8 ráð til að draga úr matarskömmtum án þess að auka hungur

Efni.

• 1. Gerðu að minnsta kosti helminginn af grænmetinu
• 2. Borðaðu prótein með hverri máltíð eða snarl
• 3. Drekktu vatn með máltíðinni þinni
• 4. Byrjaðu á grænmetissúpu eða salati
• 5. Notaðu smærri diska og gaffla
• 6. Borðaðu með huga
• 7. Kryddaðu máltíðirnar þínar
• 8. Borðaðu leysanlegri trefjar
• Aðalatriðið

Þegar þú ert að reyna að léttast gætirðu byrjað á því að borða minna.

En hvernig minnkarðu skammtana án þess að verða svangur? Sem betur fer eru nokkrar aðferðir sem þú getur notað til að draga úr kaloríum meðan þú heldur hungri í skefjum.

Þessi grein inniheldur 8 frábær ráð til að draga úr matarskömmtum án þess að gera þig svangari.

1. Gerðu að minnsta kosti helminginn af grænmetinu

Grænmeti hefur mikið af fyllingarvatni og trefjum, en ekki mikið af kaloríum ().

Með því að skipta út hálfri sterkju eða próteini máltíðarinnar fyrir grænmeti sem ekki er sterkjufætt, getur þú borðað sama magn af mat og samt dregið úr heildar kaloríum ().

Og rannsóknir hafa sýnt að magn matarins sem þú borðar er þáttur í því að vera full ().

Í einni rannsókn fengu þátttakendur hvor sama magnið af pasta en með mismunandi magni af grænmeti.

Þátttakendur borðuðu svipað magn af mat óháð því hversu mikið grænmeti þeir fengu, sem þýðir að þeir sem voru með hæsta hlutfall grænmetis borðuðu sem minnst af kaloríum án þess að vita það ().

Prófaðu að minnka skammtana af öðrum matvælum og fylltu afganginn af disknum þínum með sterkjukenndu grænmeti.

Þú getur beitt þessu sama hugtaki þegar þú gerir blandaða rétti. Bættu bara meira grænmeti við uppáhalds uppskriftirnar þínar til að gera þær kaloríuminni og næringarþéttari.

Yfirlit:

Grænmeti bætir magni við máltíðina og gerir þér kleift að borða færri hitaeiningar fyrir sama magn af mat.

2. Borðaðu prótein með hverri máltíð eða snarl

Vísindin hafa ítrekað sýnt að prótein eykur fyllingartilfinningu meira en kolvetni eða fitu ().

Ein rannsókn frá 2012 skoðaði áhrif þess að borða próteinríkar máltíðir á fyllingu. Þátttakendur borðuðu máltíðir með 20-30% af kaloríum úr próteini.

Vísindamennirnir komust að því að einstaklingar sem borðuðu próteinríkar máltíðir fundust fullari bæði til skemmri og lengri tíma, samanborið við þegar máltíðir þeirra innihéldu helminginn af því magni próteins ().

Nýttu þér fyllingareiginleika próteins með því að taka það með í hverri máltíð og snarl.

Einbeittu þér að halla próteina, svo sem eggjum, húðlausum alifuglum, mjólkurvörum, sjávarfangi og fiski. Plöntuprótein eru einnig góðir kostir og geta falið í sér baunir, baunadýfur, tofu og hnetusmjör.

Hér eru nokkrar hugmyndir til að fá próteinuppörvun í mismunandi máltíðum og snarli:

• Bættu við venjulegri grískri jógúrt í morgunmatarsmjúkann.
• Pöraðu heilkornskex með strengjaosti eða hummus.
• Ræktaðu egg í grænmetissúpu.
• Bætið baunum eða harðsoðnu eggi við salatið.

Yfirlit:

Prótein hjálpar líkama þínum að vera fullari en kolvetni eða fita gerir. Láttu prótein fylgja með hverri máltíð og snarl til að auka kraftinn.

3. Drekktu vatn með máltíðinni þinni

Að drekka kaloría-ríkan drykk eins og safa eða gos fær þig ekki til að vera fullur heldur skilur þig eftir auka kaloríur sem þú þarft ekki (,).

Fyrir eldra fullorðna, að drekka vatn rétt fyrir máltíð gæti hjálpað til við að fylla þig og draga úr líkum á að þú ofmetir.

Í einni rannsókn á eldri fullorðnum borðuðu fólk sem drakk um það bil 2 bolla (500 ml) af vatni fyrir morgunmat um það bil 13% minna en þátttakendur sem ekki drukku vatn áður en þeir borðuðu ().

Að drekka vatn fyrir máltíð virðist ekki hafa sömu áhrif á yngri fullorðna. Engu að síður, með því að skipta út kaloríumiklum drykkjum fyrir vatn geturðu sparað þér heildar kaloríur í máltíðinni ().

Drekktu vatn eða aðra kaloríudrykki með máltíðinni til að svala þorstanum án þess að auka kaloríainntöku þína.

Yfirlit:

Að drekka vatn með máltíðinni sparar þér auka kaloríur. Það sem meira er, að drekka glas af vatni fyrir máltíð hjálpar sumum að borða minna.

4. Byrjaðu á grænmetissúpu eða salati

Það gæti virst andstætt að borða fleiri rétti til að borða minni mat, en að byrja máltíðina með súpu eða salati getur hjálpað þér að gera einmitt það.

Í einni rannsókninni borðuðu þátttakendur hádegismat í rannsóknarstofu einu sinni í viku í fimm vikur. Þegar þeir fengu súpu fyrir innganginn borðuðu þeir 20% færri hitaeiningar í alla máltíðina en þegar þeir borðuðu aðalréttinn ().

Þessi sami vísindamaður fann svipaðar niðurstöður þegar hún gaf fólki salat á undan forrétti af pasta ().

Þegar fólk borðaði lítið salat fyrir pastað sitt, borðaði það 7% færri hitaeiningar meðan á máltíðinni stóð en þegar það dúfaði beint í pastað. Þegar þeir borðuðu mikið salat borðuðu þeir 12% færri kaloríur.

Léttar grænmetissúpur og salat eiga það sameiginlegt að hafa mikið vatnsinnihald, eru fullar af trefjaríkum grænmeti og eru yfirleitt kaloríulitlar.

Þessi trefjaríka og hávatnsblanda virðist vera frábær leið til að hemja síðari kaloríuinntöku ().

Vertu þó vakandi fyrir salatdressingu, sem getur fljótt safnað saman kaloríunum.

Yfirlit:

Að byrja með kaloríusnauðri súpu eða salati tekur brúnina af hungri þínu og byrjar að borða minna af aðalréttinum.

5. Notaðu smærri diska og gaffla

Það gæti hljómað undarlega en stærð diskanna og mataráhalda hefur áhrif á hversu mikið þú borðar.

Í einni rannsókn komust vísindamenn að því að fólk hefur tilhneigingu til að fylla plöturnar sínar um 70%, óháð stærð plötunnar ().

Það þýðir miklu meiri mat ef þú notar 10 tommu disk samanborið við 8 tommu disk - 52% meiri mat, í raun ().

Og þegar þú ert með meira á disknum þínum, þá ertu líklega að borða meira ().

Í öðrum rannsóknum hefur fólk borið fram meiri ís þegar stærri skeið er notað og hefur borðað minna af mat þegar það notar lítinn gaffal (15, 16).

Svo beittu valdi blekkingarinnar og notaðu minni disk og áhöld. Sami hluti mun líta stærri út og þú munt líklega borða minna.

Yfirlit:

Með því að nota minni plötur getur verið að halda skammtastærðunum í skefjum meðan þú blekkir heilann til að halda að þú borðar meira.

6. Borðaðu með huga

Milli snjallsímans þíns, sjónvarpsins og erilsama lífsstíl getur það verið allt of auðvelt að borða á meðan hann er annars hugar.

Trufluð borða hefur tilhneigingu til að leiða þig til að borða meira, ekki bara við þá máltíð heldur það sem eftir er dagsins ().

Meðvituð að borða, að æfa sig með því að fylgjast vel með því sem þú borðar án truflana, hjálpar þér að taka eftir hungri og fyllingu vísbendinga líkamans, svo að þú getir í raun vitað hvenær þú hefur fengið nóg ().

Mindfulness getur einnig hjálpað þér að greina á milli líkamlegs hungurs og tilfinningalegs hungurs ().

Þegar þér líður svangur skaltu spyrja sjálfan þig hvort þú sért í raun svangur eða hvort þú viljir bara borða vegna þess að þér leiðist eða upplifir aðra tilfinningu.

Ef þú ert vanur að borða tilfinningalega skaltu prófa aðrar aðferðir áður en þú borðar, svo sem að fara í göngutúr, æfa, fá þér tebolla eða dagbók.

Og í stað þess að gera fjölverkavinnu við matartímann, reyndu að setja til hliðar að minnsta kosti 20 mínútur til að stilla matinn þinn, taktu þér tíma til að finna lyktina, smakka hann og finndu áhrif hans á líkama þinn.

Yfirlit:

Að takmarka truflun og vera andlega til staðar meðan þú borðar getur hjálpað þér að átta þig betur á því hvort þú ert svangur eða fullur.

7. Kryddaðu máltíðirnar þínar

Að bæta heitum paprikum við matinn þinn getur hjálpað þér að borða minna.

Efnasamband í heitum papriku sem kallast capsaicin getur í raun hjálpað til við að draga úr matarlyst og hungri ().

Í einni rannsókninni borðuðu þátttakendur sem neyttu sterkan rauðan pipar sem hluta af forrétti 190 færri hitaeiningar í hádeginu og snarlinu á eftir en þeir sem slepptu kryddinu ().

Ef þú getur ekki tekið hitann getur engifer haft svipuð áhrif.

Rannsókn á 10 ofþungum körlum leiddi í ljós að þátttakendur voru minna svangir þegar þeir drukku engiferte í morgunmat en þegar þeir slepptu engiferte ().

Yfirlit:

Ef þú bætir heitum pipar eða engifer við máltíðina getur það hjálpað þér að vera fullari og borða minna.

8. Borðaðu leysanlegri trefjar

Almennt séð, trefjarík matvæli geta hjálpað þér til að verða full.

Og matur með leysanlegum trefjum, svo sem haframjöl, perur og baunir, er sérstaklega fylling. Það er vegna þess að leysanlegt trefjar geymir meira vatn og gefur því magn.

Í meltingarvegi framleiðir leysanlegt trefjar þykkt hlaup sem hjálpar meltingunni og heldur hungri í skefjum (,).

Nýlega komust vísindamenn að því að bæta leysanlegum trefjum af hör eða chia fræjum við máltíðir eykur tilfinningu um fyllingu ().

Sem hliðar athugasemd, komust sömu vísindamenn að því að notkun chiafræja minnkaði hungurhormónið ghrelin í lok hálfs árs tímabils, samanborið við upphafsgildi ().

Hér eru nokkrar einfaldar leiðir til að auka leysanlegt trefjuminntaka:

• Bætið chia eða hörðum hörfræjum við smoothies, jógúrt og morgunkorn.
• Efstu heilkorns haframjöl, bókhveiti eða hirsi morgunverðarskálar með epli eða peru í teningum.
• Bætið baunum í súpur, salöt og forrétti.
• Borða meira skvass. Bæði vetrar- og sumarskvassar eru mikið af leysanlegum trefjum.
• Snarl á ávöxtum.

Yfirlit:

Leysanlegar trefjar hjálpa til við að halda hungri í skefjum. Finndu það í haframjöli, chia fræjum, leiðsögn, baunum, eplum og perum.

Aðalatriðið

Að borða færri kaloríur þarf ekki að þýða að vera svangur.

Reyndar er margt sem þú getur gert til að halda hungri í skefjum.

Prófaðu að magna skammtana þína með grænmeti, borða meira prótein eða plata hugann með því að nota minni plötur.

Þessi einföldu ráð geta hjálpað þér að stjórna matarskömmtum án þess að verða svangur.