6 leiðir til að ráða yfir næstu næturæfingu

Efni.

• Byrjaðu eftir sólsetur
• Byggja upp umburðarlyndi
• Skiptu kvöldmatnum þínum
• Ekki halda aftur af þér
• Taktu upp skynfærin
• Lýstu nóttina
• Umsögn fyrir

Þegar fólk æfir á kvöldin getur það farið 20 prósent lengur en á morgnana, samkvæmt rannsóknum í tímaritinu Hagnýtt lífeðlisfræði, næringarfræði og efnaskipti Fundið. Líkami þinn hefur meiri getu til að framleiða orku á kvöldin, þökk sé hraðari súrefnisupptöku sem sparar loftfirrða forða líkamans aðeins lengur og loftfirrt getu (hversu mikla orku þú getur framleitt án þess að nota súrefni) er í hámarki á þessu tíma, útskýrir David W. Hill, höfundur rannsóknarinnar. Næturæfingar höfðu einnig meiri hækkun á kortisóli og týrótrópíni, tveimur hormónum sem eru nauðsynleg fyrir orkuefnaskipti, en fólk sem æfði á öðrum tíma dags, samkvæmt rannsókn frá University of Chicago. Þegar kortisól er í hámarki allan daginn vegna streitu getur það aukið fitu í kviðarholi. En meðan á æfingu stendur gerir kortisól 180 og verður fitubrennsluhormón þar sem það brýtur niður kolvetni á skilvirkari hátt, segir Michele Olson, doktor, æfingalífeðlisfræðingur við Auburn háskólann í Montgomery. Með öðrum orðum, það túrbókar kaloríubrennslu þína. Önnur rannsókn, í Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, borið saman konur sem gengu til að hreyfa sig á morgnana við þær sem gerðu það á kvöldin og komst að því að þrátt fyrir að báðir hópar hefðu nokkurn veginn sömu daglega kaloríuinntöku brenndu konurnar sem gengu seinna um daginn meiri fitu í heildina. Hvers vegna? Kvöldæfingarnir upplifðu meiri hungurbælingu og virtust kjósa próteinríkari máltíð eftir æfingu, færa dreifingu daglegra kaloría til morguns í staðinn; þessar aðgerðir reyndust vernda gegn aukningu á fitu, segir Andrea Di Blasio, aðalhöfundur rannsóknarinnar. Fylgdu þessum aðferðum til að vinna betur út eftir myrkur og niðurstöðurnar geta sannfært þig um að halda þig við næturvaktina.

Byrjaðu eftir sólsetur

Það er ekki bara loftið sem finnst svalara á nóttunni; jörðin gerir það líka, segir Patrick Cunniff, gönguskíðameistari og aðstoðarbrautarþjálfari við Georgíuháskóla. Þegar hitastig er á níunda og níunda áratugnum og sólin skín geta gangstétt og brautir hitnað upp í 120 gráður. Þessi hiti geislar af jörðu og lætur eins og þú sért að hlaupa í gufubaði, útskýrir Cunniff. Og mikil sólargeislun hækkar hitastig húðarinnar, sem neyðir hjarta þitt til að vinna erfiðara fyrir að reyna að koma í veg fyrir ofhitnun og skerða þannig þrek þitt, nýjar rannsóknir í European Journal of Applied Physiology leiddu í ljós. Til að hámarka dvöl þína og þægindi skaltu taka af stað eftir rökkrið.

Byggja upp umburðarlyndi

"Það tekur aðeins þrjár til fjórar lotur fyrir líkamann að aðlagast raka heitum sumarnóttum," segir æfingalífeðlisfræðingur Keith Baar, Ph.D., dósent við háskólann í Kaliforníu, Davis. Þrátt fyrir vægari hitastig getur hlutfallslegur raki (í grundvallaratriðum hversu mikið vatn loftið geymir) verið hærra á kvöldin. Þetta skapar viðkvæmar aðstæður: Raki veldur því að þú svitnar meira og gerir það erfiðara að kæla sig niður, svo hvers kyns æfing verður erfiðari en hún ætti að gera, samkvæmt rannsóknum í European Journal of Applied Physiology. Jafnvel þótt lægri kvöldhitastig þýði að þú hafir minni líkamshita til að dreifa í fyrsta lagi, þá er lausnin að slaka á með nokkrum léttum æfingum."Haltu hraðanum einni mínútu til 30 sekúndum hægar en venjulega," segir Baar; ef þú ferð venjulega níu mínútna kílómetra skaltu byrja með 10 mínútna mílu og hækka hraða þinn um 15 sekúndur á mílu fyrir hverja af næstu þremur ferðunum.

Skiptu kvöldmatnum þínum

Það getur verið áskorun að reikna út hvað á að borða og hvenær á að elda fyrir kvöldæfingu. Í ljósi þess að sólsetur gæti byrjað seinna en klukkan átta, ættir þú að kreista í kvöldmat áður en þú ferð út? „Það er best að hafa eitthvað sem er um 200 kaloríur og mikið af kolvetnum úr korni, ávöxtum og grænmeti eða mjólkurvörum; sem inniheldur prótein; og það er lítið í fitu og trefjum og borða það einum til tveimur klukkustundum áður,“ segir Christy Brissette, RDN, forseti 80 Twenty Nutrition. Ef þér finnst gaman að borða snemma gæti það þýtt að hafa hluta af kvöldmatnum fyrir æfingu og restina eftir. Eða ef þú borðar venjulega seinna skaltu velja snarl eins og jógúrt með ávöxtum eða haframjöl með rúsínum eða valhnetum. Borðaðu svo klukkutíma eftir æfingu stærri máltíð sem inniheldur um 400 hitaeiningar og um það bil tvö til eitt hlutfall kolvetna og próteina. Prófaðu burrito með kjúklingi eða svörtum baunum, brúnum hrísgrjónum, avókadó, salati og salsa í heilhveiti eða súpu, plokkfiski eða chili með próteini, grænmeti og heilkorni. Og vertu viss um að sleppa ekki D -vítamíni í daglegu mataræði þínu frá mat eins og feitu fiski, mjólk eða styrktri möndlumjólk. Ef þú stundar flestar sumaræfingar á nóttunni gætirðu fengið færri af UVB geislum sólarinnar, sem þýðir að líkaminn framleiðir minna af þessu vítamíni, sem bætir virkni vöðva, hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og lækkar bólgu, segir Brissette.

Ekki halda aftur af þér

Góðar fréttir: Þú munt ekki svíkja þig út úr nauðsynlegum svefni með því að leggja hart að þér meðan á æfingu stendur, jafnvel þó þú sért að draga úr honum nálægt háttatíma, sýna rannsóknir. Fólk sem hreyfði sig af krafti í 35 mínútur um það bil tveimur klukkustundum fyrir svefn tilkynnti að það sofnaði jafn vel og á nóttum þegar það hreyfði sig ekki, samkvæmt niðurstöðum Journal of Sleep Research. Og þegar borið er saman við morgunæfingar, þá sváfu þeir sem æfðu á kvöldin í raun betur og lengur, samkvæmt nýlegri rannsókn við Appalachian State University. „Kvöldæfingin hitar upp líkamshita þinn, svipað og að fara í heitt bað fyrir svefn,“ útskýrir Scott Collier, aðalhöfundur rannsóknarinnar, „og það hjálpar þér að sofna hraðar og sofa betur.“

Taktu upp skynfærin

Áður en þú skyndir þér skaltu eyða 10 til 15 mínútum í að hita upp úti svo að augun þín geti betur aðlagast myrkrinu, bendir Fred Owens, doktor, prófessor í sálfræði við Franklin og Marshall College. Því meira sem aðlagað sjónina, því öruggari verður þú: Kvöldumferðin er mest í gangi frá klukkan sex til níu, sem er hættulegasti tíminn fyrir gangandi vegfarendur, að sögn National Highway Traffic Safety Administration. Og við vitum að þú elskar lagin þín, en það er best að sleppa þeim svo þú getir hlustað á komandi umferð. Ef þú virðist einfaldlega ekki hlaupa án tónlistar skaltu vera með heyrnartól sem hleypa inn hávaða eins og þráðlausa AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), sem er með opið eyra hönnun-og halda hljóðstyrknum lágum.

Lýstu nóttina

Ef þú keyrir veginn skaltu nota endurskinsefni, sem eru upplýst af framljósum, bendir Owens. Fyrir gönguleiðir eða garðahlaup skaltu velja efni sem ljómar í myrkrinu. Þeir eru öruggasti kosturinn, segir hann, því þeir munu skína jafnvel án útsetningar fyrir ytra ljósi. Í báðum tilfellum ætti lýsingin eða endurskin á fötunum þínum að vera á þeim hlutum líkamans sem munu hreyfast mest, svo sem liðum, svo ökumenn geti auðveldlega lesið hreyfinguna eins og hreyfingu hlaupara. Haltu þig við valið á þessum síðum og þú ert þakinn.

Umsögn fyrir