6 ástæður fyrir því að kaloría er ekki kaloría

Efni.

• 1. Frúktósi vs glúkósi
• 2. Varmaáhrif matar
• 3. Prótein drepur matarlyst og fær þig til að borða færri kaloríur
• 4. Mettunarvísitalan
• 5. Mataræði með lágt kolvetni leiðir til sjálfvirkrar takmörkunar á kaloríum
• 6. Blóðsykursvísitalan
• Aðalatriðið

Af öllum næringargoðsögnum er kaloríu goðsögnin ein sú umfangsmesta og skaðlegasta.

Það er hugmyndin að hitaeiningar séu mikilvægasti hluti fæðunnar - að uppruni þessara hitaeininga skipti ekki máli.

„Kaloría er kaloría er kaloría, “segja þeir - að það skiptir ekki máli hvort þú borðar 100 kaloríur af nammi eða spergilkál, þau munu hafa sömu áhrif á þyngd þína.

Það er satt að allar hitaeiningar hafa sömu orku. Ein hitaeining í fæðu inniheldur 4.184 orkugjöl. Að því leyti, kaloría er kaloría.

En þegar kemur að líkama þínum eru hlutirnir ekki svo einfaldir. Mannslíkaminn er mjög flókið lífefnafræðilegt kerfi með ítarlegum ferlum sem stjórna orkujafnvægi.

Mismunandi matvæli fara mismunandi lífefnafræðilegar leiðir, sumar hverjar eru óskilvirkar og valda því að orka (kaloríur) tapast sem hiti ().

Enn mikilvægara er sú staðreynd að mismunandi matvæli og næringarefni hafa mikil áhrif á hormónin og heilamiðstöðvarnar sem stjórna hungri og átahegðun.

Maturinn sem þú borðar getur haft mikil áhrif á líffræðilegu ferli sem stjórna hvenær, hvað og hversu mikið þú borðar.

Hér eru 6 sannað dæmi um hvers vegna kaloría er ekki kaloría.

1. Frúktósi vs glúkósi

Tvær helstu einfaldar sykur í mataræði þínu eru glúkósi og frúktósi.

Gram fyrir gram, þetta tvennt gefur sama fjölda kaloría.

En hvernig þau eru umbrotin í líkamanum er allt önnur (2).

Glúkósa getur umbrotnað í öllum vefjum líkamans en frúktósa er aðeins umbrotinn í lifur í hvaða marktæku magni sem er ().

Hér eru nokkur dæmi um af hverju glúkósa kaloríur eru ekki þær sömu og frúktósa kaloríur:

• Ghrelin er hungurhormónið. Það hækkar þegar þú ert svangur og niður eftir að þú hefur borðað. Ein rannsókn sýndi að frúktósi leiðir til hærra ghrelinþéttni - það er meira hungur - en glúkósi ().
• Frúktósi örvar ekki mettunarstöðvar í heila þínum á sama hátt og glúkósi, sem leiðir til minnkaðs tilfinningu um fyllingu ().
• Að neyta mikils ávaxtasykurs getur valdið insúlínviðnám, fituaukning í kviðarholi, aukin þríglýseríð, blóðsykur og lítill, þéttur LDL miðað við nákvæmlega sama fjölda kaloría úr glúkósa ().

Eins og þú sérð: sama fjölda kaloría - mjög mismunandi áhrif á hungur, hormón og efnaskiptaheilsu.

Að dæma næringarefni út frá kaloríunum sem þau veita er allt of einfalt.

Hafðu í huga að frúktósi hefur aðeins neikvæð áhrif þegar það er borðað í of miklu magni. Viðbættur sykur og nammi eru stærstu mataræði þess.

Ekki láta hugfallast til að borða nóg af ávöxtum. Þótt þau innihaldi frúktósa eru þau einnig rík af trefjum, vatni og veita verulegan tyggingarþol sem dregur úr neikvæðum áhrifum frúktósans.

Jafnvel þó að frúktósi og glúkósi veiti sama fjölda kaloría hefur frúktósi mun neikvæðari áhrif á hormón, matarlyst og heilsu efnaskipta.

2. Varmaáhrif matar

Mismunandi matvæli fara í gegnum mismunandi efnaskiptaleiðir.

Sumar þessara leiða eru skilvirkari en aðrar.

Því skilvirkari sem efnaskiptaferill er, því meiri orka matarins er notuð til vinnu og minna dreifist út sem hiti.

Efnaskiptaleiðir próteina eru óskilvirkari en efnaskipta leiðir fyrir kolvetni og fitu.

Prótein inniheldur 4 hitaeiningar á hvert gramm, en stór hluti þessara próteinhitaeininga tapast sem hiti þegar það umbrotnar af líkamanum.

Hitavirkni matar er mælikvarði á hversu mikið mismunandi matvæli auka orkunotkun vegna orku sem þarf til að melta, taka upp og umbrota næringarefnin.

Hérna eru hitauppstreymi mismunandi hráefna ():

• Feitt: 2–3%
• Kolvetni: 6–8%
• Prótein: 25–30%

Heimildir eru mismunandi eftir nákvæmum tölum, en það er ljóst að prótein þarf miklu meiri orku til að umbrotna en fitu og kolvetni ().

Ef þú ert með hitauppstreymi sem nemur 25% fyrir prótein og 2% fyrir fitu, þá þýðir þetta að 100 kaloríur af próteini myndu enda sem 75 kaloríur, en 100 kaloríur af fitu myndu enda um 98 kaloríur.

Rannsóknir sýna að próteinrík mataræði auka efnaskipti um 80–100 kaloríur á dag, samanborið við mataræði með minna prótein (,).

Einfaldlega sagt, próteinríkir mataræði hafa efnaskiptaforskot.

Prótein kaloríur eru minna fitandi en kaloríur úr kolvetni og fitu, vegna þess að prótein tekur meiri orku í efnaskipti. Heil matvæli þurfa einnig meiri orku til að melta en unnin matvæli.

3. Prótein drepur matarlyst og fær þig til að borða færri kaloríur

Próteinssagan endar ekki með auknu efnaskiptum.

Það leiðir einnig til verulega minnkaðrar matarlyst, sem gerir þér kleift að borða færri hitaeiningar sjálfkrafa.

Rannsóknir sýna að prótein er langmesta fyllingarefnið (,).

Ef þú eykur próteininntöku byrjarðu að léttast án þess að telja kaloríur eða stjórna skömmtum. Prótein setur fitutap á sjálfstýringu (,).

Í einni rannsókn byrjaði fólk sem jók próteininntöku í 30% af kaloríum, sjálfkrafa að borða 441 færri kaloríur á dag og missti 4,9 kg (12 pund) á 12 vikum ().

Ef þú vilt ekki fara í mataræði heldur einfaldlega ráðleggja efnaskiptavogunum þér í hag getur verið einfaldasta og ljúffengasta leiðin til að valda sjálfvirku þyngdartapi að bæta meira próteini við mataræðið.

Það er mjög ljóst að þegar kemur að efnaskiptum og matarlyst er próteinkaloría ekki það sama og kaloría úr kolvetnum eða fitu.

Aukið prótein getur leitt til verulega minnkaðrar matarlyst og valdið sjálfvirku þyngdartapi án þess að þurfa kaloríutalningu eða skammtaeftirlit.

4. Mettunarvísitalan

Mismunandi matvæli hafa mismunandi áhrif á mettun. Þetta þýðir að sum matvæli gefa þér meiri fyllingartilfinningu.

Það er líka miklu auðveldara að borða of mikið af sumum matvælum en öðrum.

Til dæmis getur verið frekar auðvelt að borða 500 kaloríur eða meira af ís, en þú þyrftir að neyða þig til að borða 500 kaloríur af eggjum eða spergilkáli.

Þetta er lykildæmi um hvernig fæðuval sem þú tekur getur haft mikil áhrif á heildar kaloríurnar sem þú endar að neyta.

Það eru margir þættir sem ákvarða mettunargildi mismunandi matvæla, sem er mælt á kvarða sem kallast mettunarstuðull ().

Mettunarvísitalan er mælikvarði á getu matvæla til að draga úr hungri, auka fyllingartilfinningu og draga úr kaloríaneyslu næstu klukkustundirnar.

Ef þú borðar mat sem er lágt á mettunarvísitölunni, þá verðurðu hungraðri og endar á því að borða meira. Ef þú velur matvæli sem eru ofarlega í mettunarvísitölunni endar þú með því að borða minna og léttast.

Dæmi um matvæli sem eru hátt á mettunarvísitölunni eru soðnar kartöflur, nautakjöt, egg, baunir og ávextir. Meðal matvæla sem eru lágt í vísitölunni eru kleinur og kökur.

Augljóslega hvort þú velur matvæli sem eru að fylla eða ekki mun hafa mikil áhrif á orkujafnvægi þitt til lengri tíma litið.

Mismunandi matur hefur mismunandi áhrif á mettun og hversu margar kaloríur þú endar í neyslu í síðari máltíðum. Þetta er mælt á kvarða sem kallast mettunarstuðull.

5. Mataræði með lágt kolvetni leiðir til sjálfvirkrar takmörkunar á kaloríum

Frá árinu 2002 hafa yfir 20 slembiraðaðar samanburðarrannsóknir borið saman lágkolvetnamataræði og fitusnauðan mataræði.

Niðurstöðurnar sýna stöðugt að lágkolvetnamataræði leiðir til meira þyngdartaps en fitusnautt mataræði, oft 2-3 sinnum meira.

Ein helsta ástæðan fyrir þessu er að lágkolvetnamataræði leiðir til verulega minnkaðrar matarlyst. Fólk byrjar að borða færri hitaeiningar án þess að prófa (, 17).

En jafnvel þegar hitaeiningar eru samsvaraðar milli hópa, léttast kolvetnishóparnir venjulega meira, þó að það nái ekki alltaf tölfræðilegri marktækni (, 19,).

Stærsta ástæðan fyrir þessu er líklega sú að lágkolvetnamataræði veldur einnig verulegu vatnstapi. Umfram uppþemba hefur tilhneigingu til að hverfa fyrstu vikuna eða tvær ().

Þar að auki innihalda lágkolvetnamataræði meira prótein en fitusnautt mataræði. Prótein tekur orku til að umbrotna og líkaminn eyðir orku sem breytir próteini í glúkósa ().

Mataræði með lágt kolvetni leiðir stöðugt til meira þyngdartaps en fitusnautt mataræði, jafnvel þegar hitaeiningar eru samsvöraðar milli hópa.

6. Blóðsykursvísitalan

Það eru margar deilur á sviði næringar og sérfræðingarnir eru ekki sammála um margt.

En eitt af fáum hlutum sem næstum allir eru sammála um er að hreinsað kolvetni er slæmt.

Þetta felur í sér viðbætt sykur eins og súkrósa og frúktósa kornsíróp, svo og hreinsaðar kornvörur eins og hvítt brauð.

Hreinsað kolvetni hefur tilhneigingu til að vera lítið í trefjum og meltast og frásogast fljótt, sem leiðir til hraðra toppa í blóðsykri. Þeir hafa háan sykurstuðul (GI), sem er mælikvarði á hversu hratt matvæli hækka blóðsykur.

Þegar þú borðar mat sem hækkar blóðsykur hratt, hefur það tilhneigingu til að leiða til hruns í blóðsykri nokkrum klukkustundum síðar. Þegar það gerist færðu löngun í annað kolvetnissnarl.

Þetta er einnig þekkt sem „rússíbani fyrir blóðsykur“.

Ein rannsókn þjónaði fólki milkshakes eins í alla staði nema að einn var með háa meltingarvegi og hinn með lágan meltingarvegi. High-GI milkshake olli auknu hungri og löngun í samanburði við low-GI shake ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að unglingsstrákar borðuðu 81% fleiri hitaeiningar meðan á háum GI máltíð stóð samanborið við lága GI máltíð ().

Þess vegna getur hraðinn sem kolvetnahitaeiningar lenda í kerfinu haft mikil áhrif á möguleika þeirra til að valda ofát og þyngdaraukningu.

Ef þú ert á kolvetnaríku mataræði er mikilvægt að velja heilar, óunnnar kolvetnisuppsprettur sem innihalda trefjar. Trefjarnar geta dregið úr hraða glúkósans sem kemur inn í kerfið þitt (,).

Rannsóknir sýna stöðugt að fólk sem borðar mest GI matvæli er í mestri hættu á að verða offitusjúklingur og sykursýki. Það er vegna þess að ekki eru öll kolvetnahitaeiningar búnar til jafnar (,).

Rannsóknir sýna að hreinsuð kolvetni leiða til hraðari og stærri toppa í blóðsykri, sem leiðir til þrá og aukinnar fæðuinntöku.

Aðalatriðið

Mismunandi kaloríugjafar geta haft mjög mismunandi áhrif á hungur, hormón, orkunotkun og heilasvæði sem stjórna fæðuinntöku.

Jafnvel þó hitaeiningar séu mikilvægar, þá er alls ekki nauðsynlegt að telja þær eða jafnvel vera meðvitað um þær til að léttast.

Í mörgum tilfellum geta einfaldar breytingar á fæðuvali leitt til sömu eða betri niðurstaðna en að takmarka kaloríainntöku þína.