8 algengar hlaupagoðsagnir, búnar!

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú hefur örugglega heyrt þá - "vertu viss um að teygja þig áður en þú hleypur" og "kláraðu alltaf hlaupin með kólnun" - en er einhver raunverulegur sannleikur í ákveðnum "hlaupareglum"?

Við spurðum Michele Olson, Ph.D., prófessor í æfingarfræði við Auburn háskólann í Montgomery, að hjálpa okkur að raða staðreyndum frá skáldskap þegar kemur að þessum vinsælu hlaupagoðsögnum. (Psst: Við erum með 10 keppnir fullkomnar fyrir fólk sem er að byrja að hlaupa líka.)

Goðsögn: Þú ættir alltaf að teygja þig áður en þú hleypur

Sannleikurinn: "Static teygja er ekki besta leiðin til að hita upp áður en þú hleypur," segir Olson. Trúðu því eða ekki, þú gætir í raun þreytt vöðvana með kyrrstöðu teygju og það gæti jafnvel hægja á þér. Einbeittu þér þess í stað að því að fá súrefni í vöðvana og hita þá bókstaflega, mælir Olson. "Byrjaðu á því að ganga og brokka: sveiflaðu höndunum; ypptu öxlum og hækkaðu púlsinn rólega í um það bil 10 mínútur áður en þú tekur upp hraða."

Það þýðir ekki að þú ættir að sleppa því að teygja þig alveg, segir Olson. Gakktu úr skugga um að gera það eftir hlaupið, þegar vöðvarnir eru mjög hlýir og fullir af súrefni og næringarefnum; og taktu síðan kyrrstöðu teygjur með áherslu á fótlegg, mjöðm og mjóbaksvöðva. (Prófaðu þessa must-do fótsteygingu eftir hvert einasta hlaup.)

Goðsögn: Vöðvakrampar valda alltaf of litlu kalíum

Sannleikurinn: Vöðvakrampar geta vissulega sett krampa í hlaupastíl þinn, en það þýðir ekki að þú þurfir að hlaða kalíum til að koma í veg fyrir þau. "Krampar eru fyrst og fremst af völdum annað hvort lágt á glúkósa (form sykurs sem vöðvarnir þrífast á fyrir orku) eða lágt vatns- og natríummagn," segir Olson. Þegar þú ert að æfa mjög mikið (eins og að lyfta lóðum eða með miklu millibili) notar þú glúkósa hraðar en það sem hægt er að afhenda vöðvunum og það veldur því að vöðvabrennslu mjólkursýra myndast. Besta leiðin til að losna við krampa af völdum lágs glúkósa er að taka 60-90 sekúndna hlé til að losa líkama þinn við mjólkursýru og leyfa glúkósa að ferðast til vöðvanna, segir Olson.

Til að koma í veg fyrir krampa sem stafar af of mikilli svitamyndun meðan á rjúkandi útihlaupum stendur, vertu viss um að vera vel vökvaður og nærður, segir Olson. "Þegar þú svitnar, þá skilst natríum einnig út og vatn og natríum fara saman. Það er í raun frekar erfitt að missa verulega kalíum. Kalíum býr inni í frumum okkar og skilst ekki út jafn auðveldlega og natríum. Natríum, eins og vatn, býr utan frumna í líkama þínum. " (Talandi um krampa, þekkið 11 hita-tengdar æfingarbætur til að varast meðan á æfingu stendur.)

Goðsögn: Þú ættir alltaf að „kæla niður“ eftir hlaupið þitt

Sannleikurinn: Hefur þú einhvern tíma lokið langhlaupi og allt sem þú vilt gera er að setjast niður en hlaupafélagi þinn krefst þess að kólna? Góðar fréttir! Það er í raun í lagi að sitja og ná andanum eftir hlaup, segir Olson. Hugmyndin á bak við „kólnun“ (virk leið til að jafna sig) er sú að þú munt auka getu líkamans til að fara aftur í eðlilegt ástand fyrir æfingu, en það er ekki skylda. Aukinn öndunarhraði þinn mun gera verkið vel, segir Olson. „Líkaminn þinn er hannaður til að skila starfsemi sinni aftur í eðlilegt hvíldarástand hvort sem er-og að mikill andardráttur eftir æfingu er eðlileg leið líkamans til að endurheimta súrefnismagn, fjarlægja hita og flytja úrgangsefni hvort sem þú ert að jafna þig eða aðgerðalaus . " (Forðastu bara þessar 5 venjur eftir hlaup sem skaða heilsu þína til að ná réttum bata.)

Goðsögn: Fyrir hlaupara, því sveigjanlegri sem þú ert, því betra

Sannleikurinn: „Reyndar eru hlauparar með mest lægri þyngdarvandamál eins og sköflungsspelkur og verkir og máttleysi í hliðum ökkla sveigjanlegastir í ökklaliðnum og meira viðkvæmt fyrir meiðslum," segir Olson. Svo þýðir það að þú ættir að hætta að teygja? Nei, segir Olson. "Of sveigjanlegir liðir hafa minni stöðugleika og eru viðkvæmari fyrir því að vera of teygðir eða færðir út úr eðlilegum, liðvænum stellingum, en það eru þarfir að vera jafnvægi milli sveigjanleika og stöðugleika til að koma í veg fyrir meiðsli. Stöðugir liðir sem hafa sterka vöðva í kringum þá leyfa liðinu ekki að færa sig inn á svið sem geta of streitu sinar og liðbönd. Lærdómurinn hér er að því stöðugri sem liðirnir eru því betra. “

Goðsögn: Berfættir skór eru bestu skórnir fyrir alla hlaupara

Sannleikurinn: Í Bandaríkjunum vaxum við upp í skóm og líkami okkar aðlagast skófatnaði, segir Olson. En berfættir hlaupararnir frá Kenýa ganga til dæmis aldrei í skóm, þannig að líkami þeirra er meira aðlagaður að berfættum hlaupum. Ef þú ert ekki vanur að hlaupa sans skó, þá er það kannski ekki besta hugmyndin að skipta strax úr mýkjandi spyrnum yfir í berfætta hlaupara. "Ef þú vilt prófa nýrri berfætta skóna, vertu viss um að slaka á í þeim. Farðu stuttar vegalengdir og byggðu hægt upp," mælir Olson. Og þó að þeir geti boðið upp á nokkra kosti fyrir hlaupara, þá eru þeir ekki besti kosturinn fyrir alla. „Ef þú klæðist hjálpartækjum eða ert með liðvandamál sem krefjast púða dæmigerðs hlaupaskó, getur verið að þér gangi ekki vel með berfættum skóm,“ segir Olson.

Goðsögn: Þú ættir að hlaupa með breiðari skrefum til að forðast sköflunga

Sannleikurinn: Í raun er andstæðan við þetta satt. „Ef þú ert með sköflungsverk að framan og utan við sköflungsbeinið, þá ertu líklegast að ofskattleggja vöðvana og sinana sem liggja að þeirri hlið sköflungsbeinsins,“ segir Olson. "Þú ættir í raun að stytta skrefið þitt til að forðast of mikið tog í þann vöðva. Ef þú ert með verki innan í sköflungnum gæti það ekki verið vandamál með skrefið þitt heldur of sveigjanlegur ökklaliður sem gerir fótinn þinn kleift að rúlla inn líka. Mikið. Að styrkja svigana mun vera besta stefnan þín, ásamt því að teygja Achilles sininn, til að forðast þessa tegund af sköflungi.

Goðsögn: Til að forðast þéttleika ættu hlauparar ekki að þjálfa

Sannleikurinn: Trúðu því eða ekki, styrktarþjálfun hefur aldrei verið sönnuð til að draga úr sveigjanleika eða valda þéttleika í liðum, segir Olson. "Í raun hafa sterkustu íþróttamennirnir-ólympískir lyftingamenn-meiri sveigjanleika en nokkur annar íþróttahópur nema fimleikamenn." Hvers vegna? Hugsaðu um það: Þegar þú gerir fullt svið af hreyfihnykkjum hjálparðu til við að bæta sveigjanleika í mjöðmunum. Þegar þú gerir lat draga niður, þú ert að bæta sveigju og framlengingu svið axlanna, segir Olson. Að bæta líkamsstyrkþjálfun við venjuna þína gæti í raun hjálpað til við að bæta hlaupin þín: "þyngdarþjálfun hjálpar vöðvunum að verða öflugri. Að gera léttari þyngd og sprengiefni mun ganga langt til að hjálpa þér að hlaupa hraðar og ljúka hlaupum með sterkari spyrnu. " (Sjá 6 styrktaræfingar sem allir hlauparar ættu að gera.)

Goðsögn: Hlaup er nóg til að koma í veg fyrir beinþynningu

Sannleikurinn: Þó að hlaup sé frábær leið til að hlaða hrygg og mjaðmir, getur lítill beinmassi komið fram í öðrum liðum, segir Olson. Þar sem hlaup hlaða aðeins neðri hluta líkamans er besta leiðin til að koma í veg fyrir beinþynningu með æfingu að þjálfa allan líkamann með ýmsum æfingum. "Að lyfta lóðum eða stunda jóga og pilates getur einnig hjálpað til við að bæta jafnvægið. Að falla úr lélegu jafnvægi er í raun helsta orsök mjaðmarbrota. Þannig að jafnvel þótt þú hafir lítinn beinþéttleika í mjöðmum eða hrygg, ef þú hafa gott jafnvægi og ekki líklegt til að detta, þá minnkar þú örugglega hættuna á beinþynningu sem tengist beinbroti.“ (Skoðaðu núna 3 bestu hreyfingar Michele Olson fyrir fullkomlega tónaða abs.)

Umsögn fyrir