6 matur sem hjálpar til við að draga úr kvíða

Efni.

• 1. Lax
• 2. Kamille
• 3. Túrmerik
• 4. Dökkt súkkulaði
• 5. Jógúrt
• 6. Grænt te
• Önnur matvæli sem geta hjálpað við kvíða
• Aðalatriðið

Kvíði er algengt vandamál hjá mörgum.

Það er truflun sem einkennist af stöðugum áhyggjum og taugaveiklun og tengist stundum lélegri heilaheilsu. Oft er krafist lyfjameðferðar sem meðferðar.

Fyrir utan lyf eru nokkrar aðferðir sem þú getur notað til að draga úr kvíðaeinkennum, allt frá líkamsrækt til djúps öndunar.

Að auki eru nokkur matvæli sem þú getur borðað sem getur hjálpað til við að lækka alvarleika einkenna, aðallega vegna heilaaukandi eiginleika þeirra.

Hér eru 6 matvæli og drykkir sem eru með vísindabakað vísindi sem geta veitt kvíða.

1. Lax

Lax getur verið gagnlegur til að draga úr kvíða.

Það inniheldur næringarefni sem stuðla að heilsu heila, þar á meðal D-vítamíni og omega-3 fitusýrunum eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA og DHA geta hjálpað til við að stjórna taugaboðefnunum dópamíni og serótóníni, sem geta haft róandi og afslappandi eiginleika.

Að auki sýna rannsóknir að þessar fitusýrur geta dregið úr bólgu og komið í veg fyrir truflun á heilafrumum sem leiða til þróunar geðraskana eins og kvíða.

Að neyta nægjanlegs magns af EPA og DHA gæti einnig stuðlað að því að heila þinn geti aðlagast breytingum, sem gerir þér kleift að takast betur á við stressara sem kalla fram kvíðaeinkenni (5).

D-vítamín hefur einnig verið rannsakað með tilliti til jákvæðra áhrifa sem það kann að hafa á að bæta stig róandi taugaboðefna (6, 7).

Jafnvel nokkrar skammtar af laxi í viku geta verið nóg til að stuðla að kvíða.

Í einni rannsókn greindu menn sem borðuðu Atlantshafslax þrisvar í viku í fimm mánuði minna en þeir sem átu kjúkling, svínakjöt eða nautakjöt. Ennfremur höfðu þeir bætt einkenni sem tengjast kvíða, svo sem hjartsláttartíðni og breytileiki í hjartslætti (8).

Yfirlit: Lax er mikið í omega-3 fitusýrum og D-vítamíni, sem getur hjálpað til við að draga úr kvíða með því að stuðla að heilaheilsu.

2. Kamille

Chamomile er jurt sem getur hjálpað til við að draga úr kvíða.

Það inniheldur mikið magn af andoxunarefnum sem reynst draga úr bólgu, sem gæti dregið úr hættu á kvíða (9, 10, 11).

Nokkrar rannsóknir hafa kannað tengslin milli kamille og kvíða.

Þeir hafa komist að því að þeir sem greindir voru með almennan kvíðaröskun (GAD) upplifðu marktækt meiri skerðingu á einkennum eftir að hafa neytt kamilleþykkni, samanborið við þá sem gerðu það ekki (12, 13).

Önnur rannsókn fann svipaðar niðurstöður þar sem þeir sem neyttu kamilleþykkni í átta vikur sáu skert einkenni þunglyndis og kvíða (14).

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu hafa flestar rannsóknir verið gerðar á kamilleþykkni. Meiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að meta kvíðaáhrif kamille-te, sem oftast er neytt.

Yfirlit: Sýnt hefur verið fram á að kamille hjálpar til við að draga úr kvíða vegna andoxunarinnihalds þess og bólgueyðandi áhrifa.

3. Túrmerik

Túrmerik er krydd sem inniheldur curcumin, efnasamband sem er rannsakað til að gegna hlutverki þess í að stuðla að heilaheilbrigði og koma í veg fyrir kvíðasjúkdóma (15, 16).

Rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum benda til þess að curcumin geti aukið omega-3 fitusýruna DHA í heila með því að hjálpa líkama þínum að mynda það á skilvirkari hátt (15).

Í einni rannsókn framleiddi 20 mg / kg af curcumin veruleg kvíðaáhrif hjá stressuðum músum samanborið við þá sem fengu lægri skammt (17).

Curcumin hefur einnig öfluga andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika sem hefur verið sýnt fram á að kemur í veg fyrir skemmdir á heilafrumum (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Þessi áhrif eru að hluta til vegna getu curcumins til að draga úr bólgueyðandi lyfjum, svo sem cýtókínum, sem oft eru tengd þroska kvíða (9, 16, 23).

Að auki hefur verið sýnt fram á að curcuminneysla eykur andoxunarefni í blóði, sem hafa tilhneigingu til að vera lítið hjá einstaklingum með kvíða (22, 24).

Nánari rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að staðfesta öll þessi áhrif, en ef þú þjáist af kvíða er vissulega þess virði að prófa túrmerik í mataræðið.

Yfirlit: Túrmerik inniheldur curcumin, efnasamband með andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika sem geta dregið úr kvíðaeinkennum.

4. Dökkt súkkulaði

Að fella dökkt súkkulaði í mataræðið þitt getur einnig verið gagnlegt til að létta kvíða.

Dökkt súkkulaði inniheldur flavonols, sem eru andoxunarefni sem geta gagnast heilastarfsemi.

Þeir gera þetta með því að bæta blóðflæði til heilans og stuðla að hæfni þess til að laga sig að streituvaldandi aðstæðum (25, 26).

Þessi áhrif geta gert þér kleift að laga sig betur að þeim streituvaldandi aðstæðum sem geta leitt til kvíða og annarra geðraskana.

Sumir vísindamenn benda einnig til að hlutverk dökks súkkulaði í heilsu heila geti einfaldlega stafað af smekk þess, sem getur verið hughreystandi fyrir þá sem eru með geðraskanir (26).

Í einni rannsókn höfðu einstaklingar sem neyttu 74% dökksúkkulaði tvisvar á dag í tvær vikur bætt magn streituhormóna sem oft er tengt kvíða, svo sem katekólamín og kortisól (27).

Að borða dökkt súkkulaði hefur einnig verið sýnt fram á að það eykur magn taugaboðefnisins serótóníns, sem getur hjálpað til við að draga úr streitu sem leiðir til kvíða (25, 28, 29, 30).

Til dæmis, í rannsókn á einstaklingum sem voru mjög stressaðir, greindu þátttakendur frá marktækt lægra stigi streitu eftir að hafa neytt 40 grömm af dökku súkkulaði á hverjum degi á tveggja vikna tímabili (28).

Hins vegar er dökkt súkkulaði best að neyta í hófi, þar sem það er mikið í kaloríum og auðvelt að borða of mikið. 1–1,5 aura er hæfileg þjóðarstærð.

Yfirlit: Dökkt súkkulaði getur verið gagnlegt til að bæta kvíða vegna álagsoxandi andoxunarefna þess og getu til að auka serótónínmagn.

5. Jógúrt

Ef þú þjáist af kvíða er jógúrt frábær matur til að taka með í mataræðið.

Probiotics, eða heilbrigðar bakteríur, sem finnast í sumum tegundum af jógúrt, geta bætt nokkra þætti í líðan þinni, þar á meðal geðheilsu (31, 32).

Rannsóknir hafa sýnt að probiotic matur eins og jógúrt getur stuðlað að geðheilsu og heilastarfsemi með því að hindra sindurefna og taugaeitur, sem geta skemmt taugavef í heila og leitt til kvíða (33, 34)

Í einni rannsókn voru áhyggjufullir einstaklingar sem neyttu probiotic jógúrt daglega betri til að takast á við streitu en þeir sem neyttu jógúrt án probiotics (35).

Önnur rannsókn kom í ljós að konur sem neyttu 4,4 aura (125 grömm) af jógúrt tvisvar á dag í fjórar vikur höfðu betri virkni heilasvæðanna sem stjórna tilfinningum og tilfinningu, sem getur tengst lægri kvíða (36).

Þessar niðurstöður lofa góðu, en meiri rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að staðfesta jákvæð áhrif sem jógúrt getur haft á kvíða minnkun.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að ekki öll jógúrt inniheldur probiotics. Veldu jógúrt sem hefur lifandi virka menningu sem er skráð sem innihaldsefni til að fá ávinning af probiotics.

Yfirlit: Jógúrt inniheldur probiotics, sem geta haft jákvæð áhrif á heilaheilsu og kvíða.

6. Grænt te

Grænt te inniheldur L-theanine, amínósýru sem hefur verið rannsökuð vegna jákvæðra áhrifa þess á heilsu heila og minnkun kvíða (37, 38, 39).

Í einni lítilli rannsókn upplifði fólk sem neytti L-theanine lækkun á sálfræðilegum streituviðbrögðum sem oft eru tengd kvíða, svo sem auknum hjartsláttartíðni (40).

Önnur rannsókn kom í ljós að þeir sem drukku drykk sem innihélt L-theanine höfðu minnkað magn kortisóls, streituhormóns sem tengdist kvíða (41).

Þessi áhrif geta stafað af möguleikum L-theanine til að koma í veg fyrir að taugar verði ofreyndir. Að auki getur L-theanine aukið GABA, dópamín og serótónín, taugaboðefni sem sýnt hefur verið fram á að hafa kvíðastillandi áhrif (39, 41).

Að auki inniheldur grænt te epigallocatechin gallate (EGCG), andoxunarefni sem lagt er til að stuðli að heilsu heila. Það getur spilað hlutverk í að draga úr ákveðnum einkennum með því að auka GABA í heila (42).

Í einni músarannsókn kom í ljós að EGCG framkallaði kvíðaáhrif svipuð og hjá algengum kvíðalyfjum (43).

Gagnlegir eiginleikar L-theanine og EGCG geta verið aðalástæðan fyrir því að drekka nokkra bolla af grænu tei daglega tengist minni sálrænum vanlíðan (44).

Þótt allar þessar niðurstöður lofi góðu er vert að nefna að flestar rannsóknir á grænu tei og kvíða hafa farið fram í dýrum og tilraunaglösum. Nánari rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að staðfesta kvíðaáhrif þess.

Yfirlit: Grænt te inniheldur L-theanine og EGCG, sem geta stuðlað að heilaheilsu og kvíða minnkun.

Önnur matvæli sem geta hjálpað við kvíða

Þó að sum matvæla, sem talin eru upp hér að neðan, hafi ekki verið rannsökuð sérstaklega vegna kvíðavirkja, eru þau rík af næringarefnum sem talin eru bæta skyld einkenni.

• Tyrkland, bananar og hafrar: Þetta eru góðar heimildir um amínósýruna tryptófan, sem er breytt í serótónín í líkamanum og getur stuðlað að slökun og kvíða (45, 46, 47).
• Egg, kjöt og mjólkurafurðir: Allir veita hágæða prótein þar með talið nauðsynlegar amínósýrur sem framleiða taugaboðefnin dópamín og serótónín, sem geta hugsanlega bætt andlega heilsu (11, 48, 49, 50).
• Chia fræ: Chia fræ eru önnur góð uppspretta heilaörvandi omega-3 fitusýra sem sýnt hefur verið fram á að hjálpar við kvíða (11, 51, 52).
• Sítrusávextir og papriku: Þessir ávextir eru ríkir af C-vítamíni, sem hefur andoxunarefni eiginleika sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu og koma í veg fyrir skemmdir á frumum sem geta stuðlað að kvíða (11, 21, 53, 54).
• Möndlur: Möndlur veita umtalsvert magn af E-vítamíni sem hefur verið rannsakað með tilliti til hlutverks síns í kvíðavörnum (11, 55).
• Bláberjum: Bláber eru mikið í C-vítamíni og öðrum andoxunarefnum, svo sem flavonoids, sem hafa verið rannsökuð með tilliti til getu þeirra til að bæta heilaheilsu og hjálpa þannig til við kvíða (21, 56, 57, 58).

Yfirlit: Sum matvæli innihalda sérstök næringarefni sem geta stuðlað að heilsu heila og komið í veg fyrir kvíða eða dregið úr alvarleika einkenna þinna.

Aðalatriðið

Á heildina litið eru rannsóknir dreifðar um sérstakt matvæli og kvíðavarnir.

Flestar rannsóknir hafa verið gerðar á dýrum eða á rannsóknarstofum og þörf er á vandaðri rannsóknum á mönnum.

Hins vegar eru til nokkrir matar og drykkir sem geta hjálpað þér að takast á við kvíðakenni, þar sem þau geta dregið úr bólgu og aukið heilsu heila.