7 bestu plöntuheimildirnar um Omega-3 fitusýrur

Efni.

• 1. Chia fræ
• 2. Brussel spírur
• 3. Algal olía
• 4. Hampfræ
• 5. Valhnetur
• 6. Hörfræ
• 7. Perilla olía
• Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur eru mikilvæg fita sem veita mörgum heilsufarslegan ávinning.

Rannsóknir hafa komist að því að þær geta dregið úr bólgu, dregið úr þríglýseríðum í blóði og jafnvel dregið úr hættu á vitglöp (1, 2, 3).

Þekktustu heimildir um omega-3 fitusýra eru lýsi og feitur fiskur eins og lax, silungur og túnfiskur.

Þetta getur gert það erfitt fyrir vegan, grænmetisætur eða jafnvel þá sem einfaldlega eru ekki hrifnir af fiski að uppfylla omega-3 fitusýruþörf sína.

Af þremur megin gerðum omega-3 fitusýra, innihalda plöntufæði venjulega aðeins alfa-línólensýru (ALA).

ALA er ekki eins virk í líkamanum og verður að breyta í tvö önnur form af omega-3 fitusýrum - eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA) - til að veita sömu heilsufarslegan ávinning (4).

Því miður er geta líkamans til að umbreyta ALA takmörkuð. Aðeins um það bil 5% af ALA er breytt í EPA en minna en 0,5% er breytt í DHA (5).

Þannig að ef þú bætir ekki við lýsi eða færð EPA eða DHA úr mataræðinu þínu, þá er mikilvægt að borða gott magn af ALA-ríkum mat til að mæta þínum omega-3 þörfum.

Að auki, hafðu í huga omega-6 til omega-3 hlutfallið, þar sem mataræði sem er lítið í omega-3s en hátt í omega-6s getur aukið bólgu og hættu á sjúkdómum (6).

Hér eru 7 bestu plöntuuppsprettur ómega-3 fitusýra.

1. Chia fræ

Chia fræ eru þekkt fyrir marga heilsufarslegan ávinning og færir stælan skammt af trefjum og próteini við hverja skammta.

Þeir eru líka frábær plöntugrunnin uppspretta ALA omega-3 fitusýra.

Þökk sé omega-3, trefjum og próteini, hafa rannsóknir sýnt að chia fræ gætu dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum þegar þau eru neytt sem hluti af heilbrigðu mataræði.

Ein rannsókn leiddi í ljós að neysla á mataræði með chia fræjum, nef, sojapróteini og höfrum minnkaði þríglýseríð í blóði, glúkósaóþol og bólgueyðandi lyf (7).

Dýrarannsókn frá 2007 kom einnig í ljós að borða chiafræja lækkaði þríglýseríð í blóði og jók bæði „gott“ HDL kólesteról og omega-3 gildi í blóði (8).

Bara ein aura (28 grömm) af chiafræjum getur mætt og farið yfir daglega ráðlagða neyslu þína á omega-3 fitusýrum og skilað töluverðum 4.915 mg (9).

Núverandi ráðlagður dagskammtur af ALA fyrir fullorðna eldri en 19 ára er 1.100 mg fyrir konur og 1.600 mg fyrir karla (10).

Auktu Chia fræinntöku þína með því að þeyta upp nærandi Chia búð eða stráðu Chia fræi ofan á salöt, jógúrt eða smoothies.

Jurt chia fræ er einnig hægt að nota sem vegan staðgengill fyrir egg. Sameina eina matskeið (7 grömm) með 3 msk af vatni til að skipta um eitt egg í uppskriftum.

Yfirlit: Einn aura (28 grömm) af chiafræjum veitir 4.915 mg af ALA omega-3 fitusýrum og hittir 307–447% af ráðlögðum dagskammti.

2. Brussel spírur

Til viðbótar við mikið innihald þeirra K-vítamíns, C-vítamíns og trefja eru Brussel spírur frábær uppspretta omega-3 fitusýra.

Vegna þess að krúsígrænmeti eins og spíra í Brussel er svo ríkt af næringarefnum og omega-3 fitusýrum, hafa þau verið tengd mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Reyndar, ein rannsókn kom í ljós að aukin inntaka af krúsíferískum grænmeti tengist 16% minni hættu á hjartasjúkdómum (11).

Hálfur bolli (44 grömm) af hráum Brussel spírum inniheldur um 44 mg af ALA (12).

Á sama tíma innihalda soðnir Brusselsspírur þrisvar sinnum meira en þeir fá 135 mg af omega-3 fitusýrum í hverjum hálfa bolla (78 grömm) skammti (13).

Hvort sem þeir eru steiktir, gufusoðnir, kyrfaðir eða hrærðar, spíra frá Brussel er hollt og ljúffengur undirleikur við hvaða máltíð sem er.

Yfirlit: Hver helmingur bolli (78 grömm) skammtur af soðnum Brussel spírunum inniheldur 135 mg af ALA, eða allt að 12% af ráðlögðum daglegum inntöku.

3. Algal olía

Algal olía, tegund olíu unnin úr þörungum, stendur sig sem ein fáa vegan uppspretta bæði EPA og DHA (14).

Sumar rannsóknir hafa jafnvel komist að því að það er sambærilegt sjávarafurðum hvað varðar næringarframboð á EPA og DHA.

Ein rannsókn bar saman þörungaolíuhylki við soðinn lax og kom í ljós að bæði þoldust vel og samsvarandi hvað varðar frásog (15).

Þó rannsóknir séu takmarkaðar, sýna dýrarannsóknir að DHA úr þörungaolíu er sérstaklega heilsusamlegt.

Reyndar, nýleg dýrarannsókn, kom í ljós að bæta músum við DHA þörunga olíu efnasamband leiddi til bættrar minni (16).

Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að ákvarða umfang heilsufarslegs ávinnings.

Oftast er fáanlegt á softgelformi, þar sem þörungaolíuuppbót veitir venjulega 400–500 mg af sameinuðu DHA og EPA. Almennt er mælt með því að fá 300–900 mg af sameinuðu DHA og EPA á dag (17).

Algal olíuuppbót er auðvelt að finna í flestum apótekum. Einnig er hægt að bæta við fljótandi formum í drykki eða smoothies fyrir skammt af heilbrigðu fitu.

Yfirlit: Það fer eftir viðbótinni, þörungaolía veitir 400–500 mg af DHA og EPA og uppfyllir 44–167% af daglegri ráðlögðum neyslu.

4. Hampfræ

Til viðbótar við prótein, magnesíum, járn og sink samanstendur hampfræ úr um 30% olíu og innihalda gott magn af omega-3s (18, 19).

Dýrarannsóknir hafa komist að því að omega-3 sem finnast í hampfræjum gæti gagnast hjartaheilsu.

Þeir geta gert þetta með því að koma í veg fyrir myndun blóðtappa og hjálpa hjartað að jafna sig eftir hjartaáfall (20, 21).

Hver únsa (28 grömm) af hampfræjum inniheldur um það bil 6.000 mg af ALA (22).

Stráið hampfræjum ofan á jógúrt eða blandið þeim í smoothie til að bæta við smá marr og efla omega-3 innihald snarlsins.

Einnig geta heimabakaðar hnetufræ granola bars verið einföld leið til að sameina hampfræ og önnur heilbrigð efni eins og hörfræ og pakka í auka omega-3s.

Hampfræolía, sem er gerð með því að ýta á hampfræ, er einnig hægt að neyta til að veita einbeittan skammt af omega-3 fitusýrum.

Yfirlit: Ein aura (28 grömm) af hampfræjum inniheldur 6.000 mg af ALA omega-3 fitusýrum, eða 375–545% af daglegri ráðlögðum neyslu.

5. Valhnetur

Valhnetur eru hlaðnar með hollri fitu og ALA omega-3 fitusýrum. Reyndar samanstanda valhnetur af um það bil 65% fitu miðað við þyngd (23).

Nokkrar dýrarannsóknir hafa komist að því að valhnetur gætu hjálpað til við að bæta heilaheilsu vegna omega-3 innihalds þeirra.

Dýrarannsókn frá 2011 kom í ljós að það að borða valhnetur tengdist framförum í námi og minni (24).

Önnur dýrarannsókn sýndi að valhnetur ollu umtalsverðum endurbótum á minni, námi, hreyfiþroska og kvíða hjá músum með Alzheimerssjúkdóm (25).

Bara ein skammt af valhnetum getur uppfyllt kröfur heilla dags um omega-3 fitusýrur, með einni aura (28 grömm) sem veitir 2.542 mg (26).

Bættu valhnetum við heimabakaða granola eða korn, stráðu þeim ofan á jógúrt eða einfaldlega snakkaðu á handfylli til að auka ALA neyslu þína.

Yfirlit: Ein eyri (28 grömm) af valhnetum inniheldur 2.542 mg af ALA omega-3 fitusýrum, eða 159–231% af daglegri ráðlögðum neyslu.

6. Hörfræ

Hörfræ eru næringarorkuhús, sem veitir gott magn af trefjum, próteini, magnesíum og mangan í hverri skammt.

Þeir eru líka frábær uppspretta af omega-3s.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á hjartaheilbrigðan ávinning hörfræja, að mestu leyti þökk sé omega-3 fitusýruinnihaldi þeirra.

Sýnt hefur verið fram á að bæði hörfræ og hörfræolía lækka kólesteról í mörgum rannsóknum (27, 28, 29).

Önnur rannsókn kom í ljós að hörfræ gætu hjálpað til við að lækka blóðþrýsting verulega, sérstaklega hjá þeim sem eru með háan blóðþrýsting (30).

Eitt aura (28 grömm) af hörfræjum inniheldur 6388 mg af ALA omega-3 fitusýrum sem er umfram það daglega ráðlagða magn (31).

Hörfræ er auðvelt að fella inn í mataræðið þitt og getur verið heftaefni í vegan bakstur.

Þeytið saman einni matskeið (7 grömm) af hörfræsmjöli með 2,5 msk af vatni til að nota það sem handhæga stað í staðinn fyrir eitt egg í bakaðri vöru.

Með mildu en þó aðeins hnetukenndu bragði gerir hörfræ einnig fullkomna viðbót við korn, haframjöl, súpur eða salöt.

Yfirlit: Eitt aura (28 grömm) af hörfræjum inniheldur 6388 mg af ALA omega-3 fitusýrum, eða 400–580% af ráðlögðum daglegum inntöku.

7. Perilla olía

Þessi olía, unnin úr perilla fræjum, er oft notuð í kóreskri matargerð sem kryddi og matarolía.

Auk þess að vera fjölhæft og bragðmikið innihaldsefni er það einnig góð uppspretta af omega-3 fitusýrum.

Ein rannsókn á 20 öldruðum þátttakendum kom í stað sojaolíu fyrir perillaolíu og kom í ljós að það olli því að ALA gildi í blóði tvöfölduðust. Til langs tíma leiddi það einnig til hækkunar á EPA og DHA blóðþéttni (32).

Perillaolía er mjög rík af omega-3 fitusýrum en ALA samanstendur af áætluðu 64% af þessari fræolíu (33).

Hver matskeið (14 grömm) inniheldur nærri 9.000 mg af ALA omega-3 fitusýrum.

Til að hámarka heilsufarslegan ávinning þess, ætti að nota perilluolíu sem bragðbætandi eða klæða, frekar en matarolíu. Þetta er vegna þess að olíur sem eru mikið í fjölómettaðri fitu geta oxast með hita og myndað skaðleg sindurefna sem stuðla að sjúkdómum (34).

Perillaolía er einnig fáanleg í hylkisformi á auðveldan og þægilegan hátt til að auka omega-3 neyslu þína.

Yfirlit: Hver matskeið (14 grömm) af perilluolíu inniheldur 9.000 mg af ALA omega-3 fitusýrum, eða 563–818% af daglegri ráðlögðum neyslu.

Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur eru mikilvægur hluti af mataræðinu og nauðsynlegur fyrir heilsuna.

Ef þú borðar ekki fisk af matarástæðum eða persónulegum vilja, geturðu samt uppskorið ávinninginn af omega-3 fitusýrum í mataræðinu.

Með því að annað hvort fella nokkur omega-3-rík matvæli í mataræðið þitt eða velja plöntubótarefni er mögulegt að mæta þörfum þínum, sjávarréttum.