11 vítamín og bætiefni sem auka orku

Efni.

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Að borða hollt mataræði, æfa reglulega og fá nægan svefn eru bestu leiðirnar til að viðhalda náttúrulegu orkustigi þínu.

En þessir hlutir eru ekki alltaf mögulegir, sérstaklega þegar jafnvægi er komið á kröfur lífsins.

Sem betur fer eru mörg bætiefni sem þú getur leitað til til að auka orku.

Hér eru 11 náttúruleg vítamín og fæðubótarefni sem geta aukið orku þína.

1. Ashwagandha

Ashwagandha er ein mikilvægasta lækningajurtin í indversku Ayurveda, eitt elsta lækningakerfi heims ().

Talið er að Ashwagandha auki orku með því að auka þol líkamans gagnvart líkamlegu og andlegu álagi ().

Í einni rannsókn sýndu fólk sem fékk ashwagandha verulega úrbætur í nokkrum mælingum á streitu og kvíða, samanborið við þá sem fengu lyfleysu. Þeir höfðu einnig 28% lægra magn af kortisóli, hormóni sem eykst til að bregðast við streitu ().

Að styrkja þessar niðurstöður var endurskoðun á fimm rannsóknum sem kannuðu áhrif ashwagandha á kvíða og streitu ().

Allar rannsóknirnar sýndu að þeir sem tóku ashwagandha þykkni skoruðu betur í prófum sem mældu streitu, kvíða og þreytu.

Auk þess að bæta andlega þreytu og streitu, benda rannsóknir einnig til þess að ashwagandha geti dregið úr þreytu sem fylgir hreyfingu.

Rannsókn á úrvalshjólreiðamönnum leiddi í ljós að þeir sem tóku ashwagandha gátu hjólað 7% lengur en þeir sem fengu lyfleysu ().

Það sem meira er, rannsóknir benda til þess að fæðubótarefni frá Ashwagandha séu örugg og með litla hættu á aukaverkunum (,).

Talið er að Ashwagandha dragi úr andlegri og líkamlegri þreytu og auki þar með orkustig.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea er jurt sem vex í ákveðnum köldum, fjöllum svæðum. Það er mikið notað sem adaptogen, náttúrulegt efni sem eykur getu líkamans til að takast á við streitu.

Í einni rannsókn sameinuðu og greindu vísindamenn niðurstöður 11 rannsókna sem könnuðu áhrif rhodiola á líkamlega og andlega þreytu hjá meira en 500 manns ().

Af 11 rannsóknum fundu 8 vísbendingar um að rhodiola geti aukið líkamlega frammistöðu og dregið úr andlegri þreytu. Engin meiri háttar öryggisáhætta var í tengslum við viðbót við rhodiola.

Önnur endurskoðun komst að þeirri niðurstöðu að rhodiola hafi litla hættu á aukaverkunum og gæti verið gagnlegt til að draga úr líkamlegri og andlegri þreytu ().

Ráðlagt hefur verið að Rhodiola hjálpi einnig við þunglyndi, sem oft er tengt þreytu (, 10).

Í 12 vikna rannsókn var borið saman þunglyndislyfjaáhrif rhodiola við geðdeyfðarlyfið sertralin eða Zoloft (11).

Rhodiola reyndist draga úr einkennum þunglyndis, en ekki eins skilvirkt og sertralín.

Hins vegar olli rhodiola færri aukaverkunum og þoldist betur en sertralín.

Talið er að Rhodiola auki getu líkamans til að laga sig að streitu með því að létta líkamlega og andlega þreytu. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr þreytu hjá fólki með þunglyndi.

3. CoQ10

CoQ10, sem stendur fyrir kóensím Q10, er gert náttúrulega í líkamanum. CoQ10 kemur í nokkrum myndum, þar með talið ubiquinone og ubiquinol. Þeir eru alls staðar nálægir í líkamanum, sem þýðir að þeir finnast í öllum frumum.

Allar frumur innihalda CoQ10, þó að hjarta, nýru og lifur hafi hæstu gildi. Frumur nota CoQ10 til að búa til orku og vernda sig gegn oxunarskaða (,).

Þegar stig CoQ10 lækka geta frumur líkamans ekki framleitt þá orku sem þeir þurfa til að vaxa og halda heilsu, sem getur stuðlað að þreytu ().

Fiskur, kjöt og hnetur innihalda CoQ10, en ekki í nógu miklu magni til að auka magn líkamans verulega ().

Þess vegna geta CoQ10 fæðubótarefni verið betri lausn til að draga úr þreytu hjá fólki sem er með lækkandi eða lágt magn.

CoQ10 gildi lækka með aldrinum og geta verið lág hjá fólki með hjartabilun, ákveðin krabbamein, sykursýki af tegund 2 eða hjá fólki sem tekur statín, lyfjaflokkur sem notaður er til að lækka kólesterólgildi í blóði (,,,).

Hins vegar er ólíklegt að CoQ10 viðbót auki orku hjá fólki með fullnægjandi magn ensíms ().

Að auki benda rannsóknir bæði á mönnum og dýrum til þess að fæðubótarefni CoQ10 séu örugg í viðeigandi skömmtum ().

Rannsóknir sýna að ein af nokkrum tegundum CoQ10, þekkt sem ubiquinol, er skilvirkari til að bæta magn CoQ10 hjá eldri körlum. ()

• Eldri fullorðnir: Um það bil 10–30% fullorðinna yfir 50 ára aldri eiga erfitt með að taka B12 vítamín úr mat. Þetta er vegna þess að þeir framleiða minna magasýru og prótein, sem þarf til að ná réttu frásogi ().
• Vegan: Grænmetisætur og vegan eru í hættu á B12 skorti þar sem dýrafæði er eina náttúrulega fæðuuppspretta þessa vítamíns ().
• Þeir sem eru með meltingarfærasjúkdóma: Aðstæður sem hafa áhrif á meltingarveginn, svo sem celiac sjúkdóm og Crohns sjúkdóm, geta truflað getu líkamans til að taka upp B12 ().

• Járn-lélegt mataræði: Ríkustu uppsprettur járns í fæðunni eru kjöt og sjávarfang. Af þessum sökum eru kröfur um járn hjá veganestum 1,8 sinnum meiri en hjá fólki sem borðar kjöt.
• Blóðmissir: Meira en helmingur af járni líkamans er í blóði þínu. Þess vegna getur blóðmissi með miklum blæðingum eða innvortis blæðingum dregið verulega úr stigum.
• Meðganga: Þungaðar konur þurfa tvöfalt meira af járni til að styðja við eðlilegan fósturvöxt. Því miður fær um helmingur þungaðra kvenna blóðleysi í járnskorti.

• Stuttir sprettir eins og 100 metra sprettur eða hléum í íþróttum eins og fótbolta eða fótbolta (,,).
• Stuttir, öflugir sprungur af virkni eins og kúluvarp eða stökk (36).
• Starfsemi sem krefst mikils magns, svo sem lyftingar (37).

Rannsóknir sýna að ein af nokkrum tegundum CoQ10, þekkt sem ubiquinol, er skilvirkari til að bæta magn CoQ10 hjá eldri körlum. ()