Tyggja matinn þinn: Er 32 virkilega töfratalan?

Efni.

• Yfirlit
• Tyggja mat 32 sinnum
• Kostir þess að tyggja mat
• Kostir þess að tyggja mat hægt
• Hvernig á að tyggja
• Ekki tyggja matinn nóg
• Önnur gagnleg ábendingar um mataræði
• Taka í burtu

Yfirlit

Þegar þú hugsar um að borða gætirðu hugsað til vinnu sem gerist í maga og þörmum. En allt meltingarferlið byrjar í munninum með tyggingu.

Þegar þú tyggja matinn þinn, þá brotnar hann niður í smærri bita sem auðveldara er að melta. Þegar það er blandað með munnvatni gerir tygging líkama þínum kleift að draga mesta mögulega magn næringarefna úr matnum sem þú borðar.

Tyggja mat 32 sinnum

Sérfræðingar hafa mikið að segja um tyggingu. Eitt algengt ráð er að tyggja matinn 32 sinnum áður en þú kyngir. Það þarf færri tyggjó til að brjóta niður mjúkan og vatnsfyllan mat. Markmiðið með því að tyggja er að brjóta niður matinn svo hann tapi áferð.

Það að tyggja 32 sinnum virðist vera meðalfjöldi sem notaður er á flesta matarbita. Matur sem er erfiðara að tyggja, svo sem steik og hnetur, gæti þurft allt að 40 tyggur á munnfyllinguna. Matur eins og vatnsmelóna gæti þurft færri tyggjó til að brjóta niður - allt frá 10 til 15.

Kostir þess að tyggja mat

Tyggja er fyrsta skref meltingarinnar.

1. Tyggja og munnvatn brotna saman og blanda mat saman í munninn. Þaðan fer matur í vélinda þinn þegar þú kyngir.
2. Vélinda þinn ýtir mat inn í magann.
3. Maginn þinn heldur á mat á meðan hann blandast við ensím sem halda áfram að brjóta niður matinn svo þú getur notað hann í orku.
4. Þegar matur meltist nóg í maganum færist hann í smáþörminn þar sem hann blandast saman við fleiri ensím sem halda áfram að brjóta hann niður. Næringarefni úr matnum frásogast í smáþörmum.
5. Úrgangur er sendur í þörmum, þekktur sem ristill þinn. Afgangurinn sem eftir er er skilinn út um endaþarm og endaþarmsop.

Fólk getur gleymt að tyggja matinn eða venja sig á að kyngja áður en það er búið að tyggja hann að fullu. Fólk sem tekur of stórar eða of litlar bita er ekki að tyggja mat rétt.

Tygging er ekki aðeins mikilvægur þáttur í meltingarferlinu heldur er það einnig gagnlegt fyrir almenna heilsu. Fólk sem tyggir ekki matinn nógu vel áður en það kyngir þróar oft meltingarvandamál og er einnig í meiri hættu á:

• kæfa
• von
• vannæring
• ofþornun

Kostir þess að tyggja mat hægt

Sérfræðingar segja að því hraðar sem þú borðar, því meiri mat sem þú hefur tilhneigingu til að borða. Að tyggja matinn mörgum sinnum með hægari hraða getur dregið úr heildarneyslu matarins.

Í einni rannsókn neyttu 30 heilbrigðra kvenna máltíðir á mismunandi skrefum. Konurnar sem borðuðu hægar neyttu verulega minni matar en fannst samt fyllri en þær sem borðuðu hraðar.

Í annarri rannsókn reyndist að tyggja meira á matmálstímum draga úr snakk á nammi seinna um daginn.

Fyrir utan þyngdarstjórnun segja sérfræðingar að það að tyggja matinn þinn rétt geti einnig hjálpað til við að auka magn næringarefna sem þú færð úr matnum þínum. Í einni rannsókn komust sérfræðingar að því að tyggja möndlur á milli 25 og 40 sinnum bæla ekki aðeins hungur heldur jók einnig getu fólks til að taka upp næringarefni úr möndlunum.

Hvernig á að tyggja

Þegar þú borðar er rétt og röng leið til að tyggja. Svona á að fá sem mest út úr máltíðunum þínum:

• Ekki hlaða skeiðina þína eða gaffalinn of mikið. Matur ætti að vera áfram án þess að detta.
• Með mat í munninum skaltu loka varunum og byrja að tyggja. Tunga þín ætti að færa matinn frá hlið til hlið og kjálkinn ætti að snúast lítillega.
• Tyggið hægt og talið til 32 með hverjum matarbitum. Þú gætir þurft meiri eða minni tíma eftir tegund matar.
• Þegar bitið hefur misst alla áferð geturðu gleypt.

Ef þú ert með meltingarvandamál er það ekki alltaf gott fyrir þig að drekka vatn þegar þú borðar. Að drekka vatn getur hægt meltingarferlið með því að þynna ensím í líkamanum sem brjóta niður mat. Þessi áhrif eru sérstaklega mikil ef þú ert með meltingartruflanir eins og bakflæðissjúkdóm í meltingarvegi.

Ekki tyggja matinn nóg

Þegar þú tyfir ekki nóg með matinn þinn, ruglast restin af meltingarfærunum. Líkaminn þinn framleiðir hugsanlega ekki nóg af ensímunum sem þarf til að brjóta niður matinn þinn að fullu. Þetta gæti leitt til meltingarvandamála, þar á meðal:

• uppblásinn
• niðurgangur
• brjóstsviða
• súru bakflæði
• krampar
• ógleði
• höfuðverkur
• húðvandamál
• pirringur
• vannæring
• meltingartruflanir
• bensín

Önnur gagnleg ábendingar um mataræði

Fáðu sem mest út úr matnum þínum með því að borða rétt. Hér eru nokkur ráð til að borða til að bæta meltingarheilsu þína:

• Drekktu 30 mínútum fyrir eða eftir að þú borðar, en ekki með máltíðinni. Þetta eykur skilvirkni meltingarinnar.
• Ekki drekka kaffi strax eftir máltíð. Það getur flýtt fyrir meltingunni og sent þig á klósettið. Það getur einnig valdið brjóstsviði vegna sýrunnar.
• Forðist ávexti og unnar sælgæti strax eftir máltíð. Sykur matur meltist fljótt og getur valdið gasi og uppþembu.
• Forðastu að æfa strangt eftir máltíð. Melting krefst orku og það er minna skilvirkt þegar þú ert að æfa.
• Borðaðu meira gerjuðan mat eins og súrkál og súrum gúrkum. Þau innihalda meltingarensím og gagnlegar bakteríur sem eru nauðsynlegar til að hjálpa líkama þínum að taka upp nauðsynleg næringarefni. Að borða þessar fæðutegundir getur dregið úr einkennum ertingar í þörmum, glútenóþol og ofnæmi og astma.
• Borðaðu hrátt eða örlítið gufað grænmeti, sem inniheldur hærra magn af ensímum og trefjum. Þetta eru mikilvæg fyrir góða meltingu.
• Farðu í göngutúr eftir máltíð. Þetta flýtir fyrir því að matur færist í gegnum magann og hjálpar meltingunni.
• Notaðu probiotics. Lélegar svefn- og matarvenjur og ferðalög geta kastað meltingu þinni. Að taka probiotics, sem samanstendur af heilbrigðum bakteríum, getur hjálpað til við að setja meltingarfærin aftur. Talaðu við lækni til að sjá hvaða probiotics eru best fyrir líkama þinn.

Taka í burtu

Rétt melting byrjar í munninum. Vertu viss um að tyggja matinn vandlega þegar þú borðar til að fá allan ávinninginn af honum.

Með því að einbeita þér að því að tyggja margoft muntu borða hægar. Þetta getur bætt meltinguna, hjálpað þér við að borða minna og auka áreynslu þína í heild sinni.