitaeiningar en þú eyðir á dag muntu líklega ekki sjá tonn af vöðvavöxt.“

5. Þú munt ekki vakna með insta-vöðvum.

Ef þú gerir nokkrar bicep krulla og borðar spínat, muntu ekki vakna út eins og Popeye. Hugsaðu: það tekur venjulega mánuði bara að sjá meðaltalsframfarir í líkamsrækt (eins og styrkari vöðvum eða minni líkamsfitu). Til að komast í fyrirferðamikill eða líkamsbyggjandi vöðvastærð þarftu ekki aðeins að þjálfa og borða á öfgakenndan hátt, heldur þyrftirðu að halda því áfram í mörg ár. Þessar tegundir íþróttamanna vinna ákaflega erfitt að líta út eins og þeir gera; þú munt ekki enda þar fyrir slysni, við lofum því.

Sem sagt, til að uppskera ávinning af styrktarþjálfun (jafnvel þó þú viljir bara vera grannur og vel á sig kominn) þá þarf hollustu og mikla vinnu.

„Samkvæmni er lykilatriði þegar kemur að því að móta líkama þinn og gera breytingar á ævinni,“ segir Crockford. (Og það er einmitt þess vegna sem styrktarþjálfun bara einu sinni í viku mun ekki skera það.)

Ef þú ert enn kvíðinn fyrir því að grípa til lóðir er best að fá persónulega ráðgjöf frá þjálfara sem getur sérsniðið styrktarþjálfunarforrit sem hentar þér. Haltu þig síðan við það. Það er tryggt að þér mun líða sterkari, kynþokkafyllri og ógeðslegri en nokkru sinni fyrr.

Umsögn fyrir