7 Vísindaleg heilsubót af því að drekka nóg vatn

Efni.

• 1. Hjálpar að hámarka líkamlega frammistöðu
• 2. Hefur veruleg áhrif á orkustig og heilastarfsemi
• 3. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla höfuðverk
• 4. Getur hjálpað til við að létta hægðatregðu
• 5. Getur hjálpað til við meðferð nýrnasteina
• 6. Hjálpar til við að koma í veg fyrir timburmenn
• 7. Getur hjálpað þyngdartapi
• Aðalatriðið

Mannslíkaminn samanstendur af um það bil 60% vatni.

Almennt er mælt með því að þú drekkir átta 8-aura (237 ml) glös af vatni á dag (8 × 8 reglan).

Þó að það séu lítil vísindi á bak við þessa sérstöku reglu, þá er mikilvægt að halda vökva.

Hér eru 7 gagnreyndir heilsufarslegir kostir þess að drekka mikið vatn.

1. Hjálpar að hámarka líkamlega frammistöðu

Ef þú heldur þér ekki vökva getur líkamlegur árangur þjást.

Þetta er sérstaklega mikilvægt við mikla hreyfingu eða mikinn hita.

Ofþornun getur haft áberandi áhrif ef þú missir allt niður í 2% af vatnsinnihaldi líkamans. Hins vegar er það ekki óalgengt að íþróttamenn missi allt að 6-10% af vatnsþyngd sinni með svita (,).

Þetta getur leitt til breyttrar stjórnunar á líkamshita, minni hvatningu og aukinnar þreytu. Það getur einnig gert hreyfingu mun erfiðari, bæði líkamlega og andlega (3).

Sýnt hefur verið fram á ákjósanlegan vökvun til að koma í veg fyrir að þetta gerist og það getur jafnvel dregið úr oxunarálagi sem kemur fram við mikla áreynslu. Þetta kemur ekki á óvart þegar þú telur að vöðvar séu um 80% vatn (,).

Ef þú æfir ákaflega og hefur tilhneigingu til að svitna, þá geturðu haldið vökva hjálpað þér að standa þig sem best.

Að missa allt að 2% af vatnsinnihaldi líkamans getur skert líkamlega frammistöðu þína verulega.

2. Hefur veruleg áhrif á orkustig og heilastarfsemi

Heilinn þinn er undir sterkum áhrifum frá vökvunarstöðu þinni.

Rannsóknir sýna að jafnvel væg ofþornun, svo sem tap á 1-3% líkamsþyngdar, getur skaðað marga þætti heilastarfseminnar.

Í rannsókn á ungum konum komust vísindamenn að því að 1,4% vökvatap eftir hreyfingu skerti bæði skap og einbeitingu. Það jók einnig tíðni höfuðverkja ().

Margir meðlimir þessa sama rannsóknarteymis gerðu svipaða rannsókn á ungum körlum. Þeir komust að því að 1,6% vökvatap var skaðlegt vinnsluminni og auknar tilfinningar kvíða og þreytu (7).

Vökvatap sem nemur 1-3% jafngildir um 1,5–4,5 pundum (0,5–2 kg) líkamsþyngdartaps hjá einstaklingi sem vegur 150 pund (68 kg). Þetta getur auðveldlega átt sér stað með venjulegum daglegum athöfnum, hvað þá við áreynslu eða mikinn hita.

Margar aðrar rannsóknir, á einstaklingum allt frá börnum til eldri fullorðinna, hafa sýnt að vægur ofþornun getur skert skap, minni og afköst heilans (8,, 10,, 12, 13).

Væg ofþornun (vökvatap 1–3%) getur skaðað orkustig, skert skap og leitt til mikillar minnkunar á minni og afköstum heilans.

3. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla höfuðverk

Ofþornun getur valdið höfuðverk og mígreni hjá sumum einstaklingum (,).

Rannsóknir hafa sýnt að höfuðverkur er eitt algengasta einkenni ofþornunar. Til dæmis kom í ljós hjá 393 einstaklingum að 40% þátttakenda fundu fyrir höfuðverk vegna ofþornunar ().

Það sem meira er, sumar rannsóknir hafa sýnt að drykkjarvatn getur hjálpað til við að létta höfuðverk hjá þeim sem fá oft höfuðverk.

Rannsókn á 102 körlum leiddi í ljós að drekka 50,7 aura (1,5 lítra) viðbótar af vatni á dag leiddi til verulegra framfara á mígrenisértækum lífsgæðakvarða, stigakerfi fyrir mígreniseinkenni (16).

Auk þess tilkynntu 47% karla sem drukku meira vatn að bæta höfuðverk, en aðeins 25% karla í samanburðarhópnum sögðu frá þessum áhrifum (16).

Hins vegar eru ekki allar rannsóknir sammála og vísindamenn hafa komist að þeirri niðurstöðu að vegna skorts á hágæðarannsóknum þurfi meiri rannsóknir til að staðfesta hvernig aukin vökvun getur hjálpað til við að bæta einkenni höfuðverkja og draga úr tíðni höfuðverkja ().

Drykkjarvatn getur hjálpað til við að draga úr höfuðverk og höfuðverkjum. Hins vegar er þörf á hágæðarannsóknum til að staðfesta þennan mögulega ávinning.

4. Getur hjálpað til við að létta hægðatregðu

Hægðatregða er algengt vandamál sem einkennist af sjaldgæfum hægðum og erfiðleikum með hægðir.

Oft er mælt með aukinni vökvaneyslu sem hluta af meðferðaraðferðum og það eru vísbendingar sem styðja þetta.

Lítil vatnsnotkun virðist vera áhættuþáttur fyrir hægðatregðu bæði hjá yngri og eldri einstaklingum (,).

Aukin vökvun getur hjálpað til við að draga úr hægðatregðu.

Steinefnavatn getur verið sérstaklega gagnlegur drykkur fyrir þá sem eru með hægðatregðu.

Rannsóknir hafa sýnt að sódavatn sem er ríkt af magnesíum og natríum bætir tíðni hægðar og samkvæmni hjá fólki með hægðatregðu (, 21).

Að drekka mikið vatn getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hægðatregðu, sérstaklega hjá fólki sem almennt drekkur ekki nóg vatn.

5. Getur hjálpað til við meðferð nýrnasteina

Þvagsteinar eru sársaukafullir steinefnakristallar sem myndast í þvagfærakerfinu.

Algengasta formið er nýrnasteinar, sem myndast í nýrum.

Takmarkaðar vísbendingar eru um að vatnsneysla geti komið í veg fyrir endurkomu hjá fólki sem hefur áður fengið nýrnasteina (22, 23).

Meiri vökvaneysla eykur þvagmagnið sem fer um nýrun. Þetta þynnir styrk steinefna, þannig að þau eru síður líkleg til að kristallast og mynda kekki.

Vatn getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir upphaf myndun steina, en rannsókna er krafist til að staðfesta það.

Aukin vatnsneysla virðist draga úr líkum á nýrnasteini.

6. Hjálpar til við að koma í veg fyrir timburmenn

Timburmenn vísar til óþægilegra einkenna sem upplifast eftir áfengisdrykkju.

Áfengi er þvagræsilyf, svo það fær þig til að missa meira vatn en þú tekur inn. Þetta getur leitt til ofþornunar (24,,).

Þótt ofþornun sé ekki aðalorsök timburmanna getur hún valdið einkennum eins og þorsta, þreytu, höfuðverk og munnþurrki.

Góðar leiðir til að draga úr timburmönnum eru að drekka vatnsglas á milli drykkja og hafa að minnsta kosti eitt stórt vatnsglas áður en þú ferð að sofa.

Hangovers eru að hluta til af völdum ofþornunar og drykkjarvatn getur hjálpað til við að draga úr helstu einkennum timburmenn.

7. Getur hjálpað þyngdartapi

Að drekka mikið af vatni getur hjálpað þér að léttast.

Þetta er vegna þess að vatn getur aukið mettun og aukið efnaskiptahraða þinn.

Sumar vísbendingar benda til þess að aukin vatnsneysla geti stuðlað að þyngdartapi með því að auka efnaskipti lítillega, sem getur aukið fjölda kaloría sem þú brennir daglega.

Rannsókn frá 2013 á 50 ungum konum með of þung sýndi að drykkja 16,9 aura (500 ml) af vatni til viðbótar 3 sinnum á dag fyrir máltíð í 8 vikur leiddi til verulegrar lækkunar á líkamsþyngd og líkamsfitu samanborið við mælingar þeirra fyrir rannsóknina () .

Tímasetningin er líka mikilvæg. Að drekka vatn hálftíma fyrir máltíð er árangursríkast. Það getur orðið til þess að þér líði betur en þú borðar færri hitaeiningar (, 29).

Í einni rannsókninni misstu næringarfræðingar sem drukku 16,9 aura (0,5 lítra) af vatni fyrir máltíðir 44% meiri þyngd á 12 vikna tímabili en næringarfræðingar sem ekki drukku vatn fyrir máltíð ().

Aðalatriðið

Jafnvel vægur ofþornun getur haft áhrif á þig andlega og líkamlega.

Vertu viss um að þú fáir nóg vatn á hverjum degi, hvort sem persónulegt markmið þitt er 64 aurar (1,9 lítrar) eða annað magn. Það er eitt það besta sem þú getur gert fyrir heilsuna þína almennt.