7 hlutir sem þjálfarar vilja segja þér en ekki gera

Efni.

• "Lækka! Lægra! Lægra!"
• "Þú getur gert svo miklu betur!"
• "Ekki snúa bakinu!"
• "Bættu við þyngd!"
• "Haltu brjósti þínu!"
• "Leggðu símann frá þér!"
• "Borðaðu eitthvað!"
• Umsögn fyrir

Ímyndaðu þér að slá inn tölvupóst með olnbogunum. Þú gætir sennilega gert það, en það væri fullt af innsláttarvillum og tæki um það bil þrisvar sinnum lengri tíma en ef þú myndir halda þig við hefðbundna fingursmellatækni. Punktur minn: Að fá vinnu á sem minnstum tíma, að nota óviðeigandi form er í raun ekki skynsamlegt. Sama gildir um líkamsþjálfun þína.

Rétt æfingaform er ekki aðeins mikilvægt til að ná þeim líkamsmótandi árangri sem þú vilt, það er líka afar mikilvægt til að vera án sársauka og meiðsla. Góðu fréttirnar eru þær að nokkrar litlar breytingar á rútínu þinni geta hjálpað til við að hámarka hverja mínútu sem þú eyðir í ræktinni. Þjálfarar vita þetta og þeir vilja segja þér það, en þar sem ekki allir meta óumbeðnar ráðleggingar bíta þeir oft í tunguna. Hér eru sjö hlutir sem þeir eru að hugsa um-hvern einasta dag. Hlustaðu!

"Lækka! Lægra! Lægra!"

Þegar það gerist: Hnefaleikar.

Hvers vegna það er slæmt: Með því að fara ekki nógu langt niður í hnébeygju missirðu af því að taka þátt í öllum vöðvum í fótleggjum, rass og kjarna. Og því færri vöðvar sem þú vinnur, því færri hitaeiningar brennir þú. Á lægsta punkti hússins þíns ættu lærið að vera samsíða jörðu.

Hvernig á að laga það: Stattu fyrir framan stól eða bekk og æfðu nokkrar hnébeygjur, ýttu mjöðmunum aftur og lækkuðu niður þar til þú ert næstum því að setjast. Þetta mun hjálpa þér að læra hvernig rétta hnébeygjuformið líður. Einbeittu þér að því að halda þyngd þinni í hælunum og bringunni uppi (þú ættir að geta lesið hvaða texta sem er á skyrtunni í speglinum). Með réttu formi muntu vinna rétta vöðva og móta granna fætur og þéttan rass hraðar.

"Þú getur gert svo miklu betur!"

Þegar það gerist: Marr.

Hvers vegna það er slæmt: Marr krefjast þess að hryggurinn þinn fari í beygju, sem veldur óþarfa álagi á bakið. Þeir grípa heldur ekki til þvermáls kviðarholsins (dýpstu kjarnavöðva þína), sem eru lykilatriði fyrir sléttan maga.

Hvernig á að laga það: Gerðu planka í staðinn! Sérhver breyting á planka styrkir alla vöðva í kjarna, fótleggjum og handleggjum og bætir líkamsstöðu.

MYNDBAND: 10 mínútna líkamsþjálfun í maga

"Ekki snúa bakinu!"

Þegar það gerist: Dauðalyftur.

Hvers vegna það er slæmt: Margar konur hafa tilhneigingu til að hringlaga bakið þegar þær lamir fram á meðan á réttstöðulyftum stendur, en þetta veldur miklu álagi á bakið, sérstaklega þegar þeir halda á lóðum. Þú ættir að finna þessa hreyfingu fyrst og fremst í hamstrings og glutes.

Hvernig á að laga það: Gakktu úr skugga um að þú sért með kjarnann allan tímann, snúðu mjöðmunum aftur og haltu brjóstinu þegar þú lækkar bolinn. Haltu glutes fest og smá beygju í fótleggjunum. Lækkaðu aðeins niður þar til þú finnur fyrir smá teygju í læri og notaðu síðan glutes, ekki bakið, til að fara aftur í stand.

"Bættu við þyngd!"

Þegar það gerist: Styrktarþjálfun.

Hvers vegna það er slæmt: Að lyfta þungum lóðum mun ekki gera þig fyrirferðarmikill! Ef þú styrkir ekki með nægri mótstöðu til að þreyta vöðvana algjörlega muntu ekki bæta fitusteikjandi vöðvamassa við rammann þinn.

Hvernig á að laga það: Veldu þyngd sem er nógu þung til að þú getir klárað eitt sett og ekkert meira. Til viðbótar við styrktarhreyfingar skaltu bæta hjartalínuritum (30 sekúndur af stökkreipi, sprettum osfrv.) inn í rútínuna þína. Þessi samsetning mun byggja upp magra vöðva, brenna fitu og halda efnaskiptum þínum hækkuðum tímunum saman eftir að þú hættir í ræktinni.

"Haltu brjósti þínu!"

Þegar það gerist: Squats, deadlifts, lunges eða lyfjakúluköst.

Hvers vegna það er slæmt: Að láta brjóstið falla saman þegar þú framkvæmir þessar hreyfingar getur þvingað mjóbakið auk þess að leggja álag á háls og axlir.

Hvernig á að laga það: Vertu meðvitaður. Hugsaðu stöðugt um að halda bringunni lyftri og draga axlarblöðin niður og til baka á meðan á öllum þessum æfingum stendur.

"Leggðu símann frá þér!"

Þegar það gerist: Allan tímann.

Hvers vegna það er slæmt: Að stöðva líkamsþjálfunina til að horfa á símann þinn hægir á hjartslætti og kaloríubrennslu. Ef þú notar símann meðan þú ert á hlaupabrettinu, þá missirðu líka af andlegum ávinningi af því að æfa; það er fullkominn tími til að hreinsa hugann og endurstilla.

Hvernig á að laga það: Skildu símann eftir í bílnum eða búningsklefanum. Besta leiðin til að taka tæknifrí og einblína á huga og líkama er að geyma símann á stað þar sem þú getur ekki horft á hann.

"Borðaðu eitthvað!"

Þegar það gerist: Eftir æfingu þína.

Hvers vegna það er slæmt: Ef þú ert að reyna að léttast getur það verið góð hugmynd að sleppa máltíð eftir æfingu. Þetta gæti ekki verið lengra frá sannleikanum. Eftir æfingu þarf líkaminn að byrja að endurheimta og gera við sig frá æfingu þinni. Með öðrum orðum, það þarf hitaeiningar. Líkaminn þinn notar sjálfkrafa hitaeiningarnar sem þú borðar til góðs (viðgerðir og bata) en ekki slæmar (fitugeymsla).

Hvernig á að laga það: Beint eftir æfingu er besti kosturinn fljótandi máltíð sem inniheldur prótein og kolvetni. Þessir drykkir krefjast ekki mikillar meltingar, svo næringarefnin komast hratt inn í kerfið og gera líkamanum kleift að koma bataferlinu í gang. Borðaðu heilan mat í fjörutíu og fimm mínútur í eina klukkustund eftir æfingu, sem inniheldur aftur prótein og kolvetni. Til dæmis væri fiskbit með kínóa og grænu salati með ólífuolíu frábær máltíð að fá á þessum tíma.

Umsögn fyrir