6 mistök sem hægja á efnaskiptum þínum

Efni.

• 1. Að borða of fáar kaloríur
• 2. Skimping á próteini
• 3. Að leiða kyrrsetu
• 4. Að fá ekki nægan hágæða svefn
• 5. Drekka sykraða drykki
• 6. Skortur á styrktarþjálfun
• Aðalatriðið

Að halda efnaskiptum þínum háum er lykilatriði til að léttast og halda utan um það.

Nokkur algeng lífsstílsmistök geta þó dregið úr efnaskiptum þínum.

Reglulega gætu þessar venjur gert það að verkum að þú léttist - og jafnvel gert þig líklegri til að þyngjast í framtíðinni.

Hér eru 6 lífsstílsmistök sem geta hægt á efnaskiptum þínum.

1. Að borða of fáar kaloríur

Að borða of fáar kaloríur getur valdið verulegri fækkun efnaskipta.

Þrátt fyrir að kaloríuhalla sé þörf vegna þyngdartaps getur það haft áhrif á kaloríuinntöku þína að lækka of lítið.

Þegar þú dregur verulega úr kaloríainntöku skynjar líkaminn að matur er af skornum skammti og lækkar hraðann sem hann brennir kaloríum í.

Stýrðar rannsóknir á magruðu og of þungu fólki staðfesta að neysla færri en 1.000 kaloría á dag getur haft veruleg áhrif á efnaskiptahraða þinn (,,,,,).

Flestar rannsóknir mæla efnaskiptahraða í hvíld, sem er fjöldi kaloría sem brennt er í hvíld. Samt sem áður mæla sumir einnig kaloríur sem brenndar eru í hvíld og virkni yfir 24 klukkustundir, sem er kallað heildar dagleg orkunotkun.

Í einni rannsókn, þegar offitukonur átu 420 hitaeiningar á dag í 4-6 mánuði, dró verulega úr efnaskiptahraða þeirra.

Það sem meira er, jafnvel eftir að þeir juku kaloríainntöku á næstu fimm vikum, var efnaskiptahraði hvíldar mun lægri en fyrir mataræðið ().

Í annarri rannsókn var of þungt fólk beðið um að neyta 890 kaloría á dag. Eftir 3 mánuði lækkaði heildar kaloríuútgjöld þeirra að meðaltali um 633 kaloríur ().

Jafnvel þegar hitaeiningaskerðingin er hóflegri getur hún samt hægt á efnaskiptum.

Í 4 daga rannsókn á 32 einstaklingum hægði á efnaskiptahraða þeirra sem átu 1.114 hitaeiningar á dag meira en tvöfalt meira en hjá þeim sem neyttu 1.462 hitaeininga. Þó var þyngdartap svipað hjá báðum hópum ().

Ef þú ætlar að léttast með kaloríutakmörkun skaltu ekki takmarka kaloríainntöku of mikið - eða of lengi.

SAMANTEKT Að skera hitaeiningar of mikið og of lengi lækkar efnaskiptahraða, sem getur gert þyngdartap og viðhald þyngdar erfiðara.

2. Skimping á próteini

Að borða nóg prótein er afar mikilvægt til að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd.

Auk þess að hjálpa þér að verða fullur getur mikil próteinneysla aukið verulega hraða líkamans sem brennir kaloríum (,,).

Aukning efnaskipta sem á sér stað eftir meltingu kallast hitauppstreymi matar (TEF).

Hitavirkni próteins er miklu meiri en kolvetna eða fitu. Reyndar benda rannsóknir til þess að borða prótein eykur efnaskipti tímabundið um 20-30% samanborið við 5-10% fyrir kolvetni og 3% eða minna fyrir fitu ().

Þrátt fyrir að efnaskiptahraði hægist óhjákvæmilega við þyngdartap og heldur áfram að vera hægari meðan á þyngd stendur, benda vísbendingar til þess að meiri inntaka próteina geti lágmarkað þessi áhrif.

Í einni rannsókn fylgdu þátttakendur einni af þremur megrunarkúrum í því skyni að viðhalda 10-15% þyngdartapi.

Mataræðið sem er mest í próteini minnkaði heildarorkuútgjöld daglega um aðeins 97 kaloríur samanborið við 297–423 kaloríur hjá fólki sem neytti minna próteins ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk þurfti að borða að minnsta kosti 0,5 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar (1,2 grömm á kg) til að koma í veg fyrir að efnaskipti hægju á meðan og eftir þyngdartap ().

SAMANTEKT Prótein eykur efnaskiptahraða meira en kolvetni eða fitu. Aukin próteinneysla hjálpar til við að varðveita efnaskiptahraða við þyngdartap og viðhald.

3. Að leiða kyrrsetu

Að vera kyrrseta getur leitt til verulega fækkunar kaloría sem þú brennir á hverjum degi.

Sérstaklega eru margir með lífshætti sem aðallega fela í sér að sitja í vinnunni, sem getur haft neikvæð áhrif á efnaskiptahraða og almennt heilsufar (12).

Þó að æfa eða stunda íþróttir getur haft mikil áhrif á fjölda kaloría sem þú brennir, jafnvel grunn hreyfing, svo sem að standa upp, þrífa og taka stigann, getur hjálpað þér að brenna kaloríum.

Þessi tegund af starfsemi er kölluð hitauppstreymi án hreyfingar (NEAT).

Ein rannsókn leiddi í ljós að mikið magn af NEAT gæti brennt allt að 2.000 kaloríum til viðbótar á dag. Hins vegar er svo stórkostleg aukning ekki raunhæf fyrir flesta ().

Önnur rannsókn benti á að sjónvarp á meðan þú situr brennir að meðaltali 8% færri kaloríum en að skrifa meðan þú situr - og 16% færri kaloríur en að standa ().

Að vinna við standandi skrifborð eða einfaldlega að fara á fætur til að ganga um nokkrum sinnum á dag getur hjálpað til við að auka NEAT og koma í veg fyrir að efnaskipti falli niður.

SAMANTEKT Að vera óvirkur dregur úr fjölda kaloría sem þú brennir yfir daginn. Reyndu að lágmarka setu og auka almennt virkni.

4. Að fá ekki nægan hágæða svefn

Svefn er afar mikilvægt fyrir góða heilsu.

Að sofa færri klukkustundir en þú þarft getur aukið hættuna á fjölda sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, sykursýki og þunglyndi ().

Nokkrar rannsóknir hafa í huga að ófullnægjandi svefn getur einnig lækkað efnaskiptahraða og aukið líkurnar á þyngdaraukningu (,,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að heilbrigðir fullorðnir sem sváfu 4 klukkustundir á nótt 5 nætur í röð fundu fyrir 2,6% lækkun á efnaskiptahraða í hvíld, að meðaltali. Gengi þeirra kom aftur í eðlilegt horf eftir 12 tíma samfelldan svefn ().

Svefnleysi versnar með því að sofa á daginn í staðinn fyrir á nóttunni. Þetta svefnmynstur truflar hringrásartakta líkamans eða innri klukkuna.

Fimm vikna rannsókn leiddi í ljós að langvarandi svefnhömlun ásamt truflun á hringtakti minnkaði efnaskiptahraða hvíldar að meðaltali um 8% ().

SAMANTEKT Að fá fullnægjandi hágæða svefn og sofa á nóttunni frekar en á daginn getur hjálpað til við að varðveita efnaskiptahraða.

5. Drekka sykraða drykki

Sykursætir drykkir eru heilsuspillandi. Mikil neysla tengist ýmsum kvillum, þar með talið insúlínviðnámi, sykursýki og offitu (,).

Mörg neikvæð áhrif sykursætra drykkja má rekja til frúktósa. Borðsykur inniheldur 50% ávaxtasykur, en hásúrópós kornasíróp pakkar í 55% ávaxtasykur.

Ef þú notar oft sykursykraða drykki getur það dregið úr efnaskiptum þínum.

Í 12 vikna samanburðarrannsókn upplifðu of þungir og offitusjúklingar sem neyttu 25% af hitaeiningum sínum sem ávaxtasykursdrykkir í megrunarkúrnum verulega lækkun á efnaskiptahraða ().

Ekki allar rannsóknir styðja þessa hugmynd. Ein rannsókn benti á að ofát af kornsírópi með háu frúktósa miðað við heilhveiti hafði ekki áhrif á sólarhrings efnaskiptahraða ().

Rannsóknir sýna hins vegar að óhófleg frúktósanotkun stuðlar að aukinni fitugeymslu í maga og lifur (,,,,).

SAMANTEKT Mikil neysla drykkja sem innihalda ávaxtasykur getur dregið úr efnaskiptahraða og stuðlað að fitugeymslu í maga og lifur.

6. Skortur á styrktarþjálfun

Að æfa með lóðum er frábær stefna til að koma í veg fyrir að efnaskipti hægi á þér.

Sýnt hefur verið fram á að styrktarþjálfun eykur efnaskiptahraða hjá heilbrigðu fólki, sem og þeim sem eru með hjartasjúkdóma eða eru of þungir eða of feitir (,,,).

Það eykur vöðvamassa, sem gerir mikið af fitulausum massa í líkama þínum. Að hafa meira magn af fitulausum massa eykur verulega fjölda kaloría sem þú brennir í hvíld (,,).

Jafnvel lágmarks styrktarþjálfun virðist auka orkunotkun.

Í 6 mánaða rannsókn upplifði fólk sem stundaði styrktarþjálfun í 11 mínútur á dag, 3 daga vikunnar, 7,4% aukningu á efnaskiptahraða í hvíld og brenndi að meðaltali 125 aukahitaeiningar á dag ().

Aftur á móti, ef þú ert ekki í neinum styrktaræfingum getur efnaskiptahraði minnkað, sérstaklega við þyngdartap og öldrun (,,).

SAMANTEKT Styrktarþjálfun eykur vöðvamassa og hjálpar til við að varðveita efnaskiptahraða þinn við þyngdartap og öldrun.

Aðalatriðið

Að taka þátt í lífsstílshegðun sem hægir á efnaskiptum þínum getur leitt til þyngdaraukningar með tímanum. Það er best að forðast þær eða lágmarka þær eins mikið og mögulegt er.

Sem sagt, margar einfaldar aðgerðir geta eflt efnaskipti þitt til að hjálpa þér að léttast og halda því frá.