6 skref til að grennast

Efni.

• Umsögn fyrir

Skref 1: Horfðu á heildarmyndina

Farðu frá því að sjá þyngdarvandamál þitt persónulega og líttu þess í stað á það sem hluta af stærra kerfi sem inniheldur fjölskylduþarfir þínar, félagslíf, vinnutíma og hvaðeina sem hefur áhrif á hreyfingu þína og matarvenjur, þar með talið hvers kyns matarval og hópþrýsting.

Þegar þú uppgötvar hversu margir utanaðkomandi þættir hafa áhrif á heilsusamlegt mataræði þitt og hreyfingu, muntu gera þér grein fyrir því að það er nánast ómögulegt að léttast með viljastyrk einum saman. „Að nota viljastyrk til að bæta sig er eins og að beita ofbeldi,“ segir Farrokh Alemi, doktor, dósent í stjórnun heilsugæslu við George Mason háskólann í hjúkrunarfræði í McLean, Va. “Notkun kerfisnáms er að beita greind . "

Skref 2: Skilgreindu vandamálið

Áður en þú finnur lausnir þarftu að bera kennsl á raunverulegt vandamál, segir Linda Norman, MSN, R.N., deildarforseti við hjúkrunarfræðideild Vanderbilt háskólans í Nashville, Tenn., Og einn af rannsóknarfélaga Alemi.

Segðu að uppáhalds gallabuxurnar þínar séu of þröngar. Í stað þess að segja sjálfum þér að þú þurfir að léttast, mælir Norman með því að þú spyrjir sjálfan þig röð spurninga, eins og "Hvað tengist þyngdaraukningu sem hefur gert gallabuxurnar mínar þröngar?" (kannski er undirliggjandi vandamál leiðindi í vinnunni eða sársauki í slæmu sambandi) og "Hvað stuðlar að þyngdaraukningu minni?" (kannski gefur þú þér ekki tíma til að æfa, eða þú borðar til að bregðast við streitu og þarft að læra aðra streitustjórnunaraðferðir svo þú getir fylgt heilbrigðu mataræði með góðum árangri). "Því fleiri spurningar sem þú spyrð," segir Norman, "því nær færðu rót vandans."

„Það hjálpar líka að„ ramma “vandann jákvætt,“ bætir Alemi við. "Til dæmis gætirðu litið á þyngdaraukningu sem tækifæri til að komast í form." Að lokum er mikilvægt að skilgreina vandamálið á þann hátt sem gerir þér kleift að fylgjast með framförum þínum og mæla útkomuna eftir því hversu vel þú ert að takast á við kveikjurnar sem valda þyngdaraukningu.

Skref 3: Hugmyndaflug

Með því að skilgreina vandann sem kemur í veg fyrir að þú náir heilbrigðu þyngdartapi mun leiða þig til lausnarinnar. Ef þú hefur lýst vandamálinu óskýrt - „ég verð að borða minna“ - hefur þú hallað þér í átt að megrun sem lausn. En ef þú ert ákveðin - "Ég þarf að skipta um vinnu eða minnka streitu til að vernda heilsuna mína" - muntu líklega hugsa um nokkur góð svör við vandamálinu þínu, eins og að hitta starfsráðgjafa eða hefja nýtt æfingaprógram.

Skrifaðu niður allar lausnir sem þér dettur í hug, raðaðu síðan listanum í samræmi við forgang, byrjaðu á þeim sem stuðla mest að vandamálinu eða munu hafa mest áhrif á niðurstöðuna.

Skref 4: Fylgstu með framförum þínum

Gerðu fyrsta atriðið á listanum að fyrstu tilraun þinni. „Segðu að vandamálið sé að þú sért kyrrsetu og fyrsta lausnin þín er að æfa með vini eftir vinnu,“ segir Duncan Neuhauser, doktor, prófessor í heilbrigðisstjórnun við Case Western Reserve University School of Medicine í Cleveland og annar rannsóknarfélagi Alemi. „Þú gætir gert tilraunir með að nota hádegistímann þinn til að gera æfingar „dagsetningar“. "

Eftir nokkrar vikur skaltu bæta við fjölda sinnum sem þú æfðir. Ef fyrsta lausnin þín virkaði ekki skaltu prófa kvöldæfingartíma eða finna garð þar sem fólk gengur eða hleypur eftir vinnu. Vinna eða tapa, haltu nótum. "Mældu framfarir þínar á hverjum degi," segir Neuhauser, "og settu niðurstöðurnar í töflu eða línurit. Sjónræn hjálpartæki eru gagnleg."

Gögnin sem þú safnar munu einnig gera þér grein fyrir eðlilegum afbrigðum þínum. Þú gætir verið virkari til dæmis á ákveðnum dögum tíðahringsins, eða þú getur alltaf þyngst um 2 kíló þegar þú eyðir helgi með ákveðnum vinum. „Gagnasöfnunin snýst ekki bara um að fylgjast með þyngd þinni,“ segir Norman. "Þetta snýst um að fylgjast með ferlinu sem hefur áhrif á þyngd þína."

Skref 5: Greindu hindranir

„Það verða kreppur, utanaðkomandi áhrif, tímar sem þú þarft að borða smákökur ömmu,“ segir Neuhauser. Þú munt eiga daga þegar þú getur ekki æft og daga þegar þú freistast af hátíðarmáltíðum og vegna þess að þú fylgist með framförum þínum muntu geta greint hvaða atburði í raun valda þyngdaraukningu.

„Yfirgnæfandi sönnunargögn frá mörgum sviðum, þar á meðal rannsóknir á vímuefnaneyslu, sýna að aðstæður valda bakslagi,“ segir Alemi. "Þú þarft að komast að því hvaða aðstæður gera það að verkum að þú snýr aftur í gamla vana." Þegar þú ert meðvitaður um að of seint að gera þig of þreyttan til að æfa, geturðu til dæmis prófað aðferðir til að hætta vinnu á réttum tíma. Ef þú blæs á hollt mataræði vegna þess að þú borðar úti með vinum sem panta alltaf of mikið, reyndu þá að hýsa matarboð heima hjá þér og vertu viss um að panta hollan mat.

Skref 6: Byggja stuðningsteymi

Sumt fólk léttist með aðstoð mataræðisfélaga, en til að fá bestu líkurnar á árangri þarftu stuðning fólks sem ákvarðanir munu hafa áhrif á viðleitni þína.

„Þegar þú gerir kerfisbreytingar hafa aðgerðir þínar áhrif á marga,“ segir Alemi. "Ef þú ætlar að léttast með því að breyta matarinnkaupum, eldunarvenjum og stefnu um hollt og heilbrigt mataræði, þá verða allir fyrir áhrifum heima fyrir. Það er betra fyrir þig að taka þátt í þeim frá upphafi."

Byrjaðu á því að fræða þessa vini og fjölskyldumeðlimi um þyngdartap almennt (þar með talið hvaða lífsstílsbreytingar eru nauðsynlegar) og markmið þín sérstaklega varðandi heilbrigt þyngdartap, og taktu þá þátt í daglegum tilraunum þínum. „Allur hópurinn þarf að samþykkja að treysta á gögnin,“ segir Alemi. Þegar niðurstöður breytinga þinna koma inn, þar á meðal nýjar, heilbrigðari venjur, deildu þeim með hópnum.

Þegar öllu er á botninn hvolft, þegar þú loksins leysir þyngdarvandann þinn, þá er þetta fólk það sem mun hjálpa þér að fagna árangri þínum. Þeir kunna jafnvel að þakka þér fyrir að hjálpa þeim líka.

Umsögn fyrir