The No BS Guide to Building Lean Muscle

Efni.

• Vertu sterkur og grannur á meðan þú ert að fita tap og varða áhrif öldrunar
• Styrkur fyrir styrkingu:
• Grunnatriði um uppbyggingu vöðva
• 1. Að dæla járni er ekki eina leiðin til að fá buff
• 2. Henda út reglum um reps
• ISOTONIC
• ISOMETRIC
• 3. Brjóstmynd færin sem gefa þér mesta smell
• 4. Breyttu hreyfingum að þínum þörfum
• Tapið sem fylgir ágóðanum
• 1. Líttu sneggri út
• 2. Brenndu meiri orku en fita getur
• 3. Ampaðu eftirbrennsluna
• 4. Breyttu því hvernig þú borðar
• 5. Koma í veg fyrir slys
• 6. Betri líkamsstöðu
• 7. Víkjum frá málum þegar við eldumst
• 3 jógastöður til að byggja styrk
• Vertu sterkari með þessi námskeið og forrit
• Gerðu þér grein fyrir krafti þínum

Vertu sterkur og grannur á meðan þú ert að fita tap og varða áhrif öldrunar

Óháð því hvort þú kallar það styrk, mótstöðu eða þyngdarþjálfun, þá getur einhver líkami notið góðs af því að öðlast vöðva. Sterkur kjarna og útlimir geta hjálpað þér við að forðast að falla eða auðvelda matvæli matvöru upp stigann.

Svo er aukinn kostur við sneggri samsetningu og þyngdartap, ef það er markmið þitt.

Styrkur fyrir styrkingu:

• bætir jafnvægið
• eykur líkamsstöðu
• eykur samhæfingu
• kemur í veg fyrir meiðsli
• ver beinheilsu
• auðveldar sársauka
• dregur úr fitu
• kemur í veg fyrir þyngdaraukningu
• hægir á aldurstengdum vöðvatapi

„Þyngdarþjálfun er sannarlega uppspretta æsku þegar kemur að því að halda líkama þínum hraustum,“ útskýrir Allison Jackson, löggiltur einkaþjálfari.

„Þegar við eldumst missum við almennt vöðva,“ útskýrir hún og bætir við að auk þess að byggja upp vöðva séu þyngdaræfingar lykillinn að því að byggja sterkari bein.

Haltu áfram að lesa ef þú hefur áhyggjur af því að vöðvar breyti líkamanum sem þú elskar. Við höfum upplýsingar sem eru studdar af vísindum um hvers vegna vöðvar skipta máli og hvernig þú getur byggt upp styrktaræfingu í líkamsþjálfun þína til að passa markmið þín.

Grunnatriði um uppbyggingu vöðva

Þú átt nú þegar einn besta búnaðinn til að byggja upp vöðva: fallegi líkami þinn. Og þú þarft ekki að fylgja stífri venja til að safna halla framkalla. Þú getur valið þær tegundir hreyfinga eða líkamsræktarstíl sem þú nýtur og fella styrktarþjálfun í lífsstíl þinn.

Miðaðu við tvö eða þrjú styrktaræfingar á viku, hvort sem það er:

• að lyfta
• taka kraft jógatíma
• brjóstmynd í gegnum hringrás með háa þéttni millibilsþjálfunar (HIIT)
• að gera líkamsþyngdaræfingar

1. Að dæla járni er ekki eina leiðin til að fá buff

Jú, þú getur farið í líkamsræktarstöðina, en ef þú ert þéttur á fjármunum eða vilt friðhelgi einkalífsins, geturðu orðið grannur með því að nota líkamsþyngd þína.

Nýleg rannsókn sýnir að þjálfun með léttari álagi og meiri endurtekningum er alveg eins árangursrík við að byggja upp vöðva og að þjálfa með miklum lóðum og færri reps. Bara gera æfinguna þar til vöðvarnir krefjast hlés.

Það þýðir að þú getur stutt á þig án aukinna þyngdar og fengið svipaða útkomu og gert vegið digur - einfaldlega farið þangað til þú gætir ekki mögulega gert það í viðbót.

Leitaðu að þremur settum og bættu við fjölda reps þegar þú verður sterkari.

2. Henda út reglum um reps

Ef þú kýst að halda lungum í jógatíma frekar en að labba lungum um íbúðina þína, þá munt þú samt uppskera styrkinn.

Að endurtaka hreyfingu til þreytu er frábær leið til að öðlast styrk en vöðvasamdráttur af einhverju tagi skilar öflugum árangri, segir í einni lítilli rannsókn.

ISOTONIC

• armbeygjur
• digur
• marr
• asna sparkar
• þríhöfða dýfar

Leitaðu að blöndu af isotonic og isometric æfingum í líkamsræktaráætlun þinni. Ef þú ert með verkja í liðum skaltu stefna að fleiri ísómetrískum æfingum. Haltu í 30 sekúndur til að byrja með og vinnðu þig upp í meiri tíma.

ISOMETRIC

• bjálkann
• Warrior Pose (s)
• vegg sitja
• bátur sitja
• glute bridge

Prófaðu í 3 sett fyrir báðar tegundir æfinga.

3. Brjóstmynd færin sem gefa þér mesta smell

Hvort sem þú ert að gera reps eða halda fastri stöðu, eru samsettar æfingar, sem miða á marga vöðva eða vöðvahópa, til að gera viðleitni þína sem hagkvæmust.

Hugsaðu um burpees, snúninga á hliðarplankanum og fjallgöngumenn. Þessar æfingar fá hjartsláttartíðni þína oft og gefa skammt af hjartalínuriti, sérstaklega ef þú gerir þær sem hluti af HIIT hringrás.

4. Breyttu hreyfingum að þínum þörfum

Að breyta æfingu snýst allt um að hitta líkama þinn þar sem hann er núna. Ef úlnliðirnir eru ekki ánægðir skaltu sleppa að framhandleggjunum.

Eða ef þú ert ekki tilbúinn fyrir venjulegar ýtingar, notaðu vegg eða bekk svo þú getir gert það halla. Með tímanum gætirðu verið að vinna þig á gólfið.

Flestar æfingarnar hafa nokkrar breytingar. Eða þú getur prófað „systur færa“ sem skilar svipuðum árangri. Aðaldráttur getur farið inn í kassahopp, til dæmis, ef þú ert ekki með kassa, hefur áhyggjur af því að lemja skinnið á þér eða vilt bara fara auðveldara á mjaðmagrindina.

Áður en þú byrjar skaltu íhuga að gera eigin rannsóknir eða skipuleggja lotu með einkaþjálfara sem getur kennt þér hreyfingar sem eru skynsamlegar fyrir þig.

Tapið sem fylgir ágóðanum

Ef þú ert að leitast við að móta sléttari líkamsbyggingu eða þú vilt missa fitu, geturðu fengið vöðva hjálpað þér að gera bæði. Vöðvi verndar einnig líkama þinn gegn meiðslum og getur auðveldað sársauka með því að taka á líkamsstöðu eða ójafnvægi í líkamanum.

1. Líttu sneggri út

Ef þú berð saman pund vöðva við pund fitu, sérðu að vöðvi tekur minna pláss en fita. Þetta hugtak leiðir til rugls vegna goðsagnarinnar um að vöðvar vegi meira en fita. En pund vegur pund, óháð því hvað það inniheldur.

Að lokum, með því að bæta við vöðvum geturðu fengið flottara útlit í horuðum gallabuxum þínum, jafnvel þó að fjöldinn á kvarðanum breytist ekki.

Og burtséð frá kyni þínu, þá munt þú ekki fá „búna“ bodybuilder útlit án alvarlegrar líkamsræktar og mataræðis sem sérhæfir sig í þeim tilgangi. Svo skafið þá goðsögn ef hún heldur aftur af þér.

2. Brenndu meiri orku en fita getur

Þrátt fyrir að munurinn sé ekki mikill, þá berst vöðvavefur fleiri kaloríur en fituvefurinn gerir, bæði við líkamsrækt og í hvíld. Ef þú ert að reyna að auka kaloríubrennslu skaltu auka vöðvamassa þinn.

3. Ampaðu eftirbrennsluna

Ferlið líkamans sem reynir að ná sér eða komast aftur í hvíldarstöðu eftir æfingu framleiðir auka kaloríubrennslu sem getur varað í nokkrar klukkustundir til meira en heill dagur.

Þessi eftirbrennsluáhrif eru þekkt í vísindalöngvum sem umfram súrefnisnotkun eftir æfingu (EPOC). Því hærri sem styrkur líkamsþjálfunarinnar er, því lengur mun EPOC endast.

Rannsóknir sýna að styrktarþjálfun getur aukið og lengt EPOC, sérstaklega þegar það er gert sem hluti af HIIT líkamsþjálfun.

4. Breyttu því hvernig þú borðar

Þrátt fyrir að gera þurfi frekari rannsóknir á þessu efni benda rannsóknir til þess að með því að auka vöðvamassa þinn geti þú orðið svangur minna, sem gæti hjálpað til við þyngdartap og minnkað hættuna á að fá sykursýki af tegund 2.

Ef þyngdartap er markmið þitt, með því að öðlast vöðva getur það hjálpað þér að líta sneggri, brenna meiri orku bæði meðan á æfingu stendur og eftir hana og jafnvel geta breytt matarvenjum þínum.

5. Koma í veg fyrir slys

Margar af daglegum hreyfingum okkar fela í sér þverskaða kvið, sem er staðsett á bak við „sex pakkann“. Það virkar eins og belti sem umbúðir um hrygginn.

Þegar það er sterkt getum við verndað okkur fyrir falli eða öðrum óhöppum og aukið form okkar og getu til að stunda þá starfsemi sem við elskum.

6. Betri líkamsstöðu

Vöðvarnir halda okkur uppi, hvort sem við stöndum í röð á kaffihúsinu eða sitjum við borðin okkar. Ef við erum með veika vöðva og lægð vegna þreytu gætum við upplifað achiness eða stífni.

Ef við styrkjum vöðvana getum við hins vegar haldið góðri líkamsstöðu lengur og afstýrt verkjum, samkvæmt rannsókn.

Styrktarþjálfun getur einnig leiðrétt ójafnvægi í líkamanum eins og lordosis eða misjafn axlir sem gætu leitt til óþæginda.

7. Víkjum frá málum þegar við eldumst

Eftir 30 ára aldur kveðjum við um það bil 3 til 8 prósent af vöðvamassa okkar á áratug, með enn meira tapi síðar á ævinni. Þetta vöðvatap getur stafað af meiri þreytu, þyngdaraukningu og aukinni hættu á beinbrotum.

Við getum varið aldurstengd vöðvatap, kallað sarkopenía, með líkamsrækt sem felur í sér greiða af hjarta- og styrkþjálfun.

3 jógastöður til að byggja styrk

Vertu sterkari með þessi námskeið og forrit

Þú getur búið til þína eigin vöðvaframleiðslu, en ef þú ert að leita að leiðbeiningum, hugmyndum eða bara stökkpalli geturðu fylgst með forriti sem hentar þínum óskum, lífsstíl og fjárhagsáætlun.

• DailyOM gefur þér lista yfir 3 vikna námskeið til að velja úr, hvert með leiðbeinendastýrðum vídeóæfingum sem birtast í pósthólfinu þínu. Námskeið eru „borgaðu það sem þú vilt“ og þegar þú hefur gengið frá kaupunum hefurðu aðgang að námskeiðunum þínum hvað eftir annað. DailyOM veitir yogis og fólki sem þarfnast sameiginlegra vinaliða líkamsræktar HIIT.
• Freeletics býður uppá hvar sem er án búnaðar, byggt á markmiðum þínum, núverandi líkamsræktarstigi og aldri. Forritið sem byggir á áskrift kennir þér að nota eigin líkamsþyngd til að fá niðurstöður með sérsniðnum, leiðsögnum áætlunum. Tillögur um líkamsþjálfun munu breytast á grundvelli athugasemda þinna.
• BodyBoss sendir þér 12 vikna framsækið HIIT forrit. Eingreiðsla þeirra er hagkvæmari en endurtekin aðild að líkamsræktarstöðvum og hún felur í sér bónusafkennsludeild til að undirbúa þig fyrir aðalaðgerðina. Deildu framförum þínum, njóttu félagsskapar, lærðu gagnlegum breytingum og safnaðu hvata frá Facebook samfélaginu á netinu. Dagskráin og samfélagið er beint að konum, en öll kyn geta notið góðs af hreyfingum.
• Líkamsþyngdarþjálfun býður upp á meira en 200 æfingar sem þú getur gert með því að nota líkamsþyngd þína og daglega hluti. Takast á við eitthvert af 10 vikna forritunum sem passa við hæfniþrep þitt eða markmið. Borgaðu 5 $ fyrir niðurhal appsins og veldu síðan hvaða innkaup í forritinu þú vilt.

Gerðu þér grein fyrir krafti þínum

Ávinningurinn af því að byggja upp vöðva gengur þétt upp og gefur þér íþróttagrein eða mjóa líkamsbyggingu. Með því að bæta við brauð getur það aukið sjálfstraust þitt til að stunda nýjar athafnir, bætt heilsu þína og aukið lífsgleði þína auk þess sem þú finnur fyrir lipri og færri í gegnum árin. Það er ástæða til að halda í bjálkann.

Jennifer Chesak er sjálfstæður bókaritstjóri og ritlistarkennari í Nashville. Hún er einnig ævintýraferða-, líkamsræktar- og heilsuhöfundur fyrir nokkur þjóðleg rit. Hún lauk meistaraprófi sínu í blaðamennsku frá Medill í Northwestern og vinnur að fyrstu skáldsögu skáldsögu sinni, sett í heimalandi sínu í Norður-Dakóta.