8 hollustu berin sem þú getur borðað

Efni.

• 1. Bláber
• 2. Hindber
• 3. Goji ber
• 4. Jarðarber
• 5. Bláber
• 6. Acai ber
• 7. Krækiber
• 8. Vínber
• Aðalatriðið

Berin eru lítil, mjúk, kringlótt ávöxtur í ýmsum litum - aðallega blár, rauður eða fjólublár.

Þau eru sæt eða súr á bragðið og oft notuð í varðveislu, sultur og eftirrétti.

Ber hafa tilhneigingu til að hafa góða næringarfræði. Þeir innihalda yfirleitt trefjar, C-vítamín og andoxunarefni fjölfenól.

Þess vegna getur það að koma berjum í mataræði þitt komið í veg fyrir og dregið úr einkennum margra langvarandi sjúkdóma.

Hér eru 8 af hollustu berunum sem þú getur borðað.

1. Bláber

Bláber eru vinsæl ber sem þjóna sem frábær uppspretta K-vítamíns.

Einn bolli (148 grömm) af bláberjum veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar:
  84
• Trefjar:
  3,6 grömm
• Vítamín
  C: 16% af DV
• Vítamín
  K: 24% af DV
• Mangan:
  22% af DV

Bláber innihalda einnig andoxunarefni fjölfenól sem kallast anthocyanins ().

Anthocyanins úr bláberjum geta dregið úr oxunarálagi og þannig lækkað hættu á hjartasjúkdómum bæði hjá heilbrigðu fólki og þeim sem eru í mikilli áhættu fyrir sjúkdómnum (,,,).

Að auki geta bláber bætt aðra þætti heilsu hjartans með því að lækka „slæmt“ LDL kólesteról í blóði, draga úr hættu á hjartaáfalli og auka virkni slagæða (,,).

Bláber geta einnig dregið úr hættu á sykursýki. Rannsóknir hafa sýnt að bláber eða lífvirk bláberjasambönd geta bætt insúlínviðkvæmni og dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 um allt að 26% (,).

Stór athugunarrannsókn hefur sýnt að fólk sem borðar bláber hefur einnig hægari vitræna hnignun, sem þýðir að heili þeirra er heilbrigðari þegar það eldist ().

Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum til að ákvarða nákvæmlega hvaða hlutverk bláber gegna í heilsu heila.

samantektBláber innihalda
gott magn af trefjum, C-vítamíni og andoxunarefnum anthocyanins. Borða
bláber geta hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma og sykursýki.

2. Hindber

Hindber eru oft notuð í eftirrétti og þjóna sem mjög góð trefjauppspretta.

Einn bolli (123 grömm) af hindberjum veitir ():

• Hitaeiningar:
  64
• Trefjar:
  8 grömm
• Vítamín
  C: 36% af DV
• Vítamín
  K: 8% af DV
• Mangan:
  36% af DV

Hindber innihalda einnig andoxunarefni fjölfenól sem kallast ellagitannín, sem geta hjálpað til við að draga úr oxunarálagi ().

Ein rannsókn sýndi að þegar hjólreiðamenn neyttu drykkjar sem innihéldu hindber og önnur ber minnkaði oxunarálag af völdum hreyfingar verulega ().

Oftast er neytt hindber eru bandarísku rauðu eða evrópsku rauðu afbrigðin. Hins vegar eru til margar mismunandi tegundir af hindberjum og svart hindber hafa sýnt sig að hafa heilsufarslegan ávinning líka.

Svart hindber geta verið sérstaklega góð fyrir heilsu hjartans. Rannsóknir hafa sannað að svart hindber geta dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem blóðþrýstingi og kólesteróli í blóði (,,).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að svart hindber geta dregið úr bólgu hjá fólki með efnaskiptaheilkenni ().

Þessar rannsóknir voru þó mjög litlar. Fleiri rannsókna er þörf til að staðfesta ávinning svartra hindberja.

Yfirlit

Hindber eru full af
trefjar og andoxunarefni fjölfenól. Sérstaklega geta svört hindber
gagnast heilsu hjartans.

3. Goji ber

Goji ber, einnig þekkt sem úlfber, eru ættuð frá Kína og notuð í hefðbundnum lækningum. Þeir hafa nýlega orðið mjög vinsælir í hinum vestræna heimi.

Einn aur (28 grömm) af þurrkuðum goji berjum veitir ():

• Hitaeiningar:
  98
• Trefjar:
  3,7 grömm
• Vítamín
  C: 15% af DV
• Vítamín
  A: 42% af DV
• Járn:
  11% af DV

Goji ber innihalda einnig mikið magn af A-vítamíni og zeaxanthin, sem bæði eru mikilvæg fyrir heilsu augans.

Ein rannsókn á 150 öldruðum kom í ljós að það að borða 14 grömm af sérblandaðri mjólkursamsetningu af goji berjum á dag minnkaði samdrátt í augnheilsu vegna öldrunar. Þessi rannsókn ásamt annarri sambærilegri rannsókn sýndi að það að borða goji ber gæti hækkað zeaxanthin gildi í blóði (,).

Eins og mörg önnur ber innihalda goji ber andoxunarefni fjölfenól. Ein rannsókn leiddi í ljós að drekka goji berjasafa í 30 daga jók andoxunarefni í blóði heilbrigðs, eldra Kínverja ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að drekka goji berjasafa í 2 vikur jók efnaskipti og minnkaði mittistærð hjá of þungu fólki ().

YfirlitGoji ber eru
sérstaklega rík af næringarefnum sem stuðla að heilsu augans. Þeir innihalda einnig
mikilvæg andoxunarefni.

4. Jarðarber

Jarðarber eru eitt algengasta berin í heimi og einnig ein besta uppspretta C-vítamíns.

Einn bolli (144 grömm) af heilum jarðarberjum veitir ():

• Hitaeiningar:
  46
• Trefjar:
  3 grömm
• Vítamín
  C: 97% af DV
• Mangan:
  24% af DV

Jarðarber eru góð fyrir heilsu hjartans. Reyndar kom í ljós rannsókn á yfir 93.000 konum að þær sem borðuðu meira en 3 skammta af jarðarberjum og bláberjum á viku höfðu yfir 30% minni hættu á hjartaáfalli ().

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að jarðarber geta dregið úr fjölda áhættuþátta fyrir hjartasjúkdóma, þar með talið kólesteról í blóði, þríglýseríð og oxunarálag (,,,).

Jarðarber geta einnig dregið úr bólgu með því að lækka bólgueyðandi efni í blóði, svo sem IL-1β, IL-6 og C-reactive protein (CRP) (,,).

Ennfremur geta jarðarber hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum, sem er mikilvægt til að koma í veg fyrir sykursýki ().

Reyndar kom fram í rannsókn á yfir 200.000 manns að það að borða jarðarber gæti dregið úr sykursýki af tegund 2 um allt að 18% ().

Að lokum sýndi önnur rannsókn að borða 2 aura (60 grömm) á dag af frystþurrkuðu jarðarberjadufti minnkaði oxunarálag og bólguefni hjá fólki í mikilli hættu á að fá krabbamein í vélinda ().

Yfirlit

Jarðarber eru
framúrskarandi uppspretta vítamíns C. Þeir eru sannaðir til að draga úr áhættuþáttum fyrir hjarta
sjúkdómur og hjálpa við stjórnun blóðsykurs.

5. Bláber

Bláber eru mjög svipuð bláberjum og oft er þetta ruglað saman. Bláber eru upprunnin í Evrópu en bláber eru í Norður-Ameríku.

3,5 aurar (100 grömm) af bláberjum veita (36):

• Hitaeiningar:
  43
• Trefjar:
  4,6 grömm
• Vítamín
  C: 16% af DV
• Vítamín
  E: 12% af DV

Margar vísindarannsóknir hafa sýnt að bláber eru áhrifarík til að draga úr bólgu.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það að borða bláber eða drekka bláberjasafa getur dregið úr bólgu hjá fólki í hættu á hjartasjúkdómum eða efnaskiptaheilkenni (,).

Önnur rannsókn sem gerð var á 110 konum leiddi í ljós að það að borða bláber í um það bil 1 mánuð minnkaði magn æðaþelsmerkja sem hafa áhrif á þróun hjartasjúkdóma. Bláber minnkuðu einnig mittismál um 1,2 tommur (1,2 cm) og þyngd um 0,4 pund (0,2 kg) ().

Sérstök rannsókn leiddi í ljós að það að borða mataræði ríkt af bláberjum, heilkorni og fiski minnkaði blóðsykur hjá fólki með háan blóðsykur ().

Bláber geta einnig aukið „gott“ HDL kólesteról og dregið úr „slæmu“ LDL kólesteróli (,).

Yfirlit

Bláber eru svipuð
til bláberja og eru áhrifaríkar til að draga úr bólgu. Þeir geta líka hjálpað
draga úr þyngd og kólesteróli í blóði.

6. Acai ber

Acai ber vaxa á acai pálmatrjám sem koma frá Brazilian Amazon svæðinu.

Þau eru orðin vinsæl fæðubótarefni fyrir heilsuna vegna mikils andoxunarefnis.

3,5 aurar (100 grömm) af acai berjamauki veitir ():

• Hitaeiningar:
  70
• Trefjar:
  5 grömm

Hafðu í huga að acai ber eru oft neytt þurrkuð eða frystþurrkuð, sem getur haft áhrif á næringarinnihald.

Acai ber eru ein besta uppspretta andoxunarefna fjölfenóla og geta innihaldið allt að 10 sinnum meira andoxunarefni en bláber ().

Þegar það er neytt sem safa eða kvoða geta acai ber aukið andoxunarefni í blóði og dregið úr efnum sem tengjast oxunarálagi (,).

Að auki hefur verið sýnt fram á að acai berjamassi minnkar blóðsykur, insúlín og kólesterólgildi í blóði hjá ofþungum fullorðnum sem neyttu 200 grömm á dag í 1 mánuð ().

Þessi áhrif hafa einnig verið sýnd hjá íþróttamönnum. Að drekka 3 aura (100 ml) af acai safa blöndu í 6 vikur minnkaði kólesteról í blóði og minnkaði oxunarálag eftir æfingu, sem getur flýtt fyrir bata eftir vöðvaskemmdir ().

Andoxunarefnin í acai geta einnig hjálpað til við að draga úr einkennum slitgigtar. Rannsókn á fólki með slitgigt kom í ljós að drekka 4 aura (120 ml) af acai safa á dag í 12 vikur dró verulega úr sársauka og bætti daglegt líf ().

YfirlitAcai ber innihalda
mikið magn af andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að draga úr kólesteróli í blóði,
oxunarálag, og jafnvel draga úr einkennum slitgigtar.

7. Krækiber

Trönuber eru ákaflega hollir ávextir með súrt bragð.

Þeir eru sjaldan borðaðir hráir. Þess í stað eru þau venjulega neytt sem safa.

1 bolli (110 grömm) af hráum trönuberjum veitir (50):

• Hitaeiningar:
  46
• Trefjar:
  3,6 grömm
• Vítamín
  C: 16% af DV
• Mangan:
  12% af DV

Eins og önnur ber innihalda krækiber andoxunarefni fjölfenól. Flest þessara andoxunarefna eru þó í húðinni á trönuberinu. Þess vegna inniheldur trönuberjasafi ekki eins mörg fjölfenól ().

Þekktasti heilsufarslegi ávinningur trönuberja er hæfni þeirra til að draga úr hættu á þvagfærasýkingum (UTI).

Ákveðin efni í trönuberjum koma í veg fyrir bakteríurnar E. coli frá því að festast við þvagblöðruvegginn eða þvagfærin og dregur því úr líkum á smiti (,).

Fjöldi rannsókna hefur sýnt að drekka trönuberjasafa eða taka trönuberjauppbót getur dregið úr hættu á UTI (,,,).

Trönuberjasafi getur einnig dregið úr hættu á öðrum sýkingum.

H. pylori er tegund af bakteríum sem geta valdið magasári og krabbameini. Fjöldi rannsókna hefur sýnt að trönuberjasafi getur komið í veg fyrir H. pylori frá því að festast við magavegginn og koma þannig í veg fyrir smit (,).

Trönuberjasafi hefur einnig sýnt ýmsan ávinning fyrir hjartaheilsu. Margar rannsóknir hafa komist að því að drekka trönuberjasafa getur dregið úr kólesteróli, blóðþrýstingi, oxunarálagi og „stífni“ í slagæðum (,,,).

Hins vegar er best að forðast afbrigði af trönuberjasafa með miklum viðbættum sykri.

YfirlitKrækiber og
trönuberjasafi getur dregið úr hættu á þvagfærasýkingu og magasýkingum og
getur gagnast heilsu hjartans. Hins vegar er best að forðast safa með miklu viðbættu
sykur.

8. Vínber

Vínber eru mikið neytt annað hvort sem heil, hrár ávöxtur eða sem safi, vín, rúsínur eða edik.

Einn bolli (151 grömm) af heilum, hráum vínberjum veitir ():

• Hitaeiningar:
  104
• Trefjar:
  1,4 grömm
• Vítamín
  C: 5% af DV
• Vítamín
  K: 18% af DV

Húðin og fræin af þrúgum eru frábær uppspretta andoxunarefna fjölfenóls. Fjöldi rannsókna hefur sýnt að vínberjapróf úr fjölfenóli getur lækkað bæði blóðþrýsting og hjartsláttartíðni (,).

Margar af þessum rannsóknum voru þó litlar. Aðrar rannsóknir fullyrða að áhrif fjölfenóls á blóðþrýsting séu enn óljós ().

Stór athugunarrannsókn leiddi í ljós að það að borða vínber eða rúsínur 3 sinnum á viku tengdist 12% minni hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að það að borða 17 aura (500 grömm) af vínberjum á dag í 8 vikur minnkaði kólesteról í blóði og oxunarálag hjá fólki með hátt kólesteról ().

Að lokum getur vínberjasafi jafnvel gagnast heilsu heilans. Lítil rannsókn á 25 konum leiddi í ljós að drekka 12 aura (355 ml) af Concord vínberjasafa á hverjum degi í 12 vikur bætti marktækt minni og akstursárangur ().

YfirlitVínber, sérstaklega
fræin og húðin, eru full af andoxunarefnum. Þeir geta hjálpað til við að draga úr blóði
kólesteról og sykursýki af tegund 2 á meðan það nýtur einnig heilsu heila.

Aðalatriðið

Ber eru einhver hollustu matur sem þú getur borðað, þar sem þau eru með lítið af kaloríum en mikið af trefjum, C-vítamíni og andoxunarefnum.

Mörg ber hafa sannað ávinning fyrir heilsu hjartans. Þetta felur í sér lækkun blóðþrýstings og kólesteróls, en dregur úr oxunarálagi.

Þeir geta einnig hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 með því að vera frábær kostur við sykrað snakk.

Reyndu að borða nokkra hluta af berjum á viku og sýnishorn af mismunandi gerðum. Þeir búa til frábært snarl eða heilsusamlegt morgunverðarálegg.